بخش سوم
تنفس در پیلاتس
از مهمترین اصول پیلاتس تنفس است که آن را از دیگر روشهای تمرینی ورزشی متمایز می سازد.
تنفس بصورت خیلی عمیق تا عمیقترین بخش ریه انجام می شود. همچنین درجریان تمرینات بدین گونه عمل میکنیم؛
10 دقیقه اول تمرین، تنفس را به طور کامل انجام داده و به طور کامل ریه را تخیله کرده.این امر موجب می شود تا حجم ریوی بدن بالاتر رود.
آموزش تنفس:
دم از طریق بینی و بازدم و تخیله هوا از طریق دهان صورت میگیرد.هنگام اجرای عمل تنفس بدن نباید شواهد ظاهری داشته باشد یعنی حرکت دربخش شانه ها یا سینه که نشان دهنده عمل تنفس باشد دیده نشود .بلکه تنفس باید به شکل جانبی صورت گیرد یعنی ریه بادم از طرفین حجیم شده وبا بازدم جمع می شود. بدین گونه که با اجرای دم از طریق بینی هوا وارد ریه شده مانند یک بادکنک بزرگ آن را به سمت طرفین حجیم می کند وبااجرای بازدم وانقباض عضلات شکم از طریق دهان هوا خارج شده و حجم ریه کم می شود. گذاشتن کف دو دست با انگشتان جمع به طوری که جهت انگشتان به سمت داخل قرارگیرد به تفهیم اجرای این عمل کمک بسیار زیادی می کند.
با منقبض شدن فضای شکم شش ها باز شده و گنجایش جذب اکسیژن در آنها افزایش می یابد. این نوع تنفس باعث به حرکت در آمدن عضلات بین دنده ای شده وبالاتنه را انعطاف پذیرتر و پر تحرکتر می کند.
به این نوع تنفس، تنفس سینه ای یا جانبی گفته می شود.
درتنفس جانبی از بخش تحتانی ریه حداکثر استفاده می شود و به همراه آن بخش تحتانی قفسه سینه نیز بازتر و در بازدم جمع می شود.
مراحل:
اجرای دم وآماده شدن برای اجرای حرکت.
بازدم وحفظ مرکزیت ستون فقرات و انقباض عضلات شکم و انجام حرکت.
دم حالت مکث یا سکون دراجرای حرکت.
بازدم بازگشت به حالت اولیه.
تنفس ایستاده:
بعدازایستادن صحیح دم عمیق از طریق بینی وهمزمان با بازدم عضلات شکم به سمت داخل و بالا منقبض شده.ضمنا صدای تنفس برای فردی که عمل بازدم را انجام میدهد قابل شنیدن باشد.
تنفس درحالت نشسته:
به شکل چهار زانو روی زمین طوری که تمام بخشهایی که روی سطح زمین قراردارد جاذبه را در زیرخود حس کند واز باسن به عنوان تکیه گاه بدن استفاده شود. بالاتنه کاملا" کشیده شانه ها دریک خط . دم عمیق وبا بازدم عضلات شکم به صورت مورب به سمت داخل کشیده می شود.
تنفس درحالت خوابیده:
درحالت خوابیده همانند نشسته تمام بخشهایی که روی زمین قراردارد به زمین سپرده طوری که دربخش فوقانی انقباض وجود نداشته باشد چانه در حالت طبیعی قرارگیرد یعنی سر به سمت داخل یا بالا کشیده نشود مانند حالت ایستاده یا نشسته دم عمیق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام می شود. توجه به اینکه درحالت خوابیده در حالت بازدم عضلات شکم به سمت داخل و پشت مهره ها به شکل مورب منقبض می گردد.
ضرب تنفس :
دم در شش ضرب سریع( دم دم...) و بازدم تا 3 ضرب دوتایی( بازدم بازدم ، بازدم بازدم و..)انجام می شود.
