کمبود آهن در بدن را چگونه جبران کنبم؟آهن یکی از اجزا میوگلوبین، پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در عضلات یافت می شود، است. این اکسیژن هنگامی که از عضلات خود استفاده می کنید به کار گرفته می شود مقدار توصیه شده مصرف روزانه آهن 7 تا 18 میلی گرم برای افراد عادی است و برای زنان باردار تا 27 گرم نیز می رسد.
همواره توجه داشته باشید که آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن انسان برای ارائه عملکرد درست به آن نیاز دارد. از این رو، دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی روزانه اهمیت دارد مواد غذایی که مصرف می کنید نه تنها بر میزان آهن دریافتی شما تاثیرگذار هستند، بلکه در جذب این ماده معدنی در بدن نیز نقش دارند. پس از جذب آهن در بدن، از آن به عنوان یک واحد سازنده برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند، مورد استفاده قرار می گیرد.
?
می دانید که کمبود آهن یکی از شایع‌ترین دلایل کم خونی است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. فرد مبتلا به کم خونی ممکن است نشانه های مختلفی داشته باشد که از آن جمله می توان به خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس هنگام انجام وظایف ساده اشاره کرد.
افزون بر این، کمبود آهن می تواند به دامنه توجه و عملکرد ذهنی ضعیف‌تر منجر شود. در حقیقت، کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با ضریب هوشی پایین‌تر پیوند خورده است کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیش از دیگران در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، زیرا میزان مصرف تقاضای بالای آهن آنها را تامین نمی کند.
می دانید که گیاهخواران و وگان ها هر چه بیشتر مستعد ابتلا به فقر آهن هستند. اما به طور جالب توجه ای، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان به همان اندازه رژیم های غذایی دارای گوشت حاوی آهن هستند. با این وجود، اگرچه گیاهخواران ممکن است به اندازه غیر گیاهخواران آهن مصرف کنند، اما نتایج یک بررسی نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود آهن قرار دارند زیرا به طور عمده آهن غیر هم مصرف می کنند که به خوبی آهن هم جذب بدن نمی شود.
?
همیشه وقتی صحبت از اهن می شود گفته میشود که با مصرف گوشت قرمز می توانید آهن دریافت کنید، اما مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی هستند. در مواد غذایی، آهن به دو شکل وجود دارد: آهن هم در مواد غذایی حیوانی که حاوی هموگلوبین هستند، مانند گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت می شود.
آهن هم بهترین شکل آهن است زیرا تا 40 درصد از آن به راحتی جذب بدن می شود. منابع بسیار موثر و خوب برای اهن عبارتند از : گوشت گاو گوشت مرغ گوشت گوساله گوشت ماهی مانند سالمون یا تن نرم تنان صدف دار مانند صدف دو کفه ای، صدف چروک و صدف سیاه گوشت های قرمز و گوشت های اندامی، مانند کبد، به طور ویژه منابع خوبی محسوب می شوند. برخی از گیاهان هم حاوی اهن هستند و این اهن در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده یافت می شود.
از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هم بسیار ضعیف‌تر از آهن هم توسط بدن جذب می شود.از منابع گیاهی اهن می توان به موارد زیر اشاره کرد :غلات غنی شده ، برنج، گندم و جو دوسر سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و کلم کیل میوه های خشک شده مانند کشمش و برگه زردآلو حبوبات مانند عدس.
باید بدانید که ویتامین سی به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند. این ماده مغذی آهن غیر هم را دریافت کرده و آن را به شکلی که بسیار آسان‌تر در بدن جذب می شود، ذخیره می کند. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین سی می توان به میوه های خانواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره کرد.
نوشیدن آب مرکبات یا مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین سی همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند می تواند جذب این ماده معدنی را افزایش ده در رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن ممکن است با مصرف سبزیجات دارای ویتامین هنگام مصرف وعده های غذایی بهینه سازی شود.
?
می دانید که ویتامین آ نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا می کند بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود. این رنگدانه می تواند در بدن انسان به ویتامین آ تبدیل شود.از جمله منابع غذایی خوب برای ویتامین آ و بتا کاروتن می توان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره کرد.
باید بدانید که پلی فنول ها در مقادیر مختلف در مواد غذایی گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت می شوند. قهوه و چای که هر دو از نوشیدنی های پر طرفدار هستند و معمولا پس از وعده های غذایی مصرف می شوند از محتوای پلی فنول های بالا برخوردار هستند و نشان داده اند که جذب آهن غیر هم را مهار می کنند برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها، بلافاصله پس از وعده های غذایی چای یا قهوه مصرف نکنید و پس از گذشت دو ساعت این کار را انجام دهید.
توجه کنید که فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مانند غلات کامل، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و حبوبات یافت می شود. حتی مقدار اندک از فیتات می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن را کاهش دهد. با این وجود، اثر منفی فیتات را می توان با مصرف مواد غذایی که جذب آهن غیر هم را تقویت می کنند، مانند ویتامین سی یا گوشت خنثی کرد.
می دانید که کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها است. با این وجود، برخی شواهد نشان می دهند که کلسیم مانع جذب آهن می شود، بدون در نظر گرفتن این که منبع آن یک محصول لبنی یا مکمل کلسیم است . افزایش مصرف کلسیم برای کودکان و زنان توصیه می شود که گروه هایی هستند که در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دارند با این وجود، بیشتر مطالعات کوتاه مدت بوده و تنها در یک وعده غذایی انجام شده بودند.
یک بررسی کامل از مطالعات بلند مدت نشان داده است که کلسیم و محصولات لبنی عوارض جانبی روی جذب آهن ندارند به منظور به حداکثر رساندن جذب آهن، مواد غذایی سرشار از کلسیم نباید به همراه وعده های غذایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند، مصرف شوند . در مورد مکمل ها، مکمل های کلسیم و آهن در صورت امکان باید در زمان هایی مختلف در طول روز مصرف شوند.
