راهکار های عملی برای مواجهه با اختلال نقص توجه
افرادی که نمی‌توانند تمرکز خود را حفظ کنند، در معرض چالش ها و حوادث بسیاری هستند که برخی از آنها عبارتند از:
- تصمیمات نادرست لحظه ای (تکانه ای)
- عملکرد ضعیف کاری یا تحصیلی
- رانندگی پر خطر
- مدیریت ضعیف امور مالی (خرج کردن هیجانی)
- مشکل در برقراری ارتباط موثر (کاری و غیر کاری)
- سلامت جسمی ضعیف تر
- ناتوانی در کنترل هیجانات
- تحصیلات ناتمام و تغییرات مکرر شغلی
اگر برخی از علائم بالا را در خود احساس میکنید، بهتر است هر چه سریعتر با یک متخصص صحبت کنید و مصرف دارو را شروع کنید. در این مقاله به روش هایی می‌پردازیم که میتوانند در کنترل و کاهش علائم اختلال، کمک کننده باشند.
- امتحان سرگرمی های جدید: دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که کمک میکند احساسات مثبتی مثل شادی و با انگیزه بودن را تجربه کنیم. اما افرادی که درگیر این اختلال هستند، سطوح پایین تری از این هورمون را تجربه میکنند. و باید سراغ فعالیت هایی بروند که به افزایش دوپامین کمک میکند. امتحان کردن سرگرمی های جدید یا کارهایی که به لحاظ روحی تحریک کننده هستند، میتوانند در کاهش استرس، افزایش تمرکز و داشتن حس خوب کمک کننده باشند.
- برای خودتان دلتان بسوزد! یا شفقت شخصی را تمرین کنید. بسیاری از افرادی که با این اختلال دست و پنجه نرم میکنند، حرفهای منفی به خودشان میزنند چون به خودشان سخت می‌گیرند یا انتظاراتی که از خود دارند را نمی‌توانند برآورده کنند. این مشکل میتواند تبدیل به «ایده آل گرایی» شود. اما کار کردن روی اینکه چگونه در مورد خود فکر میکنید میتواند اثربخش باشد. تحقیقات نشان میدهند افرادی که شفقت شخصی (دلسوزی برای خود) را تمرین میکنند، سطوح بالاتری از خودپذیری، اعتماد بنفس و عذت نفس را تجربه میکنند. یادگرفتن اینکه چطور خود را دوست بدارید اهمیت بسزایی دارد. برای شروع، به خودتان اجازه دهید مثل بقیه اشتباه کنید.
- اهمیت حفظ روال خواب سالم: داشتن خواب کافی برای افرادی که اختلال نقص توجه دارند، منجر به حفظ تمرکز در طول روز، کاهش استرس و افزایش بهره‌وری میشود. خواب کم، باعث افزایش ریسک تصادفات حین روز، تصمیم گیری های نادرست در مورد سلامتی، و بهره ناکافی در محیط مدرسه یا کار میشود. تحقیقات نشان میدهند ۴۴٪ از افرادی که از اختلال نقص توجه رنج می‌برند، با خواب شبانه منظم مشکل دارند. قدم برداشتن منظم در مسیر تضمین کیفیت خواب، به پیشرفت سلامت روحی و کیفیت زندگی کمک میکند.
- بادی دابلینگ. از یکی دو نفر بخواهید که برای حفظ انگیزه انجام کار، به شما کمک کنند. نیازی نیست آنها هم به موازات شما روی پروژه شما کار کنند. اما دانستن اینکه در تلاش خود تنها نیستید (یا حتی اینکه رقابت دوستانه بین شما شکل بگیرد)، کمک میکند که انگیزه تان را حفظ کنید. این تکنیک میتواند برای هر کاری من جمله پروژه های کاری، مرتب کردن آشپزخانه یا تمیز کردن خانه مورد استفاده قرار گیرد
- از استفاده از آلارم و یادآور غافل نشوید. استفاده از یادآور برای بزرگسالان درگیر با اختلال نقص توجه در سازمان دهی اولویت هایشان میتواند تاثیر بسیار زیادی داشته باشد. علاوه بر این، یادآور ها کمک میکنند این افراد مسئولیت‌پذیری بیشتری از خود نشان دهند. با این ابزار ساده، میتوان بدون نگرانی از فراموش کردن برنامه های مهم و مسئولیت ها، بر روی کاری تمرکز کرد.
- استفاده از سایر ابزار سازمان دهی: این ابزار برای بزرگسالانی که ADHD دارند حیاتی هستند! اصلی ترین هدف این ابزار، کمک به مدیریت زمان و مفید انجام دادن کار هاست تا بتوان به بهره وری بالا رسید.
- استفاده از راه حل های طبیعی. راه حل های غیر دارویی میتوانند تاثیرات سودمندی داشته باشند، چرا که نحوه تاثیرگذاریشان با نحوه تاثیرگذاری داروهای رایج متفاوت است. این راه حل ها در کنار روش های معمول درمان به کاهش علائم اختلال حواس کمک میکنند. مراقبه (مدیتیشن)، پیاده روی و بیرون بودن از خانه دو مثال ساده از این راه حل ها هستند.
- افزایش آگاهی در مورد این اختلال. آگاهی حداکثری از علائم و تاثیرات این اختلال، کمک میکند فرد بیمار روش هایی برای مواجهه با چالش های آن بیابد. اختلال نقص توجه میلیون ها نفر را در سرتاسر جهان به خود درگیر کرده، اما آگاهی عمومی زیادی نسبت به آن وجود ندارد. در نتیجه هر چقدر آگاهی فرد از این اختلال بیشتر باشد، راحت تر میتواند با دکتر متخصص خود در این زمینه صحبت کند و دنبال راه حل های مخصوص علائم خود بگردد.
- اهمیت نظم در مصرف دارو های درمانی. رعایت نظم در استفاده از دارو منجر به حداکثری شدن اثر بخشی آن، بهتر شدن روابط کاری و غیر کاری و بهبود سلامت عمومی میشود. پس سعی کنید با رعایت نکات قبلی (به خصوص موارد ۳، ۵ و ۶) این کار را به یک روتین منظم روزانه تبدیل کنید.
