ورزش در خانه بنا به شرایط کنونی موجود که با بیماری کرونا دست و پنجه نرم می کنیم. می تواند بهترین روش برای لاغر کردن و آب کردن چربی های اضافی بدن باشد.
ورزش در خانه و یادگیری اصولی آن امروزه لازمه هر شخضی در زندگی است. که برای تمام افراد می تواند اثرات مطلوبی داشته باشد.
از مزایای مهم ورزش در خانه این است که شما بدون هرینه و هیچ ابزاری به راحتی به فعالیت های بدنی می پردازید که علاوه بر کاهش وزن شما، در حفظ تناسب اندام هم بسیار تاثیرگذار است.
برای انجام حرکات ورزشی در خانه نیاز به تجهیزات آنچنانی ندارید و تنها ابزار شما یک زیرانداز خواهد بود.
اما مهم ترین نکته ای که باید به آن توجه کنید زمان بندی دقیق برای ورزش کردن است.
در مورد زمان بندی ورزش در منزل هر چه قدر دقیق تر عمل کنید. نتایج شگفت انگیزی از آن دریافت خواهید کرد.
اگر هدف از تمرینات ورزش در خانه آب کردن چربی های اضافی بدن است؛ باید سه الی پنج مرتبه تمرین در هفته را در نظر داشته باشید. اگر تازه کار هستید بهتر است از هفته ای 3 مرتبه تمرین شروع کنید و پس از گذشت مدتی روزهای تمرین را افزایش دهید.
مدت زمان انجام تمرینات ورزشی در منزل بهتر است بین 20 دقیقه یا 1 ساعت باشد.
و حتما بین ست های تمرینی استراحت داشته باشید. اما استراحت نباید بیش تر از 1 دقیقه باشد. چون بدن سرد می شود.
نوشیدن آب بین 1 یا 2 لیوان را فراموش نکنید و تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش داشته باشید.
نکته مهمی که حتما باید آن را رعایت کنید قبل از شروع ورزش در خانه حتما 5 دقیقه برای گرم کردن بدن اختصاص دهید.(گرم کردن می تواند با انجام حرکات کششی باشد).
به هیچ وجه بدون گرم کردن بدن شروع به انجام تمرینات نکنید. و همچنین در پایان تمرین نیز 5 الی 15 دقیقه را برای سرد کردن بدن با انجام حرکات کششی و حتی یوگا اختصاص دهید.
-روتین خود را منظم نگاه دارید.
-برای از دست دادن وزن ورزش را برای حداقل 60 دقیقه برنامه ریزی کنید.
-از صبحانه صرف نظر نکنید.
-غذاهایی را بخورید که کالری و چربی پایینی دارند.
-الگوی غذایی را نگه دارید که سازگار باشد.
-اگر ورزش نمیکنید، به سرعت فعالیت کنید.
-از بیرون غذا خوردن پرهیز کنید.
-استراحت کافی داشته باشید.
برخی از افراد این باور را دارند که حرکت اسکوات اغلب بر پاها موثر است. اما در صورتی که به درستی آن را انجام دهید. تمام عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.
برای انجام دادن این حرکت ورزشی به این صورت عمل کنید:
2.حرکت پل :
از این حرکت برای فعال‌کردن عضله‌های قسمت پشتی بدن (کمر) و عضله‌های مرکزی استفاده می‌شود. همچنین برای گرم‌کردن پیش از انجام تمرین‌ها و حرکات دشوارتر دیگر، انتخاب بسیار مناسبی است.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
3.حرکت شنا سوئدی :
از تمرینات فوق العاده برای تقویت بالاتنه و قسمت میانی بدن، انواع شنا محسوب می‌شود. یکی از ساده‌ترین انواع شنا، شنای سوئدی است که برای ابتدای شروع ورزش در خانه می‌تواند تاثیر به سزایی داشته باشد. برای انجام آن مراحل زیر را باید طی کنید:
4.حرکت لانچ/جهش ثابت :
لانج ثابت (Stationary lunge) از دیگر حرکات ورزشی در خانه است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قادر به انجام آن خواهید بود. عضله‌های درگیر در این حرکت عبارت‌اند: از ران، عضله‌های چهارسر و همسترینگ.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
5.حرکت ایستایی پلانک :
یکی از حرکات ایستایی بسیار موثر برای جمع کردن میان تنه و به ویژه شکم و پهلو پلانک است. برای انجام آن مراحل زیر را لازم است طی کنید:
6.حرکت پلانک در حالت سگ رو به پایین :
این ورزش در خانه به تقویت عضله‌های نیم‌تنه بالایی بدن، به‌ویژه شانه‌ها، کمک شایانی می‌کند؛ درعین‌حال، برای انجام آن نه به وزنه نیاز دارید و نه به دمبل و دیگر ابزارهای ورزشی. از این حرکت در تمرین های یوگا نیز استفاده می‌شود. برای انجام آن کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:
7. ورزش در خانه با حرکت پلانک ساید :
برای اینکه نتیجه فوق العاده‌ای از حرکت پلانک دریافت کنید، باید تنوع در آن ایجاد کنید. علاوه بر شکم، برای داشتن تناسب اندام نیاز به آب کردن چربی پهلوها نیز وجود دارد. تنوع بالایی برای انجام حرکت پلانک وجود دارد که یکی از آنها پلانک ساید برای آب کردن پهلوها است. برای انجام آن مراحل زیر را باید طی کرد:
8.حرکت دانکی کیک با پای صاف :
دانکی کیک یکی از ورزش های خانگی برای تناسب اندام است. که نقش بسزایی در تقویت عضلات ران و باسن دارد.
مراحل انجام این جرکت :
9.حرکت چربی سوزی با برپی :
یکی از تمرینات فوق العاده دیگر که برای چربی سوزی کلی بدن و نتیجه‌گیری از ورزش در خانه، نقش ویژه‌ای دارد، تمرین برپی است. این تمرین تمام اعضای بدن را به خود درگیر می‌کند و یک حرکت هوازی قدرتی فوق العاده با وزن بدن محسوب می‌شود. برای انجام آن به مراحل زیر توجه کنید:
10.حرکت برد داگ (birddog) :
حرکت برد داگ تقریبا تمامی عضله های بدن را درگیر می کند. و به حفظ تعادل و استواری بدن کمک می کند.
مراحل انجام حرکت برد داگ :
پیشنهاد ویژه : نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن و تکاتی که باید رعایت کنید(کلیک کنید)
11.حرکت دوچرخه کرانچ :
از حرکت هایی که باعث چربی سوزی می شود. و فشار بیشتری به چربی های شکم و پهلو وارد می کند. حرکت کرانچ دوچرخه ای است. این حرکت برای تقویت عضلات کمر هم مفید است.
مراحل انجام حرکت دوچرخه کرانچ :
پیشنهاد ویژه : لاغری سریع به کمک ذهن بدون بازگشت (کلیک کنید)
12.حرکت پلانک به همراه بلند کردن تناوبی پاها :
بدن را در حالت معمول حرکت پلانک قرار دهید. پس یکی از پاها را بلند کنید . به مدت 5 ثانیه پا را در هوا معلق نگه دارید و سپس آن را روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
بلند کردن پا تعادل را از بدن می گیرد همین مسئله سبب می شود عضله های مرکزی بدن بیشتر درگیر شوند و به تقویت شان کمک می کند.
13.حرکت پروانه :
یکی از حرکت های بسیار موثر و راحت در ورزش در خانه ، حرکت پروانه است. در این حرکت تمام عضلات پا ؛ میان تنه , بالا تنه درگیر می شوند.
مراحل انجام حرکت پروانه :
14.حرکت سوپر من :
با انجام این حرکت می‌توانید عضله‌های قسمت پشتی و کمر بدن را به‌خوبی تقویت کنید.
راهنمای مرحله به مرحله انجام حرکت:
15.حرکت تقویت شکم و پهلو :
مراحل انجام این حرکت :
اگر در ورزش کردن چندان مهارت ندارید و تازه کار هستید توصیه می کنیم که ورزش در خانه را با حرکات راحت تر از بین 15 حرکت گفته شده شروع کنید. در تمرین اصلا عجله نکنید.
امیدوارم که از این 15 حرکت ورزشی به نحوه احسن در ورزش در خانه از آنها استفاده کنید. تا بتوانید نتیجه مطلوب را بگیرید.
پیشنهاد ویژه : لاغری سریع به کمک ذهن بدون بازگشت (کلیک کنید)
منبع : ibookshop.ir
