در ورزشهای رزمی، بدن شما نیازهای ویژهای دارد و اصلا مهم نیست در چه سطحی تمرین میکنید، غذای روزانه شما باید طوری تنظیم شود که انرژی و قدرت لازم برای تمرینات سخت را بدهد و به عضلات کمک کند تا سریع ترمیم شوند. در اینجا ۵ گروه غذایی مهم معرفی شدهاند که بر اساس نیازهای خاص بدن زنان رزمیکار توضیح داده میشوند.
پروتئین واحد سازنده اصلی عضلات ماست. وقتی تمرینات سخت انجام میدهید (چه با وزنه و چه در مبارزه)، فیبرهای کوچک عضلات آسیب میبینند. پروتئین به ترمیم این آسیبها کمک میکند تا عضلات شما قویتر شوند.
باور اشتباه بانوان درمورد مصرف پروتئین زیاد:
زنان رزمیکار نیز به اندازه مردان برای حفظ و ساخت عضله نیاز به پروتئین دارند. اما زنان ممکن است نگران باشند که با خوردن پروتئین زیاد، عضلاتشان بیش از حد بزرگ شود. این یک باور اشتباه است. چون بدن زنان هورمون تستوسترون کمتری دارد، بسیار سخت است که عضلاتشان به شکل حجیم (مانند بدنسازان مرد) رشد کند. پروتئین به شما کمک میکند تا عضلاتی قوی و متناسب داشته باشید.
چه زمانی و چه مقدار باید پروتئین مصرف کنید؟
هر روز: سعی کنید در هر وعده غذایی (صبحانه، ناهار، شام و میانوعدهها) کمی پروتئین بگنجانید. این کار به عضلات کمک میکند تا در طول روز به خوبی ترمیم شوند.
بعد از تمرین: خوردن یک میانوعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات (مثلاً ماست یونانی با میوه) در ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین بسیار مهم است.
مثالهای غذایی:
سینه مرغ یا بوقلمون (بدون پوست).
تخم مرغ (کامل).
ماست یونانی ساده.
ماهی (مانند سالمون یا تن).
حبوبات و عدس.
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی شما هستند. در طول تمرینات رزمی که شامل حرکات سریع، انفجاری و طولانیمدت (مثل مبارزه) هستند، بدن شما از ذخیره انرژی به نام گلیکوژن استفاده میکند که از کربوهیدراتها به دست میآید. کربوهیدراتهای پیچیده، انرژی را آهسته و پیوسته آزاد میکنند و از افت ناگهانی انرژی در میانه تمرین جلوگیری میکنند.
نیازهای کربوهیدراتی به وزن بدن و شدت تمرین بستگی دارد، اما نباید به دلیل ترس از افزایش وزن، کربوهیدرات را حذف کنید.
باور اشتباه: "کربوهیدراتها چاقکننده هستند." این باور کاملاً درست نیست. کربوهیدراتهای پیچیده و سالم (مثل جو دوسر یا برنج قهوهای) چاقکننده نیستند؛ بلکه انرژیزا هستند. مشکل از مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای ساده (مثل نوشابهها یا شیرینیجات) است.
چه زمانی و چه مقدار باید کربوهیدات مصرف کنید؟
قبل از تمرین: یک وعده غذایی یا میانوعده حاوی کربوهیدرات پیچیده (۲ تا ۳ ساعت قبل) انرژی لازم برای تمرین را میدهد.
بعد از تمرین: همراه با پروتئین، کربوهیدراتها (مثلاً سیبزمینی شیرین یا موز) را بخورید تا ذخایر انرژی تخلیه شده در عضلات دوباره پر شوند.
هر روز: باید بخش اصلی بشقاب شما را در وعدههای ناهار و شام تشکیل دهند.
مثالهای غذایی:
جو دوسر (اوتمیل).
کینوا یا برنج قهوهای.
سیبزمینی و سیبزمینی شیرین.
نان کامل یا نان سنگک سبوسدار.
چرا آهن انقدر ضروری است؟ آهن یک ماده معدنی بسیار مهم است که وظیفه اصلی آن حمل اکسیژن از ریهها به عضلات فعال است. کمبود آهن میتواند باعث خستگی شدید، کاهش استقامت و ضعف در تمرینات شود.
زنان به دلیل خونریزی ماهانه (قاعدگی)، آهن بیشتری از دست میدهند و به همین دلیل نیاز روزانه آنها به آهن بالاتر از مردان است. زنان رزمیکار به دلیل تمرینات شدید، در خطر کمبود آهن بیشتری قرار دارند.
یک باور اشتباه: "اگر خسته هستم، حتماً کمبود آهن دارم." خستگی دلایل زیادی دارد، اما برای رزمیکاران زن، بررسی سطح آهن توسط پزشک اهمیت زیادی دارد.
چه زمانی و چه مقدار باید مصرف کنید؟
هر روز: منابع آهن را به صورت منظم در رژیم خود قرار دهید.
نکته مهم: برای جذب بهتر آهن، آن را همراه با غذاهای حاوی ویتامین C (مثل فلفل دلمهای، پرتقال یا لیمو) مصرف کنید. چای و قهوه جذب آهن را کم میکنند، پس آنها را یک ساعت قبل یا بعد از غذاهای حاوی آهن ننوشید.
مثالهای غذایی:
گوشت قرمز کمچرب (بهترین منبع آهن).
اسفناج و سبزیجات برگ سبز تیره.
عدس و لوبیا.
جگر (به دلیل ویتامین A بالا باید محدود مصرف شود).
در ورزشهای رزمی، استخوانها و مفاصل شما ضربههای زیادی را تحمل میکنند. کلسیم و ویتامین D برای حفظ تراکم و سلامت استخوانها ضروری هستند. کلسیم همچنین در عملکرد درست عضلات و انقباض آنها نقش دارد.
تفاوت با مردان: زنان به دلیل تغییرات هورمونی، بیشتر در خطر پوکی استخوان هستند. داشتن استخوانهای قوی برای جلوگیری از شکستگیهای ناشی از استرس تمرین در شما اهمیت بیشتری دارد.
باور اشتباه: "فقط پیرها باید نگران استخوانهایشان باشند." خیر، دوران نوجوانی و جوانی بهترین زمان برای ذخیره کلسیم در استخوانهاست. هر چه الآن استخوانهایتان قویتر باشند، در آینده کمتر دچار مشکل میشوید.
چه زمانی و چه مقدار؟
هر روز: سعی کنید منابع کلسیم را به طور منظم در وعدههای مختلف پخش کنید.
ویتامین D: بدن ویتامین D را از نور خورشید میسازد، اما از طریق غذا (مانند ماهیهای چرب) نیز میتوانید آن را تأمین کنید.
مثالهای غذایی:
شیر، ماست و پنیر (به ویژه ماست و پنیر کم چرب).
سبزیجات برگ سبز تیره (مانند کلم بروکلی).
شیرهای گیاهی غنی شده (مانند شیر بادام یا سویا).
ماهیهای چرب (برای ویتامین D).
آب، بدن شما را خنک نگه میدارد، مفاصل را روان میکند و برای تمرکز ذهنی ضروری است. در تمرینات شدید رزمی، بدن شما با عرق کردن مقدار زیادی آب و الکترولیت (مثل سدیم) از دست میدهد. کمآبی حتی در سطح کم، میتواند قدرت و سرعت شما را به شدت کاهش دهد و باعث سرگیجه شود.
تفاوت با مردان: اگرچه مردان معمولاً بیشتر عرق میکنند، اما کمآبی به همان اندازه بر عملکرد ذهنی و فیزیکی زنان نیز تأثیر منفی میگذارد.
باور اشتباه: "اگر تشنه باشم، آب مینوشم." اگر تشنه هستید، یعنی قبلاً بدن شما دچار کمآبی شده است. شما باید قبل از احساس تشنگی آب بنوشید.
چه زمانی و چه مقدار؟
قبل از تمرین: ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین به تدریج آب بنوشید.
حین تمرین: در طول استراحتهای کوتاه بین راندها یا تمرینات، جرعههای کوچک آب بنوشید.
بعد از تمرین: بعد از پایان تمرین، مقدار آب از دست رفته (که با وزن کردن قبل و بعد تمرین قابل تخمین است) را جبران کنید.
هر روز: آب را به طور مداوم در طول روز بنوشید. برای تمرینات خیلی شدید یا طولانی، میتوانید از نوشیدنیهای ورزشی با الکترولیت کمشکر استفاده کنید.
مثالهای غذایی (مایعات):
آب ساده.
آب نارگیل (حاوی پتاسیم طبیعی).
میوههای آبدار (مانند هندوانه).
یادآوری مهم: این توصیهها عمومی هستند. برای تعیین دقیق کالری و نیازهای غذایی خود (به خصوص اگر هدف کاهش یا افزایش وزن دارید) حتماً با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
