تو این نوشته خلاصه ای از سه فایل صوتی که محمدرضا شعبانعلی عزیز از مطالعات سه ساله‌اش در سایت تهیه کرده رو نوشتم تا بتونید بررسی کنید و اگر نیاز به بررسی دقیق تر داشتید فایل اصلی رو از این قسمت گوش بدید. حامی این پادکست سه قسمتی سایت trustzone است.
خلاصه قسمت یک:
ایجاد عزت نفس سخته و هزینه داره. در عمل با عزت نفس کم میتونیم در بسیاری از موارد راحت تر حق به جانب باشیم. در توجیه شکست و ناکامی‌ها خیلی ساده‌تر هست که بتونیم دلایلمون رو به چیزهای خارج از خودمون نسبت بدیم. یعنی با عزت نفس کم شاید غمگین تر و ناشادتریم ولی میتونیم پاداش های منفی به خودمون بدیم و توجه افراد رو به خودمون جلب کنیم. پس خیلی از آدم‌ها میدونن با عزت نفس خوشحال‌تر خواهند بود اما هزینه زیادی داره که براش آماده نیستند یا نمی‌خوان اون رو بپردازن.
بنابراین یادگیری و آموزش عزت نفس دشوار نیست اما عمل کردن بر اساس عزت نفس نیازمند این هست که بتونیم پاداش‌های منفی که بدون عزت نفس بدست میاریم رو رها کنیم.
سعی کنیم پرسشنامه زیر رو تهیه کنیم و به خودمون یا هر کسی میخوایم عزت نفس اون رو ارزیابی کنیم نمره بدیم. آیا این نشانه‌ها رو در خود/دیگران میبینید؟ به خودتون در هر ویژگی از ۱۰ چه نمره‌ای میدید؟
امتیازات رو جمع کنید. از مجموع ۱۵۰ امتیاز هرچقدر به عدد صفر نزدیک‌تر باشید عزت نفس بیشتری دارید.
آدمهایی که برچسب ارزان قیمت به خود می‌زنند خیلی اوقات به خودشون صدمه می‌زنند خصوصا در رابطه عاشقانه .
مهمترین مانع تجربه عاشقانه این است که خودمان را لایق عشق ندانیم.
براندن
مهم تر از شاد بودن و خوشبخت شدن پذیرش شادی و خوشبختی است. عزت نفس زیرساختی است که پذیرش عشق و خوشبختی را ممکن می سازد.
عزت نفس یعنی باور داشته باشم شاد بودن حق من است و احساس ارزشمند بودن کاملا طبیعی است. من لیاقت زندگی خوب مانند دیگران را دارم و مثل هر کسی حق دارم برای تحقق خواسته‌هایم تلاش کنم. حق دارم برای دستیابی به ارزش‌هایم و حفظ آنها بکوشم و میوه‌های شیرین تلاش و کوشش خود را بچینم و استفاده کنم.
خلاصه قسمت دو:
عزت نفس ما مدام با کارهای مختلف کم و زیاد می‌شود. اما چه عواملی عزت نفس من را کاهش یا افزایش می‌دهد.
هدفگذاری‌های نامناسب: هربار ما هدفی می‌گذاریم و به آن نمی‌رسیم از کیسه عزت نفس خود بخشیده‌ایم و آن را کاهش داده‌ایم. حتی اگر پیشرفت ما در اهداف برای دیگران تحسین‌برانگیز باشد در صورت محقق نشدن هدف ما به خودمان می‌گوییم: "من که خودم را می‌شناسم من هرچی میگم انجام نمیدم. اینم یه مورد مثل دفعات دیگه. تو حرفت برای خودت خهم حرف نیست و بهش اعتمادی نیست."
کارآفرین‌های بزرگی که اهداف بزرگی گذاشتند، هرچند به هدف نزدیک شدند اما به کمک آن کارهای بزرگی کردند اما در حقیقت از عزت نفس خود کاسته‌اند.
اهداف بزرگ و چالش پذیر(Challengeable) اما در دسترس (Achievable) بگذارید. تا ناخودآگاه شما به شما پیغام دهد: "اگر حرفی زدی بهش همیشه عمل می‌کنی." مراقب کلام خودمون باشیم. طبیعتا در مقابل اگر اهداف خوبی بگذاریم و به آن برسیم عزت نفس ما مرتب زیاد میشه.
عزت نفس سنگین‌ترین سرمایه‌ای است که می‌توانید خرج کنید تا به موفقیت برسید.
شخصی‌سازی وقایع: به طور مثال اگر مدیر تیمی هستید و اعضای تیم گله‌ای دارند و انتقاد می‌کنند. این را به شخص خودتان نسبت ندهید. به مدیر خود معترض اند. این به معنی عدم مسئولیت پذیری نیست بلکه کمک می‌کند خودمان را با نقش‌ها و وظایفمان برابر ندانیم و وقایع و انتقادها را شخصی نکنیم .
رفتارهای خود ویرانگری: بزرگترین شکست‌های زندگی را از مدیر و خانواده و جامعه و دوست نمی‌خوریم. عمیق‌ترین زخم‌هایی که جابجا می‌کنیم از خود ماست. رفتارهای خود ویرانگر (Self-defeating behavior) رفتارهایی است که درآن کسی به ما ضربه نمی‌زند و خودمان به آن می‌پردازیم. ویرانگری مثل کمال‌گرایی‌های مختلفی که داریم یعنی کمال‌گرایی جسمانی، کمال‌گرایی موفقیت، کمال‌گرایی تحصیلی، کمال‌گرایی اقتصادی، کمال‌گرایی در رابطه عاطفی، کمال گرایی ادراکی(باید بیشتر از بقیه و به صورت کامل هر چیز رو درک کنم)، کمال‌گرایی هیجانی(من نباید گریه کنم، من نباید شرمگین باشم، من نباید خشمگین بشم..)، کمال‌گرایی در رابطه شغلی(هیچ‌وقت اشتباه نکنم، انتقاد نشنوم و..).
ترس‌های بزرگ(ترس از تنها شدن و طردشدگی/شکست/..): این ترس می‌تواند ما را وادار به انجام کارهایی کند که به آن اعتقاد نداریم. جایی در ناخودآگاه به خود خواهیم گفت: "تو ارزشهای خودت رو بخاطر اینکه تنها نمونی خرج کردی. چیزی که قبول نداری رو انجام دادی."
در این صورت ما از دیگران ضربه نمی‌خوریم بلکه خودمان به خودمان ضربه می‌زنیم. در این زمینه می‌توانیم از تکنیک ۵ چرا استفاده کنیم(5why?) مثلا اگر می‌ترسیم اشتباه کنیم:
- چرا می‌ترسی در محیط کار اشتباهی کنی؟
-چون نباید وظیفم رو اشتباه انجام بدم.
-چی میشه اگر وظیفت رو اشتباه انجام بدی؟
-فکر میکنن آدم مسئولیت پذیری نیستم.
-چی میشه فکر کنن مسئولیت پذیر نیستی؟
-دیگه بهم اعتماد نمیکنن و بهم کارهای بزرگ نمیسپرن.
-چی میشه اگر بهت کارهای بزرگ نسپرن؟
-کوتوله میمونم و مجبورم با آدمهای معمولی زمان بگذرونم.
این کمک میکنه بدونیم ته این ترسمون در کجا ریشه داره و کمکمون میکنه بتونیم کاری کنیم که ترسمون به عزت نفسمون آسیب نزنه.
اهمال کاری یا به‌تعویق انداختن: اهمال کاری باعث می‌شود حس کنیم می‌دانیم کاری درست است اما در حال انجامش نیستیم. در این صورت به خود می‌گوییم تو کارها رو باید تحت فشار انجام بدی و اراده نداری کارها رو با تصمیم خودت جلو ببری. خب چه کنیم؟
قضاوت‌های منفی در مورد خودمان: مهمترین قضاوتی که در تمام زندگیتون انجام میدید قضاوت در مورد خودتونه.
رفتارهای خارج ازچهارچوب اخلاق: اگر با زدن زیرآب همکارمان بتونیم ارتقا پیدا کنیم عزت نفس ما کاهش پیدا میکنه چون از درون حس می‌کنیم موقعیتی که در اون هستیم ناشی از شایستگی ما نیست. به قیمت نابود کردن فرد دیگری حس می‌کنیم در این موقعیت هستیم و این حس خوب ما نسبت به خودمون رو میگیره.
آگاهانه زندگی کردن: برندن که او را مبدع مفهوم عزت نفس می‌دانند وقتی که از عوامل بهبود عزت نفس صحبت می‌کند در اولین گام به آگاهانه زندگی کردن اشاره می‌کند. وقتی گلوله ای شلیک می‌شود و انسانی می‌میرد. قدرت انسان از آن گلوله است اما انسان همچنان برتر است چون گلوله نمی‌داند که انسان میکشد ولی انسان میداند که در حال مردن است.
اما اگر آگاهی باعث رفتار و عمل نشود عزت نفس را کم خواهد کرد. می‌دانم...ولی...ها به ما سیگنال آن را می‌دهد که آنچه درست است را انجام نمی‌دهیم.
تو زندگی تون چه چیزهایی از بقیه میشنوید که میگید میدونم.. ولی؟ کشفشون کنید.
فرمان زندگی در دست شما: شما مسئول تصمیم گیری های زندگی خود هستید. مشورت خوب است اما اگر بخواهید دیگران به جای شما تصمیم بگیرند شاید فشار روانی درون شما کاهش پیدا کند اما از عزت نفس خود هزینه می‌کنید.
زندگی در لحظه: انگار در زندگی در حین انجام هرکاری به فکر کار بعدی هستیم. موقع صبحانه به شروع کار فکر می‌کنیم. موقع جلسه به ناهار فکر می‌کنیم. موقع ناهار به اینکه چطور برگردیم فکر می‌کنیم موقع برگشت و رانندگی به خانه و همسرمون فکر می‌کنیم و شب هنگام رابطه عاطفی به کار فردا. زیستن زندگی باعث میشه احساس خوبی نسبت به خودمون پیدا کنیم و در نتیجه عزت نفس ما زیاد بشه.
حالا چه کارهای خیلی کوچیکی برای زندگی در لحظه برمیدارید؟ مثلا می‌تونید موقع صبحانه گوشی رو خاموش کنید. در جلسه موضوعات مهم جلسه رو که باید روش تمرکز کنید رو بنویسید.
تمایز بین رویداد از تفسیر و احساس: هر موقعیت رو به این سه مورد بشکنید. چه اتفاقی افتاد؟ چه برداشتی داشتی؟ چه حسی داری؟ این به شما قدرت میده بتونید تفسیرهایی رو انتخاب کنید که از عزت نفس شما هزینه نمیکنه و احساس خودتون رو هم بتونید ابراز کنید.
خلاصه قسمت سه(پایانی):
سوال: من چقدر خودم رو قبول دارم؟
احترام به خود: من برای حرف خودم. موقعیت و نظر خودم احترام قایل باشم. قصه جالبی در مورد فحش نخوردن
هیچکس نمی‌تواند در شما احساس حقارت در شما ایجاد کند مگر شما پیشتر حقارت را در خود پذیرفته باشید.
پذیرش نیمه تاریک خود: اگر نیمه تاریک و ویژگی‌های خودمان را نپذیریم در بقیه آن را جست‌و‌جو می‌کنیم بدون آنکه به آن آگاه باشیم و این رابطه ما با دیگران را دچار مشکل می‌کند. در گام بعد این پذیرش حتی با ابراز می‌تواند کمرنگ‌تر شده و ما را رشد بدهد. تا زمانی که حاضر نباشیم بپذیریم مشکلی داریم امکانی برای رهایی از آن پدید نمی‌آید.
یک لحظه از بیرون به خودتون نگاه کنید. از نگاه یک فرد بیرونی ۵ صفت بدی که با شنیدن نام خودتان به ذهنتان می‌آید کدام ویژگی‌هاست؟
مسئولیت پذیری: مسئولیت دستیابی به خواسته‌های خود را بپذیرید. از جهان طلبکار نباشیم. اگر نه هربار که به یاد بیاریم عزت نفس ما کم میشه. مسئولیت انتخاب خودمون رو بپذیریم. مسئول اولویت‌های زمانی که داریم هستیم.
اولویت‌بندی یکپارچه: داشتن معیار در زندگی برای انجام کارها عزت نفس را افزایش می‌دهد. لیست اولویت‌های زیر را بخوانید.
آزادی / امنیت / حریم شخصی / تحسین شدن / فعالیت فیزیکی / پیشرفت / آرامش / هیجان / تعادل
سلامتی / منحصر‌به‌فرد بودن / قدردان بودن / کار تیمی / جذاب بودن / علم / ثروت / ایمان / غرور / قدرت
شادی / زندگی خانوادگی / عشق / عصیان / مهربانی / لذت / امید/ دوستی / کنجکاوی و کشف / خلاقیت
پشتکار / شجاعت و جسارت / استقلال/ تصویر مثبت در ذهن دیگران / اطلاعات و دانش / ریسک کردن
تاثیرگذاری روی دیگران / خیرخواهی/ رعایت عرف
اگر ارزش‌ها و اولویت‌های دیگری که در این فهرست نیست دارید اضافه کنید و آنها را به ترتیب اولویت مرتب کنید. اگر اینکار برای شما سخت است. برای مقایسه هر دو ارزش به قصه ای فکر کنید که باید میان این دو یک مورد را انتخاب کنید. مثلا حالتی که باید آزادی یا امنیت را انتخاب کنید. مثلا وقتی بین داشتن اختیارات بیشتر در کار و امنیت شغلی کنونی که با تغییر به خطر می افتد باید یکی را انتخاب کنید.
صراحت(Assertiveness): جسارت در بیان خواسته‌ها نه انفعال است و نه گستاخی و خشونت. قدرت ما در ابراز خواسته‌ها و پیگیری نیازها اهمیت دارد. اگر در صف نانوایی کسی بدون صف از جلوی شما عبور کند تا نان بخرد چه می‌گویید؟ بیان صریح خواسته‌ها شاید در فرهنگ جمعی ایران دشوارتر باشد. اما با صراحت در حقیقت سیگنال ارزشمندی به خود داده و عزت نفس خود را افزایش م‍ی‌دهید.
زندگی هدف گرا: داشتن هدف و معیار برای ارزیابی چیزها به افزایش عزت نفس کمک می‌کند. مثلا اگر به میز مذاکره می‌روید و نمی‌دانید چه می‌خواهید در پایان مذاکره حتی اگر از نظر دیگران یک برد به دست آورده باشید از درون ناراضی هستید. این نارضایتی از عزت نفس شما می‌کاهد. نترسید که با داشتن هدف ممکن است سقف شما کوتاه باشد داشتن هدف مانع عبور از اهداف نمی‌شود. در این مسیر باید از این شرط بلوغ برخوردار باشید: به تاخیر انداختن لذت.
مواجهه با قضاوت دیگران: برنز توصیه می‌کند اگر در برابر یک قضاوت برای شما سوال پیش آمد که دفاع کنید بپذیرید؟ به این چارچوب اعتماد کنید:
اگر برایتان آن قضاوت و موضوع مهم نیست دفاع کنید.
اگر برایتان آن قضاوت و موضوع مهم است بپذیرید. دفاع کردن هزینه بیشتری دارد و ممکن است در حین آن دفاع ضربات محکم تری دریافت کنید و آسیب ببینید که شما را بیشتر مستهلک کرده و از عزت نفس شما می‌کاهد.
شناسایی و رفع الگوهای ضرر: اگر ناکامی و شکستی مدام در موقعیت‌های مختلف تکرار می‌شود دیگر سرزنش و مقصر دانستن دیگران موثر نیست. اگر شما در هر شرکتی به یک سرنوشت تلخ دچار می‌شوید تلاش کنید تا آن ریشه را در خود شناسایی و رفع کنید. از دیگران که تجربه شما را ندارند مشورت بگیرید.
الگوهایی از ضررها و ناکامی ها که در زندگی خود دارید را بنویسید و برای کسی که این الگو را ندارد آن را تعریف کنید.
تحلیل سود و زیان رفتارها: قبل از انجام یک کار هزینه و سود آن را ارزیابی کنید. حتی اگر می‌خواهید بازخورد دیگران را در خصوص کارتان داشته باشید به نحوی بازخورد بگیرید که عزت نفس شما را آسیب نزند.
دقیق کردن جملات و هشیاری نسبت به میانبرهای ذهنی: تفکراتی مثل همه یا هیچ/تعمیم افراطی/حذف استثناها/بزرگ کردن/ کوچک کردن/ جملات قطعی برای جلوگیری از انرژی زیاد ذهن در ذهن وجود دارند. اما اگر در قضاوت و رابطه از این موارد استفاده کنید از عزت نفس خود کم می‌کنید.
مواجهه با مدل ذهنی "وکیل" در شکست ها: کدام یک از جملات زیر را بعد از شکست ها به خود می‌گویید؟
1. چرا همچین حمایتی کردم؟ من که تواناییم بیشتر بود چرا نتیجه این شد؟ میفهمم یه مشکلی دارما نمیدونم چیه؟ تو اینم شکست خوردم. (مدل ذهنی منتقد)
2. بالاخره یه جاهایی درست بود یک جاهایی اشتباه کردم. بخش‌های درست کجا بود؟ کدوم یکی از کارهای درستم رو ادامه میدادم بهتر میشد؟ از بین کل رفتارهام کدوم اشتباه بود؟ حالا که این پیش اومده ببینم باید در ادامه چکار کنم؟ (مدل ذهنی وکیل)
مدل ذهنی وکیل عزت نفس ما را بعد از شکست کاهش نمی‌دهد.
یادگیری مهارت‌های بیشتر حتی نامربوط: عزت نفس ما با یادگیری مهارت‌های بیشتر افزایش می‌یابد. حتی دوره تزیینات تیرامیسو به شما حس بهتری در مورد خودتان در موقعیت‌های مختلف در مواجهه با سایرین می‌دهد.
سناریو سازی سه گانه برای آینده: سه برنامه خوش بینانه و واقع نگرانه و بدبینانه برای آینده بچینید. برای بدترین سناریو هم آماده باشید و برای بهترین سناریو برنامه‌ریزی کنید.
پایان قسمت سوم
شما هم اگر منابع خوبی رو خوندید یا شنیدید که به موضوع عزت نفس می‌پردازند به من معرفی کنید.
