تمرینات ایروبیک موسوم به تمرینات هوازی یا "همراه با اکسیژن" تهویه قلب و عروق را فراهم می کند. انجمن قلب آمریکا حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی را 5 تا 7 روز در هفته توصیه می کند. در جلسه ورزش هوازی خود تمرینات گرم کردن ، خنک شدن و کشش را فراموش نکنید. در این پست از مجله اینترنتی جیران می خواهیم به بررسی کامل ورزش ایروبیک بپردازیم.
ورزش هوازی تهویه قلب و عروق را فراهم می کند. اصطلاح هوازی در واقع به معنای "همراه با اکسیژن" است ، به این معنی که تنفس میزان اکسیژن را کنترل می کند که می تواند به عضلات کمک کند تا سوخت را بسوزانند و حرکت کنند.
توصیه می شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. در صورت وجود محدودیت هایی که ممکن است داشته باشید بپرسید. افرادی که از دیابت ، فشار خون ، بیماری قلبی ، آرتروز ، بیماری های ریوی یا سایر شرایط سلامتی رنج می برند ممکن است به رعایت نکات ایمنی اضافی برای ورزش نیاز داشته باشند. ما در مجله ورزشی جیران موارد کلی را خدمت شما عزیزان ارائه خواهیم کرد.
توجه: اگر در طول ورزش علائمی از جمله تنگی نفس غیرمعمول ایجاد می شود ، اما محدود به آن نیست. تنگی در قفسه سینه ؛ درد قفسه سینه ، شانه یا فک ؛ سبکی سر سرگیجه گیجی؛ یا درد مفصل ، شما باید سریعا ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
ورزش هوازی با تأثیر کمتری شامل موارد زیر است:
با استفاده از فشار سنج بالاتنه (قطعه ای از تجهیزات که تمرین قلبی عروقی را ایجاد می کند و فقط قسمت بالای بدن را هدف قرار می دهد).
ورزش هوازی با تأثیر بالاتر شامل موارد زیر است:
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که هر کس 5 تا 7 روز در هفته حداقل به 30 دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی برسد. این را می توان به بازه های زمانی 10 دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معنی است که با انجام 3 پیاده روی 10 دقیقه ای ، می توانید به حداقل راهنمای توصیه شده برای کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، فشار خون و کلسترول بالا برسید. همچنین اگر 30 دقیقه در یک بار پیاده روی به همان اندازه کالری بسوزانید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند حداقل 3 جلسه 30 دقیقه ای از کل باید با ورزش متوسط تا شدید انجام شود تا آمادگی قلبی تنفسی را بهبود بخشد و به کنترل وزن کمک کند.
انجام ورزش های هوازی هر روز مناسب است. در این حالت نیازی به استراحت در بین جلسات نیست مگر اینکه در یک سطح تمرینی شدید مانند آمادگی برای یک ماراتن یا در صورت تکرار درد مفصل باشید. اگر درد مفصل یک عامل محدود کننده است ، مناسب است که تمرینات کم درد با ورزشهایی که ممکن است باعث درد مفصل شوند یا ورزش دردناک را به طور کلی قطع کنند ، جایگزین شوند.
توضیح شدت
شدت کار با توجه به میزان سختی کار شما تعیین می شود. شدت تمرین با توجه به اهداف شما ، محدودیت ها و میزان تناسب اندام فعلی شما تعیین می شود.
ضربان قلب شما در ارتباط مستقیم با شدت تمرین افزایش می یابد. سطح ضربان قلب بر اساس سطح آمادگی جسمانی ، ژنتیک ، محیط و تحمل ورزش می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اگر می خواهید بر اساس ضربان قلب تمرین کنید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید تا مشخص کند دامنه مناسب شما چیست. برخی از داروها ، اغلب داروهای فشار خون ، ضربان قلب را کنترل می کنند ، بنابراین تعیین شدت ورزش از این طریق غیرممکن است. از پزشک خود بخواهید تعیین کند که از این داروها استفاده می کنید یا خیر.
نظارت بر شدت از راه های دیگر
چگونه می توانید بفهمید که با شدت مناسب کار می کنید؟ استفاده از نمودار RPE (میزان اعمال درک شده) می تواند به شما در تعیین شدت مناسب کمک کند. این مقیاس از سیستم درجه بندی 1 تا 10 استفاده می کند. یکی بسیار سبک است ، مانند پیاده روی تا یخچال برای یک لیوان شیر. ده سطح بسیار قابل توجهی است ، که نشان دهنده حداکثر ورزش است. ده نشانگر عدم توانایی در برداشتن قدم دیگر بدون ترس از سقوط خواهد بود. برای کسی توصیه نمی شود که بدون نظارت دقیق توسط یک ارائه دهنده خدمات درمانی با نرخ 10 کار کند. شدت متوسط ، میزان تمرینی است که بیشتر توصیه می شود و می تواند با رتبه بندی بین 3 تا 5 تعیین شود.
هر جلسه از ورزش های هوازی باید شامل گرم کردن و خنک شدن باشد. دوره گرم شدن نباید شامل کشش ایستا باشد ، بلکه باید به تدریج سرعت و شدت تمرین را افزایش دهد. این به بدن اجازه می دهد تا جریان خون در عضلات را افزایش دهد و احتمال آسیب دیدگی عضله یا مفصل را کاهش می دهد. گرم شدن باید بین 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. جلسه خنک کننده باید مدت زمان مشابهی با گرم شدن داشته باشد ، و سرعت آن به تدریج کاهش می یابد. تمرینات کششی بعد از ورزش هوازی مناسب خواهد بود.
پیشرفت در تمرینات بالاتر باید بر اساس تحمل ورزش فردی باشد. 3 روش برای به چالش کشیدن تناسب اندام هوازی وجود دارد:
هر یک از این روش ها یا ترکیبی از این روش ها باعث بهبود آمادگی جسمی می شوند. شدت افزایش باید خیلی تدریجی انجام شود. باید هر بار فقط برای چند دقیقه خود را به چالش بکشید.
