بدنسازی و موفقیت در آن فوتهای کوزهگری دارد که هر ورزشکار مبتدی از آن خبر ندارد. اگر بدنساز مبتدی هستید یا میخواهید از فردا باشگاه بروید، برای اینکه بتوانید در بدنسازی موفق شوید بهتر است که از نکات مهم برای بدنسازان مبتدی آگاهی داشته باشید تا راه را از همین اول کار اشتباه نروید.
برای اینکه در تصمیم بزرگ خود یعنی پرورش اندام موفق شوید، ثبتنام کردن در باشگاه کافی نیست. شما علاوه بر اینکه باید تلاش کنید برنامههای روزانه خودتان را مو به مو انجام دهید، دانستن برخی از نکات هم میتواند به شما کمک کند. هیچ کس دوست ندارد چند ماه بعد از اینکه با وزنههای سنگین و ماشینهای آهنی سر و کله زده، متوجه شود که حتی ذرهای در بدنسازی پیشرفت نکرده است.
دانستن نکات مهم برای بدنسازان مبتدی، نقطه تمایز میان ورزشکاران تازهکار در شروع مسیر بدنسازی است. مسلمان شما جز دسته ای هستید که در نهایت با دانستن این نکات مهم بدنسازی در تصمیم خود موفق خواهید شد. اما این نکات مهم برای بدنسازان مبتدی چه چیزهایی هستند؟
اگر چه هر کسی دوست دارد که در یک باشگاه پرزرق و برق در حالی که همه وسایل باشگاهی آن تازه و کامل است، پرورش اندام یا بدنسازی کار کند. اما برای شما دوست مبتدی، اولین نکته از سری نکات مهم برای بدنسازان مبتدی این است که با وسایل ساده به مانند هالتر و چند وزنه سبک شروع کنید. پس همین ابتدای کار پول خودتان را هزینه باشگاه مجلل نکنید.
رفتن راه چند ساله یک شب برای یک بدنساز مساوی با ترک باشگاه و بدنسازی است. به شما حق میدهم که وسوسه شوید تا حرکتهای ترکیبی که در سایتهای اینترنتی و ویدیوها از بدنسازان حرفهای مشاهده میکنید را در باشگاه انجام دهید اما دقت داشته باشید که شما به عنوان یک بدنساز مبتدی، نیاز دارید تمرکز خودتان را روی تمرینات ساده و ابتدایی که پایه بدنسازی هستند، نگه دارید. دومین نکته از نکات مهم برای بدنسازان مبتدی اشاره به تمریناتی مانند اسکات، ددلیفت، بارفیکس، پرس سینه روی نیمکت و پرس شانه ارتشی دارد.
قرار نیست دم در ورودی باشگاه تصمیم بگیرید که امروز چه تمرینی قرار است انجام دهید. بلکه شما باید یک برنامه کامل که بر اساس نظرات یک مربی ورزشی یا بدنسازی تنظیم شده، داشته باشید. بر اساس این برنامه بدنسازی مبتدی بدانید هر روز قرار است چه تمریناتی به چه تعداد و تکرار انجام دهید. البته داشتن برنامه ورزشی شاید بخشی از نکات مهم برای بدنسازان مبتدی باشد و بخش مهمتر، عمل کردن به برنامه است.
در مورد برنامه ورزشی تا یادمان نرفته است باید بدانید که برنامههای ورزشی و بدنسازی رایگانی که از اینترنت دانلود میکنید، عموماً شما را تشویق میکنند که هر روز هفته را در باشگاه سپری کنید و به هر قیمتی بدنسازی کنید. اما واقعیت این است یکی از برجستهترین نکات مهم برای بدنسازان مبتدی این است که حداکثر 3 تا 4 روز در هفته را تمرین و مابقی را استراحت کنند.
در حالی که قرار نیست هر روز به باشگاه بروید، تنبلی کردن در باشگاه رفتن هم هیچ سودی برای شما ندارد. شما باید هر گروه از عضلات خودتان را حداقل در طول هفته یکبار تمرین بدهید. به عنوان یک بدنساز مبتدی به غیر از زمانهایی که برای پرورش دسته عضلات خود اختصاص دادهاید، باقی روز هفته را میتوانید به استراحت بپردازید.
از جمله نکات مهم برای بدنسازان مبتدی این است که تمرکز خودشان را روی زدن وزنهها به صورت صحیحتر حفظ کنند. برای یک ورزشکار مبتدی بلند کردن وزنههای بزرگ میتوان نشان از قدرت او باشد اما در نهایت باعث خواهد شد که دور ورزش و بدنسازی را خط بکشد. بنابراین به عنوان یک بدنساز مبتدی، بدون حسادت به کار دیگر ورزشکاران نیمهحرفهای و حرفهای، وزنههای مربوط و متناسب با برنامه خودتان را بزنید.
پس از اینکه توانستید بر روی حرکات پایه تسلط کافی به دست آورید، حالا وقت آن شده است که دوره افزایش وزن را تجربه کنید. اما دقت کنید یکی از نکات مهم برای بدنسازان مبتدی این است که افزایش وزن را به شکل تدریجی ادامه دهید و از افزایش وزنهای ناگهانی به شدت خودداری کنید. افزایش تدریجی نه تنها شما را از وزنهها دلزده نخواهد کرد بلکه قدرت عضلانی شما را نیز بهبود میبخشد.
مسلمان دوست ندارید بعد از باشگاه یا چند سال پس از ترک بدنسازی، کمردرد به سراغتان بیاید. پس برای مراقبت بیشتر از مهرههای کمر بهتر است به عنوان یکی از نکات مهم برای بدنسازان مبتدی از کمربند محافظ استفاده کنید تا فشار زیادی روی مهرههای کمر شما وارد نشود.
پروتئین برای ساختن ماهیچهها ضروری است و شما که اول راه ماهیچه سازی هستید، نیاز بیشتری به آن دارید. میتوانید پروتئین را در مرغ، ماهی، تخممرغ، شیر و انواع لبنیات پیدا کنید. همچنین خوردن برخی سبزیجات نیز برای تأمین پروتئین توصیه شده است. شما حداقل روزانه به یک گرم پروتئین در ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن خود نیاز دارید. اگر نمیتوانید به اندازه کافی پروتئین بخورید، شیک پروتئین را در برنامه خود جای کنید.
برای ساختن ماهیچه نیاز است که بیش از مقداری که کالری میسوزانید کالری دریافت کنید. برای اینکه ارزیابی درست داشته باشید، از یک ماشین حساب برای جمع و تفریق کالریهای مصرفی و کسب شده استفاده کنید. اگر فعالیت زیاد دارید، کالری بیشتری بخورید.
در هنگام بدنسازی، باید از گرسنگی به شدت پرهیز کنید و هر زمان که حس کردید گرسنه هستید از غذاهای سالم مصرف نمایید.
درست است که میخواهید وزن خودتان را افزایش دهید اما بهتر است این افزایش وزن مربوط به عضله باشد نه چربی. به همین دلیل توصیه میکنیم خوردن غذاهای فراوری شده را ممنوع و به جای آن از غذاهای سالم استفاده کنید. همچنین در لیست غذاهای ممنوعه کربوهیدرات و چربیهای مضر را هم قرار دهید.
در کنار خوردن غذاهای پروتئینی، خوردن غذاهای دیگر که دارای ریزمغذیهایی به مانند ویتامینها و مواد معدنی هستند از جمله ضروریات و نکات مهم برای بدنسازان مبتدی است.
عضلات شما اگر استراحت کافی نداشته باشید، هیچ وقت رشد نخواهد کرد. شما در طول شبانهروز نیاز به 8-9 ساعت استراحت شبانه دارید.
همانند یک ورزشکار حرفهای با زندگی خودتان برخورد کنید و از خوردن مواد مضر برای سلامتی همانند الکل و کشیدن دخانیات خودداری نمایید.
منبع: جیمیتو
