خشم یک احساس طبیعی انسانی است که اکثر مردم هرازگاهی آن را تجربه می کنند. با این حال، اگر متوجه شدید که اغلب یا به شدت عصبانی هستید، ممکن است شروع به یک مشکل شود.
ارین انگل، روانشناس مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، روانشناس مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، می‌گوید: «خشم، عصبانیت مداوم، یا طغیان‌های عصبانیت می‌تواند پیامدهای مضری برای سلامت جسمانی، کیفیت زندگی و روابط داشته باشد.
مدیریت خشم رویکردی است که برای کمک به مدیریت برانگیختگی عاطفی و فیزیولوژیکی همراه با خشم طراحی شده است. انگل توضیح می‌دهد که از آنجایی که اغلب نمی‌توان شرایط یا افرادی را که باعث خشم می‌شوند، تغییر داد، مدیریت خشم می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌های خشم خود را بشناسید و یاد بگیرید که به طور مؤثرتری با آنها کنار بیایید.
به گفته انگل، هدف از درمان مدیریت خشم کمک به به حداقل رساندن موقعیت‌های استرس‌زا یا خشم‌انگیز، بهبود کنترل خود و کمک به بیان احساسات خود به شیوه‌ای سالم است.
اینها برخی از رویکردهای مختلف برای درمان مدیریت خشم هستند:
CBT اغلب درمان انتخابی برای مدیریت خشم است. او می‌گوید این می‌تواند به شما کمک کند محرک‌های خشم خود را درک کنید، مهارت‌های مقابله را توسعه دهید و تمرین کنید، و در پاسخ به خشم متفاوت فکر کنید، احساس کنید و رفتار کنید، بنابراین آرام‌تر و کنترل‌تر خواهید بود.
به گفته انگل، DBT شکلی از CBT است که می تواند به افراد دارای خشم شدید یا مکرر کمک کند تا کنترل هیجانی خود را از طریق توسعه مهارت های تنظیم هیجانی و تحمل پریشانی، ذهن آگاهی و ارتباط موثر در روابط به دست آورند.
این شکل از درمان می تواند در موقعیت هایی که اغلب خشم متوجه اعضای خانواده می شود مفید باشد. این می تواند به شما کمک کند تا برای بهبود ارتباطات و حل مشکلات با یکدیگر همکاری کنید.
درمان روان پویایی می تواند به شما کمک کند تا ریشه های روانشناختی خشم و پاسخ خود به آن را بررسی کنید تا بتوانید الگوهای ناسالم را شناسایی و اصلاح کنید.
Engle می گوید که ارائه دهنده مراقبت های روانی شما شرایط و رفتارهای خاص شما را برای تعیین رویکرد کلی به درمان و اینکه آیا علاوه بر درمان به دارو نیاز دارید یا خیر، ارزیابی می کند.
تکنیک‌های درمانی مدیریت خشم می‌تواند شامل درک محرک‌ها و پاسخ‌های شما به خشم، یادگیری استراتژی‌های مدیریت یا انتشار آن، و تغییر افکار و نگرش‌های مرتبط با خشم باشد. Engle برخی از این تکنیک ها را در زیر شرح می دهد.
درمان می تواند به شما کمک کند تا درک بهتری از عواملی که در بروز خشم نقش دارند، ایجاد کنید. محرک های فعلی و گذشته برای خشم؛ پاسخ های شما به آن؛ و عواقب یا عواقب آن بر خود و روابطتان.
برای مثال، ممکن است متوجه شوید که فریاد زدن بر سر همسرتان مربوط به مشاهده فریادهای والدینتان است، یا این باور که فقط در صورت فریاد زدن به آنچه می خواهید می رسید.
درمان مدیریت خشم می تواند شما را با استراتژی هایی مجهز کند تا خشم شما را مختل کند یا پاسخ خود را به آن از طریق اجتناب یا حواس پرتی مدیریت کند.
درمانگر شما می تواند به شما کمک کند تا در هنگام عصبانیت چگونه پاسخ دهید. بازی‌های نقش فرصت‌هایی را برای تمرین مهارت‌هایی مانند قاطعیت و ارتباط مستقیم ارائه می‌دهند که می‌تواند کنترل را افزایش دهد.
درمان همچنین می‌تواند به شما راهبردهای مقابله و تکنیک‌های آرام‌سازی را آموزش دهد، مانند تنفس عمیق آهسته، خروج از اتاق و بازگشت به هنگام جمع‌آوری، یا استفاده از یک تصویر آرامش‌بخش برای کاهش شدت عصبانیت.
درمان همچنین می تواند شامل تغییر ساختار تفکر و تغییر نگرش های مربوط به خشم باشد، به ویژه اگر درمانگر شما رویکرد CBT را در پیش گرفته باشد.
درمانگر به شما کمک می‌کند تا نگرش‌ها و روش‌های تفکر خود را بررسی کنید و به شناسایی الگوهایی مانند نشخوار فکری، فاجعه‌سازی، قضاوت کردن، فال‌گویی یا بزرگ‌نمایی که ممکن است خشم را تشدید کند، کمک می‌کند.
درمانگر شما همچنین با شما همکاری خواهد کرد تا به شما کمک کند تا الگوهای پاسخ خود را تغییر دهید. آنها می توانند بخشش و شفقت را تشویق کنند، راه هایی را برای رهایی از آسیب و ناامیدی ارائه دهند، و به شما کمک کنند تا روابط پاره شده را ترمیم و بپذیرید.
در حالی که مدیریت خشم شکلی از درمان است که برای کمک به مدیریت خشم طراحی شده است، خشم به طور رسمی وضعیتی نیست که تشخیص داده یا تعریف شود، مانند افسردگی یا اضطراب، برای مثال. به گفته انگل، با این حال، عصبانیت شدید، مخرب یا غیرقابل کنترل ممکن است باعث ناراحتی و اختلال قابل توجهی شود و ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد.
درمان مدیریت خشم می تواند به هر کسی که خشم را تجربه می کند یا طغیان خشم دارد کمک کند. درمان مدیریت خشم می تواند به بهبود شرایط زیر کمک کند:
خشم می تواند تمرکز شما را از بین ببرد، قضاوت شما را مختل کند و انرژی شما را تحلیل ببرد. همچنین می تواند به سایر بیماری های روانی مانند افسردگی و سوء مصرف مواد منجر شود.
به گفته انگل، عصبانیت به صورت فیزیکی در بدن با افزایش آدرنالین، افزایش سریع ضربان قلب، افزایش فشار خون و افزایش تنش عضلانی به شکل فک گره کرده یا دست‌های مشت شده ظاهر می‌شود. با گذشت زمان، این می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و منجر به مشکلات جسمی شود.
عصبانیت می تواند تمرکز بر مدرسه یا کار را برای شما سخت کند و بر عملکرد شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند به روابط شما با همسالان آسیب برساند. در حالی که تفاوت‌های خلاقانه، انتقاد سازنده و بحث‌های سالم می‌توانند سازنده باشند، سرزنش کردن یا طغیان‌های خشمگین می‌تواند همسالان شما را از خود دور کرده و منجر به عواقب منفی شود.
عصبانیت اغلب بیشتر به عزیزان آسیب می رساند و می تواند بر روابط شما با آنها تأثیر بگذارد. این می تواند راحت بودن در کنار شما را برای آنها دشوار کند، اعتماد و احترام آنها را از بین ببرد و به ویژه برای کودکان آسیب رسان باشد.
درمان مدیریت خشم در مواردی که شخص مرتکب جرائم جنایی شده باشد، گاهی به دستور دادگاه صادر می شود، مانند:
حمله
اخلال در صلح
آزار یا خشونت خانگی
تجاوز جنسی
اینها برخی از مزایایی است که درمان مدیریت خشم می تواند ارائه دهد:
دانستن اینکه چه موقعیت هایی باعث خشم شما می شود می تواند به شما کمک کند از آنها دوری کنید یا واکنش خود را نسبت به آنها مدیریت کنید.
مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند الگوهای فکری ناسالمی را که به خشم شما دامن می زند، شناسایی کرده و تغییر دهید.
درمان می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را تنظیم کنید، اعمال خود را کنترل کنید و مهارت هایی را توسعه دهید تا به شما کمک کند با موقعیت هایی که باعث خشم شما می شود کنار بیایید.
درمانگر شما ممکن است تکنیک های آرام سازی را به شما آموزش دهد که به شما کمک می کند خود را آرام کنید و بدن و ذهن خود را آرام کنید.
اگر موقعیت های خاصی به طور مکرر خشم شما را تحریک می کند، درمانگر شما را تشویق می کند که به دنبال راه حل یا جایگزین باشید.
درمان مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند احساسات خود را به شیوه ای سالم، محترمانه یا قاطعانه و بدون پرخاشگری بیان کنید.
مقابله با خشم به روشی سالم بسیار مهم است.
به گفته Engle، CBT، که اغلب برای درمان خشم استفاده می شود، یک رویکرد بسیار موثر است. Engle می گوید CBT یک درمان تجربی است که رویکردی مبتنی بر مهارت برای مدیریت خشم دارد، با تاکید بر آگاهی از افکار، الگوهای رفتاری و رشد مهارت ها در رابطه با واکنش های فیزیکی و عاطفی به خشم.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که CBT برای بازیکنان تنیس روی میز با مشکلات مدیریت خشم مفید است. حتی یک سال پس از تکمیل درمان، شرکت کنندگان کمتر احتمال داشت خشم خود را به طور منفی ابراز کنند یا با عصبانیت واکنش نشان دهند.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که درمان مدیریت خشم برای بیماران مبتلا به HIV مفید است
مانند هر نوع درمان، جستجوی حمایت و تجربه یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده می تواند مفید باشد. Engle می گوید: ارزیابی و مشاوره حرفه ای می تواند به شناسایی هر گونه مسائل مرتبط با سلامت روان مانند تروما یا مصرف مواد کمک کند.
به گفته انگل، اگر شما یک مشکل سلامت روان همزمان دارید، ممکن است برای شما و ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روانی شما مفید باشد که تعیین کنید آیا این اختلالات نقش اصلی را ایفا می کنند یا چگونه می توان آنها را در ترکیب با مدیریت خشم به بهترین نحو مورد بررسی قرار داد.
Engle توضیح می‌دهد که بسته به مشکلاتی که همزمان با شما اتفاق می‌افتد، ارائه‌دهنده مراقبت‌های روانی شما یک برنامه درمانی مناسب و اینکه آیا به دارو نیاز دارید یا نه، تعیین می‌کند.
چه طور باید شروع کرد اگر متوجه شدید که اغلب در حال مشاجره، خشونت یا شکستن چیزها، تهدید دیگران، یا دستگیر شدن به دلیل حوادث مرتبط با خشم خود هستید، ممکن است لازم باشد به دنبال درمان مدیریت خشم باشید.
به دنبال یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده باشید که در این شکل از درمان تخصص دارد. بسته به ترجیحات خود، می توانید درمان فردی یا گروه درمانی را انتخاب کنید.
جلسات درمانی انفرادی حریم خصوصی و تعامل انفرادی بیشتری را ارائه می دهد در حالی که جلسات گروه درمانی می تواند به شما کمک کند احساس کنید که این کار را به تنهایی پشت سر نمی گذارید.
خشم یک احساس جهانی است که اغلب در پاسخ به تهدید، از دست دادن قدرت یا بی عدالتی به وجود می آید. او توضیح می‌دهد که خشم لزوماً منفی نیست، اگرچه می‌تواند در سطوح غیرقابل کنترل مضر باشد، با توجه به رفتارهایی که احتمالاً به دنبال خشم ایجاد می‌شود، مانند پرت کردن چیزها، بیرون رفتن، حمله به دیگران، گفتن چیزهایی که بعداً پشیمان می‌شوید یا رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه.
خشم می تواند بر سلامت، روابط و شغل شما تأثیر بگذارد. درمان مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را تنظیم کنید، کنترل خود را حفظ کنید، راهبردهای مقابله ای را توسعه دهید و به طور موثر ارتباط برقرار کنید.
منبع: خانه شیرین
