برنج یک دانه غلات است که یکی از مهم ترین کربوهیدرات های غذایی در جهان به شمار میرود و بیش از نیمی از جمعیت جهان به آن وابسته هستند.
برنج که معمولاً آب پز یا بخارپز می شود را می توان به آرد بدون گلوتن تبدیل کرد. این یکی از اجزای اصلی بسیاری از غذاها از جمله غذاهای هند، چین و آسیای جنوب شرقی است.
انواع مختلفی از برنج وجود دارد، اما به طور کلی بر اساس شکل (دانه بلند یا کوتاه) و رنگ - سفید یا قهوه ای - طبقه بندی می شوند.
برنج سفید سبوس بیرونی غلات غنی از فیبر را همراه با جوانه غنی از مواد مغذی حذف کرده است. در نتیجه، ماندگاری طولانی‌تری دارد، سریع پخته می‌شود، اما طعم ملایم و خنثی دارد.
از نظر تغذیه ای فیبر و پروتئین کمتری نسبت به غلات سبوس دار دارد. از سوی دیگر، برنج قهوه ای حاوی سبوس و جوانه است که آن را غنی از مواد مغذی و فیبر می کند و طعم آجیل را حفظ می کند.
یک وعده 100 گرمی برنج سفید (آب پز) فراهم می کند:
یک وعده 100 گرمی برنج قهوه ای (آب پز) به شما کمک می کند:
برنج قهوه ای حاوی فیبر و پروتئین است که هر دو اثر سیر کنندگی دارند و در مقایسه با برنج سفید به شاخص گلیسمی (GI) پایین تری کمک می کنند.
این بدان معناست که کربوهیدرات های تامین شده توسط بخشی از برنج قهوه ای به طور پیوسته به انرژی تبدیل می شوند. به همین دلیل، انتخاب برنج قهوه ای به جای سفید به کاهش گلوکز خون و سطح انسولین ناشتا کمک می کند.
همه اینها سطح انرژی را تثبیت می کند، از هوس ها جلوگیری می کند و ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
تصویر برنج سفید کمتر واضح است، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افزایش وزن و به ویژه چربی شکم افزایش می‌یابد، در حالی که مطالعات دیگر هیچ ارتباطی را نشان نمی‌دهند.
با این حال، تصور می‌شود که مصرف منظم برنج سفید ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون شود که در طول زمان ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک از جمله افزایش وزن را افزایش دهد.
برنج قهوه ای لایه سبوس را حفظ می کند و به همین دلیل حاوی ترکیبات محافظی به نام فلاونوئیدها است که نمونه هایی از آنها شامل آپیژنین و کورستین است.
این ترکیبات نقش مهمی در محافظت در برابر بیماری دارند. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای در رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، برخی سرطان ها از جمله سرطان پانکراس و معده و همچنین دیابت نوع 2 مرتبط است.
ورزشکاران اغلب برنج سفید را به عنوان منبع انرژی ترجیح می دهند، مخصوصاً وقتی بعد از ورزش سوخت گیری می کنند.
این به این دلیل است که کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند برنج سفید، منبعی از کربوهیدرات سریع و به راحتی قابل دسترسی هستند که برای جبران گلیکوژن ماهیچه ها پس از فعالیت بدنی مورد نیاز است.
برنج سفید به راحتی هضم می شود، فیبر کمی دارد و اگر درست پخته شود و سرو شود بعید است که باعث ناراحتی معده شود.
ممکن است برای کسانی که از سوزش سر دل یا حالت تهوع و همچنین در طول شعله‌ور شدن بیماری‌هایی مانند دیورتیکولیت و بیماری کرون رنج می‌برند، مفید باشد.
برنج که به طور طبیعی فاقد گلوتن است، یک گزینه ارزشمند برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک است.
انواع قهوه ای و غلات کامل به ویژه مفید است زیرا فیبر نامحلول را تامین می کند که عملکرد گوارشی را تقویت می کند و باکتری های مفید روده را که برای سلامتی بسیار مهم هستند، "سوخت" می کند.
برنج یک غذای اصلی مهم است، با این حال، گزارش‌ها آن را با آلودگی آرسنیک مرتبط می‌دانند، که سطوح بالای آن، در یک دوره ثابت، با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
تجمع آرسنیک در قسمت سبوس دانه بیشتر است، به این معنی که برنج سبوس دار ممکن است به طور بالقوه مقادیر بیشتری از این آلاینده فلز سنگین نسبت به برنج سفید داشته باشد.
با توجه به وزن کمتر آنها، قرار گرفتن در معرض آرسنیک برای کودکان نگرانی بیشتری دارد. این خطر با انتخاب های غذایی محدود آنها و این واقعیت که بسیاری از اولین غذاها بر پایه برنج هستند افزایش می یابد.
به همین دلیل از مصرف شیر برنج که از سبوس غلات تهیه می شود برای تمام کودکان زیر 5 سال باید خودداری شود.
برخی از نکات مفید آشپزخانه ممکن است به کاهش سطوح آرسنیک کمک کند، مانند شستن برنج قبل از استفاده و استفاده از حجم زیاد آب برای برنج هنگام پختن. گفته می شود، مصرف برنج به صورت متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل نباید برای اکثر مردم مشکلی ایجاد کند.
