متاسفانه امروزه مواد غذایی فاقد مواد مغذی اما حاوی قند به صورت گسترده در بازار عرضه می شود که بلافاصله پس از خوردن آن ها، فرد احساس خستگی و حتی گرسنگی می کند. یکی از راهکار های موثر در جلوگیری از پرخوری، جایگزین کردن مواد غذایی مفید و سالم مانند تخم مرغ، ماست، میوه، سبزیجات، غلات و ... به جای مواد غذایی بی ارزش است. با معرفی 14 صبحانه سالم و مغذی برای کاهش وزن همراه هایپرارگانو باشید.
از اصلی ترین ترکیباتی که باید در وعده صبحانه خود در نظر بگیرید پروتئین، کربوهیدارت، چربی و مواد مغذی هاست.
پروتئین‌ها مواد غذایی اصلی در صبحانه هستند که انرژی برای فعالیت‌های روزانه فراهم می‌کنند و احساس سیری را به مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند.
کربوهیدرات‌ها نیز منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و انواع مختلفی از آن‌ها مانند نان، غلات و میوه‌ها می‌توانند در صبحانه مصرف شوند.
مصرف مقدار مناسبی از چربی‌ها در صبحانه نیز برای سلامتی افراد حائز اهمیت است و می‌تواند به جذب مواد مغذی کمک کند.
صبحانه باید شامل مواد مغذی متنوعی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها باشد که به سلامتی بدن کمک می‌کنند.
صبحانه به عنوان وعده غذایی اول روز، انرژی لازم برای شروع فعالیت‌های روزانه فراهم می‌کند و به افراد کمک می‌کند تا روز خود را با نیروی کافی آغاز کنند. همچنین افرادی که صبحانه می‌خورند، احتمالاً در طول روز کمتر از پرخوری رنج می‌برند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
از منابع مطمعن پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است. تحقیقات نشان می دهند تخم مرغ به دلیل پروتئین بالایی که دارد می تواند به کاهش اشتها در هنگام خوردن صبحانه و تا وعده بعدی کمک کند.
جوانه گندم که از هسته گندم تهیه می شود حاوی مقادیری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین جوانه گندم سرشار از فیبر است (4 گرم فیبر در هر اونس یا 28 گرم) که به احساس سیری زودهنگام کمک می کند. منابع مختلف نشان می دهند مصرف غلات می تواند به کاهش وزن کمک کند.
موز برای وعده صبحانه شاید کمی عجیب به نظر برسد اما کالری کم موز ( کمی بیش از 100 کالری) و فیبر بالای آن (3 گرم فیبر) می تواند تا 11% فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. منابع معتبر تحقیقاتی دریافته اند که افزایش مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن مرتبط است.
همچنین موز حاوی نوعی نشاسته مقاوم است که معده و روده کوچک نمی تواند آن را به راحتی هضم کند. تحقیقات نشان می دهند نشاسته مقاوم موز ممکن است به کاهش مصرف غذا و چربی شکم کمک کند.
از دیگر مواد غذایی صبحانه سالم و مغذی برای کاهش وزن، می توان به ماست اشاره کرد. ماست یک مکمل عالی برای رژیم های لاغری و کاهش وزن است. شما می توانید از ماست یونانی که سرشار از پروتئین یا از ماست های پروبیوتیک استفاده کنید.
تحقیقات نشان داده است که مصرف ماست یونانی، به ویژه هنگامی که با ورزش همراه باشد و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
اسموتی ها می توانند دوز متمرکزی از مواد مغذی مفید را به شما بدهند اما اسموتی که خودتان برای خودتان تهیه کنید!
از آنجایی که می توانید مواد تشکیل دهنده خود را سفارشی کنید، می توانید از مواد غذایی با ترجیحات و سلیقه شخصی خود استفاده کنید. پر کردن اسموتی‌هایتان با سبزیجات و میوه‌های کم کالری می‌تواند مصرف فیبر شما را افزایش داده و به میکروبیوم روده شما کمک کند و به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
مقداری از مواد پروتئینی بالا مانند ماست، توفو یا پودر پروتئین را برای ارتقای سیری و مبارزه با پرخوری به آن اضافه کنید.
با این حال، اگر از مواد پر کالری بیش از حد استفاده کنید، اسموتی ها می توانند کالری بالایی داشته باشند. برای یک اسموتی ساده برای کاهش وزن، یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی را با مقداری سبزیجات برگ دار، دو قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) یا (28 گرم) دانه چیا و یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی مخلوط کنید.
توت ها علاوه بر ارائه بسیاری از مواد معدنی مهم و وتیامین ها، سرشار از فیبر هستند که می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند. مصرف توت ها علاوه بر کاهش گرسنگی می تواند به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی و سرطان کمک کند.
گریپ فورت علاوه بر کالری کم، حاوی آب و فیبر بالایی است که هر دو مورد در کنار هم می تواند برای کاهش وزن مفید باشند. تحقیقات نشان می دهند مصرف مرکبات مانند گریپ فروت، ممکن است به افراد کمک کند تا وزن خود را کاهش یا آن را حفظ کنند.
مرکباتی مانند گریپ فروت حاوی پلی فنول ها هستند که می توانند به بهبود متابولیسم کمک کنند. البته لازم به ذکر است برخی داروها با گریپ فروت تداخل دارند، بنابراین بهتر است در صورت مصرف دارو، با پزشک خود مشورت کنید.
از نوشیدنی های محبوب در وعده صبحانه، چای و قهوه است. قهوه به دلیل محتوای کافئین خود می تواند به افزایش متابولیسم کمک کرده و به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند. قهوه می تواند به کاهش وزن کمک کند به ویژه هنگامی که با استراتژی های دیگری مانند رژیم غذایی اصولی و ورزش همراه شود.
در صورتی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستید، از مصرف شکر، شیر یا خامه به همراه قهوه خودداری کنید. این موارد کالری فنجان شما را بالا برده و حتی از خواص بالقوه قهوه برای سلامتی جلوگیری می کند.
اگر به ترکیبات موجود در قرص های لاغری نگاهی بیاندازید، به احتمال زیاد اثری از چای سبز خواهید دید. چای سبز به دلیل افزایش متابولیسم و ظریف چربی سوزی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه در سال 2020 مشخص شد افرادی که چای سبز بیشتری می نوشند، چربی شکم کمتری دارند. سعی کنید کمی لیمو به لیوان چای سبز خود اضافه کنید، کمی عسل بپاشید، یا چای خود را با زنجبیل یا نعناع دم کنید تا طعمی خوشمزه به فنجانتان بیاورید.
کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است، همچنین یک منبع عالی از فیبر است که می تواند از پرخوری جلوگیری کرده و در تمام روز به شما احساس سیری دهد. فقط یک فنجان کیوی (180 گرم) تا 19٪ منبع مطمئن نیاز روزانه شما را تامین می کند.
منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که خوردن کیوی می تواند به کاهش توده چربی بدن، بهبود فشار خون و کاهش التهاب در افراد چاق کمک کند. علاوه بر این، نشان داده شده است که کیوی به تقویت احساس سیری، کاهش اشتها و کاهش قند خون کمک می کند.
از دیگر مکمل های عالی برای کاهش وزن در صبحانه، استفاده از دانه چیا است. دانه چیا سرشار از فیبر است که با جذب آب و تشکیل ژل در معده، به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. دانه چیا سرشار از پروتئین است که می تواند سطح گرلین (هورمونی که مسئول تحریک گرسنگی ست) را کاهش دهد.
جو دوسر کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تاثیر می گذارند می توانند به لاغری و کاهش وزن کمک کنند. جو دوسر سرشار از بتا گلوکان (نوعی فیبر) است که بر عوامل متعددی مانند سیستم ایمنی، سلامت قلب و ... تاثیر می گذارد.
در صورتی که به دنبال خرید گرانولا برای کاهش وزن هستید، به ارزش غذایی آن ها توجه کنید. برخی از آن ها ممکن است با عسل، شکر، شیره یا بدون شکر باشند که می توانند میزان کالری آن ها را دستخوش تغییرات کند. برای مشاهده و خرید بهترین مارک گرانولا می توانید به هایپرارگانو مراجعه کنید.
دانه‌های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند، نوعی فیبر محلول که آب را جذب می‌کند تا ژل در روده شما ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول به ویژه در کاهش هضم غذا موثر است، که می تواند به کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری برای کمک به کاهش وزن کمک کند.
آجیل ها تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را برای قلب فراهم می کند. در صورتی که از رژیم غذایی سختی پیروی می کنید، برای تامین مواد مغذی مصرف کره های آجیلی را فراموش نکنید. اگرچه باید در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد آجیل می تواند کالری بالایی ارائه دهد و شما را از هدف لاغری دور کند.
سخن پایانی
خوردن غذاهای سالم در وعده صبحانه می تواند به کاهش اشتها و وزن کمک کند. به یاد داشته باشید که پیروی از یک رژیم لاغری فقط به یک صبحانه سالم ختم نمی شود. مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل مغذی در طول روز پر کنید تا سلامت خود را بهینه کرده و به کاهش وزن سریع کمک کنید.
