در این پست از مجله اینترنتی جیران قصد داریم به معرفی غذاهای سرشار از ویتامین D بپردازیم. ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن شما در معرض نور خورشید تولید می کند.
با این حال ، ممکن است تا 50 درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی آفتاب نگیرند و 40 درصد از ساکنان ایالات متحده دچار کمبود ویتامین D هستند.
این تا حدودی به این دلیل است که مردم زمان بیشتری را در خانه می گذرانند ، در خارج از لوازم آرایشی بخصوص کرم ضد آفتاب استفاده می کنند و رژیم غذایی غربی با منابع خوب این ویتامین ندارند.
مقدار توصیه شده روزانه (DV) 800 IU (20 میکروگرم) ویتامین D در روز از غذاها است.
اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنید ، میزان مصرف شما به احتمال زیاد باید به 1000 IU (25 میکروگرم) در روز نزدیک شود.
در اینجا 7 غذای سالم حاوی ویتامین D بالا آورده شده است.
ماهی قزل آلا ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.
با توجه به پایگاه داده ترکیبات غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک وعده 3.5 گرم (100 گرم) ماهی قزل آلا پرورش یافته اقیانوس اطلس حاوی 526 واحد ویتامین D یا 66 درصد DV است.
این که ماهی قزل آلا وحشی باشد یا پرورشی ، می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
به طور متوسط ماهی قزل آلا وحشی 988 واحد ویتامین D در هر وعده 3.5 گرم (100 گرم) یا 124٪ DV دریافت می کند. برخی مطالعات حتی سطح بالاتری را در ماهی قزل آلا پیدا کرده اند - تا 1300 واحد بین المللی در هر وعده.
با این حال ، ماهی قزل آلا پرورشی تنها 25 درصد از این مقدار را دارد. با این وجود ، یک وعده ماهی قزل آلا پرورش یافته حدود 250 واحد ویتامین D یا 32 درصد از DV را تأمین می کند.
خلاصه
ماهی قزل آلا وحشی حاوی 988 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده است ، در حالی که ماهی قزل آلا پرورشی به طور متوسط حاوی 250 واحد بین المللی است. این به ترتیب 124 و 32 درصد DV است.
شاه ماهی ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. می توان آن را به صورت خام ، کنسرو شده ، دودی یا ترشی سرو کرد.
این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D است.
شاه ماهی آتلانتیک تازه 216 IU در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرم) ارائه می دهد که 27 of DV است.
اگر ماهی تازه مورد علاقه شما نیست ، شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است که 112 IU در هر وعده 3.5 گرم (100 گرم) یا 14 درصد از DV را تأمین می کند.
با این حال ، شاه ماهی ترش حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی افراد بیش از حد از آن استفاده می کنند.
ساردین های کنسرو شده نیز منبع خوبی از ویتامین D هستند - یک قوطی (3.8 اونس) حاوی 177 IU یا 22 of از DV است.
انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع خوب ویتامین D هستند. ماهی خال مخالی و ماهی خال مخالی به ترتیب 384 IU و 360 IU در هر نصف فیله ارائه می دهند.
خلاصه
شاه ماهی حاوی 216 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده 3.5 گرم (100 گرم) است. شاه ماهی ترشی ، ساردین و دیگر ماهی های چرب مانند ماهی هالیبوت و ماهی خال مخالی نیز منابع خوبی هستند.
روغن جگر ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید ، مصرف روغن جگر ماهی می تواند برای به دست آوردن برخی مواد مغذی که در منابع دیگر موجود نیست ، کلیدی باشد.
این یک منبع عالی از ویتامین D است - در حدود 448 IU در قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) ، 56 درصد از DV را به خود اختصاص می دهد. سالهاست که از آن برای پیشگیری و درمان کمبود در کودکان استفاده می شود.
روغن کبد ماهی کاد نیز منبع فوق العاده ای از ویتامین A است ، زیرا 150٪ DV در یک قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) وجود دارد. با این حال ، ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.
بنابراین ، در مورد روغن کبد ماهی احتیاط کنید ، مطمئن شوید که بیش از حد مصرف نمی کنید.
علاوه بر این ، روغن کبد ماهی کدو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که بسیاری از مردم از آن کمبود دارند.
خلاصه
روغن کبد ماهی کدو حاوی 448 واحد بین المللی ویتامین D در هر قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) یا 56 درصد DV است. همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند ویتامین A و اسیدهای چرب امگا 3 است.
بسیاری از مردم از کنسرو ماهی تن به دلیل طعم و روشهای نگهداری آسان آن لذت می برند.
همچنین معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است.
کنسرو ماهی تن سبک تا 268 واحد بین المللی ویتامین D را در یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) ، که 34 درصد از DV است ، بسته بندی می کند.
همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.
متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است ، سمی که در بسیاری از انواع ماهی یافت می شود. اگر در بدن شما تجمع یابد ، می تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند.
با این حال ، برخی از انواع ماهی نسبت به انواع دیگر خطر کمتری دارند. به عنوان مثال ، ماهی تن معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است - خوردن حداکثر 6 اونس (170 گرم) در هفته ایمن تلقی می شود.
خلاصه
کنسرو ماهی تن حاوی 268 واحد بین المللی ویتامین D در هر وعده است. ماهی تن سبک انتخاب کنید و 6 انس (170 گرم) یا کمتر در هفته بخورید تا از تجمع متیل جیوه جلوگیری شود.
افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند تخم مرغ کامل منبع خوب دیگری است و همچنین یک غذای فوق العاده مغذی است.
در حالی که بیشتر پروتئین یک تخم مرغ در سفیده وجود دارد ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده وجود دارد.
یک زرده معمولی تخم مرغ حاوی 37 IU ویتامین D یا 5 of از DV است.
میزان ویتامین D در زرده تخم مرغ بستگی به قرار گرفتن در معرض نور خورشید و میزان ویتامین D خوراک مرغ دارد. وقتی خوراک یکسانی داده می شود ، مرغهای مرتعی که در نور خورشید در بیرون پرسه می زنند تخم مرغ هایی با سطح 3-4 بار بیشتر تولید می کنند.
علاوه بر این ، تخم مرغ های جوجه هایی که خوراک غنی از ویتامین D دارند ممکن است تا 6000 واحد بین المللی ویتامین D در هر زرده داشته باشند. این 7 برابر DV است.
انتخاب تخم مرغ یا از مرغ هایی که در خارج پرورش داده می شوند یا با ویتامین D در بازار عرضه می شوند می تواند راهی عالی برای برآوردن نیاز روزانه شما باشد.
خلاصه
تخم مرغ های مرغ های پرورش یافته تجاری فقط 37 IU ویتامین D در هر زرده دارند. با این حال ، تخم مرغهایی که در خارج پرورش می یابند یا از غذاهای غنی از ویتامین D تغذیه می کنند حاوی سطوح بسیار بالاتری هستند.
به استثنای غذاهای غنی شده ، قارچ تنها منبع گیاهی خوب ویتامین D است.
مانند انسان ، قارچ ها می توانند این ویتامین را هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش سنتز کنند.
با این حال ، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند ، در حالی که حیوانات ویتامین D3 را تولید می کنند.
اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند ، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.
با این وجود ، قارچ های وحشی منابع عالی ویتامین D2 هستند. در حقیقت ، برخی از انواع تا 2300 IU در هر وعده 3.5 اونسی (100 گرم) بسته بندی می کنند-تقریباً سه برابر DV (30).
از سوی دیگر ، قارچ های تجاری تجاری اغلب در تاریکی رشد می کنند و حاوی مقدار کمی D2 هستند.
با این حال ، برخی از مارک ها با اشعه ماوراء بنفش (نور UV) درمان می شوند. این قارچ ها می توانند 130-450 واحد بین المللی ویتامین D2 در هر 3.5 اونس (100 گرم) را تامین کنند.
خلاصه
قارچ ها در صورت قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش می توانند ویتامین D2 را سنتز کنند. فقط قارچ های وحشی یا قارچ های تحت درمان با اشعه ماوراء بنفش منابع خوب ویتامین D هستند.
منابع طبیعی ویتامین D محدود است ، به ویژه اگر گیاه خوار هستید یا ماهی دوست ندارید.
خوشبختانه برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی شده اند.
شیر گاو ، رایج ترین نوع شیر ، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین است.
در چندین کشور ، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است و معمولاً حاوی 115-130 IU در هر فنجان (237 میلی لیتر) یا حدود 15-22٪ از DV است.
از آنجا که ویتامین D تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود ، گیاهخواران و گیاهخواران در معرض خطر بالایی از عدم دریافت کافی هستند.
به همین دلیل ، جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا غالباً با این ماده مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو یافت می شود ، غنی شده است.
یک فنجان (237 میلی لیتر) به طور معمول حاوی 107-1117 واحد بین المللی ویتامین D یا 13-15 درصد از DV است.
حدود 75 درصد از مردم جهان به لاکتوز حساسیت ندارند و 2 تا 3 درصد دیگر به شیر حساسیت دارند.
به همین دلیل ، برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند.
یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده با صبحانه می تواند روز خود را با حداکثر 100 IU ویتامین D یا 12 of DV شروع کنید.
برخی غلات و بلغور جو دوسر فوری نیز با ویتامین D غنی شده اند.
نصف فنجان (78 گرم) از این غذاها می تواند 54-136 IU یا حداکثر 17 درصد از DV را تأمین کند.
اگرچه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ارائه می دهند ، اما می توانند راه خوبی برای افزایش مصرف شما باشند.
خلاصه
غذاهایی مانند شیر گاو ، شیر سویا ، آب پرتقال ، غلات و بلغور جو دوسر گاهی اوقات با ویتامین D غنی شده اند. این مواد حاوی 54-136 IU در هر وعده هستند.
ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است ، که در حفظ استحکام استخوان و یکپارچگی اسکلت نقش اساسی دارد.
دریافت مقدار کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و محافظت در برابر اختلالی مانند پوکی استخوان بسیار مهم است ، وضعیتی که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود.
کودکان و بزرگسالان 1 تا 70 ساله تقریباً 600 IU ویتامین D در روز نیاز دارند و این می تواند از ترکیبی از منابع غذایی و نور خورشید تامین شود. در همین حال ، بزرگسالان بالای 70 سال باید حداقل 800 IU (20 میکروگرم) ویتامین D در روز مصرف کنند.
ارزش روزانه (DV) ، یک سیستم رتبه بندی که در برچسب غذاهای بسته بندی شده استفاده می شود ، 800 IU در روز است.
نیاز به کلسیم نیز با توجه به سن متفاوت است. کودکان 1 تا 8 ساله روزانه به حدود 2500 میلی گرم کلسیم و در سنین 9 تا 18 سال تقریباً 3000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
بزرگسالان بین 19 تا 50 سال به طور کلی به حدود 2500 میلی گرم روزانه نیاز دارند ، که برای افراد بالای 50 سال به 2000 میلی گرم در روز کاهش می یابد.
خلاصه
بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این امر دریافت مقدار کافی ویتامین D و کلسیم را برای حفظ سلامت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری می کند.
گذراندن زمان در معرض نور آفتاب یک راه خوب برای دریافت دوز روزانه ویتامین D است. با این حال ، دستیابی به نور کافی برای بسیاری از افراد دشوار است.
دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی به تنهایی ممکن است دشوار باشد ، اما غیر ممکن نیست.
غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع اصلی ویتامین D موجود است.
خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D یک راه عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی مهم است.
برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید به مجله سلامت سایت جیران مراجعه نمایید.
