روش درمان زانوی ضربدری بدون جراحی

افرادی که با زانوی ضربدری یا ژنو والگوم دست و پنجه نرم می کنند معمولا به دنبال راهی بغیر از جراحی برای اصلاح و درمان هستند. بیش از چندین راه وجود دارد که می تواند به استخوان ها کمک کند تا در موقعیت صحیح رشد کنند.

اما جراحی برای زانوهای ضربدری به منظور اصلاح ناهنجاری های شدیدتر یا زانوهایی که خودبه خود بهبود نمی یابند توصیه شده است.

شاید پای ضربدری تهدیدی برای زندگی نباشد، اما ضربه زدن مداوم زانوها به همدیگر می تواند در نهایت باعث درد، آسیب و تحلیل زیادی در اطراف مفاصل شود.

اصلاح زانوی ضربدری بدون جراحی

زمانی که صحبت از اصلاح زانو بدون جراحی می شود، تکنیک و تمرین های اصلاحی مختلفی وجود دارد که در برابر این ناهماهنگی زانوها بسیار موثر هستند.

اگر شما هم علاقمند هستید که زانوی ضربدری خودتان را بدون جراحی اصلاح کنید، اولین گزینه ی دردسترس تمرینات اصلاحی زانو ضربدری است.

البته دقت کنید اگر فرزند شما پای ضربدری دارد، در اغلب اوقات این مشکل قبل از رسیدن کودک به حدود 8 سالگی رفع می شود. پس اصلاح این ناهنجاری و همچنین ناهنجاری زانوی پرانتزی در کودکان معمولا ضروری نیست زیرا این مشکل با رشد کودک خودبه خود اصلاح می شود.

با این حال اگر می خواهید بدانید که چگونه می توان در جهت اصلاح زانوی ضربدری بدون جراحی در بزرگسالان اقدام کرد راه های زیر را مشاهده کنید.

بهترین تمرینات اصلاح زانو

بهترین گزینه در اختیار شما، انجام حرکات کششی و تمرینات خاصی است که به تقویت و تنظیم مجدد زانوهای شما کمک می کند. در واقع این موثرترین راه برای درمان زانو در خانه و بدون جراحی است.

بهترین تمرینات برای اصلاح این ناهنجاری به تقویت عضلاتی مانند ابداکتورهای لگن، خم کننده ران و بیرونی ران کمک می کند.

برخی از تمرینات برای اصلاح زانوی ضربدری بدون جراحی عبارتند از:

1- تمرین Lateral-Band Step

این تمرین یک درمان فیزیوتراپی زانو است که با استفاده از یک نوار مقاومتی در جهت کمک به تقویت عضلات لگن انجام می شود.

در بسیاری از افراد بزرگسال که این ناهنجاری را دارند، بخش عمده ای از مشکلشان مربوط به عدم تعادل یا ضعیف شدن عضلات ناحیه لگن، همسترینگ و چهارسر ران است.

زمانی که شما شروع به تقویت این عضلات می کنید، به حمایت از مفصل زانو کمک کرده اید که می تواند به تدریج برخی از نشانه های ژنو والگوم را تغییر دهد.

برای انجام این تمرین موارد زیر را انجام دهید:

• صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید.
• نوار یا کش مقاومتی را بالای زانوها و اطراف هر دو پا قرار دهید.
• زانوها را خم کنید و مطمئن شوید که پاها به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله دارند.
• با پای راست یک قدم به راست بردارید و درحالی که کنترل خود را حفظ می کنید با پای چپ یک قدم به سمت چپ بردارید.

همین تمرین را برای جهت مخالف تکرار کنید.

به خاطر داشته باشید که درمان های غیرجراحی مانند این تمرین برای ناهنجاری های خفیف بهترین نتیجه را دارد، اما فقط عوارض را کاهش می دهد و در موارد شدیدتر تغییر شکل اسکلتی را اصلاح نمی کند.

2- تمرین Side-Lying Leg Lifts

برای انجام این تمرین و استفاده ی حداکثری از آن باز هم به کش مقاومتی نیاز دارید.

این تمرین بیشتر عضلات چهار سر ران و ابداکتور لگن را هدف قرار می دهد. همانطور که اشاره کردیم می تواند تاثیر مثبتی بر روی زانوهای ضربدری داشته باشد.

برای انجام آن مراحل زیر را دنبال کنید.

• روی پهلوی چپ دراز بکشید و مطمئن شوید که پاهایتان تا حد امکان صاف و روی هم قرار دارند.
• حالا سر خود را تا حد امکان بالا بیاورید و مطمئن شوید که تمام سمت چپ بدنتان روی زمین قرار دارد. از بازو برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
• شروع کنید به آرامی پای رویی که پای راست است را بلند کنید و بالا ببرید. تا جایی که می توانید پای راست را بدون اینکه لگن از روی زمین بلند شود بالا ببرید.
• وقتی پای راست را تاجایی که می توانستید بالا بردید، حالا آرام به حالت اول برگردید.

حدود 10 تکرار این تمرین را برای یک طرف و 10 تکرار برای سمت دیگر انجام دهید.

آهسته و ثابت تمرین را انجام دهید و دقت کنید مهمترین کار این است که فرم خوبی داشته باشید.

3- تمرین Sumo Squats

یکی از بهترین تمرینات برای اصلاح زانوی ضربدری تمرین Sumo Squats است. زیرا عضلات خاصی مانند فلکسورهای لگن را فعال می کند که به فشار دادن زانوها به سمت بیرون کمک می کند.

با این حال برای اینکه این تمرین به شما کمک کند باید آن را به درستی انجام دهید. برای انجام صحیح تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید.

• صاف بایستید و پاها را با زاویه 45 درجه خم کنید.
• باسن را به سمت بیرون بچرخانید.
• پاها را در یک موقعیت ثابت روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید که وزن شما به طور یکنواخت از انگشت تا پاشنه پخش می شود.
• باسن خود را کمی به سمت عقب فشار دهید تا حرکت رو به پایین شروع شود. در حالی که بدن خود را در حالت چمباتمه پایین می آورید، مطمئن شوید که بازوهایتان به سمت جلوی بدن حرکت می کنند.
• زمانی که به پایین ترین موقعیتی که می توانید، رسید فرم مناسب خودتان را حفظ کنید و برای یک ثانیه مکث کنید.
• حالا پاهایتان را به زمین فشار دهید تا بدنتان به سمت بالا حرکت کند و به حالت اولیه برگردید.

حدود 10 تا 12 تکرار و برای حداقل 3 ست تمرین را انجام دهید.

سخن پایانی

اگر انجام صحیح تمرینات اصلاحی برای شما سخت است بهتر است که اجرای حرکات را زیر نظر فرد متخصص مانند مربی پیلاتس انجام دهید. مرکز آموزشی ورزشی پیوجیم که برگزارکننده ی کلاس های آنلاین ورزشی است می تواند در این مسیر به شما کمک کند.