تمریناتی برای گرم کردن داینامیک بدن
طی ده سال اخیر، گرم کردن پویا یا دینامیک در جهان ورزش به عنوان روشی موثر برای ورزشکارانی که به دنبال نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش هستند، محبوبیت یافته است. امروزه، گرم کردن پویا روالی معمول برای ورزشکاران است و از آماتور تا حرفه ای از آن استفاده می کنند. حتی این تمرینات در آموزش نحوه گرم كردن بدن قبل از بدنسازی در باشگاه بدنسازی تهران نیز استفاده می شود و بسیار مناسب است.
گرم کردن پویا یا دینامیکی چیست؟
گرم کردن پویا روشی بسیار موثر برای نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش محسوب شده و ورزشکاران از آن به عنوان رویه کامل گرم کردن بدن، قبل از تمرین استفاده می کنند. روش گرم کردن دینامیک به این معنی است که در حرکت بودن به عنوان کشش محسوب می شود. در چندین دهه گذشته، کشش استاتیک، که نیاز به ثبات یک کشش برای ۱۰ ثانیه یا بیشتر داشت، محبوب ترین نوع گرم کردن برای ورزشکاران بود. اما امروزه این دیدگاه تغییر یافته است.
کشش پویا به دلایل متعدد هسته ی روش های گرم کردن محسوب می شود
۱ ) این روش، عضلاتی را که در طول تمرین شما استفاده می شود، فعال می کند. به عنوان مثال، حرکت لانچ همراه با پیچش از کمر، تمرین کششی پویا محسوب می شود که عضلات پا، باسن و شکم را درگیر می کند. فرقی ندارد که شما در حال انجام تمرینات ورزشی در سالن بدنسازی و یا در حال ورزش کردن برای بازی فوتبال هستید، ماهیچه هایی که درگیر آن ورزش هستند، در طول گرم شدن شما مشغول فعالیت اند.
۲ ) کشش پویا دامنه حرکت را بهبود می بخشد. بنابراین اگر احساس می کنید که نمی توانید به راحتی کفش های خود را پس از یک روز طولانی در محل کار ببندید، انجام کشش دینامیک می تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری کنید.
۳ ) گرم کردن بدن، موجب ورزیده شدن آن می شود. اگر شما بدن خود را گرم نکنید و وارد زمین فوتبال شوید، بدن برای انجام بهتر حرکات، به زمان بیشتری نیاز خواهد داشت. حرکات کششی همراه با حرکت تعادل و همکاری اعضای مختلف بدن را به چالش کشیده باعث بهتر شدن عملکرد می شود.
۴ ) گرم شدن به وسیله حرکت، عملکرد و قدرت عضلانی را افزایش می دهد. مطالعات نشان می دهد کشش دینامیک ورزشی قبل از تمرین در مقایسه با زمانی که هیچ کششی انجام نمی دهید و یا اینکه کشش استاتیک انجام شده است، می تواند به شما در افزایش عملکرد کلی کمک کند. اگر می خواهید قدرتمندتر شوید، عضله بیشتری داشته باشید و یا در کل بهتر عمل کنید، روال گرم شدن دینامیک احتمالا بهترین راه حل شماست.
روش گرم کردن دینامیکی در پنج دقیقه
این روش نیازی به تجهیزات و وسایل ورزشی ندارد آو در آن همه عضلات بدن را آماده ورزش می سازد. در واقع این روش برای بسیاری از فعالیت ها مناسب است و برای اکثر تمرینات بدنی کاربرد دارد و فقط 5 دقیقه طول می کشد ور انجام آن در باشگاه بدنسازی خیلی وقتی از شما نمی گیرد.
حرکت اول : حرکت لانژ با پیچش از کمر
این حرکت همانطور که از نام آن پیداست، ترکیبی از دو حرکت مختلف می باشد : حرکت رو به جلو با چرخش افقی. کشش رو به جلو کمک می کند تا ضمن کشش فلکسورهای خلفی، پاها، شکم و کپل (ناحیه پهلو و باسن) گرم شوند، در حالی که پیچ و تاب و چرخش بالاتنه موجب فعالیت ناحیه شکمی نیز می شود. بهنگام انجام حرکت لانژ کمرخود را کمی خم کنید. پس از حرکت لانژ، به آرامی به سمت دیگر خود بچرخید و برای حرکت منعطف دیگر آماده شوید.
حرکت دوم : دویدن
این حرکت به نوعی تقلیدی است از زمانی که شما در حال دویدن هستید و در حین دویدن تلاش شود که زانو به قفسه سینه خود نزدیک شود. شما می توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا دو انجام دهید. تمرکز اصلی بر آوردن کلاهک زانو به طرف قفسه سینه می باشد.
حرکت سوم : حرکت پا زدن پی در پی
حرکت پا زدن پی در پی به گرم کردن همسترینگ کمک می کنند و دامنه حرکت را افزایش می دهد. شما می توانید این حرکت را در حال راه رفتن یا اگر ترجیح می دهید به صورت ایستاده انجام دهید. تمرکز شما بایستی بر روی پای چپ باشد و در همان زمان بازوی سمت راست خود را به بیرون بکشید. این حرکات همزمان پا و کشش بازو را تا هنگامی انجام دهید که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
حرکت چهارم : لانژ با پیچش از کمر
این حرکت کششی مخصوص افرادیست که در طول روز به صورت حرفه ای تمرین می کنند. این حرکت موجب کشش باسن، کمر و بالاتنه می شود. می توانید این حرکت را با قرار گرفتن در حالت تکیه بر زانوی چپ و کشیدن دست راست به سمت بالا شروع نمایید. دقت کنید که در این حالت بایستی کمر ثابت بماند. در ادامه می توانید این حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
حرکت پنجم : پلانک با چرخش
حرکت پلانک با چرخش عالی ترین تمرین در آموزش نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش است و برای گرم کردن بالاتنه به ویژه شانه ها مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین این حرکت به فعالیت و گرم شدن کل بدن نیز کمک می کند.
حرکت ششم : اسکوات با پرش (حرکت پیشرفته)
اسکوات پرشی بهترین تمرین برای گرم کردن بدن به ویژه گرم کردن پایین تنه می باشد. برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، دست ها را پشت سر یا پشت کمر خود قرار دهید. در موقعیت تمرین قرار بگیرید و سپس بالا بپرید.
حرکت هفتم : لانچ با پرش (حرکت پیشرفته)
لانچ حرکتی است که با انجام آن می توان باسن، عضلات پا و همچنین قدرت بدنی را تقویت نمود. این حرکت موجب افزایش تعادل بدن می شود. برای انجام این حرکت بایستید و دستها را روی کمر قرار دهید. بدن را تا جایی که زانو به زمین نزدیک شود پایین بیاورید و سپس بالا بپرید. جای پاها را عوض کنید.
برای این که تمرینات گرم شدن پویا را آسانتر انجام دهید، می توانید برخی از حرکات فوق را ترکیب کنید. آموزش نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش با این روش ها و گرم شدن بدن با روش پویا شما را برای ورزش کردن کاملا آماده می سازد.
