طناب زدن فقط برای بچه ها نیست بلکه یک تمرین عالی برای کل بدن برای بزرگسالان است.
این نه تنها قدرت قلبی و عضلانی شما را بهبود می بخشد، بلکه به سوزاندن کالری برای حمایت از کاهش وزن نیز کمک می کند.
از آنجایی که تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش تمرینی و یک طناب پرش است، بسیاری از مردم تمرینات قلبی معمول خود را برای این تمرین سرگرم کننده کنار می گذارند. شاید شما هم ممکن است تعجب کنید که آیا شما نیز باید این کار را انجام دهید.
این مقاله طناب زدن را بررسی می‌کند، فواید آن را فهرست می‌کند و توضیح می‌دهد که چگونه می‌تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام و حتی کاهش وزن داشته باشید.
اگرچه زمانی تصور می‌شد که کاهش وزن صرفاً «کالری وارد شده، کالری خارج شده» است، اما پیچیده‌تر و ظریف‌تر از این است.
در حالی که این درست است که یک فرد برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشد، دستیابی به کاهش وزن معنادار نیازمند یک رویکرد جامع است.
شما می توانید با خوردن کالری کمتر، صرف انرژی بیشتر از طریق حرکت و ورزش یا ترکیبی از هر دو، به کمبود کالری برسید. با این حال، اندازه کسری کالری شما به ترکیب بدن و نیاز کالری شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، اکثر تحقیقات نشان می دهد که کمبود کالری 10 تا 20 درصد برای اکثر افراد پایدار است و به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.
برای نشان دادن، فرض کنید یک فرد برای حفظ وزن فعلی خود به 2200 کالری در روز نیاز دارد. کسری 10 تا 20 درصدی حدود 220 تا 440 کالری در روز است که می تواند با خوردن کمتر، حرکت بیشتر یا هر دو به دست آید.
علاوه بر این، فردی که 5'2 اینچ (157 سانتی متر)، وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) دارد و سبک زندگی کم تحرک دارد، نسبت به فردی که 6'5 اینچ (196 سانتی متر) وزن دارد، 300 کالری نیاز دارد. پوند (136 کیلوگرم)، و از نظر بدنی یک شغل سخت کار می کند.
زمانی که یک فرد وزن کم می کند، کالری کمتری مصرف می کند و برای حفظ وزن خود باید کالری کمتری مصرف کند، که می تواند کاهش وزن را سخت تر کند.
در حالی که ممکن است به راحتی بتوان تلاش های ناموفق کاهش وزن را به دلیل عدم تلاش رد کرد، عوامل زیادی در این کار نقش دارند و می توانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند یا مانع از آن شوند:
علاوه بر این، چربیسوزی ممکن است به اندازه تغییر ترکیب بدن به نفع توده عضلانی بیشتر و توده چربی کمتر، که معمولاً تعیین کننده بهتری برای سلامتی است، مهم نباشد.
از آنجایی که عضله متراکم تر از گرم به گرم چربی است، فضای کمتری را در بدن اشغال می کند و در عین حال وزن یکسانی دارد. بنابراین، در حالی که ممکن است تغییر عدد روی ترازو را نبینید، ممکن است تفاوت های قابل توجهی در اندازه دور کمر و عضله خود مشاهده کنید.
به جای تمرکز روی ترازو، عمدتاً بر روی داشتن یک سبک زندگی سالم که ورزش را ترویج می‌کند، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش سطح استرس و داشتن خواب با کیفیت خوب تمرکز کنید ، که احتمالاً به شما کمک می‌کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید و از کاهش چربی و رشد عضلات حمایت کنید.
خلاصه اگرچه برای کاهش وزن به کمبود کالری نیاز است، کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
در کنار کمک به کاهش وزن، طناب زدن فواید دیگری نیز دارد.
طناب زدن برای بهبود تناسب اندام قلبی تنفسی شما عالی است.
پرش مداوم برای یک دوره زمانی مستلزم پمپاژ خون و اکسیژن بیشتری به عضلات در حال کار است که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می‌دهد تا با افزایش تقاضا سازگار شود.
با گذشت زمان، این می تواند قلب شما را تقویت کند و ظرفیت ریه شما را بهبود بخشد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنید.
اگر به دنبال یک تمرین موثر برای کل بدن هستید، طناب زدن را امتحان کنید.
عمل طناب زدن به عضلات پایین تنه شما (به عنوان مثال ساق پا، ران و باسن)، قسمت بالایی بدن (مانند شانه ها و عضله دوسر) و عضلات شکم بستگی دارد.
این نه تنها می تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند، بلکه به استقامت عضلانی شما نیز کمک می کند ، که به عضلات شما اجازه می دهد برای مدت طولانی تری ورزش کنند، و قدرت انفجاری را برای حرکات سریع و ناگهانی که در ورزش رایج است، افزایش می دهد.
طناب زدن یک تمرین با ضربه بالا است که به روشی سالم به استخوان ها فشار می آورد تا آنها را قوی تر کند.
هنگامی که یک فرد می پرد، بدن به فشار موقت روی استخوان ها که توسط نیروهای واکنش زمینی ایجاد می شود، پاسخ می دهد و استخوان ها را قوی تر و متراکم تر می کند.
در واقع، یک مطالعه 22 هفته ای شامل شناگران المپیک افزایش قابل توجهی در تراکم استخوانی ستون فقرات کمری و گردن فمور (بخشی از استخوان ران) پس از شرکت در 20 دقیقه طناب زدن و ارتعاش کل بدن دو بار در هفته مشاهده کرد.
مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را با طناب زدن و تمرینات مشابه نشان داده اند.
افزودن طناب پرش به برنامه تمرینی خود می تواند راهی عالی برای بهبود تعادل و هماهنگی شما باشد.
یادگیری طناب زدن شامل هماهنگی بازوها، پاها و تنه شما می شود و در عین حال ریتم ثابتی را نیز حفظ می کنید. علاوه بر این، شما باید تعادل مناسبی برای حفظ مرکز ثقل خود داشته باشید و به پاهای خود اجازه دهید به طور مکرر از زمین خارج شوند.
خوشبختانه، شما تصمیم می گیرید که با چه سرعتی بپرید و طناب را بچرخانید، به این معنی که می توانید به آرامی هماهنگی و تعادل خود را بر اساس نیازهای خود ایجاد کنید.
برای بسیاری از افراد، ورزش می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد.
با این حال، طناب زدن می تواند یک تمرین سرگرم کننده و در عین حال بسیار مؤثر باشد که می تواند شادی را به برنامه تمرینی شما بازگرداند . علاوه بر این، می‌توانید روال طناب پرش خود را تغییر دهید تا با بهتر شدن در آن، به تازگی و دشواری اضافه کنید.
در واقع، هر چه بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال اینکه در طولانی مدت به آن پایبند باشید، بیشتر می شود.
خلاصه طناب زدن یک تمرین سرگرم کننده است که می تواند به تقویت استخوان ها و ماهیچه ها، افزایش آمادگی قلبی تنفسی و بهبود هماهنگی و تعادل شما کمک کند.
تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش تا حد زیادی به مدت زمان تمرین، شدت و وزن فرد بستگی دارد.
برای مثال، یک فرد 200 پوندی (91 کیلوگرمی) می تواند 362 کالری از 20 دقیقه طناب زدن سریع، یا 241 کالری در هنگام پریدن آهسته طناب بسوزاند.
بنابراین، اضافه کردن طناب پرش به برنامه روزانه شما می تواند به دستیابی به کمبود کالری کمک کند، که برای کاهش وزن مورد نیاز است.
خلاصه طناب زدن یک تمرین موثر است که می تواند کالری زیادی را در یک بازه زمانی کوتاه بسوزاند. به عنوان مثال، 20 دقیقه طناب زدن می تواند تا 241 کالری برای یک فرد 200 پوندی (91 کیلوگرمی) بسوزاند.
اگرچه می توانید کالری زیادی از طناب بسوزانید، اما برای حمایت از کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست.
اگر برای سوزاندن کالری صرفاً به طناب زدن تکیه می کنید، اما همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پر کالری که شما را در کالری مازاد قرار می دهد، ادامه دهید، وزن کم نمی کنید.
درعوض، کاهش وزن پایدار شامل یک سبک زندگی کامل و سالم است که شامل خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و کم فرآوری شده، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس است.
در حالی که طناب زدن یک شکل عالی از ورزش است و می تواند به تلاش های کاهش وزن شما کمک کند، بهتر است برای به حداکثر رساندن تناسب اندام خود، سایر روش های ورزشی را نیز در برنامه خود قرار دهید.
یک رژیم تمرینی جامع شامل تمرینات قدرتی (مثلاً ورزش های تحمل وزن و پیلاتس )، کاردیو و تمرینات تعادلی خواهد بود.
خلاصه اگرچه طناب زدن می تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی و بهبود تناسب اندام شما باشد، اما همچنان باید سایر تمرینات و عادات سبک زندگی سالم را برای کاهش وزن طولانی مدت بگنجانید.
راه های بسیار خوبی برای اضافه کردن طناب زدن به برنامه تمرینی شما وجود دارد.
بسته به تجربه و اهداف خود، می توانید طناب زدن را در کل تمرین خود قرار دهید یا آن را به تمرین دیگری اضافه کنید. در حالی که می توانید تمرینات خود را متناسب با اولویت های خود سفارشی کنید، در زیر ایده هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
برای این تمرین، هدف این است که تا جایی که ممکن است طناب بپرید که به تقویت استقامت قلبی تنفسی شما کمک می کند . تمرکز باید روی پرش آهسته و با شدت متوسط باشد، نه اینکه تا جایی که می توانید سریع بپرید.
برای شروع، یک کرونومتر راه اندازی کنید و ببینید چقدر می توانید بدون نیاز به توقف با سرعت ثابت بپرید. اگر می توانید، کمی استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.
با گذشت زمان، سعی کنید زمان پرش خود را افزایش دهید، به طور ایده آل تا 20 تا 30 دقیقه بدون توقف هدف قرار دهید.
اگر می خواهید قبل از تمرین دیگر از طناب برای گرم کردن ماهیچه های خود استفاده کنید، طناب زدن را به مدت 3 تا 5 دقیقه با سرعت متوسط و ثابتی امتحان کنید.
برای پایان دادن به تمرین، سعی کنید با انجام یک جلسه طناب زدن سریع و فرسودگی، ضربان قلب خود را تا حد امکان بالا ببرید.
در پایان هر تمرینی، برای تعداد 100 پرش با سرعت سریع بپرید. استراحت کوتاهی داشته باشید و پرش را در فواصل 100 تایی تا 500 یا بیشتر ادامه دهید.
اگر وقتتان کم است، این هم می تواند تمرین خودش باشد. سعی کنید تا جایی که می توانید فواصل زمانی را در 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
اگر برای مدت طولانی نشسته اید و می خواهید یک استراحت سریع از بی تحرکی داشته باشید، یک طناب پرش بگیرید و برای چند دقیقه از آن بپرید. انجام این کار چند بار در طول روز می تواند باعث افزایش اندورفین شود تا در انجام کارهای دیگر به شما کمک کند.
اگر دوست ندارید بین ست ها در حین تمرین وزنه صبر کنید، طناب زدن را برای 30 تا 60 ثانیه امتحان کنید تا ضربان قلب خود را بین ست ها بالا نگه دارید.
خلاصه شما می توانید برای کل یک تمرین طناب بپرید یا آن را در طول روز اضافه کنید. از آنجایی که شما کنترل سرعت و بلندی پرش خود را دارید، به راحتی می توانید بر اساس اهداف و نیازهای تناسب اندام خود تنظیمات را انجام دهید.
طناب زدن یک تمرین سریع، مقرون به صرفه و موثر است.
این می تواند آمادگی قلبی تنفسی شما را افزایش دهد، استخوان ها و ماهیچه های قوی تری بسازد و تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد.
همچنین مقدار قابل توجهی از کالری را در مدت زمان کوتاهی می سوزاند که می تواند به شما کمک کند تا به کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن دست یابید.
اگر به دنبال این هستید که همه چیز را با هم ترکیب کنید و یک تمرین خوب داشته باشید، تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب و شروع به پریدن است.
پیشنهاد ما برای کاهش وزن فوری و چربیسوزی استفاده از ژل لاغری هات چیلی میباشد.
