همانند یوگا پیلاتس نیز بر روی وضعیت بدن ، تعادل و انعطاف پذیری تمرکز دارد. در ورزش پیلاتس احتمال آسیب دیدن نسبت به هر نوع ورزش شدید تر دیگری بسیار کمتر است. پیلاتس بر روی ارتباط ذهن و بدن نیز تمرکز دارد. در حالی که بدن تمرین های مختلفی را انجام می دهد ، ذهن باید از نفس کشیدن و نحوه حرکت بدن آگاه باشد.
آیا هر کسی می تواند حرکات پیلاتس را انجام دهد ؟
از آن جایی که می توان شدت تمرینات پیلاتس را از آرام تا چالش برانگیز تغییر داد ، هر کسی می تواند بدون مشکل این تمرینات را انجام دهد. حرکات پیلاتس هم برای افراد تازه کار و هم افرادی که از قبل به طور منظم ورزش کرده اند مناسب می باشد. در صورتی که تازه کار هستید باید در ابتدا بر روی تمرینات پایه کار کرده و پس از کسب مهارت در آن ها به سراغ تمرینات پیشرفته تر بروید. در صورتی که به تازگی شروع به انجام ورزش پیلاتس کرده اید ، رفتن به یک کلاس پیلاتس و یا داشتن مربی خصوصی ایده خوبی به نظر می رسد. از جمله باشگاه های پیلاتس خوب تهران که البته می توانم پیشنهاد دهم که هم برای آقایان و هم خانم ها در طول روز کلاس هایی دایر می باشد؛ رشد، باشگاه پیلاتس آقایان در شمال تهران است که از مربیان بسیار حرفه ای در این زمینه برخوردار می باشد.
در صورتی که یکی از شرایط زیر را دارید ممکن است انجام حرکات پیلاتس برای شما توصیه نشود :
فشار خون ناپایدار
فتق یا پارگی دیسک کمر
پوکی شدید استخوان
خطر ایجاد لخته خونی
اما به جز این نمیتوان این ورزش منحصر به خانم ها و یا آقایان دانست. به طور مثال اکثر باشگاه ها دارای باشگاه پیلاتس بانوان و آقایان هستند که در ساعت های مختلف برگزار می شود.
حرکت 100 در پیلاتس
مبنای هر کدام از تمرینات حرکات پیلاتس 100 است که جهت افزایش پمپاژ خون و گرم کردن بدن طراحی شده است. در صورت عدم توانایی انجام 100 تکرار به جای آن می توان 50 تکرار انجام داد. در پنج شمارش نفس خود را فرو برده و آن را در پنج شمارش دیگر بیرون دهید. این کار را پنج بار تکرار کنید. بر روی میزان درگیر شدن عضلات شکمی و تنفس خود تمرکز کنید.
در این حرکات پیلاتس هر دو پای خود را بر روی سینه خود قرار داده ، پا های خود را با دست گرفته ، سر و سینه خود را بالا آورده تا بدن مانند یک توپ جمع شود. پاهای خود را به سمت بیرون حرکت داده و به حالت یک میز قرار دهید ، یعنی به گونه ای که زانو ها بالای لگن و دست ها به صورت موازی بر روی زمین قرار گیرند. پشت ران خود را گرفته و به بالا خم شوید تا عضلات شکمی منقبض شوند. بازوها را بالای شکم قرار داده و آن ها را در فاصله ای 15 تا 20 سانتی متری بالا و پایین ببرید. نفس های عمیق کشیده ، با پنج شمارش نفس گرفته و با پنج شمارش دیگر آن را بیرون دهید. این کار را 10 بار بدون استراحت کردن انجام دهید. در صورتی که این حرکت دشوار است ، به جای خم شدن به سمت بالا سر خود را بر روی زمین قرار دهید.
حرکت غلت زدن
این حرکت جالب از حرکات پیلاتس یک راه ساده برای ماساژ دادن همه جانبه عضلات کمر در حین تقویت عضلات شکم می باشد. این ورزش برای افراد تازه کار عالی است ، زیرا شکل گرد شده ستون فقرات به شما آموزش می دهد که چگونه به طور مناسب و موثر عضلات میانی بدن خود را در هنگام به چالش کشیده شدن توسط فعالیت شدید درگیر کنید.
در این ورزش پیلاتس به حالت نشسته قرار گیرید. زانو های خود را خم کرده ، پاهایتان را رو به جلو نشانه گرفته و فقط با انگشتان پا زمین را لمس کنید. پشت هر ران خود را با دست گرفته و پاهای خود را بالا آورید. فاصله بین شانه و زانو های خود را حفظ کرده و سر را بین دو زانو قرار دهید. نفس خود را فرو برده و بیرون دهید و به فاصله دو بار نفس کشیدن عضلات شکمی خود را منقبض کرده و تعادل خود را حفظ کنید. بر روی شانه ها ( نه سر و گردن خود ) غلت زده و دوباره به جای خود برگردید تا برای یک لحظه تعادل خود را بدست آورید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
حرکات پاها
چرخش ران
به سمت راست بدن دراز بکشید، پای راست را بالا بکشید و پای چپ را خم کرده و روی زمین قرار دهید. پای راست را ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید. عضله درون ران را درگیر کنید و با پای راست دایره بزنید. ۱۰ دایره کوچک در یک جهت رسم کنید و سپس در جهت مخالف همین کار را تکرار کنید. سپس، جهت دراز کشیدن خود را عوض کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
پل زدن و بالا کشیدن پا
این حرکت را با خم کردن زانو شروع کنید، کف پاها باید صاف باشد. پاها را به عرض شانه ها از هم باز کنید. با کف پاها به زمین فشار آورده و ران ها را بالا بیاورید. ستون فقرات باید حالت عادی خود را حفظ کند. پای راست خود را به سمت بالا بکشید. پای چپ را پایین بیاورید، مطمئن شوید باسن در بالا و بی حرکت بماند. سپس پای چپ را بالا ببرید. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.
بالا کشیدن پا با حرکت باله
به پهلو دراز کشیده و هر دو پا را دراز کنید، نوک انگشتان پا را نیز به سمت پایین بکشید. پای رویی را به سمت داخل بچرخانید، طوری که روی پا رو به سقف باشد وقتی پا را چرخاندید آن را بالا ببرید. عضلات شکم را داخل بکشید تا باسن شما ثابت و بی حرکت بماند. این حرکت را ۱۲ مرتبه در هر طرف تکرار کنید.
حرکت دورانی با یک پا
با انجام این حرکت ساده از حرکات پیلاتس ، حتی در هنگامی که در حال حرکت دادن پاهایتان هستید چگونگی درگیر کردن عضلات شکمی را یاد خواهید گرفت. در صورتی که نیاز به مقدار اندکی خم شدن در زانوی پای دوران کننده دارید ، این کار را انجام دهید. خم کردن پا بسیار بهتر از بلند شدن لگن و خارج شدن آن از جای خود می باشد. ممکن است خم کردن پای غیر دوران کننده بهتر از صاف قرار دادن آن بر روی زمین باشد. این حرکت به درگیر شدن میانه بدن و تنظیم لگن کمک می کند.
در این حرکات پیلاتس به گونه ای بر روی زیر انداز دراز بکشید که دنده ها و شانه هایتان بر روی زمین قرار گرفته و پای راستتان را مستقیم به سمت بالا ببرید. سپس پای چپ را خم کرده و کف آن را بر روی زمین قرار دهید. پای راستتان را تا شانه چپ به حالت دورانی چرخانده و سپس بار دیگر آن را تا شانه راست بچرخانید. در هنگام رسیدن پا به بالای بینی متوقف شوید. بر درگیر نگه داشتن عضلات شکمی خود تمرکز کنید. این کار را پنج بار تکرار کرده و سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
حرکت کشش تک پا
حرکت کشش تک پا راهی آسان برای آماده سازی بدن جهت انجام حرکت های پیشرفته تر کششی حرکات پیلاتس می باشد. کسب مهارت در انجام حرکت کشش تک پا ابتدا به فرد کمک می کند تا نحوه صحیح را یاد گرفته و حفظ کند. حتی با اینکه یک پا کشیده شده است اما باید از نگه داشتن پا ها در کنار یکدیگر مطمئن شد. این ارتباط در خط میانی بدن به درگیر شدن عضلات پایینی شکم کمک کرده و همچنین از تاب خوردن و حرکت کردن آن به جهات دیگر جلوگیری می کند. این مورد سبب می شود تا تمرین دشوار تر شده و کمر و باسن در انجام این حرکت مشارکت داشته باشند.
برای انجام این حرکات پیلاتس ، بر روی کمر خود دراز کشیده و پاهایتان را به گونه ای نزدیک به یکدیگر قرار دهید که پاها زاویه ای بزرگ تر داشته و نزدیک به دست ها نباشند. در حالی که نواحی داخلی ران ها و زانو ها محکم به یکدیگر چسبانده شده اند یک پای خود را بکشید. انگشتان دست خود را به سمت انگشتان پای خود بکشید. آهسته شروع به خم کردن بدن به سمت انگشتان پا کنید. در هنگام بازگشت به حالت درازکش فقط باید زیر شانه ها بر روی زمین قرار گرفته و دوباره جهت رساندن دستان به انگشتان پا به سمت بالا حرکت کرد. این کار را چهار بار انجام دهید. پای خود را بر روی زمین گذاشته و این حرکات را 4 بار با پای دیگر انجام دهید.
حرکت متقاطع پیلاتس
حرکات پیلاتس اصلا پیچیده نیست و فرد تنها با انجام این حرکت ساده ، تمام قسمت میانی بدن خود را تمرین خواهد داد. در صورتی که با بلند کردن سر خود مشکل دارید می توانید یک حوله را به صورت لوله شده در زیر گردن خود قرار دهید. در حالی که این کار به گونه ای حرکت بالا آوردن سر و گردن را تقلید می کند ، به فرد کمک می کند تا بتواند عضلات شکمی خود را دیده و از درگیر شدن احتمالی آن ها مطمئن شود. لازم به ذکر است ، فرد باید این تغییر را تنها برای حرکاتی استفاده کند که بالا آوردن سر و گردن نیاز بوده و انجام آن در تمامی حرکاتی که فرد بر روی زمین دراز می کشد ضروری نیست.
برای انجام این حرکات پیلاتس به گونه ای بر روی زمین دراز بکشید که زانو ها بر روی سینه خم شده و دست ها پشت سر قرار گیرند. پای راست خود را درست در جلوی خود کشیده و پای چپ خود را به همان حالت و به صورت خم نگه دارید. پای راست را به سمت پای چپ چرخانده و برای سه شماره در همان حالت نگه دارید. حالا برعکس این حرکت را انجام دهید ، یعنی پای چپ خود را کشیده و زانوی راست خود را بر روی بدنتان خم کنید. قفسه سینه خود را به سمت زانوی راست خم کرده و برای سه شماره به همان حالت بمانید. این کار را دو بار انجام دهید. سپس برای 4 چرخش دیگر این حرکت را با سرعت بیشتری انجام دهید. (هر بار در یک سمت)
حرکت اره پیلاتس
در صورتی که تمایلی به انجام تمرینات سنتی عضلات شکم ندارید ، این حرکت از حرکات پیلاتس می تواند برای شما مفید باشد. این حرکت به باز و کشیده شدن شانه ها و قسمت بالایی کمر کمک می کند. انجام این حرکت برای افراد تازه کار الزامی است ، زیرا سبب تشکیل پایه و شکلی مناسب برای بدن می شود. این حرکت با دادن یک کشش عالی به بدن سبب افزایش قدرت آن نیز می شود.
برای انجام این ورزش پیلاتس بر روی زمین نشسته ، پاهایتان را به اندازه عرض زیر انداز یوگا باز کرده ، بازوهایتان را به صورت کشیده در کنار خود قرار داده و به سمت چپ بچرخید. دست راست خود را به طرف پای چپ خود کشیده و سه بار به سمت پایین حرکت کنید. دوباره به حالت چرخیده خود باز گشته ، چرخش بدن را برطرف کرده و به میانه بدن خود بازگردید. این کار را در سمت مقابل نیز انجام دهید. یک بار دیگر این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
حرکت پری دریایی پیلاتس
این حرکت از حرکات پیلاتس نه تنها احساسی فوق العاده دارد ، بلکه به رهایی از گرفتگی و کشیده شدن بدن نیز کمک می کند.
برای انجام این حرکات پیلاتس در حالتی نشسته وزن خود را بر روی قسمت راست باسن قرار داده و پاهایتان را در حالت خم شده در سمت چپ خود قرار دهید ( درست همانند پری دریایی ). دست چپ خود را بر روی مچ پاها قرار داده ، دست راست خود را به گونه ای بالا ببرید که بازویتان در نزدیکی گوش قرار گیرد. عضلات شکمی خود را درگیر نگه داشته و دست راست خود را کاملا به سمت بالا بکشید. سپس در حالی که دست به صورت مستقیم و صاف نگه داشته شده آن را به سمت چپ حرکت دهید. در این هنگام باید احساس کشش در سمت راست بدن خود را داشته باشید. این کار را دو بار انجام دهید.
برای انجام یک کشش متقابل دست راست خود را بر روی زیرانداز قرار داده و آن را به آرامی خم کنید. بازوی چپ خود را بالا ببرید تا به نزدیکی گوش برسد ، سپس دست راست خود را بکشید. پاهای خود را در سمت مقابل قرار داده و این کار را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
حرکات میان تنه
کشش انگشتان پا
به پشت روی زمین دراز بکشید، ستون فقرات در حالت عادی باشد (گودی کمر، فاصله اندکی با زمین داشته باشد)، زانوها را خم کنید، پاها صاف باشد، پاشنه های پا با استخوان های نشیمن گاه در یک امتداد باشند. در حالی که نفس را به داخل سینه می کشید، با پاهای خود دوچرخه بزنید ( زانوها در حالت ۹۰ درجه باشد). در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، پاها را یکی یکی پایین بیاورید و با نوک انگشتان پا یک ضربه به زمین بزنید. در حالی که حالت طبیعی ستون فقرات را حفظ می کنید تا حد ممکن پاهای خود را پایین ببرید. دوباره نفس را به داخل سینه کشیده و پاها را به حالت نشستن روی صندلی برگردانید. این حرکت را ده مرتبه انجام دهید.
فشردن و اشاره کردن با انگشتان (حرکات هماهنگ دست و پا)
به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. زانوها را خم کرده و کف پاها را رو به زمین قرار دهید. به حالت نشستن روی صندلی، پاها را یکی بعد از دیگری روی هوا حرکت دهید، آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید. با هر بار دم، سر و گردن و شانه ها را بالا آورده و همزمان با پاها، دستها را نیز در طول بدن بکشید. در حالی که نفس خود را به داخل سینه می کشید، به آرامی پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید، و بعد دوباره ببندید. با بیرون دادن نفس پاها را به نقطه شروع برگردانید، اما سر و گردن و شانه ها را در همان حالت نگه دارید. نفس خود را به داخل سینه بکشید و سر و گردن و شانه ها را رها کنید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، پاهایتان را خم نگه داشته و فقط قسمت بالا تنه را حرکت دهید.
حرکت زانو
بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که نوک انگشتان پا روی زمین باشد، ستون فقرات کاملا در حالت کشیده باشد و لبه شانه ها هم عرض با کمر باشد. نفس خود را بیرون دهید، عضلات شکم را داخل بکشید و زانوهای خود را چند سانتی متر از زمین بالا بیاورید و همانجا نگه دارید. مطمئن شوید که هنگام بالا آوردن زانو، ستون فقرات شما در حالت عادی باقی بماند. به اندازه دو مرتبه دم و بازدم زانوی خود را بالا نگه دارید. با هر بار دم، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید، سپس زانوها را دوباره روی زمین بازگردانید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
حرکات کمر
پرس تی
به رو، روی زمین دراز کشیده و دستها را به دو طرف بکشید، طوری که دست های شما شانه به شکل حرف T در آید. دستهای خود را ۵ سانتی متر از روی زمین بالا بیاورید، و در همین حال سر و گردن و شانه ها را با قوس کمی از زمین بلند کنید. دستها را به سمت عقب و ران ها ببرید و این قوس را بیشتر کنید. میان تنه و دستها را پایین آورده و آرام به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
ران و باسن
تقویت ران با نوار تسمه
به سمت راست دراز بکشید، زانوها را خم کرده و یک باند کشی را نیز دور ران ها بپیچید. با کف پای چپ به کش ها فشار آورید و پایتان را به سمت پایین و عقب بکشید تا زانویتان صاف شود. وقتی پا را کشیدید، آن را کمی بالاتر از ارتفاع ران بالا بیاورید. دوباره پا را پایین آورده و به حالت اول خم کنید تا این حرکت کامل شود. این حرکت را با هر پا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
دست ها
اصلاح وضعیت بدن (اتساع سینه)
بایستید و در هر دست یک وزنه سبک نگه دارید. (می توانید این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا ساده تر باشد). زانوها را خم کنید و با حفظ حالت طبیعی ستون فقرات، از ران به سمت جلو خم شوید. دستها را به طرف پایین بکشید، کف دو دست رو به هم باشد. وزنه ها را به سمت عقب و بالا ببرید تا جاییکه کف دست ها به بالای ران برسد. باید کشش مهره های گردن و بهم نزدیک شدن سر شانه ها را حس کنید. دست ها را به طرف پایین و حالت اول برگردانید.
چرخش بازو
بایستید و در هر دست یک وزنه سبک نگه دارید، دست ها در دو طرف بدن باشند (می توانید این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا ساده تر باشد). دست ها را به طرف جلو و در امتداد شانه ها بلند کنید. دو دست را در دو طرف بدن بالا ببرید تا به حالت T در آید، دست ها را کمی در این حالت نگه دارید. سپس دستها را به آرامی پایین ببرید تا این حرکت کامل شود. عضلات شکم را سفت کنید تا ستون فقرات ثابت بماند و شانه ها در عرض کمر پایین بیایند. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.
لغزش سطحی (چرخش مچ)
بایستید و باند کشی را میان دستان خود نگه دارید، کف دست ها رو به بالا باشد. آرنج ها را به سمت پهلوهای خود آورده و ۹۰ درجه خم نمایید. بازوها را چسبیده به بدن نگه دارید اما وقتی دست ها را از هم دور می کنید، اجازه دهید بچرخند. در حالی که لبه های شانه را ثابت نگه می دارید تا جای ممکن دستها را از هم باز کنید. سپس دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
کل بدن
پرس پیلاتس
چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و آرام به سمت زمین بروید. زانوها صاف بمانند، کف دست ها را روی زمین بگذارید، سپس دست ها را جلو برده و به حالت شنا در آورید. کشش را در ستون فقرات خود حس کنید و عضلات شکم را نیز منقبض کنید. حالا آرنج ها را به دو طرف خم کنید تا یک حرکت شنای کوچک اجرا شود ( لازم نیست کامل پایین بروید ). دوباره به حالت شنا برگردید. باسن را عقب داده و با دستها همین راهی را که آمده اید باز گردید، شکم را تو کشیده و به آرامی دوباره بایستید. این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.
حرکت متقاطع شکم
زانوهای خود را در سینه جمع کنید. سر و گردن را از زمین بلند کرده و دستان تان را پشت سرتان قرار دهید. پای راست خود را صاف کنید و بدن خود را به آرامی بچرخانید تا آرنج دست راست تان به زانوی چپ که همچنان خمیده است نزدیک شود. پای راست خود را مجددا به سمت سینه جمع کرده و پای چپ خود را صاف کنید. به طور همزمان نیز، بدن خود را بچرخانید تا آرنج دست چپ تان به زانوی راست نزدیک شود. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
حرکت قو
بسیاری از حرکات ورزش پیلاتس در حالت دمر (خوابیده به شکم) انجام می شوند. برای انجام دادن تمام این حرکات، ابتدا باید به روی شکم بخوابید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. برای انجام دادن حرکت قو، دستان خود را در زیرشانه هایتان، طوری روی زمین قرار دهید که انگار می خواهید با فشار دادن آن ها از زمین بلند شوید. آرنج های خود را به سمت بدن جمع کرده و پاها را به اندازه نصف عرض شانه باز کنید.
قسمت جلوی استخوان لگن خود را به زمین فشار دهید، و با فشار آوردن بر کف دستان تان و خم کردن قسمت پایین کمر، قسمت های صورت، گردن و سینه را از زمین بلند کنید. یک عمل دم و بازدم انجام دهید و بدن تان را مجددا روی زمین برگردانید.
این حرکت را دو بار دیگر تکرار کرده و هر مرتبه خود را کمی بالاتر بکشید. در تمام طول حرکت، روی پاهای شما باید به طور صاف روی زمین باشد.
حرکت شنا
دستان خود را در مقابل تان طوری دراز نمایید که انگار می خواهید روی سطح زمین شنا کنید. ران ها و پاشنه پاهای خود را به هم بچسبانید. سر، گردن و سینه خود را از زمین بلند کنید. با منقبض کردن عضله باسن، دست راست و پای چپ تان را بالا ببرید (این به عنوان حرکت اول محسوب می شود). دست و پای خود را روی زمین آورده و دست چپ و پای راست تان را بالا ببرید (این حرکت دوم محسوب می شود). ۲۴ بار حرکات را تکرار کنید.
