چربی شکم چیزی شبیه یک مزاحم در بدن شما می‌باشد که باعث می‌شود لباس‌ها در تنتان آنطور که می‌خواستید جلوه نداشته باشند.
البته جدای از بحث ظاهری به خاطر سلامتی بهتر است که این موضوع را در صورتی که به آن دچار هستید بررسی کنید چرا که چربی شکم بیش از حد برای سلامتی مضر است.
یکی از انواع چربی شکم که به آن چربی احشایی گفته می‌شود یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها می‌باشد.
بسیاری از سازمان‌های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می‌کنند.
با این حال این شاخص کمی گمراه کننده است، زیرا افرادی که چربی اضافه شکم دارند، حتی اگر لاغر به نظر برسند در معرض خطر بیشتری هستند.
اگرچه از دست دادن چربی در ناحیه شکم می‌تواند کمی دشوار به نظر برسد، ولی چندین راهکار وجود دارد که می‌توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید:
1- مصرف فیبر را افزایش دهید.
در واقع دلیل توصیه مصرف فیبر در امر لاغری و چربی سوزی این است که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهند که فیبر با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می‌شود. بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. هم‌چنین ممکن است تعداد کالری جذب شده از غذا را کاهش دهد.
2- از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید.
چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیر اشباع مانند روغن سویا ایجاد می‌شوند و در برخی از مارگارین‌ها یافت می‌شوند، ولی بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آن را متوقف کرده‌اند.
این چربی‌ها رابطه مستقیمی با بیماری‌های قلبی، مقاومت بدن به انسولین و افزایش چربی در ناحیه شکم دارند.
3- مصرف نوشیدنی‌های دارای الکل را کاهش دهید.
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد الکل می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود. در واقع مصرف زیاد الکل با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به چاقی مرکزی یعنی ذخیره چربی در اطراف کمر مرتبط است. کاهش مصرف الکل می‌تواند منجر به کاهش سایز کمر شما شود.
4- از یک رژم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید.
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری می‌شود که باعث کاهش اشتها می‌شود.
پروتئین هم‌چنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید.
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند نسبت به افرادی که در رژیم غذایی پروتئین کمتری مصرف می‌کنند چربی شکمی کمتری دارند.
حتما در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین مانند موارد زیر مصرف کنید:
گوشت
ماهی
تخم مرغ
لبنیات
پروتئین وی
لوبیا
5- میزان استرس‌تان را کاهش دهید.
استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود، چربی شکم را افزایش دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای کورتیزول اشتها را افزایش می‌دهد و باعث ذخیره چربی شکمی می‌شود.
علاوه بر این زنانی که کمر بزرگی دارند در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. افزایش کورتیزول به افزایش چربی در ناحیه میانی بدن می‌افزاید.
برای کمک به کاهش چربی شکم فعالیت‌هایی را انجام دهید که به کاهش استرس یا از بین بردن استرس کمک می‌کنند. تمرین یوگا یا مدیتیشن می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند.
6- مصرف غذاهای بیش از حد شیرین را کاهش دهید.
شکر حاوی فروکتوز است که مصرف بیش از حد آن با چندین بیماری مزمن مرتبط است. بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب
هم‌چنین مطالعات رابطه مستقیمی بین مصرف قند و افزایش چربی شکمی را نشان می‌دهند.
درک این نکته مهم است که مصرف شکر به میزان بیش از حد می‌تواند منجر به ایجاد چربی شکمی شود. حتی قندهای سالم‌تر مانند عسل واقعی باید به میزان کم مصرف شوند.
7- انجام تمرینات هوازی (کاردیو)
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.
8- چای سبز بنوشید.
چای سبز یک نوشیدنی فوق‌العاده سالم است که حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین کالات (EGCG) است که به نظر می‌رسد هر دو متابولیسم را افزایش می‌دهند.
مطالعات نشان می‌دهند که این آنتی اکسیدان موجود در چای سبز می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
زمانی که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود، ممکن است این اثر تقویت شود.
9- خواب کافی داشته باشید.
خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامت از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، وزن بیشتری اضافه می‌کنند، که ممکن است شامل چربی شکم باشد.
یک مطالعه 16 ساله با شرکت بیش از 68000 زن نشان داد کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابند به طور قابل توجهی نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابند در معرض افزایش وزن هستند.
وضعیتی که به عنوان آپنه خواب آن را می‌شناسیم که در آن نفس به طور متناوب در طول شب متوقف می‌شود، با چربی اضافی احشایی مرتبط است.
علاوه براین که حداقل 7 ساعت در شبانه روز باید بخوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید.
10- سبک زندگی خود را تغییر دهید و روش‌های مختلف را ترکیب کنید.
فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به خودی خود تاثیر زیادی نخواهد داشت. اگر می‌‌خواهید نتایج خوبی بگیرید، باید روش‌های مختلفی که اثربخشی نشان داده‌اند ترکیب کنید. البته بسیاری از رو‌‌ش‌هایی که ذکر شد به طور کلی با تغذیه سالم و یک سبک زندگی سالم مرتبط هستند.
هنگامی که عادات سالمی دارید و غذاهای مناسبی را انتخاب کنید، کاهش چربی به طور طبیعی و به مرور زمان به بهترین شکل اتفاق می‌افتد.
نتیجه گیری
هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و پشتکار از طرف شما نیاز دارد.
تمامی این استراتژی‌ها و راه حل‌هایی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفتند به شما کمک می‌کنند تا وزن اضافی دور کمر خود را کاهش دهید.
