اگر شما تصمیم به لاغر شدن گرفته باشید احتمالا اولین کاری که انجام داده‌اید کاهش کالری یا همان کمتر غذا خوردن بوده است. اما سوال اینجاست، چگونه حجم غذای خود را اندازه گیری می‌کنید بدون اینکه گرسنه بشوید؟ آیا می توان کاهش کالری داشت و گرسنه نشد؟
در رژیم های غذایی اصولی مواردی رعایت می شوند که این حس گرسنگی را به حداقل می رسانند. در واقع اگر چنین مواردی مورد توجه واقع نشوند، احساس گرسنگی بعد از مدتی می تواند اراده ی شخص را شکسته و باعث پرخوری بیشتر نیز بشوند.
از طرفی ما می توانیم از منابع غذایی ای کاهش کالری را صورت دهیم که نقش زیادی در سیری ما ندارند.
لذا در این مقاله از مجله گزنه مواردی در کاهش کالری را که سبب کاهش احساس گرسنگی می شوند گردآوری کرده تا علاوه بر رعایت آن ها به صورت غیر مستقیم در رژیم های غذایی متخصصان تغذیه، خودمان نیز آن ها را بشناسیم و سعی کنیم بیشتر این نکات را رعایت کنیم.
سبزیجات سرشار از آب و فیبر هستند اما کالری زیادی ندارند.
با جایگزین کردن نیمی از غذایی خود با سبزیجات می توانید به همان اندازه قبل بخورید اما کالری دریافتی خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید.
یک تحقیقی نشان داده است که میزان غذایی که شما می خورید، فاکتور تعیین کننده سیر شدن شماست. برای مثال اگر شما نصف بشقاب پاستا بخورید و فرد دیگر نصف بشقاب پاستا و نصف سبزیجات بخورد، قطعا شما گرسنه خواهید ماند و او سیر!
تحقیقات به کرات ثابت کرده اند که پروتئین احساس سیری را در افراد افزایش می دهد. این احساس با مصرف کربوهیدرات ها کمتر می شود. پس حتما در رژیم های لاغری خود باید به پروتئین ها توجه داشته باشید.
این خبر شاید خوشایند خیلی ها باشد، چون می توانید کلی غذای خوشمزه بخورید و وزن کم کنید!
در بحث کاهش وزن و رژیم های غذایی شاید کمتر به نوشیدنی ها توجه می شود. موارد زیر را در رابطه با نوشیدنی ها در نظر بگیرید:
√ نسکافه و قهوه را افراد معمولا به همراه شکر مصرف می کنند که میزان مصرف شکر را افزایش می دهد.
√ آبمیوه ها حاوی قند زیاد و زود هضمی هستند. به عنوان مثال هویج و آب هویج اصلا با یکدیگر قابل قیاس نیستند. قند هویج در کنار فیبر آن مدت ها طول می کشد تا انرژی خود را آزاد کند در صورتی قند موجود در آب آن به سرعت وارد جریان خون شده و سبب انرژی مازاد می شود.
√ نوشابه ها و آبجو بدون الکل (ماالشعیر) حاوی قند و انرژی خیلی زیادی هستند. عادت مصرف نوشابه را ترک کنید.
√ از نوشیدنی های سالم مانند دوغ بجای نوشیدنی های پرکالری استفاده کنید.
کالری پنهان دقیقا مواردی هستند که شما از انرژی آن ها غافل هستید. به عنوان مثال سس کچاپ حاوی مقداری شکر است که در هنگام مصرف توجهی به آن ندارید. بهتر است به جدول ارزش غذایی محصولات نگاهی بیندازید تا میزان کالری آن ها را در نظر بگیرید.
هر وقت حس و حال خوردن میان وعده را پیدا کردید، از خودتان بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید یا فقط حوصله تان سر رفته است؟
اگر دیدید واقعا گرسنه هستید، بروید و یک میان وعده سالم بخورید، اما اگر متوجه شدید که فقط برای تفریح و لذت بردن وسوسه شده اید که هله هوله بخورید، جلوی خودتان را بگیرید تا بعداً از خوراکی های بهتری لذت ببرید.
برای رسیدن به تناسب اندام، باید آگاهانه تفاوت بین اشتهای کاذب و گرسنگی را تشخیص دهید. قطعا در ابتدا کار آسانی نخواهد بود، اما اگر یک تایم مشخص برای خوردن میان وعده تان بگذارید، بهتر می فهمید که چه موقع واقعاً گرسنه اید و کی فقط وسوسه شده اید.
برای میان وعده توصیه می کنیم به جای چیپس، مواد مغذی و غنی از پروتئین مانند آجیل و مغزیجات را انتخاب کنید، که هم احساس سیری بیشتری به شما می دهد و هم برای کاهش اشتهایتان خوب است.
لاغری بدون گرسنگی با نوشیدن مایعات و نوشیدنی های سرشار از کالری مانند آب میوه ها و نوشابه ها امکان پذیر نیست. با این نوشیدنی ها احساس سیری که نمی کنید هیچ، چه بسا ولع خوردن در شما بیشتر هم می شود.
بهترین کار این است که قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشند تا اشتهایتان کم شود. در تحقیقات ثابت شده است که افرادی که حدود دو فنجان آب قبل از صبحانه می خورند در حدود سیزده درصد کمتر از دیگران غذا می خورند.
سعی کنید از ظروف کوچک برای صرف غذا استفاده کنید. هنگامی که در ظرف بزرگی غذا میخورید مدام احساس این را دارید که غذای شما کم است.
۵ تاثیر عالی شکلات تلخ برای لاغری
این عامل می تواند منجر به کشیدن غذای زیادی در بشقاب شما شود. از ظروف کوچک استفاده کنید تا در ضمیر ناخودآگاه شما زیاد به نظر آید.
همچنین توجه کنید رنگ های گرم مانند قرمز و نارنجی سبب افزایش اشتهای شما می شوند (به دکوراسیون رستوران ها بیشتر دقت کنید!)
مطالعات گویای این اصل بوده اند که صرف وعده های غذایی به صورت ناکامل سبب افزایش پرخوری های بعدی می شود. مخصوصا صبحانه که می توان آن را مهم ترین وعده غذایی قلمداد کرد.
همچنین حذف صبحانه می تواند سبب کاهش سوخت و ساز شما نیز بشود. در هر شرایطی هستید حتما صبحانه بخورید.
وعده های غذایی دیگر نیز اهمیت خاص خود را دارند. هیچ وعده ای را حذف نکنید و طبق اصول تغذیه پیش بروید.
خوردن تخم‌مرغ کامل می‌تواند انواع فواید از جمله کمک به کاهش وزن داشته باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر تخم‌مرغ می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری برای مدت‌زمان ۶ ساعت دیگر بخورید و همچنین وزن و چربی بیشتری از دست بدهید.
اگر نمی‌توانید در وعده صبحانه تخم‌مرغ بخورید سعی کنید از غذایی با همان اندازه پروتئین استفاده کنید.
تند غذا خوردن و عدم جویدن غذا سبب می شود مغز دستور سیری را دیرتر ارسال کند و شما در همان فاصله مقدار زیادی غذای مازاد بر نیاز خود را مصرف کنید و همین کالری اضافی سبب افزایش وزن شما می شود.
همچنین می توان گفت در سیستم گوارشی نقش اصلی در خرد کردن غذا به عهده ی دهان می باشد.
غذایی که خوب جویده نشده باشد در ادامه ی مسیر لوله های گوارشی فرایند هضم را به خوبی طی نمی کند.
شروع وعده غذایی با سوپ یا سالاد باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود.
در یک بررسی به افراد شرکت کنندگان قبل از غذای اصلی سوپ داده شد. در پایان افرادی که به عنوان پیش غذا سوپ خورده بودند ۲۰ درصد کاهش کالری داشتند. همچنین در بررسی دیگر به افراد قبل از غذای اصلی سالاد داده شد که باز هم نتایج مشابهی به دست آمد.
یک کاسه سوپ سبزیجات ساده یا سالاد یک وجه مشترک دارند: این دو پیش غذا آب و فیبر بالا و همچنین کالری پایین دارند.
ترکیب فیبر و آب بالا تاثیر بسزایی در کم کردن کالری دارند.
اضافه کردن ادویه‌ای مانند فلفل قرمز در کاهش کالری به شما کمک می‌کند. در فلفل تند ترکیبی به نام کپسایسین وجود دارد که در واقع باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود.
در یک پژوهش افرادی که از فلفل قرمز به عنوان چاشنی غذا خود استفاده کرده بودند ۱۹۰ کالری کاهش دادند.
اگر شما نمی‌توانید تندی فلفل قرمز را تحمل کنید پس به سراغ زنجبیل بروید. بررسی انجام شده بر روی ۱۰ فرد دارای اضافه وزن نشان داده است که افراد با نوشیدن چای زنجبیل در وعده صبحانه خود احساس گرسنگی کمتری در طی روز داشتند.
مطالعات بسیاری پیشنهاد می دهند که بین وعده های غذایی خود فاصله های مشخصی قرار دهید و همگی را در یک اندازه تنظیم کنید.
غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص با سوزاندن میزان کالری بیشتری بعد از غذا خوردن، واکنش بهتر به انسولین و کمتر بالا رفتن سطح کلسترول خون همراه است.
وقتی شما وعده های غذایی منظمی در طول روز می خورید کمتر احتمال دارد که دچار گرسنگی مفرط و یا پرخوری شوید.
همه می‌دانند که هوای تازه تأثیر قابل‌توجهی بر ذهن انسان دارد. بهتر است پیاده‌روی سریع یا نرمش کنید. این کار به جریان یافتن خون در عضلات کمک کرده و احساس گرسنگی را هم برطرف می‌کند.
به‌علاوه با پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و به لاغری و تناسب‌اندام خود کمک کنید.
افرادی که در کنار آمدن با استرس بهتر عمل می‌کنند و راهکارهای مقابله‌ای بهتری دارند، وزن بیشتری را از دست می‌دهند و مدت‌زمان طولانی‌تر آن را حفظ می‌کنند.
کاهش تعداد کالری دریافتی به معنای گرسنگی کشیدن نیست. در واقع با انجام نکاتی که به شما گفته شد می‌توانید هم کالری را کاهش دهید هم مانع از ایجاد احساس گرسنگی شوید.
شما می توانید با اجرای چنین ترفند های کوچکی کم کم به نتایج بزرگی برسید.
در صورتی که برنامه های رژیم غذایی خود را بررسی کنید این نکات ریز و کلیدی را در آن ها می یابید که در مسیر کاهش وزن به کمک شما می آیند. از آن ها بهره گیرید و سبک تغذیه خود را اصلاح کنید.
