کمالگرایی و اهمال کاری ؛ چرا هرچه می خواهیم عالی باشیم ، کمتر شروع می کنیم؟

حتما برایتان پیش آمده که کاری را مدام عقب بیندازید ، نه به این دلیل که تنبل هستید ، بلکه میخواهید آن را »بی نقص« انجام دهید .مقاله ای که باید نوشته شود ، پروژه ای که باید شروع شود ، یا حتی یک تصمیم ساده که هفته ها عقب می افتد.

اینجاست که این دو مفهوم مهم «کمالگرایی و اهمال کاری» به میان می آید.

دو ویژگی که در ظاهر متضادند، اما در واقع اغلب دست در دست هم حرکت می کنند.

در این مقاله بررسی می کنیم این دو مفهوم دقیقا چه هستند ،چگونه شکل می گیرند ، چه مشکلاتی ایجاد می کنند و مهم تر از همه ، چگونه میتوان از این چرخه ی آسیب زا خارج شد.

کمالگرایی دقیقا چیست؟

کمالگرایی یعنی تعیین استاندارد های بسیار بالا برای خود و تلاش برای انجام بی نقص کارها.

در نگاه اول ، کمالگرایی چیز بدی به نظر نمی رسد ،اگر کمالگرایی در شکل سالم باشد مثل یک سوخت پر قدرت ، ما را به سمت پیشرفت سوق می دهد ، تلاش برای پیشرفت و کیفیت بالا ارزشمند است. اما مشکل از جایی شروع می شود که »عالی بودن« تبدیل به » فقط کامل بودن « شود. کمالگرایی با ایجاد ترس عمیق درونی باعث می شود مدام از خودمان بپرسیم «آیا من واقعا خوبم؟»

کمالگرایی چگونه به وجود می آید؟

کمالگرایی معمولاً ریشه در عوامل زیر دارد :

·تربیت سخت گیرانه یا انتظارات بالا در کودکی

·تشویق بیش از حد به موفقیت بدون پذیرش اشتباه

  ·مقایسه مداوم با دیگران

   ·ترس از طرد شدن یا کافی نبودن

    ·تجربه شکست های دردناک در گذشته

 در واقع ، پشت بسیاری از کمالگرایی ها یک ترس پنهان وجود دارد : ترس از کافی نبودن

 اهمال کاری چیست؟

 اهمال کاری یعنی به تعویق انداختن کاری که میدانیم باید انجام شود ، حتی وقتی میدانیم این تاخیر به ضررمان تمام می شود.

نکته مهم این است :

اهمال کاری معمولاً تنبلی نیست. بیشتر اوقات ، یک واکنش هیجانی به اضطراب ، ترس یا فشار درونی است.چرا اهمال کاری اتفاق می افتد؟

چند دلیل رایج :

·ترس از شکست

·ترس از موفقیت و مسئولیت بیشتر

 ·کامل نبودن شرایط برای شروع

 ·نبود انگیزه یا هدف واضح

  ·پاداش های فوری(مثل شبکه های اجتماعی )

اما یکی از قوی ترین دلایل اهمال کاری ،«کمالگرایی افراطی» است.

( رابطه ی پنهان کمالگرایی و اهمال کاری)

نکته ی جالب ماجرا این است که :

کمال گرایی می گوید: باید عالی انجامش بدهی !« مغز هم پاسخ میدهد: «اگر نتوانی عالی انجام بدی چی؟ »

 نتیجه : پس فعلا شروع نکن !

در واقع اهمال کاری یک مکانیسم دفاعی است . وقتی شروع نمی کنیم ، مجبور نیستیم با احتمال شکست روبه رو شویم.به همین دلیل خیلی از افراد باهوش و توانمند هم دچار اهمال کاری می شوند ؛ چون استاندارد های درونی اشان بسیار بالاست.

 این چرخه چه مشکلاتی ایجاد می کند؟

ترکیب کمالگرایی و اهمال کاری می تواند پیامد های جدی داشته باشد :

·استرس و اضطراب مزمن

  ·کاهش اعتماد به نفس

  ·فرسودگی ذهنی

  ·کاهش بهره وری

   ·احساس گناه مداوم

   ·از دست دادن فرصت های مهم

   ·حتی افسردگی در بلند مدت

 فرد مدام بین دو احساس گیر می کند: «باید عالی باشم»و« چرا شروع نمی کنم»

راه حل ها : چگونه از این چرخه خارج شویم؟

خوشبختانه این الگو قابل تغییر است. در ادامه چند راهکار عملی و کاربردی بررسی می کنیم :

 1. تمرین «شروع 5 دقیقه ای»

هدف: شکستن مقاومت اولیه و کم کردن ترس از شروع

روش :

  · هرکاری را که احساس می کنید به تعویق می اندازید ، فقط برای 5 دقیقه انجام دهید.

·یک تایمر بگذارید ، اگر حس کردید میتوانید ادامه دهید ، عالی است ! اگر نه ، اشکالی ندارد. 5 دقیقه انجام دادن ، خودش یک پیروزی است.

*این تمرین را برای کارهایی که معمولاً با فکر » باید عالی باشد« از آن ها فرار می کنید ، امتحان کنید.

2. قانون » نسخه اول افتضاح « را بپذیرید:

هدف: پذیرش ناقص بودن و کاهش استاندارد های واقعی

روش

·یک کار مهم انتخاب کنید ( مثلا نوشتن یک پاراگراف )

  ·آگاهانه تصمیم بگیرید که نسخه اول آن ، »افتضاح« خواهد بود. هدف ، فقط به پایان رساندن آن است ، نه بی نقص بودن .

·بعد از اتمام نسخه اول، آن را مرور کنید. حالا که کار تمام شده ، اصلاح کردنش بسیار راحت تر از شروع کردن از صفر یا شروع نکردن است.

*این تمرین را با کارهایی شروع کنید که اهمیت کمتری دارند تا ریسک آن برایتان قابل تحمل تر باشد.

3.کارهای بزرگ را خرد کنید!

هدف: تبدیل وظایف بزرگ و ترسناک به گام های کوچک و قابل مدیریت .

پروژه بزرگ، برابر است با اضطراب بزرگ و وظیفه کوچک برابر است با شروع آسان .

به جای نوشتن » نوشتن مقاله « بگویید :

-فقط عنوان را بنویسم

-فقط مقدمه را بنویسم

-فقط 20 دقیقه کار کنم

لیستی از این گام های کوچک تهیه کنید و هر روز یا هر وقت فرصت داشتید ، فقط یک گام یا دو گام را انجام دهید.شروع های کوچک ، مقاومت ذهنی را کاهش می دهند.

 *تکمیل هر گام کوچک ، حس موفقیت و پیشرفت را به شما می دهد و انگیزه ادامه را افزایش می دهد.

4.محدودیت زمانی »واقع بینانه «تعیین کنید:

هدف: جلوگیری از کمالگرایی در زمانبندی و برنامه ریزی

·برای هرکار، زمانی را در نظر بگیرید که با احتساب احتمال  بروز اتفاقات پیش بینی نشده ، واقع بینانه باشد.

·به جای اینکه بگویید » 2 ساعت طول می کشد «بگویید »2ساعت و نیم یا 3 ساعت«

·این »زمان اضافه« به شما اجازه می دهد بدون استرس ،کمی اشتباه کنید یا کند تر پیش بروید.

 *این کار فشار را از روی شما برمی دارد و احتمال اینکه کار را سروقت شروع کنید ، افزایش می دهد.

5.با خودتان مهربان تر باشید شما یک انسانید !

هدف :مقابله با خود انتقادی شدید و کاهش ترس از اشتباه.

خود انتقادی شدید فقط اضطراب را بیشتر می کند .

روش :

·هروقت متوجه شدید که خودتان را به خاطر یک اشتباه یا انجام ناقص کار سرزنش می کنید ، مکث کنید.

·به خودتان بگویید « اشکالی ندارد».من هم مثل هر انسان دیگری می توانم اشتباه کنم ، مهم این است که یاد بگیرم و ادامه دهم.

·به خودتان دلداری بدهید ، همانطور که به یک دوست عزیز دلداری می دهید.

 *این تمرین نیاز به ممارست دارد ، اما به مرور زمان، صدای منتقد درون شما ضعیف تر می شود.

6.باور های ریشه ای را بررسی کنید:

از خود بپرسید:

  ·اگر اشتباه کنم چه اتفاقی می افتد ؟

   ·آیا ارزش من وابسته به عملکردم است؟

  ·آیا همه افراد موفق همیشه بی نقص بوده اند؟

بسیاری از ترس ها با کمی تفکر منطقی کوچک می شوند.

7.تمرین »اولویت بندی اضطراب«

هدف :تشخیص اولویت های واقعی و مدیریت اضطراب ناشی از وظایف.

روش:

  ·لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید.

  ·کنار هرکدام ، میزان اضطرابی را که برای انجامش دارید، یادداشت کنید (از 1 تا 5)

  ·کارهایی را که اضطراب بالایی دارند، اول از همه شروع کنید( با روش 5 دقیقه ای یا نسخه اول افتضاح)

   ·بعد از آن سراغ کارهای با اضطراب کمتر بروید.

*با انجام کارهای سخت تر در ابتدا ، بقیه کارها آسان تر به نظر می رسند.

8.تمرین «مقایسه با دیروز ، نه فردا »

هدف: جلوگیری از مقایسه های اجتماعی و تمرکز بر پیشرفت شخصی.

روش:

    ·به جای مقایسه خودتان با دیگران یا با نسخه ایده آلِ آینده تان، خودتان را با »خودِ دیروزتان« مقایسه کنید.

    ·ببینید امروز چه کاری انجام داده اید که دیروز انجام ندادید، یا چقدر در درک یک مطلب پیشرفت کرده اید.

    ·روی این پیشرفت های کوچک تمرکز کنید.

 *این تمرین باعث می شود حس رضایت بیشتری از روند خود داشته باشید و کمتر احساس ناامیدی کنید.

پیشنهاد ما به شما این است برای اینکه تمرین ها را جدی بگیرید، می توانید یک دفترچه کوچک کنار خود داشته باشید و هر روز پیشرفت خود در انجام این تمرین ها را یادداشت کنید. دیدنِ پیشرفت مکتوب ، « خودش یک انگیزه قوی است !»

 در نهایت ، کمالگرایی اگر چه می تواند ما را به تلاش بیشتر سوق می دهد ، اما وقتی از حد بگذرد، به مانعی برای شروع و ادامه مسیر تبدیل می شود. راه رهایی از این چرخه ، پذیرش نقص، شروع کردن با قدم های کوچک و مهربان بودن با خودمان است.گاهی لازم نیست همه چیز کامل باشد؛ فقط کافیست «حرکت کنیم !»