خواندن ۸ دقیقه·۳ سال پیش

فن‌آوری چگونه میتواند بخشی از یک زندگیِ شاد باشد؟

محققان در حال بررسی این هستند که به‌زیستی در دنیای دیجیتال چیست.

نویسنده: اِیمی بلنکسون
۲۰ مِی ۲۰۲۱، مجله‌یِ نیکیِ بزرگتر

مترجم: بهروز نوری
گروه علمی حکمت زندگی

خستگی ناشی از زوم، حواس‌پرتی و خستگی مفرط از کارِ ناشی از غرق شدن دیجیتال برای بسیاری از ما دائمی شده است. ما با فشارهای زیاد دورکاری مأنوس هستیم.

وقتی به چگونگی حل این مشکلات فکر میکنیم، مباحث ناگزیر به سمت جدا شدن از فن‌آوری میرود: محدود کردن زمانِ خیره شدن به صفحه‌نمایش، حذف برنامه‌ها، و فاصله گرفتن از رسانه‌های اجتماعی؛ اما چه میشود اگر ما به‌ گونه‌ای دیگر به این مسائل واکنش نشان دهیم و به این فکر کنیم که چگونه میتوانیم همراه با استفاده از فن‌آوری، به‌روزیِ (well-being) خود را ارتقا دهیم؟

در دو سال گذشته، موسسه‌یِ به‌زیستیِ دیجیتال[1] (که من نیز یکی از بنیان‌گذارانش بودم) با تیمی از محققان بین‌المللی به‌منظور مطالعه بر روی به‌زیستیِ دیجیتال همکاری کرده است. به‌زیستیِ دیجیتال (Digital wellness) بازتاب‌دهنده‌یِ نیاز روزافزون به تعادلِ بیشتر در نحوه‌یِ ادغام فن‌آوری‌های دیجیتال در تمامی جنبه‌هایِ زندگی انسان است. وقتی ازنظر دیجیتالی خوب هستید، میتوانید:

· تمرکز و غرقگی را در کارِ خود حس کنید

· در هماهنگی با محیط فیزیکی و دیجیتالیِ خود زندگی کنید

· به روشهای معنادار با دیگران ارتباط برقرار کنید

· از روابط مستحکم آنلاین و آفلاین بهره‌مند شوید

· عادتهای فیزیکی و دیجیتالی سالم ایجاد کنید

· به‌ واسطه‌یِ استفاده‌یِ خودخواسته از فن‌آوری، حال‌آگاهی (mindfulness) و خودمراقبتی را به ارمغان بیاورید

· از نحوه‌یِ مدیریت داده‌های دیجیتال و حریم خصوصیِ خود آگاه شوید

· در شبکه‌های خود به شکل‌گیری یک جامعه‌یِ دیجیتالی مثبت کمک کنید

وقتی به این شیوه به فن‌آوری نگاه میکنیم، میتوانیم برای پی‌جوییِ شادکامی در دنیای دیجیتال به راههای خلاقانه‌تر و واقع‌بینانه‌تری برسیم که فراتر از صرفاً کاهش زمانِ آنلاین بودن است.

ارزیابی به‌زیستیِ دیجیتالِ شما

چگونه متوجه میشوید که ازنظر دیجیتالی شکوفا هستید؟

ارزیابی به‌زیستی دیجیتال شما فقط به جمع زدن زمان خیره شدن به صفحه‌نمایش بستگی ندارد، بلکه یک ارزیابی کل‌نگر است که عوامل متعددی را در برمیگیرد. این عوامل شامل احساسات منفی مانند احساس اضطراب اتصالِ دائمی [به اینترنت]، احساس فشار بیش‌ از حد دیجیتالی، دردها و آلام ناشی از رایانه و همچنین، در مقابل، احساسات و تجربیات مثبتی مانند لذت بردن از تجربیات خوش‌آیند، ارتباط با دیگران و احساس خودکارآمدی است که ممکن است در مورد فن‌‌آوری داشته باشیم.

به‌زیستیِ دیجیتال را به‌مثابه یک طیف در نظر بگیرید که یک سرِ آن استفاده‌یِ بیش‌ازحد از فن‌آوری و سرِ دیگرِ آن از برق کشیدنِ کامل [وسایل دیجیتال] است:

تعادل سالم برای زندگی با فن‌آوری شامل موارد زیر است:

· تأمل در مورد چگونگی، زمان، مکان و تعداد دفعات استفاده از فن‌آوری‌های دیجیتال‌مان.

· ارزیابی آن‌چه به آن توجه میکنیم و کیفیتِ آن توجه.

· همسو کردنِ نحوه‌یِ استفاده از فن‌آوری‌های دیجیتال با ارزش‌ها و انگیزه‌هامان.

هدف پژوهشِ ما در مؤسسه‌یِ به‌زیستی دیجیتال شناسایی مؤلفه‌های سلامت دیجیتال و چگونگی سنجش آن است. گروه ما با تکیه‌ بر تحقیقات مارگارت سواربریک[2] درزمینهٔ هشت بُعد به‌زیستی، تصویری از شکوفایی در عصر دیجیتال در ابعاد مختلفِ زندگی، ازجمله بهره‌وری، محیط، ارتباطات، روابط، سلامتِ روان، سلامتِ جسمانی، خودِ کمّی (quantified self)، و شهروندی دیجیتال ایجاد کرد. سپس با ۱۸ متخصص برجسته در سراسر جهان (ازجمله هایدی هانا[3]، مدرس هاروارد، نیر اِیال[4]نویسنده‌یِ پرفروش نیویورک‌تایمز و دکتر بوبو[5]،متخصص پزشکی نوجوانان)، همکاری کردیم تا تحقیقات را انجام داده و توصیه‌های عملی مختص هر حوزه را ارائه کنیم.

این چارچوب این قابلیت را دارد که به شما در شناسایی نقاط ضعف بالقوه و مسیرهای بهبود به‌زیستی در طول زمان کمک کند. به‌عنوان‌مثال، شاید شما ساعتهای طولانی به‌منظور تکمیل یک پروژه‌یِ بزرگ در محل کار خود مشغول بوده‌اید. ممکن است که در این وضعیت بهره‌وری‌تان رشد کند، اما روابط یا سلامت روانی شما میتواند افت کند. با شناسایی این نیاز، میتوانید به‌موقع با متمایل شدن به خودمراقبتی یا حمایت اجتماعیِ بیشتر چرخ شکوفاییِ دیجیتال خود را تنظیمِ مجدد کنید.

برای شناسایی نقاط هدف‌تان به‌منظور رشد، میتوانید در نظرسنجی رایگان شکوفایی دیجیتال ما شرکت کنید.

چگونه به‌زیستی دیجیتال خود را تقویت کنیم

هنگامی‌که زمینه‌هایی را که تمایل به پیش‌رفت در آنها دارید شناسایی کردید، زمان آن رسیده است که تغییراتی ایجاد کنید تا فرهنگ دیجیتال مثبتتری را در زندگی خود به وجود آورید. در ادامه چند راه‌برد برای کمک به شکوفایی دیجیتالی شما ارائه میشود.

بهره‌وری. بهره‌وری دیجیتال نیازمند این است که حواس‌پرتی را به حداقل برسانیم، تمرکزمان را افزایش دهیم و میانِ کار و زندگیِ خود تعادل برقرار کنیم. برای مثال، اگر بر روی فعالیتی کار میکنید و به کار وقفه میدهید تا به تلفن‌تان نگاه ‌کنید، خواندن یک پیام متنی فقط دو ثانیه طول میکشد، اما احتمال خطا در کاری که انجام می‌دهید را دو برابر بیشتر میکند. بدتر از آن، به‌طور متوسط ۱۱ دقیقه طول می‌کشد تا دوباره در کاری که در حال انجامش هستید غرق شوید. با خاموش کردن اعلانهای غیرانسانی (مانند اعلانهای مرتبط با ورزش، سهام، هشدارهای خبری، اعلانهای بازی) حواس‌پرتی را به حداقل برسانید.

محیط. داشتن فضاهای منظم و راحت ـــ چه فیزیکی و چه دیجیتالی ـــ برای سلامت ذهنی و جسمی ما مهم است. هرج‌ومرج در خانه یا محیطِ کارِ شما حواس‌پرتی را برای زندگی‌تان به ارمغان می‌آورد. برای این که فعالانه خود را در مسیر موفقیت قرار دهید، مرزهایی دیجیتالی را ایجاد کنید که برای‌تان کارآمد است و آنها را به‌ طور واضح با اعضاء خانواده و مخاطبین کاری در میان بگذارید (مثلاً عدم ارتباط کاری پس از مدت معینی در روز یا هفته، مکانهای خاصی که در آن درگیر کارهای مرتبط با کار نخواهید بود). فهرستی از مرزهای دیجیتالی خود را در جایی که قابل‌‌مشاهده است، هم برای دیگران و هم برای التزام شخصیِ خود، بچسبانید.

ارتباط. فن‌آوری قابلیت تعامل اجتماعی ما را چند برابر میکند، اما چالشهای جدیدی نیز به همراه دارد. آیا تا به‌ حال در یک مکالمه‌یِ مهم با شخصی دیگر مورد بی‌اعتنایی به دلیل استفاده از تلفن همراهش قرارگرفته‌اید؟ اگر چنین است، روشی خوب برای نشان دادنِ احساسِ خود در مورد این عمل پیدا کنید. شوخ‌طبعی یک راه فوق‌العاده برای جلوگیری ازاین کار در عین رساندن منظورتان است. میتوانید به روشی خودمان با شوخی بگویید: «به جای من با موبایلت خوش و بش کردی؟! به جای من با موبایلت گرم میگیری؟» با این‌ حال بدانید که اگر میخواهید دیگران را مسئول نگه دارید، شما نیز باید مسئولیت‌پذیر باشید!

روابط. شبکه‌های اجتماعی میتوانند عامل اضطراب و مقایسه‌یِ اجتماعیِ شدید باشند، بویژه زمانی که روابط سطحی یا متزلزل اند. به‌ جای تمرکز بر کمیت روابط، به کیفیت ارتباطات آنلاین خود توجه کنید. دنبال کردنِ افراد یا گروه‌های غیرضروری را که به زندگی شما معنا نمیبخشند، متوقف کنید.

سلامت روان. این که یک فن‌آوری خاص زندگی‌تان را بهبود میبخشد یا از کیفیتش کم میکند، اغلب به نحوه‌یِ استفاده‌یِ ما از آن بستگی دارد. لمس و بالا و پایین کردنِ بیپایانِ صفحه‌یِ موبایل و جست‌وجو در شبکه‌های اجتماعی یا سایتهای خبری میتواند با وسوسه‌یِ زیاد همراه باشد، به‌ویژه زمانی که میزان انرژی مغزی‌تان پایین است (مانند اواخر شب که حسابی خسته اید). اولِ صبح‌ها چند دقیقه وقت بگذارید و مقاصد خود برای آن روز را یادداشت کنید. برنامه‌یِ خود برای مدت‌ زمانی که میخواهید آنلاین باشید را مشخص کنید و از تنظیمات زمانی صفحه‌نمایش خود برای حفظ محدودیتهاتان استفاده کنید.

سلامت جسمانی. استفاده از فن‌آوری‌های متصل به اینترنت از زمان شروع دوران کووید ۴۶ درصد افزایش یافته است و در نتیجه‌یِ آن کمردرد و گردن‌درد ۵۰ درصد افزایش یافته است[6]. هنگامی‌ که پشت میز مینشینید وضعیت بدنی خود را مورد توجه قرار دهید و مطمئن شوید که صفحه‌نمایش شما با چشمان‌تان در یک سطح قرار دارد تا از قوز کردن و انحراف چشمی جلوگیری کنید.

خودِ کمّی. «خودِ کمّی» (quantified self) روشی است برای شناخت خود از طریق فن‌آوری، با استفاده از حسگرهایی مانند ابزارهای پوشیدنی (همچون ساعتهای هوشمند) یا ردیاب‌های داده (مانند اپلیکیشنها) برای بهبود سلامتی. درحالی‌که این مفهوم جدید به نظر میرسد، مراقبانِ سلامت‌ چندین دهه است که معیارهایی مانند فشارخون، ضربان قلب و کالری را پایش میکنند. جنبش کمّی کردن خود به‌سادگی افراد را قادر میسازد تا داده‌های خود را پایش و درک کنند. برای آزمایش این روی‌کرد، یک رفتار را به‌منظور پایش انتخاب کنید (مانند تعداد گامها) و بر روی بهبود آن یک معیار تمرکز کنید. برای خود هدفی تعیین کنید و وقتی به آن رسیدید از خود قدردانی کنید!

شهروندی دیجیتال. داشتن یک زندگی شهروندی آنلاین سالم به معنای ایجاد شایستگی در گفتمان مدنی، ارتباطات ظریف فرهنگی، آداب معاشرت آنلاین و پردازش اطلاعات است. فردی با گرایش شهروندی دیجیتالی بالا حریم خصوصی داده‌ها و پیامدهای آن برای فرد و جامعه را درک میکند، از این که ارتباطات آنلاینش چگونه میتواند بر دیگران تأثیر بگذارد آگاه است، ابزارهایی در دست دارد تا صدق و کذب اطلاعات به‌دست‌آمده از اینترنت را صحت‌سنجی کند و متوجه این هست که چگونه میتوان با مخاطبان مختلف به‌گونه‌ای ارتباط برقرار کرد که تنوع و شمول همگانی را در نظر گیرد. یکی از بهترین روشها برای شناخت ردپای دیجیتالی خود در جهان این است که عکس «سلفی» خود را گوگل کنید تا ببینید چه اطلاعاتی درباره‌یِ شما در دست‌رس عموم است. هرگونه اطلاعات آنلاینی را که دیگر مایل به اشتراک‌گذاری آن نیستید حذف کنید (برای مشاهده‌یِ مواردی از شما که ممکن است در دست‌رس عموم باشد، whitepages.com را ببینید).

این پیشنهاد‌ها فقط نقطه شروعی برای تقویت به‌زیستی در عصر دیجیتال است. برای یادگیری راه‌بُردهای بیشتر، در یک برنامه یا دوره‌یِ آموزشی آنلاین ثبت‌نام کنید. مواردی که من در آن شرکت داشته‌ام شامل دوره‌یِ به‌زیستی دیجیتال ۱۰۱ [7] است که توسط دانشگاه پاوراِد [8] و آتاباسکا [9] طراحی شده است و برنامه‌یِ صدور گواهینامه‌یِ ۱۰ هفته ای مؤسسه‌یِ به‌زیستی دیجیتال[10] که برای مربیان، متصدیان یادگیری، و آموزگاران طراحی شده است.

درحالی‌که میدانیم فن‌آوری همچنان بخشی جدایی‌ناپذیر و همیشه حاضر زندگی روزمره ما خواهد بود، به‌جای این که با نادیده گرفتن آن سعی در منزوی کردنش کنیم، بر نحوه‌یِ استفاده از آن در جهت شکوفایی دیجیتالی کنترل داریم. با پرورش به‌زیستیِ دیجیتالِ خود، میتوانیم فن‌آوری را در جهت بهترین و عالیترین اهدافش به کار ببریم و با انتخابهایی که امروز انجام میدهیم آینده را شکل دهیم.

درباره‌یِ نویسنده

اِیمی بلنکسون (11) درزمینهٔ چالشهای نوینِ یافتنِ تعادل در عصر دیجیتال تحقیق میکند. بلنکسون، که فارغ‌التحصیل دانشکده‌یِ مدیریت هاروارد و ییل است، یکی از بنیان‌گذاران مؤسسه‌یِ به‌زیستیِ دیجیتال و نویسنده‌یِ پرفروش کتاب «آینده‌یِ شادکامی: ۵ راه‌بُرد نوین در جهت تعادل بهره‌وری و به‌روزی در عصر دیجیتال» است.