لوسید دریم(به انگلیسی Lucid dream)، رویای شفاف یا خواب ورزی هنگامی اتفاق میافتد که شما در مرحله رم (REM) از چرخه خواب قرار دارید و در حال رویا دیدن هستید، و یک آن متوجه میشوید در عالم خواب قرار دارید.
حدود 55 درصد مردم در طول زندگیشان یک یا دوبار این حالت را تجربه کرده اند.
هنگام لوسید دریم، شما در مرحله ای از آگاهی قرار دارید و این حالتی از فراشناخت یا آگاهی از هوشیاری است. لوسید دریم به شما اجازه میدهد اتفاقاتی که در خوابتان میافتد را کنترل کنید.
از 20 سال گذشته تاکنون، دکتر استفان لابرگ فیزیولوژیست روانی ، پیشگام در تحقیقات لوسید دریم به شمار میاید. وی نه تنها یکی از معروفترین تکنیکهای لوسید دریم را بوجود آورد، بلکه رهبری بسیاری از تحقیقات علمی روی موضوع مذکور را به عهده گرفته است.
تحقیقات لابرگ، کمک شایانی به محققان در راه کشف فواید درمانی لوسید دریم کرده است. لوسید دریم در درمان حالاتی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، کابوسهای تکرار شونده، و اضطراب مفید است.
لوسید دریم معمولا خود به خود اتفاق میافتد. با این حال، با استفاده از روشهای گوناگونی میتوان دریافت که چگونه لوسید دریم کنیم.
تکنیکهای لوسید دریم، به ذهن شما یاد میدهد که چگونه هوشیاری خود را دریابید. همچنین به گونهای طراحی شدهاند که به شما کمک کنند هشیاری خود را هنگام ورود به مرحله رم نگهدارید.
تست واقعیت، Reality check و یا چک کردن واقعیت، بخشی از آموزشهای ذهنی است. تست واقعیت با تربیت ذهن برای بالا بردن آگاهیتان، باعث بهبود قابلیت فراشناخت میشود.
طبق روانپزشکی ادراکی، سطح فراشناخت شما، در مراحل خواب و بیداری یکسان است. پس، فراشناخت بالاتر هنگام بیداری به فراشناخت بالاتر هنگام خواب منجر میشود.
این مسئله، مرتبط به قشر جلویی مغز میباشد که در تست واقعیت و لوسید دریم نقش اساسی دارد. پس برای بالا بردن فراشناخت تان، شما باید تست واقعیت را در هنگام بیداری انجام دهید.
برای تست واقعیت، این مراحل را چندین بار در طول روز انجام دهید:
· از خودتان بپرسید، "آیا من خواب میبینم؟"
· به محیط اطرافتان بیشتر دقت کنید تا متوجه شوید خواب میبینید یا نه.
· از حضورتان آگاه شوید(با استفاده از مراقبه یا مدیتیشن) و دقت کنید چگونه با محیط پیرامون خود ارتباط برقرار میکنید.
میتوانید زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که هر 2 تا 3 ساعت یکبار به شما یادآوری کند تست واقعیت انجام دهید.
موارد زیر تعدادی از تستهای واقعیت مرسوم بین مردم اند:
آینه ها: بازتاب خود را نگاه کنید تا از طبیعی بودن آن مطمئن شوید.
اجسام جامد: دستتان را به سمت دیوار یا میز فشار دهید و ببینید که از آن رد میشود یا نه. بعضی افراد انگشتانشان را از کف دست مخالفشان رد میکنند.
دستها: به دست هایتان نگاه کنید. آیا عادی به نظر میرسند؟
زمان: اگر شما در حال خواب باشید، زمان روی ساعت به طور مداوم تغییر میکند. اما اگر بیدار باشید، زمان به آرامی تغییر میکند.
تنفس: این تست واقعیت معروف، به طوری است که شما راه تنفسی دماغتان را میبندید و مشاهده میکنید که میتوانید نفس بکشید یا نه. اگر همچنان میتوانید تنفس کنید، پس درحال خواب دیدن میباشید.
توصیه میشود فقط یک تست واقعیت را انتخاب کرده و در طول روز چندین بار انجامش دهید. این عمل ذهن شما را طوری برنامه ریزی میکند که درحال خواب هم تست واقعیت را انجام دهید، که منجر به القای لوسید دریم میشود.
بیداری و خواب مجدد یا Wake Back To Bed، یعنی وقتی که شما هنوز هوشیار هستید وارد مرحله رم از خواب شوید.
روشهای زیادی برای بیداری و خواب مجدد وجود دارد، شما به این صورت عمل کنید:
برای بیداری و خواب مجدد:
1. زنگ ساعت را 5 ساعت بعد از اینکه به خواب رفتید تنظیم کنید.
2. به صورت معمول به خواب روید.
3. وقتی زنگ ساعت به صدا درآمد، 30 دقیقه بیدار بمانید و از یک فعالیت آرام مانند مطالعه لذت ببرید.
4. مجددا به خواب بروید.
وقتی مجددا به خواب میروید، بیشتر احتمال دارد لوسید دریم کنید. هنگامی که بیدار هستید، هر فعالیتی را که نیازمند هوشیاری کامل شما است انجام دهید.
طبق تحقیقات انجام شده در مجله پلوس وان، احتمال اتفاق افتادن لوسید دریم به سطح هوشیاری بستگی دارد نه نوع عمل که انجام میدهید.
در سال 1980 لابرگ تکنیکی را به نام القای لوسید دریم با یادآوری یا Mnemonic Induction of Lucid Dream اختراع کرد. این مورد از اولین روشهای استفاده شده در تحقیقات علمی برای القای رویای شفاف بود.
در MILD، شما به یاد میاورید که درحال رویا دیدن هستید.
این روش توسط لابرگ و همکارانش در پلوس وان طرحریزی شده است.
استفاده از تکنیک MILD:
1. وقتی که در حال خواب هستید، به رویای قبلی خود فکر کنید.
2. در آن یک نشان خواب را تشخیص دهید، یا چیزی که غیرطبیعی و یا عجیب و غریب است. برای مثال قابلیت پرواز.
3. به مجدد خواب رفتن فکر کنید. به یاد آورید نشان خواب هنگامی اتفاق میافتد که شما در حال رویا دیدن باشید.
4. به خودتان بگویید، "دفعه بعد که رویا میبینم، میخواهم به یاد بیاورم که رویا میبینم." و این جمله را در ذهن خود تکرار کنید.
شما همچنین می توانید MILD را هنگامی که از میان رویایتان از خواب بیدار میشوید، انجام دهید. این کار باعث تازه تر شدن رویا در ذهنتان میشود.
تحقیقی در سال 2017 بیان میکند که ترکیبی از تست واقعیت، WBTB، و MILD بهترین کارایی را به ما میدهد.
شما میتوانید WBTB و MILD را باهم ترکیب کنید. به اینصورت که، زنگ ساعت را برای 5ساعت پس از اینکه به خواب رفتید تنظیم کنید. هنگامی هم که بیدار هستید، MILD را تمرین کنید.
بهمراه داشتن دفترچه یادداشت خواب، یا دفترچه خاطرات خواب یک روش مرسوم برای شروع لوسید دریم میباشد. هنگامی که شما رویاهایتان را مینویسید، شما روی یادآوری آنچه در رویاهایتان رخ دادهاست، تمرکز میکنید. این به شما کمک میکند تا علائم و نشانه های رویاهایتان را بهتر تشخیص دهید و هوشیاری تان در هنگام خواب تقویت شود.
برای گرفتن نتایج بهتر، به محض بیدار شدن رویایتان را یادداشت کنید. همچنین توصیه میشود که گهگاهی دفترچه تان را مطالعه کنید.
لوسید دریم با شروع بیداری یا Wake Initiated Lucid Dream، هنگامی اتفاق میافتد که شما مستقیما از بیداری به خواب میروید. گفته میشود هنگامی که بدنتان به خواب میرود، WILD به ذهن شما کمک میکند تا هوشیار باقی بماند.
شما باید دراز بکشید و ریلکس کنید تا توهمات خواب یا به عبارت دیگر، توهمی که به محض خواب رفتن اتفاق میافتد را تجربه کنید. WILD آسان است، اما فراگیری آن دشوار است. تمرین تکنیکهای دیگر القای لوسید دریم، احتمال اتفاق افتادن WILD را بالا میبرد.
گاهی میخواهید از لوسید دریم بیدار شوید، خوابورزها از روشهای گوناگونی استفاده میکنند.
از روش های زیر برای بیداری از لوسید دریم استفاده کنید:
درخواست کمک کنید: گفته میشود فریاد زدن در طول خواب، این پیام را به ذهنتان انتقال میدهد که زمان بیدار شدن است. همچنین بلند صحبت کردن ممکن است باعث بیداریتان شود.
پلک زدن: پلک زدن مداوم ممکن است به ذهنتان این پیام را بدهد که زمان بیدار شدن است.
خوابیدن در رویایتان: اگر میدانید که درحال رویا دیدن هستید، در رویایتان به خواب روید و در زندگی واقعی بیدار شوید.
مطالعه کردن: سعی کنید یک کتاب را در طول خوابتان مطالعه کنید. این کار قسمتهایی از ذهنتان را فعال میکند که در مرحله رم استفاده نمیشوند.
مدارکی موجود است که نشان میدهد لوسید دریم خواص درمانی دارد. لوسید دریم میتواند در موارد زیر به افراد کمک کند:
طبیعی است که گهگاهی کابوس ببینیم. حدود 50 تا 85درصد افراد بالغ گهگاهی کابوس میبینند.
کابوسهای تکرار شونده، باعث استرس و اضطراب میشوند. موارد زیر میتواند علت آن باشد:
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
افسردگی
اضطراب
استرس
بهم خوردگی خواب، مانند اختلال بیخوابی یا Insomnia
داروها
سوءمصرف مواد
لوسید دریم با کنترل خواب، به خوابورز کمک میکند. به علاوه، هنگامی که خوابورز میداند در حال رویا دیدن است، متوجه غیرواقعی بودن کابوس میشود.
لوسید دریم معمولا به همراه تجسم درمانی یا Imagery Rehearsal Therapyهمراه میشود. در IRT، درمانگر به شما کمک میکند یک کابوس تکرار شونده را با خط داستانی متفاوت و خوشآیندتر به یاد آورید.
هنگامی که درمان رفتاری-شناختی یا Cognitive Behavioral Therapy، IRT و روشهای القای لوسید دریم با یکدیگر انجام شود، به کنترل رویا کمک میکند.
تحقیق کوتاهی در سال 2017 این اثر را بررسی کرد. 33 کهنه سرباز ارتش با PTSD و کابوسهای تکرار شونده، CBT را به همراه IRT و به تنهایی دریافت کردند. گروهی که ترکیبی از هر دو را دریافت کردند، تجربه کنترل بیشتر روی رویایشان داشتند، که باعث کاهش استرس ناشی از کابوسها شد.
تحقیقات علمی زیادی برروی PTSD و اضطراب ناشی از کابوسها انجام شده است. اما با توجه به شواهد غیرعلمی، لوسید دریم میتواند استرس ناشی از موارد دیگر را نیز بهبود بخشد.
مردم اذعان دارند کنترل رویاهایشان به آنها کمک میکند با شرایطی که باعث اضطراب آنها شدهاست، روبرو شوند.
لوسید دریم میتواند باعث توانبخشی فیزیکیتان شود. یک مقاله در مجله فرضیات پزشکی، بیان دارد که انجام ذهنی اعمال حرکتی، توان انجام فیزیکی آنها را نیز بالا میبرد.
با توجه به این، افرادی که دارای ناتوانیهای فیزیکی هستند، میتوانند تواناییهای حرکتیشان را در لوسید دریم تمرین کنند.
نویسنده مقاله همچنان بیان میدارد که حتی افرادی که ناتوانیهای فیزیکی ندارند، میتوانند از لوسید دریم برای بهبود تواناییهای حرکتیشان استفاده کنند.
به طور کلی، خطرات لوسید دریم توسط تکنیکهای القایی ایجاد میشوند.
تاثیرات منفی آن شامل موارد زیر میباشند:
مشکلات خواب: WBTB و MILD شامل بیدار شدن در میان شب هستند. این اختلالها در روند خواب ممکن است باعث عدم استراحت کافی شوند، مخصوصا اگر شما اختلال خواب یا یک زمانبندی نامنظم برای خوابتان داشته باشید.
مسخ واقعیت: اختلال در خواب میتواند باعث مسخ واقعیت شود. به این معنی که تصور میکنید افراد، محیط و دیگر چیزها اطرافتان واقعی نیستند.
افسردگی: بوجود آوردن اختلال در خواب با تکنیکهای القا، ممکن است باعث افزایش علائم افسردگی شود.
فلج خواب: لوسید دریم ممکن است با فلج خواب یا بختک همراه شود، که کوتاه ولی ترسناک است. مشکلات خواب نیز میتواند باعث افزایش فلج خواب شود.
اگر موارد زیر را تجربه میکنید به دکتر مراجعه کنید:
کابوسهای مداوم
کابوس هایی که خواب را به هم میزنند
ترس از خوابیدن
به یاد آوردن سانحه های گذشته
تغییرات ناگهانی احساسات
مشکلات حافظه
مشکلات خواب
این علائم میتواند نشان دهنده PTSD، یک مشکل روانی، یا مشکل خواب باشد. دکتر شما میتواند تشخیص دهد که آیا لوسید دریم روش درمانی مناسبی برای شما است یا خیر.
لوسید دریم، هنگامی که شما از خواب دیدن خود مطلع میشوید، اتفاق میافتد. گاهی شما میتوانید محیط و مسیر داستانی خواب خود را کنترل کنید. و این مورد در مرحله رم از چرخه خواب، اتفاق میافتد.
وقتی از لوسید دریم به عنوان یک روش درمانی استفاده شود، میتواند حالاتی مانند کابوسهای تکرار شونده و PTSD را درمان کند. محققان بر این باورند که میتواند در توانبخشی فیزیکی هم کمک کند.
اگر میخواهید لوسید دریم کنید، از تکنیکهای گفته شده در بالا استفاده کنید. این تکنیکها میتواند ذهنتان را برای هوشیار شدن در خواب آموزش دهد. اگر شما دارای مشکل خواب، PTSD، یا اختلال روانی دیگری میباشید، بهتر است که به دکتر مراجعه کنید.
در انتها اگر سوالی دارید در بخش نظرات مطرح بفرمایید.
منبع: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-lucid-dream
