چگونه مث خرس بخابیم(مهندسی کیفیت خواب شبانه)

تو بین بچهای هم‌خوابگاهی(کارشناسی و ارشد) به این معروفم که تقریبا توی هر شرایطی میتونم بخابم. توی چندسال اخیر چنبار بخاطر تغییر شرایط کاری مجبور شدم ساعت و الگو خوابم رو تغییر بدم و توی این سعی و خطاها چنتا نکته تجربی یادگرفتم که گفتم shareاش کنم.

۱. اولین و مهمترین نکته، داشتن روتین برای خوابه؛ "قدرت عادت"!

وقتی یه ساعت خاصی میخابی و یه ساعت خاصی بیدار میشی، دوتا مزیت خودشونو نشون میدن:

  • اول، وقتی کم کم نزدیک به ساعت خواب میشی، بدن خودش احساس خواب‌آلودگی میکنه و دیگه از غلت زدن تو رختخواب خبری نیس.
  • دوم، وقتی به ساعت بیداری نزدیک میشی، خوابت خیلی خوب سبک میشه و با آلارم یا حتی بدون آلارم بدون دردسر بیدار میشی (از اون زجر بیدار شدن و خواب‌آلود بودن متنفرم!).

اتفاقا چن روز پیش که اپ Google Fit رو نصب کرده بودم، تو بخش مانیتورینگ خواب، یه همچین نکته‌ای رو دیدم:

۲. موقع خواب باید ذهن آرومی داشت.

همهمون کلی مشکل تو زندگی داریم که زمان فکر کردن بشون تو طول روزه نه موقع خواب! سعی کن از یکی دو ساعت قبل خواب این دغدغه هارو از ذهنت بیرون کنی (این خیلی وابسته هست به تمرین و قدرت کنترلت روی سکوت ذهنت. کارایی مث مدیتیشن میتونه قدرتتو زیاد کنه). البته فقط این چیزای منفی قبل خواب تو ذهن لوپ نمیزنن، گاهی هیجان اتفاقی ک قراره فردا بیوفته نمیزاره بخابی.

بچهای نیرو کار هم پیشنهاد میکنم موقع خواب کنترل تنفس کنن و چنتا تنفس عمیق کنن، خودش باعث افزایش آرامش ذهن میشه. اخیرا شبایی که ذهنم خیلی شلوغ پلوغه، با این تکنیک ذهنمو آروم می‌کردم.

۳. از دو ساعت قبل خواب، کار با هرگونه صفحه LCD و LED ممنوع!

در وهله اول، این نمایشگرها بخاطر داستان بلولایت (Blue light) باعث میشه بدن گول بخوره و تایم خواب رو بندازه عقب. بلولایت تو نور خورشید خیلی زیاده و باعث میشه طول روز سرحال تر باشی. نمایشگرها هم منبع دیگه تولید این نور هستن. البته نصب نرم‌افزار یا app بلولایت فیلتر، تا حدی میشه اثرش رو تو شب کمتر کرد. الان خیلی از سیستم‌عامل ها اینو تو خودشون دارن با عنوان Night mode.

در وهله دوم، ممکنه معمولا سری هم به اینستا و تلگرام بزنی که خودش باعث افزایش هیجان و پریدن خواب از سرت میتونه بشه. از مطالب خنده‌دار بگیر تا خوندن یا دیدن فیلمی که ذهنتو به خودش مشغول کنه.

۴. حساسیت رو بزار کنار!

یه نُرمی برای درجه نور و صدا هست که موقع خواب باید کم باشه. البته شنیده بودم که خوابیدن مداوم تو محیط روشن خوب نیس که نمیدونم این قضیه از نظر علمی چقد معتبره. اما اینکه یه کورسو نور یا یه صدای خاص باعث شه نتونی بخابی، عملا دست توئه. هیچکدوم از ما توی سکوت مطلق نمیخابیم و یه سری صدا و نور بالاخره تو محیط هست. قبلنا فکر می‌کردم آدم با آدم فرق داره که این همه سطح حساسیت متفاوت وجود داره. اما وقتی خودمو در طول زمان دیدم، فهمیدم All up to you. قبل رفتن به دانشگاه و خوابیدن تو خوابگاه، اگه تو اتاق بغلی یه کتاب ورق میخورد اعصابم رو خورد میکرد اما شده تو خوابگاه بالا سرم ده نفر گیم زدن و حتی یه لحظه هم بیدار نشدم و تخت خوابیدم!

وقتی تمرین کنی و این قدرت رو به دست بیاری که غر زدن ذهنتو خاموش کنی، اونوقت میتونی توی هر شرایطی بخابی. باید شرایط رو به عنوان بخشی از ویژگی محیط قبول کنی تا ذهنت روش قفل نکنه. الان خیلیا هستن که صدای ماشین تو خیابون، تیک تاک ساعت، وز وز کولر و ... براشون مهم نیس و ازونطرف خیلیا از کورخوابی دارن میمیرن ولی با این صداها اصلا نمیتونن بخابن. اینو از من به یادگار داشته باش که "این ذهن توئه تصمیم میگیره چیو بشنوه و چیو ببینه!"