وجود اجبارها و رفتارهای وسواس گونه در افراد مبتلا به اختلال OCD، باعث می‌شود تا فرد در انجام فعالیت‌های روزمره خود، دچار چالش شده و نتواند آن گونه که باید، از زندگی خود لذت ببرد. اما تمرین درمان وسواس فکری، از طریق برخی آموزه‌ها و اقدامات، به او کمک می‌کند تا بتواند علائم OCD را مدیریت کرده، و خلق و خوی خود را بهبود بخشد. تمامی این آموزه‌ها، در راستای کنترل وسواس، شک، نشخوار فکری و یا مقابله با اجبارهایی است که می‌توانند بسیار خسته‌کننده باشند.
گام اول برای مقابله با علائم اختلال وسواس فکری اجباری، پذیرش آن است! این کار به فرد کمک می‌کند، تا راه‌هایی را برای مقابله با اضطراب و رفتارهای اجباری خود بیابد. از طرفی، بیمار OCD باید بتواند احساس گناه خود را کنار گذاشته، و افکار مثبت را جایگزین آن کند! قطعا کمک گرفتن از یک متخصص اعصاب و روان، می‌تواند در این راه کمک‌کننده باشد. انجام حرکات یوگا برای درمان وسواس فکری و همچنین، نوشتن افکار و احساسات نیز، راهکارهای مفیدی برای تمرین درمان وسواس فکری هستند، که می‌توانند در بهبود کیفیت زندگی فرد، بسیار اثربخش باشند.
در ادامه این مقاله، به 6 راه موثر برای مدیریت و درمان OCD بدون دارو می‌پردازیم:
به اضطراب خود، به عنوان یک سیستم اعلام حریق معیوب نگاه کنید!
وجود اضطراب در موقعیت‌های مختلف، می‌تواند باعث ایجاد ترس شود که همین مساله، تاثیر بسزایی در حفظ حیات بشر دارد! در واقع، ترس انسان را وادار می‌کند تا اقدامات احتیاطی را انجام داده یا با شرایط خطرناک، مقابله کند؛ به طوری که فرد مضطرب، به واسطه ایجاد ترس، خود را از خطر دور کرده و به امنیت می‌رساند که این، ضرورت وجود اضطراب در انسان را نشان می‌دهد. بنابراین می‌توان گفت که وجود اضطراب نقش موثری در بهبود کیفیت و حیات افراد دارد، و نقشی مشابه با سیستم اعلام حریق را ایفا می‌کند.
تفاوت OCD با اضطراب معمولی
اختلال OCD و افکار وسواسی، باعث بروز اضطراب شدید می‌شود، که هیچ گونه ایمنی برای فرد در پی ندارد. در واقع، این گونه افکار، فرد را فریب می‌دهند و احساس خطر تقلبی (توهمی) در شخص ایجاد می‌کنند. بنابراین، می‌توان اضطراب ناشی از OCD را یک سیستم اعلام حریق معیوب دانست که حتی در غیاب آتش نیز به شما هشدار می‌دهد، تا روی آتش خیالی آب بریزید! یکی از راه‌های تمرین درمان وسواس فکری، این است که بیمار بتواند سیگنال‌های صحیح و ناصحیح اضطراب را از یکدیگر تشخیص دهد.
در برابر وسوسه حل «مشکل»، مقاومت کنید!
یکی دیگر از علائم OCD این است که باعث بروز مشکلات مختلف، بدون دلیل موجه می‌شود. در واقع، هنگامی که نوعی افکار منفی در ذهن شکل می‌گیرند، بیمار احساس می‌کند که باید برای رفع آن‌ها، دائما تلاش کرده و منبع اضطراب خود را برطرف نماید. از این رو، شخص در یک چرخه بی‌نهایت از افکار تکراری و نشخوار فکری می‌افتد، که توقف این گونه افکار برای او دشوار خواهد بود. در اینجا، باید با تمرین درمان وسواس فکری، مغز را وادار به مقابله در برابر رفتارهای اجباری نمود.
یک مثال برای مقابله با وسوسه حل مساله
یکی از اضطراب‌های شایعی که در بیماران مبتلا به OCD دیده می‌شود، ترس از ضربه زدن به دیگران با ماشین است. ممکن است شخص در حال رانندگی، از روی یک چاله عبور کرده و وجود دست‌انداز، او را دچار ترس و وحشت کند! از این لحظه، افکار مسابقه‌ای شروع به جوشش کرده و اضطراب شخص را تحریک می‌کنند.
از نظر بخش منطقی مغز بیمار، ماشین تنها از روی یک چاله عبور کرده و جای نگرانی نیست؛ با این حال، شخص بیمار، مضطرب شده و این اضطراب، به عنوان یک سیگنال منفی که از یک اتفاق وحشتناک ناشی شده است، در ذهن او شکل می‌گیرد.
برای تمرین درمان وسواس فکری در این گونه موارد، شخص باید این احساس را در خود ایجاد نماید، که فقط برای بررسی وضعیت، به پشت سر خود نگاه کند. ناگفته نماند که این گونه افکار مزاحم، حتی پس از رسیدن به منزل نیز ادامه پیدا می‌یابند! به طوری که حتی این باور را به شخص القا می‌کنند، که به اندازه کافی، دقیق نگاه نکرده و هر لحظه ممکن است توسط پلیس، مورد بازخواست قرار گیرد!
علت وجود این افکار مزاحم چیست؟
بر اساس تحقیقات علمی، مشخص شده که در مغز بیماران مبتلا به OCD، نواحی که وظیفه تشخیص خطا را بر عهده دارند، بیش از حد فعالیت می‌کنند. از طرفی، بخش کنترل‌کننده رفتارهای اجباری در مغز بیماران OCD، فعالیت‌های محدودی دارد. تقابل این دو موضوع، باعث ایجاد افکار مزاحم و چرخه‌ای خواهند شد.healthline
معمولا برای تمرین درمان وسواس فکری در این گونه شرایط، باید سعی کنید در مقابل نشخوار فکری مقاومت کرده، و با مشکل ایجاد شده‌ای که شما را مضطرب می‌کند، درگیر شده و راه حلی بیابید. هر چه مدت زمان بیشتری را با حس عدم اطمینان سر کنید، حس اضطراب، تاثیر کمتری بر رفتارهای شما خواهد داشت؛ به این ترتیب، رفته رفته مقدار اضطراب کاهش یافته و عادت‌های مثبت جدیدی در شما شکل می‌گیرند.
تکنیک‌های تمرین درمان وسواس فکری بدون دارو
این نکته را در نظر داشته باشید که تمرین درمان وسواس فکری و غلبه بر اجبارها دشوار است، و باید دائما آن را تکرار کنید. اگر نمی‌توانید به تنهایی این فرایند را مدیریت نمایید، می‌توانید از یک متخصص اعصاب و روان کمک بگیرید.
از احساس گناه دور شوید!
برخی از بیماران مبتلا به OCD، افکار مزاحمی را تجربه می‌کنند، که به شخص احساس گناه می‌دهند. برای مثال، شخص دائما به این فکر می‌کند که مبادا به شخص دیگری آسیب برساند! برای کسانی که چنین افکاری دارند، لازم است به خود تلقین کنند که این افکار واقعی نبوده و با وجود این گونه تصورات، تنها دارند اسباب ناراحتی خود را فراهم می‌کنند.
راه تمرین درمان وسواس فکری و از بین بردن حس گناه، این است که شخص هیچ گونه واکنش یا مقاومتی در برابر این گونه افکار از خود نشان ندهد؛ زیرا هر چه شدت واکنش بیشتر باشد، درگیر شدن با این افکار شدیدتر خواهد شد. پس بهتر است فکر را به صورت یک ابر شناور در بالای سر خود تصور کنند، که در یک لحظه ظاهر شده و سپس از بین خواهد رفت؛ بدون آن که خودشان در این تصورات شناور، حضور داشته باشند!
از اطلاعات علمی روز درباره OCD با خبر باشید
اگر بتوانید تحقیقات و اطلاعاتی که در پژوهش‌های مختلف به دست می‌آیند را دنبال کنید، قطعا به درمان اختلال OCD خود امیدوارتر خواهید شد. مطالعه این گونه اسناد به صورت آنلاین یا در انجمن‌های مختلف، شما را دلگرم کرده و تمرین درمان وسواس فکری را برایتان راحت‌تر خواهد کرد.
از اکثر این تحقیقات، می‌توانید روش‌های جدیدی را برای مقابله با OCD و بهبود عملکرد خود بیاموزید. همچنین، از طریق مقالات علمی، تجربه‌های سایر بیماران OCD را مطالعه کرده و می‌آموزید که چگونه با کمک آن‌ها، علائم اختلال وسواس فکری عملی خود را مدیریت نمایید. اینکه احساس کنید غیر از شما، افراد دیگری نیز با این مشکل مواجه هستند، شما را تشویق می‌کند تا راحت‌تر با این مساله کنار آمده، و برای بهبود آن تلاش کنید.
از تکنیک‌های خود مراقبتی کمک بگیرید.
یکی از موثرترین روش‌ها برای تمرین درمان وسواس فکری، کمک گرفتن از تکنیک‌های خود درمانی برای مدیریت اضطراب است. بهتر است افرادی که با افکار وسواس گونه درگیر هستند، زمانی را برای کشف علایق خود صرف کنند، و بهترین روش‌ها را برای حفظ تمرکز خود تشخیص دهند. علاوه بر این، انجام تکنیک‌هایی که به آرامش ذهن کمک می‌کنند، برای بهبود خلق و خو راهکار مناسبی به حساب می‌آید، که در ادامه به مهم‌ترین این روش‌ها اشاره می‌کنیم.
تکنیک‌های خودمراقبتی برای درمان وسواس فکری
مدیتیشن ذهن آگاهی؛ منظور از ذهن آگاهی، این است که شخص بتواند خود را در لحظه اکنون، تصور کرده و افکار خود را بدون قضاوت، مشاهده کند. مطالعاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام داده شد، نشان می‌دهند که تمرینات ذهن آگاهی، به کاهش باورهای ناکارآمد یا تحریف‌های شناختی در بیماران OCD کمک می‌کند. به این ترتیب، مدیتیشن یک تمرین درمان وسواس فکری موثر، به حساب می‌آید.
ورزش کردن؛ ورزش‌های هوازی، نقش موثری در کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو دارند. این مساله، در پژوهش‌های سال ۲۰۱۹ بر روی افراد مبتلا به OCD، ثابت گردید.
نوشتن افکار و احساسات؛ اگر بیمار وسواس فکری عملی، بتواند تمامی افکار و احساسات خود را بر روی کاغذ بنویسد، کنترل اضطراب و پریشانی‌های روانی برای او راحت‌تر می‌شود.
مصرف مکمل‌ها و گیاهان دارویی؛ کمبود برخی ریز مغذی‌ها در بدن، می‌تواند عامل ایجاد اضطراب شود. از این رو، مصرف روزانه گیاهان دارویی و داروهای مکمل، شامل مولتی ویتامین‌ها، می‌تواند نیازهای بدن را برطرف کرده و میزان اضطراب را کاهش دهد. البته برای مصرف انواع داروهای گیاهی و مکمل‌ها، حتما با پزشک متخصص خود مشورت نمایید؛ زیرا گاهی تداخل این گونه موارد با داروهای تجویزی پزشک، باعث کاهش اثرات درمانی داروها خواهد شد.
حرکات یوگا برای درمان وسواس فکری
حرکات یوگا برای درمان وسواس فکری در برخی افراد، مفید هستند؛ این در حالی است که برخی دیگر از بیماران OCD، تاثیر خاصی از تمرین درمان وسواس فکری با یوگا مشاهده نمی‌کنند. در هر حال، شواهدی وجود دارند که یوگا به کاهش استرس و مدیریت علائم OCD کمک می‌کند.
اما در انجام حرکات یوگا برای درمان وسواس فکری عملی، باید به نکات زیر دقت کنید:
یوگا یک درمان برای OCD نیست؛ بلکه بیمار مبتلا به این اختلال روانی، حتما باید به یک پزشک متخصص مراجعه کند. یوگا ممکن است برای همه افراد تاثیر یکسانی نداشته باشد؛ به طوری که برخی افراد، هیچ گونه اثر مثبتی از انجام یوگا مشاهده نمی‌کنند!
یوگا همیشه در دسترس نیست؛ به این معنا که همه افراد، امکان رفتن به کلاس یوگا را ندارند. انجام تمرینات یوگا می‌تواند زمانبر باشد و از این رو، برخی افراد به دلایل مختلف مانند مشغله کاری، امکان انجام آن‌ها را ندارند.
به این ترتیب، اگر امکان انجام تمرینات یوگا برای تمرین درمان وسواس فکری را دارید، می‌توانید آن را امتحان کنید؛ اما اگر نتیجه مناسبی از آن دریافت نکردید، قطعا باید روش‌های حرفه‌ای‌تر را دنبال نمایید. از جمله حرکات یوگا که به کاهش استرس کمک می‌کنند، می‌توان موارد زیر را نام برد:
حتما با یک متخصص اعصاب و روان در ارتباط باشید
با اینکه تمرین درمان وسواس فکری بدون دارو، می‌تواند کیفیت زندگی بیماران OCD را بهبود دهد، اما پیگیری روش‌های درمان، تحت نظارت یک متخصص اعصاب و روان، امری ضروری خواهد بود. زیرا پزشک متخصص، به شما کمک می‌کند تا در مسیر صحیح گام برداشته و در صورت نیاز، از درمان‌های کمکی استفاده نمایید.
تکنیک‌های حرفه‌ای برای درمان اختلال OCD
معمولا تمرین درمان وسواس فکری با روش‌های یاد شده در قسمت‌های قبل، زمانی می‌تواند پاسخ مناسبی در پی داشته باشد، که تکنیک‌های تخصصی مانند CBT و ERP، تحت نظارت متخصص اعصاب و روان انجام گیرند؛ زیرا این گونه تکنیک‌های روانشناسی، به شما کمک می‌کنند تا احساسات و افکار خود را بشناسید، و آن‌ها را با گزینه‌های مثبت جایگزین نمایید (CBT). همچنین، با قرار گرفتن در موقعیت‌های مختلف (ERP)، تکنیک‌های مقابله با افکار وسواسی و اعمال اجباری را می‌آموزید.
برای مثال، بیمارانی که تحت درمان با تکنیک ERP قرار می‌گیرند، به تدریج متوجه می‌شوند که عواقب ناگواری که تصور می‌کرده‌اند، هیچ گاه رخ نمی‌دهند! این یعنی شخص، به تدریج کنترل افکار خود را در دست گرفته و از احساسات منفی خود فاصله می‌گیرد.
برای درمان وسواس فکری عملی خود به کجا مراجعه کنیم؟
کلینیک زیما درمان، واقع در غرب تهران، یکی از بهترین و مجهزترین کلینیک‌های تخصصی روانپزشکی است، که امکان درمان انواع اختلالات روانی، از جمله OCD را فراهم می‌سازد. اتفاقا یکی از بهترین اقداماتی که کلینیک زیما درمان، در زمینه درمان وسواس بدون دارو انجام داده، درمان وسواس فکری با rTMS است، که اثربخشی فوق العاده‌ای دارد. به طور خاص، برای کسانی که علاوه بر OCD به اختلالات روانی دیگر مانند افسردگی و استرس و اضطراب مبتلا هستند، استفاده از این روش، بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
در کل، برای تمرین درمان وسواس فکری
در این مقاله، به دنبال آن بودیم تا روش‌های تمرین درمان وسواس فکری را معرفی کنیم. مشخص شد که دوری از احساس گناه، و پیدا کردن راه حل‌های مناسب برای مقابله با افکار و اجبارها، به بهبود خلق و خوی بیمار کمک می‌کند؛ با این شرط که بیمار OCD، بتواند در کنار تکنیک‌های درمان وسواس فکری، برنامه درمانی حرفه‌ای را نیز تحت نظر متخصص اعصاب و روان، در پیش بگیرد.
