ویتامین D3، ویتامین D، کولکالسیفرول یا همان ویتامین آفتاب، مهم نیست که آن را چه بنامید، اگر می خواهید سالم و مناسب بمانید، این ویتامین یکی از مهمترین مواد مورد نیاز بدن شماست. اما این ویتامین چه فواید دیگری دارد و چگونه می توان از کمبود آن جلوگیری کرد؟
در اینجا ما به سؤالات زیر پاسخ می دهیم
ویتامین D چیست؟ کمبود ویتامین D چگونه ایجاد می شود؟
برای سالم ماندن چقدر به ویتامین D نیاز داریم؟
چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که به اندازه کافی ویتامین D دریافت می کنم؟
چگونه افراد با کمبود ویتامین D درمان می شوند؟
کدام غذاها سرشار از ویتامین D هستند؟
ویتامین D چه فایده ای برای بدن دارد؟
ویتامین D چیست؟ کمبود ویتامین D چگونه ایجاد می شود؟
در پاییز و زمستان روزها کوتاه تر می شوند و خورشید به ندرت از پشت ابرها دیده می شود، و روحیه و سلامتی ما تحت تاثیر این امر قرار می گیرد. حتماً در مورد “افسردگی زمستانی” یا افسردگی فصلی شنیده اید. یکی از دلایل این امر می تواند کمبود ویتامین D باشد.
ویتامین D از جایگاه ویژه ای در میان ویتامین ها برخوردار است. بدن شما می تواند آن را از طریق تابش آفتاب بر روی پوست (اشعه UVB) تولید کند. یک حقیقت شگفت انگیز درباره ویتامین D این است که ویتامین D در واقع یک پروهورمون یا ماده ای است که بدن شما آن را به یک هورمون تبدیل می شود، نه یک ویتامین. همچنین می توانید ویتامین D را از طریق غذاهایی که می خورید جذب کنید، اما مقدار آن برای جلوگیری از کمبود ویتامین D کافی نخواهد بود.
ویتامین آفتاب سوخت و ساز کلسیم و فسفات بدن را تنظیم می کند، به همین دلیل برای ساختار استخوان اهمیت دارد. علاوه بر این، این ماده در انواع فرآیندهای متابولیکی بدن نقش دارد و می تواند به تقویت قدرت عضلات کمک کند. ویتامین D به طور عمده در بافت های عضلانی و چربی ذخیره می شود. مقادیر کمی نیز در کبد یافت می شود.
خوشبختانه، ظرفیت ذخیره سازی کلی این ویتامین نسبتاً زیاد است و بدن شما می تواند در طول زمستان از آن استفاده کند.
بهتر است بدانید که :
کمبود ویتامین D3 در نیمکره شمالی و مناطقی با زمستانهای طولانی و تاریک امری عادی است. اما برخی نیز با وجود روزهای آفتابی شدید در تابستان، دچار کمبود ویتامین D می شوند. این اتفاق چگونه رخ می دهد؟ هنگامی که درجه حرارت به طرز ناخوشایندی بالا می رود، بسیاری از افراد ترجیح می دهند به جای ترک خانه در هنگام ظهر، در هوای خنک، در مقابل کولر و در خانه بمانند.
علائم کمبود ویتامین D بسیار مبهم است، به همین دلیل بسیاری از افراد غالباً متوجه آنها نمی شوند.
با این حال، موارد زیر می تواند نشانگر کمبود ویتامین Dباشد:
خستگی
افت عملکرد
بیخوابی
حساسیت به عفونت
ضعف عضلانی
زخم هایی که به کندی بهبود می یابد
سرگیجه
سردرد
بدن ما برای سلامتی به چه مقدار ویتامین Dنیاز دارد؟
سطح ویتامین D سالم بین 40 تا 80 نانوگرم در میلی لیتر است. همیشه میزان ویتامین D موجود در خون خود را به طور مرتب توسط پزشک چک کنید (نه فقط در زمستان). به این ترتیب با دانستن میزان ویتامین D بدن خود می توانید سریعتر کمبود این ویتامین را رفع کنید.
چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که ویتامین D را به اندازه کافی دریافت می کنیم؟
در بهار و تابستان به مدت سه تا چهار بار در هفته به مدت 15 دقیقه در معرض آفتاب (بدون آفتاب) قرار بگیرید تا ویتامین بدن خود را تأمین کنید. اگر بیش از 15 دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید، از کرم های ضد آفتاب برای محافظت از پوست خود استفاده کنید.
به علت کوتاه بودن روزها و عدم تابش نور آفتاب در زمستان ویتامین D کافی برای جذب وجود ندارد، اما بدن می تواند آن را ذخیره کند. همچنین فروشگاه هایی که قرص های ویتامین D را ارائه می دهند به حفظ سطح ویتامین D بدن در طول زمستان کمک می کند.
بسیاری از افراد برای جلوگیری از کمبود ویتامین D ، نیاز به مصرف مکمل ها دارند. برای این کار بهتر است درباره وضعیت ویتامین D موجود در خون، با پزشک خود مشورت کند. نتایج آزمایش خون نشان خواهد داد که مصرف کدام مکمل برای شما مناسب تر است.
چگونه کمبود ویتامین Dدرمان می شود؟
اگر پزشک، بر اساس آزمایش خون کمبود ویتامین D را تشخیص دهد، وی مکمل های ویتامین D را به مدت چند هفته به شما تجویز می کند. با این کار جای خالی ویتامین D جبران می شود. پس از جبران ویتامین مورد نیاز، میزان تجویز آن در نسخه کاهش می یابد. هدف از این کار حفظ سطح سالم ویتامین D در بدن است.
آنچه باید بدانید:
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است (به همراه ویتامین A، E و K). این بدان معنی است که تنها در ترکیب با چربی می تواند به خون شما جذب شود. به همین دلیل است که شما همیشه باید مکمل های ویتامین D را با نوعی چربی رژیم غذایی (پنیر، آجیل، آووکادو، روغن گیاهی با کیفیت بالا) مصرف کنید. اگر قطره ویتامین D مصرف می کنید، معمولاً نیازی به نگرانی در این مورد نیست، زیرا این نوع دارای چربی می باشد (معمولاً روغن نارگیل). مصرف ویتامین D با ویتامین K نیز مفید است. اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی منیزیم مصرف می کنید زیرا مصرف منیزیم به بهبود وضعیت ویتامین D شما نیز کمک می کند.
کدام مواد غذایی غنی از ویتامین Dاست؟
اگر می خواهید جذب ویتامین D خود را تقویت کنید، غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
تخم مرغ: تخم مرغ هایی که به طور کامل آبپز شده اند، در املت یا نیمرو: نه تنها تخم مرغ حاوی پروتئین بالایی است، بلکه تقریباً تمام ویتامین های مورد نیاز ما را نیز دارا هستند و به ویژه از نظر ویتامین D بسیار غنی هستند.
لبنیات: آیا می دانید ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می شود؟ اگر شیر گاو را در رژیم غذایی خود قرار دهید، دو هدف را با یک تیر زده اید.
ماهی: ماهی های چرب ماهی (مانند شاه ماهی) منبع عالی ویتامین D و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند. نکته: راهنمای غذاهای دریایی WWF ، به شما می گوید که انواع ماهی های سالم برای مصرف کدامند و از مصرف کدام یک از آنها باید پرهیز کرد.
قارچ: به خصوص قارچ های دکمه ای، به طور طبیعی دارای ویتامین D زیاد هستند و بنابراین گزینه خوبی برای گیاهخواران است.
آیا می دانستید که؟
کمبود ویتامین D یک بیماری بسیار شایع است و باید جدی گرفته شود. به همین دلیل است که برخی از کشورها (مانند فنلاند) غذاهایی مانند شیر یا کره غنی از ویتامین D را برای کاهش کمبود ویتامین D ارائه می دهند.
ویتامین Dچه مزایایی برای بدن دارد؟
برای سلامتی استخوان مهم است
ویتامین D برای ایجاد و تقویت استخوان های شما بسیار مهم است. با افزایش ویتامین D در سطح خون، خطر شکستگی استخوان کاهش می یابد. ویتامین D همچنین خطر ابتلا به پوکی استخوان هنگام بالا رفتن سن را کاهش می دهد.
عضلات قوی تر با ویتامین D
مطالعات نشان داده اند که مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلات را بهبود بخشد. تجزیه و تحلیل گسترده از هشت مطالعه منتشر شده در زوریخ در سال 2009 نشان می دهد که خطر افتادن ناگهانی در سالمندانی که مرتباً مکمل ویتامین D مصرف می کنند، تا 19٪ کاهش یافته است. نتایج تحقیق همچنین حاکی از آن است که ورزشکاران مسابقات که مرتباً از ویتامین D و ویتامین K استفاده می کنند، قدرت و عملکرد عضلات خود را بهبود می بخشند.
با شیوع ویروس کرونا در کشور، همه‌ی ما این روزها به دنبال راه‌حلی برای مقابله با این ویروس و در امان ماندن در برابر آن هستیم. با توجه به اینکه هنوز واکنسی برای این بیماری کشف نشده، بهترین راه برای مقابله با این ویروس، تقویت و بالابردن سیستم ایمنی بدن است. یکی از راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن که این روزها پزشکان بر آن تاکید زیادی دارند مصرف ویتامین D است.
