بسیاری از افراد با متابولیسم بالا، بدن لاغر یا اشتهای کم برای افزایش وزن تلاش می کنند. بهترین راه حل برای افزایش وزن این است که بیشتر بخورید و درست بخورید. در این مقاله به شما آموزش می دهیم که چگونه و چه چیزی بخورید تا افزایش وزن، رشد عضلانی و فواید طولانی مدت سلامتی خود را به حداکثر برسانید.
افزایش وزن برای برخی افراد دشوار است. با کمی تغییرات می توانید به تدریج به وزن مناسب برسید.
کمبود وزن می تواند به معنای از دست دادن ویتامین ها و مواد معدنی باشد که می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی و شکستگی استخوان شود.
اگر کاهش وزن ناخواسته دارید، با پزشک خود صحبت کنید. این امکان وجود دارد که یک مشکل اساسی باعث کاهش وزن شما شود. پزشک شما می تواند تیروئید شما را بررسی کند و ببیند که آیا عدم تعادل هورمونی دارید یا خیر. اگر پزشک نمی تواند به شما کمک کند، برای مشاوره به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
✍️10راه سالم برای افزایش وزن
با افزودن کالری های سالم به تدریج وزن خود را بالا ببرید. بزرگسالان می توانند حدود 300 تا 500 کالری اضافی در روز اضافه کنند.
وعده‌های غذایی کوچکتر را بیشتر مصرف کنید و میان وعده‌های سالم را بین وعده‌های غذایی اضافه کنید. سعی کنید 5 تا 6 وعده غذایی کوچکتر را در روز خود بگنجانید، نه اینکه به سه وعده غذایی تکیه کنید. یک وعده غذایی یا میان وعده درست قبل از خواب بخورید. خوردن قبل از خواب می تواند به افزایش وزن کمک کند.
پنیر، آجیل و دانه ها کالری بالا به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
در بین وعده های غذایی از نوشیدنی های پرکالری مانند میلک شیک استفاده کنید.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید. بین گروه های غذایی مختلف مانند میوه ها و سبزیجات، کربوهیدرات های نشاسته ای و لبنیات انتخاب کنید.
پروتئین را با لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ و گوشت بدون چربی به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
میان وعده هایی مانند ماست یا پودینگ برنج تهیه کنید که به راحتی تهیه می شوند.
با تمرینات قدرتی یا یوگا عضله سازی کنید. ورزش نیز می تواند اشتهای شما را بهبود بخشد.حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید.
عادت سیگار کشیدن خود را ترک کنید. سیگار می تواند هوس شما را برای وعده های غذایی از بین ببرد. وزن افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری کمتر است، بنابراین ترک آن معمولا منجر به بالا رفتن وزن می شود. همچنین خطر بیماری قلبی، عفونت ریه و سرطان ریه را کاهش می دهد.
استرس احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد. مصرف غذا و کالری خود را افزایش دهید؛ اگر شغل شما ایجاب می کند که در فضای باز باشید، برای جلوگیری از استرس، یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید.
✍️افزایش وزن در کودکان
بی اشتهایی اختلالی است که افراد را در سنین و دوره های مختلف سنی وشرایط خاص ممکن است درگیر کند و می تواند منشا جسمی یا روانی داشته باشد. همچنین میتواند سو تغذیه و کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. در بیشتر موارد، کاهش اشتها کوتاه مدت است اما اگر طولانی‌تر باشد نیاز به علت یابی و برطرف کردن علت زمینه ای دارد. بی اشتهایی ممکن است علل زمینه ای از جمله استرس ، عفونت های باکتریایی یا ویروسی ، رفلاکس ، آلرژی ، بهم خوردن تعادل هورمونی داشته باشد یا در نتیجه بیماری ها یا استفاده از داروها و… باشد.
به دنبال کاهش اشتها و کاهش دریافت مواد مغذی افراد و به خصوص کودکان ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دریافت نمیکنند و رشد و تکامل ذهنی ،جسمی و عملکرد صحیح کودک تحت تاثیر قرار میگیرد. در سنین نزدیک بلوغ نیز کم اشتهایی ، کم شدن مصرف غذا و کاهش شدید وزن موجب به تأخیر انداختن سن بلوغ خواهد شد.
یکی از راحت ترین و کم دردسر ترین راه‌ها برای افزایش اشتها مصرف مکمل های اشتها آور مانند قرص جوشان اپ فیز است.
قرص جوشان اپ فیز های هلث با دارا بودن زینک ،لیزین و ویتامین های گروه B باعث افزایش اشتها ، تامین مواد مغذی برای حفظ سلامت بدن ، تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی در کودکان میشود .. طعم مورد استفاده در جوشان اپ فیز برند های هلث طعم کولا و فانتا است که شباهت بسیاری به نوشابه دارد. به همین علت پذیرفتن قرص جوشان برای کودکان در کنار غذا بسیار آسان‌تر و زودتر رخ خواهد داد.
✍️افزایش وزن و ورزش
قبل و بعد از تمرین غذا بخورید. کربوهیدرات‌ها به استقامت شما قبل از تمرین کمک می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین با هم به بهبود عضلات شما بعد از تمرین کمک می‌کنند.حداقل یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورید.اگر یک وعده غذایی پر حجم خورده اید، سه تا چهار ساعت قبل از ورزش صبر کنید.میان وعده های خوب بعد از ورزش ممکن است شامل ساندویچ کره بادام زمینی، ماست و میوه، شیر شکلات و کراکر یا اسموتی با شیر، ماست یا آب پنیر باشد.
نکته: به یک مربی شخصی مراجعه کنید. اگر در پیدا کردن یک برنامه تمرینی مناسب مشکل دارید، یک مربی شخصی میتواند شما را در مسیر درست قرار دهد. آن‌ها می‌توانند شما را از طریق تمرین‌ها یا روتین‌های خاص راهنمایی کنند که میتواند به شما در بالا بردن وزن کمک کند.
✍️برای افزایش وزن این کارها را انجام ندهید
برای افزایش وزن به شکلات، کیک و نوشیدنی های شیرین اعتماد نکنید. نگران مصرف گهگاهی کیک یا بستنی نباشید. اگر هر شب هوس دسر می‌کنید، وعده‌های کوچک و گزینه‌های سالم‌تری را امتحان کنید مانند: شکلات تلخ، ماست پرچرب با میوه و گرانولا، گرانولا یا شیرینی‌های غلات کامل.
قبل از خوردن وعده های غذایی، نوشیدنی زیاد مصرف نکنید.
پرهیز از پرخوری: زمانی که احساس سیری کردید دست از خوردن بکشید. اگر نگران هستید که به اندازه کافی غذا نخورده اید، بعداً آن را با یک میان وعده کوچک جبران کنید. هدف افزایش وزن خود را با همکاری پزشک، متخصص تغذیه یا مربی شخصی خود تعیین کنید. اگر به افزایش وزن خود متعهد باشید و رژیم خود را تمرین کنید، می توانید ماهانه 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) از وزن عضلانی خود را افزایش دهید. ممکن است در ماه بیشتر اضافه کنید، اما ترکیبی از ماهیچه و چربی خواهد بود. افزایش وزن سالم حدود 1 تا 2 پوند در هفته است.
✍️لیست مواد غذایی برای افزایش وزن
در زیر لیستی از چند ماده غذایی است که به افزایش وزن و توده بدن کمک می کند آورده شده:
نان گندم با کره آجیل (فندق، بادام یا بادام زمینی).
برنج، زیرا سرشار از کربوهیدرات است.
برای یک صبحانه سالم، یک املت با پنیر و سبزیجات. مانند اسفناج، فلفل، پیاز، قارچ و گوجه فرنگی.
ماست با میوه های خشک، آجیل، جو یا هر غلات ساده به همراه مقداری عسل.
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی دودی یا قارچ با سس پنیر منابع خوبی برای تغذیه و کالری هستند.
افزایش وزن ممکن است کار سختی به نظر برسد. اما زمانی که از یک رژیم غذایی سالم و یک رژیم ورزشی سخت پیروی کنید حداقل 15 روز دیگر نتایج را مشاهده خواهید کرد. سعی کنید عادات غذایی و برنامه های تمرینی خود را منظم نگه دارید. برنامه خود را دنبال کنید تا از هرگونه ناهماهنگی در بدن خود جلوگیری کنید.
✍️نکات اضافی برای بالا بردن وزن
از بشقاب های بزرگتر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچکتر می‌توانند باعث شوند افراد کمتر غذا بخورند .
خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
کراتین بخور مکمل کراتین مونوهیدرات برای عضله سازی می تواند به شما کمک کند چند پوند وزن عضلانی به دست آورید .
خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است .
ابتدا منبع پروتئین و چربی خود را بخورید. اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا از غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین استفاده کنید. غذاهای دارای فیبر بالاتر مانند سبزیجات خام را در آخر مصرف کنید.
