اگر به اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) مبتلا هستید، ممکن است در یک جا نشستن، توجه کردن، تکمیل وظایف، مدیریت موثر زمان یا مدیریت استرس دچار مشکل شوید.
هیچ درمانی برای ADHD وجود ندارد، اما می‌توانید علائم خود را با داروها، درمان‌ها و سایر درمان‌های سلامت روان مانند مدیتیشن مدیریت کنید.
بیلی رابرتز، LISW-S، درمانگر در مرکز مشاوره ADHD ذهن متمرکز، می‌گوید: «هدف اصلی مدیتیشن نشستن با افکار، احساسات و احساسات بدون قضاوت است. "این هم در مورد آگاهی از آگاهی و هم توانایی عدم قضاوت با خود است."
مبارزه با ADHD آسان نیست، به خصوص زمانی که علائم شما بر بهره وری، عادات غذایی، خواب، انگیزه، خلق و خو، رفتار، روابط یا میزان موفقیت در مدرسه، کار یا فعالیت های اجتماعی تأثیر می گذارد.
وقتی این مسائل را روزانه تجربه می کنید، ممکن است احساس اضطراب، افسردگی یا ناراحتی کنید. مدیتیشن می تواند کمک کند. نه تنها اجرای آن رایگان و آسان است، بلکه ثابت شده است که از نظر علمی مؤثر است و برای دستیابی به دستاوردهای بهینه به حداقل تلاش نیاز دارد.
مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی (MBI) اغلب برای کمک به به حداقل رساندن استرس، درمان اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت و رفاه کلی بدن استفاده می شود. برخی از رایج‌ترین درمان‌های مورد استفاده شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و مراقبه ذهن‌آگاهی است.
برای افراد مبتلا به ADHD، مدیتیشن ذهن آگاهی فواید زیادی دارد. نشان داده شده است که این روش خلق و خو، توجه و کیفیت زندگی را برای بزرگسالان مبتلا به ADHD بهبود می بخشد. همچنین می تواند عملکرد کودکان را در تمام وظایف اجرایی، مانند توجه، سازماندهی، نظارت بر خود، و تنظیم احساسات افزایش دهد.
ملیسا شپرد، MD، روانشناس در جانز هاپکینز، می گوید: "مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز بر روی یک "لنگر" مانند نفس و بازگشت به آن لنگر هر بار که ذهن شما دور می شود، می شود.
این بازگشت مداوم به لحظه حال، ماهیچه‌های توجه شما را تقویت می‌کند، که می‌تواند برای کنترل علائم ADHD واقعا مفید باشد.
- ملیسا شپرد، MD
مهارت های آموخته شده در طول مراقبه ذهن آگاهی را می توان در هر جایی برد. برای مثال، می‌توانید هنگام پیاده‌روی، شستن ظرف‌ها یا گذراندن وقت با یکی از عزیزان، تمرکز حواس را تمرین کنید.
هنگامی که با افکار، احساسات و محیط اطراف خود هماهنگ می شوید، می توانید هدفمندتر باشید و خود را در لحظه حال نگه دارید، که باعث می شود در موقعیت های پر استرس راحت تر بمانید، توجه کنید و احساسات خود را کنترل کنید.
استراتژی های مدیتیشن
هر کسی می تواند در هر زمانی مدیتیشن کند. این ابزاری با دسترسی آسان است که می‌تواند به شما در درک خود و دنیای اطرافتان کمک کند، اما مدیتیشن به طور موثر نیاز به تمرکز دارد و در صورت داشتن ADHD ممکن است چالش برانگیز باشد.
یک مکان راحت پیدا کنید. بشینید و پشت خود را صاف و صورت خود را به سمت جلو نگه دارید. به تنش در بدن خود توجه کنید. مطمئن شوید که آرام هستید، اما نه خیلی آرام. شما نمی خواهید دراز بکشید یا خمیده باشید. انتخاب یک صندلی راحت یا ضربدری پاها روی زمین می تواند به شما کمک کند. همانطور که نفس می کشید، روی نفس خود تمرکز کنید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. ممکن است بخواهید چشمان خود را ببندید تا حواس‌پرتی‌های بینایی را از بین ببرید، اما لازم نیست.
ذهن خود را باز نگه دارید. همانطور که تمرین می کنید، افکار شما احتمالا سرگردان خواهند شد. این کاملا طبیعی است. شاید به شام خود فکر می کنید و ناگهان به ماکارونی و طرز تهیه آن فکر می کنید یا شاید ذهن شما به Reddit سرگردان شده است و اکنون به ویدیوهای سگ فکر می کنید. هنگامی که این را متوجه شدید، مسیر فکر را یادداشت کنید و به سادگی به آرامی به نفس خود بازگردید. این می تواند به انتخاب یک مانترا کمک کند. می توانید به خود یادآوری کنید که «نفس بکش» و «نفس بکش» یا «آرام باش».
به خودت لطف کن در طول جلسه، ممکن است میل شدیدی برای حرکت، کشش، خارش یا شمارش خطوط در پرده خود احساس کنید. این اتفاق می افتد. به جای رها کردن جلسه یا تمرین، با خودتان مهربان باشید. خارش را بخراشید و برگردید. درک کنید که هنگام مدیتیشن نمی توانید اشتباه کنید. شما فقط می توانید یاد بگیرید حتی اگر افکار خود را در مسیری سرگردان دنبال می کنید یا قبل از پایان زمان جلسه را ترک می کنید، به آن ادامه دهید.
مدیتیشن نباید پیچیده باشد، اما در ابتدا ممکن است احساس ناراحتی کند. همانطور که به تمرین خود ادامه می دهید، تکنیک های مختلفی مانند مدیتیشن پیاده روی یا مدیتیشن ذن را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است. هرچه بیشتر تمرین کنید، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد.
