ویتامین ث یکی از ویتامین‌های مهمی است که برای سلامتی بدن انسان ضروری است. این ویتامین در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد، مانند پرتقال، لیمو، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و برگ‌های سبزیجات.
نقش ویتامین ث :
1. حفاظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد.
2. کمک به جذب بهتر آهن در بدن.
3. افزایش سطح آنتی‌بادی‌ها در بدن و تقویت سیستم ایمنی.
4. کمک به تولید کلاژن، که باعث سلامت پوست، مو، استخوان‌ها و بافت‌های بدن می‌شود.
5. کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان.
مصرف مناسب ویتامین C باعث حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها خواهد شد.
قرص ویتامین C جوشان معمولاً حدود ۵ کیلوکالری دارد. با این حال، باید توجه داشت که ویتامین C جوشان تنها یک منبع اضافی ویتامین C است و نباید به عنوان یک جایگزین برای مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده شود.
مصرف مقدار مناسب ویتامین C برای هر فرد بستگی به سن، جنسیت، وضعیت فیزیکی، و فعالیت‌های روزانه آنها دارد. اما برای بیشتر افراد، مصرف ۶۵ تا ۹۰ میلیگرم ویتامین C در روز به عنوان میزان مناسب توصیه می‌شود.
ویتامین ث در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. بهترین منابع غذایی ویتامین C عبارتند از:
پرتقال، نارنجی، لیمو و لیموترش: این مرکبات به طور عمده شامل ویتامین C هستند. یک پرتقال متوسط حدود ۷۰ میلیگرم ویتامین C دارد.
توت‌فرنگی، توت سیاه و توت خشک: این میوه‌های خوشمزه شامل مقدار زیادی ویتامین C هستند، به طوری که یک پیمانه توت فرنگی حدود ۸۵ میلیگرم ویتامین C دارد.
گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی یک منبع خوب ویتامین C است، به طوری که یک گوجه‌فرنگی متوسط حدود ۲۴ میلیگرم ویتامین C دارد.
پاپایا، مانگو، آناناس و کیوی: این میوه‌ها شامل مقدار زیادی ویتامین C هستند، به طوری که یک پاپایا متوسط حدود ۹۵ میلیگرم ویتامین C دارد.
سبزیجاتی مانند برگ کلم، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و گل کلم: این سبزیجات شامل مقدار زیادی ویتامین C هستند، به طوری که یک پیمانه بروکلی حدود ۸۰ میلیگرم ویتامین C دارد.
بسیاری از محصولات آماده غذایی نیز با ویتامین C تقویت شده‌اند. با این حال، بهتر است به جای مصرف محصولات آماده، از میوه‌ها و سبزیجات طبیعی به عنوان منابع ویتامین C استفاده کنید.
میوه‌های خشک شده، در طول فرآیند خشک کردن، مقدار زیادی از آب خود را از دست می‌دهند. در نتیجه، مواد مغذی موجود در آنها ترکیبی از مقدار کمتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای موجود در میوه‌های تازه هستند. بنابراین، اگرچه میوه‌های خشک شده حاوی ویتامین C هستند، اما به مقدار کمتری نسبت به میوه‌های تازه حاوی ویتامین C هستند.
بعضی از میوه‌های خشک شده شامل مواد شیرین‌کننده اضافی مانند شکر هستند، که ممکن است سطح گلوکز خون را افزایش دهند. در نتیجه، بهتر است اگر می‌خواهید از میوه‌های خشک شده به عنوان منبع ویتامین C استفاده کنید، مطمئن شوید که میوه‌ها خالی از مواد شیرین کننده هستند و به عنوان یک منبع ویتامین C مکمل استفاده شوند و نه به عنوان جایگزین میوه‌های تازه. بهترین راه برای تأمین ویتامین C از مصرف میوه‌های تازه و سبزیجات است.
ویتامین C برای مادران باردار و شیرده، بسیار ایمن است و می‌تواند به سلامت مادر و جنین/نوزاد کمک کند.
مصرف بیش از حد ویتامین ث می‌تواند برای سلامتی ضرر داشته باشد. مصرف بالای ۲۰۰۰ میلیگرم ویتامین C در روز ممکن است باعث عوارضی مانند تهوع، اسهال، درد شکم، سرگیجه و افزایش احتمال سنگ کلیه شود.
مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است در برخی افراد با اختلالات کلیوی و بیماری‌های مرتبط با متابولیسم مس، به مشکلاتی مانند اختلالات عصبی و مشکلات قلبی عروقی منجر شود.
بهتر است میزان مصرف ویتامین C خود را در حد مصرف معمولی و مناسب نگه دارید و همچنین قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین C، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین C یکی از مهمترین عوامل در تحریک تولید کلاژن در پوست است. کلاژن، پروتئینی است که در بافت پوست و سایر بافت‌ها وجود دارد و برای حفظ سلامت پوست و کاهش علائم پیری مهم است.
ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، به حفظ سلامتی سلول‌های پوست کمک می کند و با کاهش آسیب‌های اکسیداتیو در پوست، تحریک تولید کلاژن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، ویتامین C می‌تواند به بازگشت علائم پیری پوست، از جمله چین و چروک کمک کند.
ویتامین C همچنین می‌تواند بهبود رنگ پوست و جلوگیری از ظهور لکه‌های پوستی کمک کند، این ویتامین می‌تواند به تولید ملانین کمک کند و از آسیب‌های ناشی از نور خورشید و آلودگی‌های محیطی در پوست جلوگیری کند.
می‌توانید ویتامین C جوشان را با دیگر مکمل‌های غذایی مصرف کنید. با این حال، باید توجه داشت که مصرف همزمان چندین مکمل غذایی ممکن است باعث تداخل آنها با یکدیگر شود و در نتیجه ممکن است باعث کاهش اثربخشی آنها شود. بنابراین، بهتر است قبل از مصرف همزمان ویتامین C جوشان با دیگر مکمل‌های غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. همچنین، باید به دستورالعمل‌های مربوط به مصرف هر مکمل غذایی توجه کنید و مصرف مکمل‌ها را با توجه به نیازهای خود و با رعایت مقادیر توصیه شده انجام دهید.
ویتامین ث برای چه افرادی خوب نیست؟
افرادی که به ویتامین C حساسیت دارند و در صورت مصرف بالا آن علائمی مانند خارش، تورم صورت و لب‌ها، و در برخی موارد ایجاد آسم دارند.
افرادی که دارای سنگ کلیه هستند، باید از مصرف بالای ویتامین C خودداری کنند زیرا مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است سبب افزایش ریسک سنگ کلیه شود.
افرادی که دارای بیماری‌های کلیوی هستند، باید میزان مصرف ویتامین C خود را با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است مصرف بالای ویتامین C در برخی افراد با این بیماری‌ها به مشکلاتی مانند اختلالات عصبی و مشکلات قلبی عروقی منجر شود.
برخی داروها مانند داروهای ضد اسید معده، آسپیرین و برخی داروهای مورد استفاده برای درمان بیماری‌های قلبی، ممکن است با ویتامین C تداخل داشته باشند و برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کنند.
افرادی که دارای بیماری هموفیلی هستند و به خونریزی نزدیک هستند، باید از مصرف بالای ویتامین C خودداری کنند زیرا ممکن است این ویتامین باعث افزایش خونریزی شود.
ویتامین C می تواند بهبود انرژی بدن کمک کند، این است که این ویتامین به حفظ سلامت سلول های بدن کمک می کند. سلول های سالم و قوی تر می توانند بهترین عملکرد را انجام دهند و این می تواند انرژی بدن را افزایش دهد. همچنین، ویتامین C بهبود جذب آهن در بدن کمک کرده و کمبود آهن می تواند باعث خستگی و کاهش انرژی شود.
