خیلی ها فکر می کنند آب کردن شکم فقط هزار بار دراز و نشست است ولی غافل از آن که راه های آسان دیگری وجود دارد که آن را حتی در مکانی همچون داخل خانه خوش فرم کرد پس با ما همراه باشید که بهترین راههای آب کردن شکم و پهلو و ران را خدمتتان معرفی می کنیم .
همانطور که شنیده یا دیده اید عضلات شکم بعد ازعضلات باسن و ران یکی از پیچیده‌ترین عضلات بدن هستند که باید با انجام تمرینات دقیق وموثرانها را تقویت کرد.
تمریناتی را که در ادامه ارائه می‌دهیم را پشت سر هر کدام راده بار تکرار کنید .تا نتیجه ی ان را کمتر ازیک ماه مشاهده کنید
وسایل موردنیاز برای تمرین:
1- بیست دقیقه زمان
2- یک زیر انداز
3- یک اتاق نیاز داریم
خوب حالا شروع کنیم
نکته ::
هر تمرین را ۱۰ بار تکرار وسریع به انجام تمرین بپردازید پک این حرکات رادر ۴ تا ۵ست انجام دهید
Bicycle Crunch :
روی زمین دراز بکشید سر و گردن خود را مقداری بالا بیاورید و دستانتان را پشت سر قرار دهید . حالا پای راست خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید و دستتان را به آنان نزدیک کنید .
سپس پای خود را به حالت قبلی باز گردانید و سپس پای چپ رابه اندازه ۹۰ درجه خم کرده ودست راست را به ان نزدیک کنید دوباره به حالت قبلی باز گردانید. ۱۰ بار این حرکت را اجرا کنید وسپس به اجرای حرکت بعدی بپردازید
Side Hip Bridge:
روی سمت راست خود دراز کشیده در حالی که دست خود را روی زمین گذاشته بدن خود را به سمت بالا ببرید . به طوری که یک خط راست بین سرتا پای شما ایجاد شود
این حرکت عضلات جانبی شکم و باسن را درگیر می کند ۱۰ بار این حرکت را برای سمت راست انجام دهید و ۱۰ بار دیگر برای سمت چپ ان تکرار کنید.
Reverse Crunch:
روی زمین دراز کشیده دستگاهتان را در کنار بدنتان قرار گیرد آن گاه پاها را به آرامی به سمت سینه خود بیاورید به طوریکه گرانینگاه شما به اندازه 45 درجه اززمین جدا شده باشد. این حرکت عضلات فوقانی و تحتانی شکم را درگیر می کند و حالا به آرامی به حالت اولیه برگردید . ده بار ان را تکرار کنید.
Air Chop:
پاها رابه اندازه عرض شانه باز کنید آنگاه دستان را به هم قلاب کنید به طوری که تبری به دست دارید و می خواهید با آن چوبی را به دوقسمت تقسیم کنید .
دستانتان را بالا برده و به سمت پایین با سرعت برگردونید این حرکت برای عضلات فوقانی و جانبی شکم بسیار موثر است . ۱۰ بار ان را تکرار کنید.
Shoulder Tap:
در حالت پلانک قرار گرفته و آنگاه شانه چپ را با دست راست لمس کرده سپس دست چپ را با شانه راست لمس کرده این حرکت را برای هر طرف ده بار تکرار کنید .
Extended Arm Plank Bird Dog:
این بار در حالت پلانک قرار گرفته و آنگاه دست راست و پای چپ را به طرف بالا برده و برای چند ثانیه نگه دارید سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانیم دست چپ و پای راست را بلند کرده و نگه دارید برای هر طرف ده بار این حرکت را تکرار کنید .
Extended Arm Plank To T-Raise:
در حالت پلانک قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده آنگاه به یک سمت چرخیده و دست مقابل را به آرامی به بالا ببرید آنگاه دوباره به حالت اولیه برگردانید و برای طرف مقابل این حرکت را تکرار کنید ۱۰ بار برای هر طرف اجرا کنید .
Plank To Toe Touch:
بدن را در حالت پلانک قرار دهید آنگاه طوری خود را جمع کنید که عضلات باسن به سمت بالا و بدن به صورت vشکل در بیاید آن گاه دست راست به سمت پای چپ چسبانده و دوباره به حالت اولیه برگردانیم سپس برای دست چپ این حرکت را انجام دهید برای هر قسمت آن را ۱۰ بار اجر اکنید .
Seated Rotation:
روی نشیمنگاه خود نشسته به طوری که با ها به اندازه ۶۰ درجه از زمین جدا شده باشد دست‌ها را به هم قلاب کنید و به طوری که آرنج ها به حالت باز شده قرار بگیرد به آرامی به سمت راست و چپ گردش کنید این حرکت مخصوص آنهایی است که افتادگی در عضلات جانبی شکم یا از داشتن پهلوهای بدفرم رنج می‌برند باشد که این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید .
Hollow Hold:
روی زمین دراز کشیده دست های خود را بالای سر خود به صورت اینکه تبری در دست دارید نگه دارید آنگاه همزمان دست ها و پاها را به اندازه عرض زمین جدا کنید و بعد آن را چند ثانیه در این حالت نگه دارید سپس به آرامی به حالت اول برگردانید ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید .
این مجموعه ای از تمریناتی بود که افراد به دنبال لاغری شکم آب کردن چربی های آن هستند در مقاله های بعدی راه های آب کردن شکم از طریق رژیم غذایی معرفی خواهیم کرد .
