آیا شما هم با آمدن فصل پاییز و زمستان از لحاظ روحی حال‌و‌هوای متفاوتی پیدا می‌کنید؟ آیا این روزها کمی برای شما هم خسته‌کننده و دلگیر است؟ روان‌شناسان به این وضعیت خلقی در این فصل اختلال خلقی عاطفی فصلی (Seasonal depression)یا افسردگی فصلی می‌گویند.
افسردگی فصلی مشکلی است که در فصول پایانی بر عملکرد کار و زندگی افراد تاثیر منفی فراوانی دارد. علائم افسردگی فصلی مشابه علائم افسردگی است اما در دوره خاصی به طور مکرر بروز می‌کند. اختلال معمولاً در پاییز یا زمستان شروع می‌شوند و در بهار بهبود می‌یابد.
ماهیت و شدت اختلال عاطفی فصلی در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد فقط شرایط را کمی تحریک کننده می‌دانند. بیماری برای برخی شدید بوده و تأثیر بسزایی در زندگی روزمره آنها دارد. برای برخی از افراد، علائم می‌تواند شدید باشد و فعالیت‌های روزانه آنها را مختل کند.
ما را در این مقاله همراهی کنید تا با علت افسردگی فصلی و پیشگیری از مبتلا شدن به اختلال عاطفی فصلی، تشخیص و راهکارهای درمانی آن آشنا شوید، همچنین ما به شما کمک می‌کنیم تا با خواندن این مطالب خود را برای ملاقات با روانشناس آماده کنید.
افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی که به آن اختلال عاطفی فصلی «SAD» نیز گفته می‌شود، نوعی افسردگی است که در برخی از فصول سال شروع و با تغییر فصل برطرف می‌شود. این نوع از افسردگی معمولا در اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع می‌شود و در اواخر بهار از بین می‌رود. ناگفته نماند که این نوع افسردگی در زنان و نوجوانان شایع‌تر است.
علت به وجود آمدن افسردگی فصلی
علت دقیق اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی «SAD» ناشناخته است. تصور می‌شود که علائم افسردگی با قرار گرفتن کمتر در معرض نور خورشید مرتبط است. نور بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس را تحریک می‌کند. هیپوتالاموس خلق‌وخو، خواب و اشتها را کنترل می‌کند و بر احساس شما تأثیر میگذارد.
تولید ملاتونین باعث خواب آلودگی می‌شود، بنابراین در افراد مبتلا به SAD، بدن ممکن است آن را در سطوح بالاتر از حد طبیعی تولید کند.
تولید سروتونین بر خلق‌وخو، اشتها و خواب شما تأثیر میگذارد بنابراین کمبود نور خورشید ممکن است منجر به کاهش سطح سروتونین شود که با احساس افسردگی مرتبط است.
بدن شما از نور خورشید برای زمان‌بندی عملکرد بیولوژیکی مهم مانند زمانی که از خواب بیدار می‌شوید استفاده می‌کند، بنابراین سطوح نور کمتر در طول زمستان ممکن است ساعت بدن شما را مختل کند و باعث SAD شود.
علائم افسردگی فصلی چیست؟
علائم افسردگی فصلی در طول سال و در افراد متفاوت است. معمولاً افراد در فصل‌های به‌خصوصی به‌ویژه در پاییز، زمستان و بهار دچار عوارض ناشی از آن می‌شوند. علائم SAD معمولاً در اول پاییز نسبتاً خفیف است. ممکن است با پیشرفت زمستان و کاهش میزان نور خورشید، بدتر شوند. با این حال، ماهیت و شدت علائم افسردگی فصلی از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
اگر افسردگی فصلی دارید، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
افت و تغییر خلق و خو
از دست دادن لذت یا علاقه به فعالیت های عادی و روزمره
تحریک پذیری
احساس ناامیدی
احساس گناه و بی ارزشی
عزت نفس پایین
بلاتکلیفی
اشک ریختن
استرس یا اضطراب
کاهش میل جنسی
همچنین ممکن است:
کمتر از حد معمول فعال باشند
احساس خستگی و خواب بیش از حد طبیعی (hypersomnia)
احساس بی حالی (lack energy)
تمرکز کردن برایشان مشکل است
افزایش اشتها و خوردن بیش از حد معمول (hyperphagia)
ارزیابی افسردگی فصلی در جلسه درمان چگونه انجام می‌شود؟
روانشناس ممکن است ارزیابی روانشناختی برای بررسی سلامت روان شما انجام دهد و در طول ارزیابی، از شما سوال درباره خلق‌وخوی شما، سبک زندگی، الگوهای غذایی و الگوهای خواب شما، هرگونه تغییر فصلی در افکار و رفتار شما، افکار خودکشی، تاریخچه خانوادگی شما و سابقه افسردگی در فامیل بپرسد. همچنین ممکن است برای معاینه فیزیکی مختصر و بررسی سایر علل احتمالی علائم فیزیکی شما را به پزشک عمومی یا متخصص داخلی ارجاع دهد.
درمان افسردگی فصلی توسط تیم مشاور یا روانشناس و روان‌پزشک چگونه انجام می‌شود؟
· درمان شناختی رفتاری (CBT) :
این به شما کمک می‌کند تا نحوه تفکر و واکنش خود را نسبت به موقعیت‌هایی که باعث ناراحتی شما می‌شود تغییر دهید.
· روان درمانی روان پویشی :
در این روش می‌توانید درباره احساس خود درباره خود، احساس خود نسبت به دیگران و تجربه گذشته خود صحبت کنید.
· دارو درمانی :
داروهای ضد افسردگی اغلب فقط برای افسردگی فصلی زمانی که علائم شدید هستند تجویز می‌شوند. زیرا شواهد محدودی مبنی بر موثر بودن آنها وجود دارد.
تصور می‌شود که اگر داروهای ضد افسردگی در ابتدای زمستان قبل از ظاهر شدن علائم مصرف شوند و تا بهار ادامه داشته باشند، مؤثرترهستند.
ممکن است بین چهار تا شش هفته طول بکشد تا داروهای ضد افسردگی اثر کامل داشته باشند. همچنین مهم است که دارو را همان‌طور که تجویز شده است ادامه دهید، حتی اگر احساس بهتری داشته باشید.
· جعبه نور :
جعبه‌های نوردرمانی، مداخله ای موثر بر اختلال افسردگی فصلی هستند. برای بعضی افراد این درمان زمانی موثر است که با درمانی دیگر مانند دارو درمانی و مشاوره همراه باشد. جعبه‌های نور با رنگ روشن برای درمان افسردگی فصلی طراحی شده و انواع مختلفی دارند که برای افراد مختلف متفاوت عمل می‌کنند.
شما می‌توانید جعبه‌های نور را بدون نسخه تهیه کنید ولی بهتر است تحت نظر پزشک و با توجه به راهنمایی متخصص از لایت باکس استفاده کنید. معمولا شدت نور ۱۰۰۰۰ لوکس بهترین نوع است. این جعبه ها باید نور UV را فیلتر کنند. اگر مشکلات چشم دارید حتما با متخصص بینایی مشورت کنید.
روش درمان خانگی چگونه و چه کمکی به افسردگی فصلی کمک می‌کند؟
· نور درمانی برای افسرگی فصلی:
محققان معتقدند که نور درمانی با شبیه‌سازی نور خورشید که در ماه‌های تاریک‌تر زمستان وجود ندارد، نتیجه بخش است. این نور اضافی مغز شما را تشویق می‌کند که با کاهش تولید ملاتونین «هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می‌شود» و افزایش تولید سروتونین «هورمونی که بر خلق و خوی شما تأثیر میگذارد» می‌تواند به کاهش علائم SAD شما کمک کند.
مطالعه نشان داد که اگر اول صبح از نوردرمانی استفاده شود بهترین نتیجه را بر افسردگی فصلی دارد. همچنین، نور درمانی نتایج کوتاه مدت ایجاد می‌کند. ممکن است به کاهش علائم فعلی شما کمک کند، اما زمستان آینده همچنان تحت تأثیر SAD قرار خواهید گرفت.
افسردگي فصلي رابطه قوي با كمبود در معرض قرار گرفتن با نور مستقيم خورشيد دارد. در حال حاضر با توجه به شرايط اقليمي اروپاي غربي درمان خط اول اختلال افسردگي فصلي، نور درماني مصنوعي است. اين روش درماني توسط انجمن روان‌پزشكي آمريكا توصيه شده است.
آیا نور درمانی بی خطر است؟
نور درمانی به طور معمول ایمن و به خوبی قابل تحمل است. اما ممکن است لازم باشد از نور درمانی اجتناب کنید اگر:
دیابت یا رتینوپاتی: اگر دیابت یا بیماری شبکیه دارید، خطر بالقوه آسیب رساندن به شبکیه و پشت چشم شما وجود دارد.
مصرف برخی داروها: برخی آنتی بیوتیک‌ها و داروهای ضد التهابی می‌توانند شما را نسبت به نور خورشید حساس‌تر کنند. در این موراد استفاده از نور درمانی می‌تواند باعث تحریک‌پذیری و آسیب شود.
مبتلا به اختلال دوقطبی: درمان با نور روشن و داروهای ضد افسردگی می‌تواند باعث هیپومانیا یا شیدایی و افزایش خلق و خو و سطح انرژی غیر قابل کنترل شود. اگر مبتلا به اختلال دوقطبی هستید، به پزشک خود اطلاع دهید.
· رایحه درمانی:
اسانس‌ها می‌توانند بر نقطه‌ای از مغز اثر بگذارند که کنترل‌کننده خلق‌وخو و ساعت بدن است و بر خواب و اشتها نیز تأثیرگذار است. اسانس درخت صنوبر یکی از این اسانس موثر بر افسردگی فصلی است.
· برنامه ورزشی:
ورزش در فضای باز بهترین نوع آن است. اگر در فضای باز نمی‌توانید ورزش کنید تردمیل یا دوچرخه ثابت تهیه کنید و آن را کنار پنجره یا حیاط قرار دهید. همچنین این کار می‌تواند به جبران افزایش وزن شما که همراه با افسردگی فصلی شایع است کمک کند.
· داشتن برنامه منظم:
داشتن برنامه‌ای منظم کمک می‌کند تا در مواقع ثابت و قابل پیش‌بینی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین خوردن غذا در فواصل مشخص نیز به شما کمک می‌کند تا بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید و دچار افزایش وزن ناشی از افسردگی فصلی نشوید. همچنین با تنظیم ساعت خواب، علائم افسردگی فصلی کمتر می‌شود.
· سفر:
گردشگري سلامت در ايران سال ۱۳۸۲ براي اولين بار با اصطلاح گردشگري درماني از سوي وزارت بهداشت مورد توجه قرار گرفت. مفهوم گردشگري تندرستي به مسافرت گردشگر به دهكده سلامت و مناطق داراي چشمه آب معدني و آب گرم اشاره مي‌كند. در اين نوع سفر گردشگر براي رهايي از تنش‌هاي زندگی روزمره و تجديد قوا بدون مداخله و نظارت پزشكي راهي سفر مي‌شود. معمولاً اين گردشگرها بيماري جسمي مشخصي ندارند و بيشتر در پي بهره‌مندي از طبيعت شفابخش مناطق ديگر هستند.
شما نیز در هنگام زمستان به تعطیلات بروید و سعی کنید مقصدتان محلی گرم و آفتابی باشد. هدف از این سفر این است که از روزمرگی دور شوید. این کار همچنین روحیه شما را عوض خواهد کرد. اقامت در مناطق آفتابی حتی برای چند روز، می‌تواند به بهبود افسردگی فصلی کمک کند.
· مصرف ویتامین D
کاهش سطح ویتامین D بدن، ارتباط مستقیمی با افسردگی فصلی دارد. ویتامین یک هورمون منحصربفرد نورواستروئیدی است که نقش حیاتی در سلامت استخوان‌ها دارد و امروزه محققین پی بردن که ویتامین D در دیگر حوزه‌های سلامت نیز نقش ایفا می‌کند. یکی از این نقش‌ها در بهبود افسردگی است. مطالعه مختلفی درباره ارتباط بین ویتامین D و افسردگی انجام شده.
طبق نظریه ایویتامین D روی میزان مواد شیمیایی موسوم به مونوآمینها نظیر سروتونین و نحوه کار آنها در مغز تاثیر میگذارد. بسیاری از داروهای ضد افسردگی با افزایش میزان مونوآمینها در مغز کار می‌کنند. بنابراین محقق ها حدس می‌زنند که ویتامین D ممکن است میزان مونوآمینها را افزایش دهد که این به درمان افسردگی کمک می‌کند.
در مطالعه ای مروری انجام شده ۲۰۱۳ درخصوص ویتامین D و افسردگی یافته ها نشان داد:
کمبود ویتامین D در خون با افسردگی در ارتباط است.
کمبود ویتامین D در خون باعث پیشرفت و بدتر شدن وضعیت افسردگی فرد می‌شود.
مصرف ویتامین D می‌تواند باعث بهبود افسردگی و حتی پیشگیری از آن شود.
مطالعه دیگر ۲۰۱۴ که در آن ۱۱۰۲ نفر در رنج سنی ۱۸-۶۵ سال که در حال حاضر مبتلا به اختلال افسردگی هستند و ۷۹۰ با سابقه افسردگی در گذاشته، دیده شد که سطح ویتامین D در افرادی که در حال حاضر افسرده هستند پایین‌تر است و شدت علائم افسردگی در افراد با سطح ویتامین D بالاتر، کمتر است. همچنین در پیگیری دوساله همبستگی معناداری بین وضعیت ویتامین D و علائم افسردگی مشاهده شد.
بنابراین به شما توصیه می‌کنیم با پزشک درباره آزمایش سطح ویتامین D صحبت کنید و از مناسب بودن سطح این ویتامین در بدن خود اطمینان حاصل کنید.
کلام آخر
با کوتاه شدن روزها، شمار زیادی از افراد احساس افسردگی می‌کنند. با سرد و مرطوب شدن هوا و تاریکی زودرس، این افراد احساس می‌کنند انرژی کمتری دارند.کنار آمدن با تغییر فصلی و دگرگونی آب و هوا برای بسیاری از افراد آسان نیست اما با روش‌های ذکر شده می‌توان آن را کنترل کرد و عوارض ناشی از افسردگی فصلی را کاهش داد.
اگر شما یا افراد نزدیک شما به افسردگی فصلی مبتلا هستید، تجربه خود را در به کارگیری هریک از این روش‌ها با ما و دیگران در میان بگذارید.
