برای افراد مبتلا به پیش دیابت ، دیابت یا سایر شرایطی که بر قند خون تأثیر می گذارد ، رژیم غذایی بخش مهمی از حفظ سطح قند خون سالم است.
اگرچه عواملی مانند وزن بدن ، فعالیت ، استرس و ژنتیک نیز در حفظ قند خون نقش دارند ، اما رعایت رژیم غذایی سالم برای کنترل قند خون ضروری است.
در حالی که برخی از غذاها ، از جمله اقلام سرشار از قند افزوده و کربوهیدرات تصفیه شده ، می توانند در نوسانات قند خون نقش داشته باشند ، برخی دیگر می توانند کنترل قند خون را در عین ارتقای سلامت کلی بهینه کنند.
در این پست از مجله سلامت جیران می خواهیم به معرفی بهترین غذاها برای کاهش قند خون بپردازیم.
سولفورافان نوعی ایزوتیوسیانات است که خاصیت کاهش قند خون را دارد.
این ماده شیمیایی گیاهی هنگام خرد شدن یا جویدن کلم بروکلی به دلیل واکنش بین ترکیب گلوکوزینولات به نام گلوکورافانین و آنزیم میروزیناز که هر دو در کلم بروکلی متمرکز می شوند ، تولید می شود.
مطالعات آزمایشگاهی ، حیوانی و انسانی نشان داده است که عصاره کلم بروکلی غنی از سولفورافان دارای اثرات ضد دیابتی قوی است و به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو کمک می کند.
جوانه های کلم بروکلی منابع غلیظ گلوکوزینولات ها مانند گلوکورافانین هستند و نشان داده شده است که به عنوان پودر یا عصاره به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند تا حساسیت به انسولین را کاهش داده و سطح قند خون را کاهش دهند.
علاوه بر این ، خوردن سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای افزایش میزان سولفورافان ، لذت بردن از کلم بروکلی و کلم بروکلی به صورت خام یا کمی بخارپز یا افزودن منابع فعال میروسیناز مانند پودر دانه خردل به کلم بروکلی پخته شده است.
غذاهای دریایی ، از جمله ماهی و صدف ، منبع ارزشمندی از پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کند.
پروتئین برای کنترل قند خون ضروری است. این به هضم کند غذا کمک می کند و از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کند و همچنین احساس سیری را افزایش می دهد. بعلاوه ، ممکن است از پرخوری جلوگیری کند و چربی اضافی بدن را افزایش دهد ، دو اثر ضروری برای سطح قند خون سالم.
مصرف زیاد ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین به بهبود تنظیم قند خون کمک می کند.
به عنوان مثال ، مطالعه روی 68 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی که 26 اونس (750 گرم) ماهی چرب در هفته مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که ماهی کم چرب مصرف می کردند ، سطح قند خون بعد از غذا را بهبود بخشید.
کدو تنبل دارای رنگ روشن و مملو از فیبر و آنتی اکسیدان ها ، یک انتخاب عالی برای تنظیم قند خون است. در حقیقت ، کدو تنبل به عنوان یک داروی سنتی دیابت در بسیاری از کشورها مانند مکزیک و ایران استفاده می شود.
کدو تنبل سرشار از کربوهیدرات به نام پلی ساکارید است که برای تنظیم قند خون آنها مورد مطالعه قرار گرفته است. نشان داده شده است که درمان با عصاره و پودر کدو تنبل باعث کاهش چشمگیر سطح قند خون در مطالعات انسانی و حیوانی می شود.
با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود که کدو تنبل کامل ، مانند زمانی که بو داده یا بخارپز می شود ، می تواند برای قند خون مفید باشد.
دانه های کدو تنبل سرشار از چربی ها و پروتئین های سالم هستند و آنها را به یک انتخاب عالی برای کنترل قند خون تبدیل می کند.
یک مطالعه در سال 2018 بر روی 40 نفر نشان داد که مصرف 2 اونس (65 گرم) دانه کدو تنبل قند خون بعد از غذا را تا 35 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند راهی موثر برای تنظیم سطح قند خون باشد.
یک مطالعه بر روی 25 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف بادام زمینی و بادام در طول روز به عنوان بخشی از رژیم کم کربوهیدرات سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا را کاهش می دهد.
همچنین ، یک بررسی نشان داد رژیم های غذایی با تأکید بر آجیل درختی با مصرف متوسط روزانه 2 اونس (56 گرم) قند خون ناشتا و هموگلوبین A1c (HbA1c) را که نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون است ، در مقایسه با رژیم کنترل ، به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. افراد مبتلا به دیابت نوع 2.
بامیه میوه ای است که معمولاً مانند سبزیجات مورد استفاده قرار می گیرد. این منبع غنی از ترکیبات کاهنده قند خون مانند پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است.
در ترکیه ، دانه های بامیه به دلیل دارا بودن خواص قوی برای کاهش قند خون به عنوان داروی طبیعی برای درمان دیابت مورد استفاده قرار می گرفته است.
ماده Rhamnogalacturonan ، پلی ساکارید اصلی در بامیه ، به عنوان یک ترکیب قوی ضد دیابت شناخته شده است. به علاوه ، بامیه حاوی فلاونوئیدهای ایزوکورسیترین و کورستین 3-O-gentiobioside است که با مهار آنزیم های خاص به کاهش قند خون کمک می کند.
اگرچه مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که بامیه دارای خواص ضد دیابت قوی است ، اما مطالعات انسانی مورد نیاز است.
دانه های کتان غنی از فیبر و چربی های سالم هستند و به دلیل فواید سلامتی خود مشهور هستند. به طور خاص ، دانه های کتان ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.
در یک مطالعه 8 هفته ای روی 57 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ، افرادی که 7 اونس (200 گرم) ماست چربی 2.5 درصد حاوی 1 اونس (30 گرم) دانه کتان در روز مصرف کردند ، در مقایسه با افرادی که میزان HbA1c را کاهش می دادند ، کاهش چشمگیری را تجربه کردند. ماست ساده مصرف کرد.
علاوه بر این ، بررسی 25 مطالعه کنترل شده نشان داد که خوردن دانه های کتان کامل منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون شده است.
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم ، فیبر و پروتئین هستند که می توانند به کاهش قند خون کمک کنند. آنها به ویژه دارای فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند که به هضم کند غذا کمک می کند و ممکن است پاسخ قند خون را بعد از غذا بهبود بخشد.
به عنوان مثال ، یک مطالعه روی 12 زن نشان داد که افزودن لوبیا سیاه یا نخود به وعده غذایی برنج ، در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی ، سطح قند خون بعد از غذا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن لوبیا و عدس نه تنها می تواند برای تنظیم قند خون مفید باشد ، بلکه احتمالاً در برابر ابتلا به دیابت نیز محافظت می کند.
غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامت از جمله پروبیوتیک ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و خوردن آنها با افزایش قند خون و حساسیت به انسولین مرتبط است.
مطالعه ای روی 21 فرد مبتلا به پیش دیابت نشان داد که خوردن کیمچی تخمیر شده به مدت 8 هفته باعث تحمل گلوکز در 33 درصد از شرکت کنندگان شد ، در حالی که تنها 9.5 درصد از شرکت کنندگانی که کیمچی تازه مصرف کردند ، تحمل به گلوکز را بهبود بخشیدند.
مطالعه دیگری روی 41 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که پیروی از رژیم غذایی سنتی کره ای غنی از غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی به مدت 12 هفته منجر به کاهش بیشتر HbA1c نسبت به رژیم کنترل شد.
خوردن دانه های چیا ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. مطالعات مصرف دانه چیا را با کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانسته اند.
با بررسی 17 مطالعه روی حیوانات در سال 2020 ، مشخص شد که دانه های چیا ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون و همچنین کاهش خطر بیماری ها ، از جمله خطر دیابت کمک کند.
همچنین ، مطالعه ای روی 15 فرد بزرگسال سالم نشان داد که شرکت کنندگانی که 1 اونس (25 گرم) دانه چیا را به همراه 2 اونس (50 گرم) محلول قند دریافت کرده بودند ، 39 درصد سطح قند خون را کاهش داده بودند ، در مقایسه با افرادی که از آن استفاده می کردند. محلول قند به تنهایی.
کلم پیچ اغلب به عنوان "فوق غذا" توصیف می شود - و دلیل خوبی هم دارد. این ماده حاوی ترکیباتی است که ممکن است به کاهش سطح قند خون از جمله فیبر و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی کمک کند.
مطالعه ای که شامل 42 بزرگسال ژاپنی بود نشان داد که مصرف 7 یا 14 گرم غذاهای حاوی کلم پیچ با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا ، در مقایسه با دارونما ، سطح قند خون بعد از غذا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی موجود در کلم پیچ ، از جمله کوئرستین و کامفرول ، دارای اثرات کاهنده قند خون و حساس کننده انسولین هستند.
مطالعات متعدد مصرف توت را با بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است. توت ها سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و برای افرادی که مشکل مدیریت قند خون دارند ، انتخابی عالی است.
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که خوردن 2 فنجان (250 گرم) تمشک قرمز با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا ، در مقایسه با گروه کنترل ، انسولین و قند خون بعد از غذا را در بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
علاوه بر تمشک ، مطالعات نشان داده است که توت فرنگی ، زغال اخته و توت سیاه می توانند با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود ترشح گلوکز از خون ، برای مدیریت قند خون مفید باشند.
آووکادو علاوه بر خامه ای و خوشمزه بودن ، می تواند مزایای قابل توجهی برای تنظیم قند خون داشته باشد. آنها سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و افزودن آنها به وعده های غذایی باعث بهبود سطح قند خون می شود.
مطالعات متعدد نشان داده است که آووکادو ممکن است به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر توسعه سندرم متابولیک کمک کند ، که مجموعه ای از شرایط ، از جمله فشار خون بالا و قند خون بالا است که خطر بیماری مزمن را افزایش می دهد.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعاتی که تأثیر مصرف آووکادو بر سطح قند خون را بررسی کرده اند ، توسط هیئت آووکادو Hass تأمین شده است ، که می تواند جنبه های مطالعات را تحت تأثیر قرار دهد.
گنجاندن جو دو سر و سبوس جو دوسر در رژیم غذایی شما ممکن است به بهبود سطح قند خون شما به دلیل محتوای بالای فیبر محلول کمک کند ، که مشخص شده است دارای خواص قابل توجهی برای کاهش قند خون است.
تجزیه و تحلیل 16 مطالعه نشان داد که مصرف جو دوسر در مقایسه با وعده های غذایی ، میزان HbA1c و قند خون ناشتا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
علاوه بر این ، یک مطالعه کوچک روی 10 نفر نشان داد که نوشیدن 7 اونس (200 میلی لیتر) آب مخلوط با 1 اونس (27.3 گرم) سبوس جو دوسر قبل از خوردن نان سفید ، قند خون بعد از غذا را در مقایسه با نوشیدن آب ساده به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
اگرچه بسیاری از مرکبات شیرین هستند ، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. مرکبات به عنوان میوه های دارای قند پایین تلقی می شوند زیرا به اندازه سایر میوه ها مانند هندوانه و آناناس بر قند خون تأثیر نمی گذارد.
مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت دارای فیبر هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مانند نارینگنین ، پلی فنول است که دارای خواص ضد دیابتی قوی است.
خوردن مرکبات کامل ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین ، کاهش HbA1c و محافظت در برابر توسعه دیابت کمک کند.
کفیر و ماست محصولات لبنی تخمیر شده هستند که ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند. تحقیقات ، مصرف کفیر و ماست را با بهبود کنترل قند خون مرتبط کرده است.
به عنوان مثال ، یک مطالعه 8 هفته ای روی 60 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که نوشیدن 20 اونس (600 میلی لیتر) کفیر ، یک نوشیدنی ماست غنی از پروبیوتیک ، در روز قند خون ناشتا و HbA1c را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد ، در مقایسه با نوشیدن کفیر. فاقد پروبیوتیک است.
ماست همچنین ممکن است برای قند خون مفید باشد. یک مطالعه 4 هفته ای روی 32 فرد بزرگسال نشان داد که مصرف روزانه 5 اونس (150 گرم) ماست ، سطح انسولین و قند خون بعد از غذا را در مقایسه با سطح اولیه آنها بهبود می بخشد.
تخم مرغ یک ماده غذایی فوق العاده مغذی است که منبع غنی از پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. برخی مطالعات مصرف تخم مرغ را با کنترل بهتر قند خون مرتبط کرده اند.
یک مطالعه روی 42 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و پیش دیابت یا دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک عدد تخم مرغ بزرگ در روز منجر به کاهش 4.4 درصدی قند خون ناشتا و همچنین بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با جایگزین تخم مرغ می شود.
علاوه بر این ، طی 14 سال مطالعه پیگیری روی 7،002 بزرگسال کره ای ، مصرف مکرر تخم مرغ دو تا چهار وعده در هفته با 40 lower خطر کمتر دیابت در مقایسه با خوردن تخم مرغ یک بار یا کمتر در هفته همراه بود. در مردان اما نه در زنان.
سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کوئرستین ، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است که همه آنها ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کنند.
اگرچه نشان داده شده است که مصرف کل میوه خطر دیابت را کاهش می دهد ، اما خوردن میوه های خاص ، از جمله سیب ، ممکن است برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید باشد.
مطالعه ای که شامل داده های بیش از 187000 نفر بود ، نشان داد که مصرف بیشتر میوه های خاص ، به ویژه بلوبری ، انگور و سیب ، با خطر قابل توجهی کمتر در ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
علاوه بر این ، یک مطالعه روی 18 زن نشان داد که خوردن سیب 30 دقیقه قبل از وعده غذایی برنج در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی قند خون بعد از غذا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
رعایت یک رژیم غذایی سالم برای کنترل بهینه قند خون ضروری است.
این که آیا شما مبتلا به پیش دیابت ، دیابت هستید یا می خواهید خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهید ، از جمله غذاهای ذکر شده در بالا به عنوان بخشی از رژیم غذایی مغذی ممکن است به کاهش سطح قند خون شما کمک کند.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی کلی شما ، و عواملی مانند سطح فعالیت و وزن بدن ، در مورد بهینه سازی کنترل قند خون و محافظت در برابر بیماری های مزمن بسیار مهم هستند.
