چگونه سالم‌خوری کنیم تا سالم بمانیم؟
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چقدر خودتان را دوست دارید؟ آیا از اهمیت تغذیه خود آگاهید؟ و قدر نعمت سلامتی و بدن ارزشمند خود را می‌دانید؟ آیا شما هم آرزوی دنبال‌کردن رژیم غذایی سالم‌خواری را دارید؟
بدن ما در طول زندگی، با غذایی که می‌خوریم مرتب درحال سوخت‌وساز و تبدیل انرژی‌ها به یک‌دیگر است. در نتیجه همه ما بخش عمده‌ای از زندگی خودمان را مشغول تهیه و خوردن غذاهای مختلف هستیم تا انرژی لازم برای انجام کارها و گذراندن روزهای زندگی خود را داشته باشیم.
بدن‌ما مجموعه‌ای از اعضا و سیستم های پیچیده‌ای است که باهم کار می‌کنند تا غذایی را که می‌خوریم به انرژی موردنیاز ما تبدیل کنند. همان‌طور که بدن‌ما باید در خدمت ما و خواسته‌هایمان باشد پس باید بدانیم که آنچه می‌خوریم مهم است.
به بیان ساده، هرچه غذای ما سالم‌تر باشد، کار هریک از اعضای بدن هم برای هضم آن غذا و تولید انرژی، کمتر می‌شود پس چه بهتر که ماهم در مقابل به کیفیت غذایمان توجه و سالم‌خوری کنیم تا هم خودمان به بدن‌مان آسیبی وارد نکنیم، هم انرژی و توانی بیشتر و هم احساس رضایت و شادمانی برای ادامه زندگی به‌دست بیاوریم.
درواقع می‌توان گفت سالم‌خوری، ارزشمندترین راه قدردانی ما از بدن عزیزمان است که با روش های ساده‌ای می‌توان انجامش داد، اگر می‌پرسید چگونه؟ من اینجا هستم که به شما بگویم قدم به قدم چه کار کنید!
رژیم غذایی سالم‌خوری چگونه است؟
طبق نظریه سازمان بهداشت جهانی (WHO) رژیمغذایی سالم، رژیمی است که سلامت کلی بدن ما را حفظ کند یا بهبود بخشد و شامل همه انواع درشت‌مغذی‌ها و ریرمغذی‌ها از تمام گروه‌های غذایی باشد.
شما باید روی مصرف میوهها و سبزی‌ها، انواع پروتئین حیوانی یا گیاهی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تمرکز کنید و در عین حال از غذاهای فرآوری‌شده، قندهای افزوده شده و چربی‌های اشباع پرهیز کنید.
بهترین غذاها و خوراکی‌های سازگار با رژیم سالم‌خواری
رسیدن به این اصل مهم، نیازمند دو مرحله است:
1) تهیه و مصرف مواد غذایی سالم 2) حذف مواد غذایی ناسالم
به‌طور مثال:
- تهیه و مصرف سبزی‌ها، میوهها و غلات کامل (سبوس‌دار)
- انتخاب لبنیات کم چرب یا بدون چربی
- پخت و مصرف غذاهای شامل گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، انواع آجیل و روغن‌های گیاهی به میزان متناسب با شرایط فیزیکی هر شخص
- محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده مثل لبنیات پرچرب
- خودداری از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و حاوی قند و کالری بالا
- خوردن غذاهای حاوی فیبر بالا مثل کاهو
- مصرف آب کافی در طی روز
- خودداری از مصرف غذاهای سرخ شده
- مصرف غذاها به صورت کبابی یا بخارپز
- مصرف برخی دمنوش‌ها با طعم تلخ
- خودداری از خوردن تنقلات و خوراکی‌های صنعتی و فست‌فودها
- محدود کردن مصرف قند و شکر و نمک
فواید سالم‌خوری
بدیهی است که همیشه وقتی می‌خواهیم کاری را شروع کنیم، ابتدا با بررسی‌های موردنیاز به نکات مثبت و منفی آن توجه می‌کنیم و اگر فواید و نکات مثبت آن کار بیشتر باشد انجامش می‌دهیم.
سالم‌خواری نیز فوایدی دارد:
1. پیشگیری، کنترل و یا درمان برخی بیماری ها:
- بیماری‌های مرتبط با چاقی: در کنار همه غذاهایی که باید برای سلامت تک تک اعضا بدن بخورید، کاهش وزن و لاغری هم اهمیت زیادی دارد. همان‌طور که می‌دانید چاقی و اضافه وزن با بیماری‌هایی از جمله عروق کرونر قلب، دیابت نوع 2، آرتروز، سکته مغزی و قلبی و فشار خون ارتباط مستقیم دارد.
با رعایت مجموع نکات گفته‌شده و البته به همراه فعالیت بدنی و ورزش‌های متناسب می‌توان از آن جلوگیری یا به کنترل و درمان آن کمک کرد که همچنین باعث کاهش وزن و تناسب اندام هم می‌شود.
- بیماری‌های عصبی مثل میگرن یا افسردگی: تحقیقات نشان داده است که با سالم‌خوردن، داشتن فعالیت بدنی و خواب کافی و پرهیز از فعالیت‌های استرس‌زا می‌توان خلق‌وخو و سلامت روان را بهبود بخشید.
رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزی و غلات کامل، افسردگی یا حملات میگرنی را در افراد کاهش می‌دهد.
- تنبلی تخمدان در زنان: تنبلی تخمدان یا سندرم پلی‌کیستیک مشکلی زنانه است که تخمک‌ها را آن‌قدر تنبل می‌کند که توانایی آزاد شدن را ندارند. در نتیجه عادت ماهانه نیز به تعویق می‌افتد و نامنظم می‌شود.
همین مشکل به ظاهر کوچک یکی از دلایل نازایی در بسیاری از بانوان است. اگرچه این بیماری را با دارو می‌توانید درمان کنید، اما این راه‌حل موقتی است و باید به فکر راه‌حل دائمی باشید.
رژیم سالم‌خوری برای تنبلی تخمدان بهترین و دائمی‌ترین روشی است که تنبلی تخمدان را درمان می‌کند.
2. تقویت سیستم ایمنی بدن:
حتما می‌دانید بسیاری از بیماری‌هایی که به آن‌ها مبتلا می‌شویم، در شرایط ضعف سیستم ایمنی بدن فشار بیشتری ایجاد می‌کنند. حتی سرماخوردگی ساده‌ای هم می‌تواند چندین روز شما را در رتخت‌خواب بیندازد. اما وقتی سیستم ایمنی قدرتمندی داشته باشید، هیچ بیماری حریف‌تان نخواهد شد.
اگر بدن اکسید شود، کارایی سیستم ایمنی هم ضعیف می‌شود. فرآیند اکسید شدن هم در نتیجه مصرف برخی غذاهای پرکالری و استرس زیاد ایجاد می‌شود. حالا برای اینکه در مقابل اکسید شدن بایستید، باید غذاهایی را مصرف کنید که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند.
ویتامین D، ویتامین C، ویتامین A و ویتامین E و لیکوپن و بتاکاروتن از جمله ویتامین‌هایی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضرورت دارند که همگی با غذای سالم دریافت می‌شوند.
.
3. تقویت حافظه و عملکرد ذهن:
داشتن حافظه قوی و جلوگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر که این روزها خیلی زیاد شاهد آن هستیم، تا حد زیادی به تغذیه شما بستگی دارد. از سوی دیگر برای کسانی که دانشجو هستند یا شغل‌شان به فکر کردن و قدرت حافظه زیادی نیاز دارد، یک سبک غذایی سالم می‌تواند کمک زیادی به آن‌ها کند.
مصرف آجیل‌ها و غذاهایی که حاوی ویتامین D، C و E ، اسیدهای چرب امگا 3 و فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها نیز باشند ، بسیار کمک‌کننده است.
4. کمک به سلامت استخوانها:
استخوانها و دندان‌ها از جمله اعضا مهم بدن هستند. کمبود کلسیم و ویتامین D3 می‌تواند به پوسیدگی دندان و پوکی استخوان منجر شود. اما در این مواقع راهکار چیست؟
اگر میزان سدیم دریافتی بدن زیاد شود، کلسیم را دفع می‌کند و نه تنها به پوکی استخوان و پوسیدگی دندان مبتلا می‌شوید، بلکه باید منتظر بیماری سنگ کلیه هم باشید.
برای سلامت استخوان و دندان باید غذاهایی را مصرف کنید که حاوی پتاسیم، منیزیم، کلسیم و ویتامین D3 هستند.
5. داشتن میانسالی و کهن‌سالی شاداب‌تر:
فراتر از همه این موارد، تضمین پیری سالم است. ما اکنون جوان هستیم و حتی اگر غذای ناسالمی بخوریم، تاثیرش را در لحظه نمی‌بینیم؛ بلکه در سن میانسالی و پیری خواهیم دید.
اکنون که جوان هستیم، با انتخاب غذاهای سالم و گنجاندن غذاهای فرآوری‌نشده در رژیم غذایی خود، می‌توانیم هم در جوانی و هم در دوران پیری، سلامتی و شادابی را تجربه کنیم و از تمام روزهای زندگی، بدون درگیری با بیماری و درد لذت ببریم.
سخن آخر
داشتن برنامه غذایی سالم‌خوری می‌تواند به حفظ سلامت تک تک اعضا بدن کمک زیادی می‌کند و تاثیر چشم‌گیری در سلامتی جسم و روان شما دارد. در عین حال لاغری و متعادل نگه داشتن وزن بدن هم یکی از دستاوردهای این سبک زندگی است.
پس سعی کنید از انواع درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به اندازه موردنیاز استفاده کنید و همچنین آب زیادی بنوشید، ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید تا سالم‌تر زندگی کنید. امیدواریم آنچه در اینجا به آن پرداختیم توانسته باشد به سوالات شما پاسخ کامل داده باشد.
