یوگا بارداری یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی ممکن برای بانوان حامله است. برای انجام حرکات یوگا بارداری باید به نکات ایمنی مهمی توجه داشته باشید، چراکه همه حرکات یوگا برای بارداران مناسب نیستند. در ادامه با آموزش تصویری یوگا بارداری آشنا خواهید شد. ژست کت‌کا، جنگجو، پل، کبوتر و ژست درخت بهترین حرکات یوگا در بارداری هستند.
بارداری نباید شما را از ورزش کردن دور کند. فعالیت بدنی در دوران بارداری فواید چشم‌گیری برای مادر و نوزاد خواهد داشت. انجام چند حرکت ساده یوگا کمک زیادی به بالا رفتن ضربان قلب، کاهش استرس و افزایش شادابی بدن فرد باردار خواهد کرد. یوگا در بارداری در بهبود سطح انرژی بدن، آرامش عضلات، جلوگیری از گرفتگی عضلات، تسکین درد‌های بارداری و افزایش هوشیاری فرد حامله نقش مهمی ایفا می‌کند. با این وجود باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید:
۱. تایید پزشک: برنامه حرکات یوگا را در اختیار پزشک قرار دهید و از او درباره این ورزش مشورت بگیرید. نظر پزشک با توجه به وضعیت جسمانی فرد باردار بسیار مهم است.
۲. از کشش بیش از حد خودداری کنید: حرکات یوگا بارداری باید با آرامش خاصی انجام شوند. در دوران بارداری بدن یک هورمون به نام ریلکسین را به خون ترشح می‌کند تا وتر‌های عضلانی را تسکین دهد. این هورمون نقش مهمی در زایمان طبیعی نوزاد دارد. ریلکسین بر همه عضلات بدن تاثیرگذار است؛ بنابراین حرکات اندام‌های بدن را محدود کنید.
۳. بدن را هیدراته کنید: این اطمینان را حاصل کنید که مقدار کافی آب می‌نوشید. نوشیدن آب زیاد برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مفید است. از دست رافتن آب بدن یا دهیدراته شدن باعث زایمان زودرس خواهد شد.
۴. از انجام حرکات چرخشی یوگا خودداری کنید: همیشه به انجام حرکات ساده یوگا که در ادامه این مطلب آمده است، مشغول شوید.
۵. بر روی قدرت تمرکز کنید: بهتر است با اندام‌های بدن خود را در یک بازه کنترل شده حرکت دهید، طوری که درگیر شدن فیبر‌های عضلانی را در ماهیچه‌های خود حس کنید. بهتر است عضلات را درگیر کنید. یوگا یعنی کشش علاوه قدرت، نه فقط کشش!
حال که به توصیه‌های مهم بالا توجه کردید، در ادامه با بهترین و ایمن‌ترین حرکات یوگا در دوران بارداری آشنا می‌شوید، این تمرینات برای شما و نوزاد بسیار مفید است. ۵ تمرین زیر برای هر سه دوره سه ماه بارداری مناسب است و در صورت رعایت نکات گفته شده هیچ خطری ندارد. بر انجام صحیح این تمرینات، کشش و قدرت حرکت اندام‌ها تمرکز کنید. درصورتی که برای شما امکان پذیر است بهتر است از حضور یک مربی در خانه استفاده کنید و یا حداقل یک بار آموزش ها را زیر نظر مربی متخصص در یک باشگاه یوگا در تهران انجام دهید تا نحوه صحیح انجام حرکات را به شما نشان دهد.
۱. ژست کت‌کا
این تمرین یوگا بارداری برای تمام دوره های بارداری مفید است. ژست کت‌کا با تقویت عضلات عمیق شکم و کشش ستون فقرات نقش مهمی در بهبود سلامت اندام‌های میانی بدن ایفا می‌کند. در حین انجام این تمرین دم و بازدم‌های عمیقی انجام دهید.
روش انجام:
• کف دست‌های و زانو‌های خود را بر زمین بگذارید، مچ دست‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. زانو‌ها نیز باید دقیقا زیر باسن قرار بگیرند.
• فرض کنید که ستون فقرات مانند خطی است که شانه‌ها را به مفاصل ران وصل می‌کند. گردن را به سمت جلو بگشید (با آرامش)، سعی کنید تا حدودی گردن را به سمت جلو و باسن را به طرف عقب بکشید.
• ادامه حرکت باید از انتهای ستون فقرات در پایین کمر آغاز شود و گردن آخرین عضوی باشد که حرکت می‌کند.
• در این حین، شکم را پایین بیاورید، اما عضلات میانی شکم را تا حدودی به طرف ستون فقرات فشار دهید.
۲. ژست جنگجو
این ژست تمرین مناسبی برای تقویت پا‌ها و عضلات میانی بدن و در عین حال بالا بردن انعطاف ستون فقرات است. از طرفی با بالا نگه داشت دست‌ها به افزایش توان آن‌ها کمک خواهید کرد.
روش انجام:
• با پای راست یک قدم نسبتا بلند به سمت راست بردارید. پنجه پای راست باید به صورت مستقیم به طرف راست جهت داشته باشد. اما پنجه پای چپ باید به سمت رو به رو جهت بگیرد.
• در این حالت دست‌های خود را صاف و کشیده بالا نگه دارید. دست راست باید به سمت راست کشیده شود و دست چپ به طرف چپ.
• در مرحله بعد، زانوی پای راست خود را دقیقا در بالای قوزک پا خم کرده و بالاتنه را کمی پایین بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که پشت ران پای راست با زمین موازی شود.
• در تمام طول این تمرین پاشنه پای چپ باید بر زمین عمود شود و تکیه گاه شما باشد.
• با تکیه بر پاشنه پای چپ و قدرت ران پای راست بالاتنه را بالا بیاورید.
۳. ژست پل
این حرکت بسیار دوست داشتنی است، چراکه انجام آن همزمان در تقویت عضلات شکم، عضلات ران و عضلات همسترینگ نقش دارد. دقت کنید که برای شروع حرکت بلافاصله بدن را بالا نیاورید. ابتدا به پهلو بچرخید، سپس بر روی کمر بایید و پل بزنید. این تمرین فشار و استرس بارداری را از عضلات جلویی شکم بر می‌دارد.
روش انجام:
• به پشت بر روی زمین بخوابید، هر دو زانوی خود را خم کنید. کف پا‌ها را بر روی زمین بگذارید. دست‌ها را نیز در راستای بدن به زمین بچسبانید.
• پا‌ها را به سمت زمین فشار دهید، هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و باسن را بالا بیاورید.
• سپس برای بالا آوردن قفسه سینه بر دست‌ها و تیغه شانه‌ها فشار وارد کنید. در این تمرین عضلات پا و باسن را برای حفظ تعادل باسن درگیر کنید.
این تمرین گزینه مناسبی برای باز کردن مفاصل ران و عضلات سرینی است. وقتی در حالت کبوتر قرار می‌گیرید، به کشش در راستای گردن و سر توجه داشته باشید. کشش عضلات پشت ران، جلوی ران و عضلات پایین کمر بهترین فواید ژست کبوتر است.
روش انجام:
• زانوی پای راست را خم کنید و در جلوی بدن قرار دهید. طوری که کناره ران‌ها بر روی زمین قرار بگیرند.
• پای چپ را در پشت بدن صاف و کشیده بر روی زمین بگذارید. ران این پا را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید.
• در مرحله بعد انگشتان دست خود را بر روی زمین بگذارید و بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید. این کار را طوری انجام دهید که انحنای طبیهی کمر حفظ شود.
• این کشش باعث تقویت عضلات حمایت کننده از باسن و مفاصل ران می‌شود. البته حرکت اصلی با خم شدن به جلو همراه است که به علت بارداری قسمت دوم تمرین حذف می‌شود؛ بنابراین تنها کشش پا‌ها و مفاصل مد نظر است.
۵. ژست درخت
تمرین تعادلی ایستادن بر روی یک پا نوعی چالش قدرت بین عضلات شکم و عضلات پاهاست. برای این تمرین باید بر عضلات پشت ران فشار بیاورید، صاف بایستید و تنفس کنید. تنها باید مراقب تعادل خود باشید؛ بنابراین بهتر است در کنار دیوار یا یک جسم تکه گاه تمرین کنید تا در صورت از دست دادن تعادل بر آن تکیه کنید.
روش انجام:
• ابتدا با فشار آوردن بر پا‌های خود بایستید. پا‌ها را مانند میخ بر زمین استوار کنید و وزن خود را به صورت مساوی بر هر دو بیاندازید.
• در مرحله بعد به آرامی وزن خود را بر پای راست بیاندازید، و پای چپ را از زمین بلند کنید. پای راست را کشیده نگه دارید، اما زانو را قفل نکنید.
• زانوی پای چپ را خم کرده و کف این پا را بر قسمت داخلی ران پای راست بگذارید. برای کمک به حفظ تعادل کف پا را به سمت ران فشار دهید.
• برای حفظ تعادل بهتر است به یک نقطه در رو به روی خود خیره شوید.
در زمان بارداری از انجام کشش‌های ناگهانی، چرخش میانه بدن، خوابیدن بر روی شکم و آوردن پا‌ها به داخل شکم خودداری کنید. تمرینات گفته شده برای سه دوره سه ماهه بارداری مناسب هستند. آیا تمرینات گفته شده را مناسب می‌دانید؟ تابحال کدامیک از این حرکات را انجام داده اید؟
یکی از باشگاه هایی که برای انجام ورزش یوگا در تهران می توانم توصیه میکنم این باشگاه یوگا است که از لحاظ کیفیت انجام حرکات، تبحر مربی و نظافت محیطاز درجه مطلوبیت بالایی برخوردار می باشد.
