مدیریت خشم به این معنا نیست که هرگز عصبانی نشوید. در عوض، این موضوع یعنی داشتن مهارت کنترل خشم شامل یادگیری نحوه تشخیص، کنار آمدن و ابراز خشم خود به روش‌های سالم و سازنده است.
کنترل خشم مهارتی است که همه می‌توانند آن را یاد بگیرند. حتی اگر فکر می‌کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید، همیشه جایی برای بهبود وجود دارد.
مدیریت خشم یا مهارت کنترل خشم اصطلاحی است که برای توصیف مهارت‌هایی استفاده میشود که باید تشخیص دهید که شما یا شخص دیگری در چه زمانی در حال عصبانی شدن هستید و سپس اقدام مناسب برای برخورد مثبت با موقعیت را انجام دهید. این به معنای درونی کردن یا سرکوب خشم نیست، بلکه به معنای شناخت محرک‌ها و نشانه‌های خشم و یافتن راه‌های مناسب‌تر دیگر برای ابراز احساساتمان است.
خشم یکی از قدرتمند ترین هیجانات بشری است که اگر به نحوه درستی ابراز نشود میتواند به ارتباطات بین فردی اسیب زيادي وارد کند. به همین خاطر کنترل خشم پیوسته مورد توجه روانشناسان بوده است. آنها سعی می کنند تا با ارائه راهکارهای عملی مطلوب به اشخاص کمک کنند تا خشم خویش را کنترل نموده و راهکار سالمی برای ابراز آن پیدا کنند. برای اگاهی بیشتر در این زمینه تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
بنابراین، مدیریت خشم در مورد یادگیری مهارت کنترل خشم است. همان‌طور که گفته شد این به معنای سرکوب یا درونی کردن آن نیست که در صورت سرکوب یا درونی کردن آن میتواند به‌اندازه طغیان‌های مکرر مضر باشد. در عوض، مدیریت خشم دربارهٔ درک دلیل عصبانیت شما و یادگیری مدیریت احساسات است؛ بنابراین، این عنصر مهمی از خودکنترلی است. همه ما گاهی عصبانی می‌شویم، حتی افرادی که بسیار خوش‌اخلاق هستند.
در واقع خوب است که گاهی عصبانی باشیم: به‌عنوان‌مثال، در مورد بی‌عدالتی، یا زمانی که حقوق کسی نقض میشود؛ بنابراین، این نوع عصبانیت بخشی ضروری از زندگی است.
هرکسی میتواند عصبانی شود، این آسان است. ولی عصبانی شدن از دست آدم درست به میزان درست در زمان درست و به‌منظور درست، آسان نیست و در توان هرکسی هم نیست. – ارسطو
کلید خشم این است که یاد بگیرید آن را مانند هر احساس دیگری مدیریت کنید تا بتوان آن را به سمت عمل مناسب هدایت کرد.
مهارت کنترل خشم به شما کمک می‌کند تا بفهمید پشت خشم شما چیست و سپس آن را به شیوه‌ای سالم‌تر ابراز کنید. این به شما این امکان را می‌دهد پیام خود را واضح‌تر منتقل کنید. بسیاری از ما رفتارهایی را آموخته‌ایم که به ما کمک می‌کنند تا با احساسات قوی مقابله کنیم. بنابراین مدیریت خشم ممکن است مربوط به حذف مکانیسم‌های مقابله‌ای ناکارآمد و یادگیری مجدد راه‌های مثبت‌تر برای مقابله با مشکلات و ناامیدی‌هایی باشد که منجر به خشم میشود.
تکنیک‌های کنترل خشم بسیاری وجود دارد که می‌توانید آنها را خودتان یاد بگیرید و تمرین کنید و مهارت کنترل خشم را کسب کنید یا به دیگران آموزش دهید. بااین‌حال، اگر شما یا کسی که می‌شناسید، عصبانیت منظم یا خشم بسیار شدید (خشم و غضب) را تجربه می‌کنید، معمولاً ممکن است بخواهید از یک مشاور کمک بگیرید. اگر خشم شما تأثیر منفی طولانی‌مدت بر روابط شما می‌گذارد، شما را ناراحت می‌کند یا منجر به هرگونه رفتار خطرناک یا خشونت‌آمیز میشود، باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.
مراحل و قدم‌هایی وجود دارد که همه ما می‌توانیم انجام دهیم تا به ما کمک کند تا خشم خود را به طور مناسب مدیریت کنیم.
خشم مانند هر احساس دیگری است و اولین قدم برای کنترل هر احساسی این است که بفهمیم چرا اتفاق می‌افتد. بسیاری از مردم از خشم به‌عنوان راهی برای پوشاندن سایر احساسات مانند ترس، آسیب‌پذیری یا خجالت استفاده می‌کنند. این امر به‌ویژه در مورد افرادی که در کودکی تشویق به ابراز احساسات خود نشده‌اند صادق است، اما این موضوع میتواند برای هرکسی صدق کند.
هنگامی که شروع به احساس عصبانیت می‌کنید، به پشت خشم خود نگاه کنید تا ببینید آیا می‌توانید تشخیص دهید که واقعاً چه احساسی دارید یا خیر. هنگامی که احساس را نام‌گذاری و درک کردید، بیان مناسب‌تر آن برایتان آسان‌تر خواهد بود.
همه ما چیزهای خاصی داریم که باعث عصبانیت ما میشود و همچنین نشانه‌هایی مبنی بر اینکه شروع به ازدست‌دادن خلق‌وخوی خود می‌کنیم. یادگیری تشخیص این دو عامل یعنی عامل عصبانیت و نشانه‌های بروز خشم باعث میشود قبل از ازدست‌دادن خلق و خویتان و خشمگین شدن متوقف شوید.
علائم خشم اغلب راحت‌تر قابل تشخیص هستند. به‌عنوان‌مثال، مردم اغلب می‌گویند که ضربان قلب آنها هنگام عصبانیت تندتر میشود و افزایش می‌یابد، زیرا عصبانیت با واکنش آدرنالین (جنگ یا فرار) مرتبط است. همچنین ممکن است به همین دلیل متوجه شوید که تنفس شما تندتر میشود. ممکن است ماهیچه‌های خود را منقبض کنید چون مثلاً افراد اغلب هنگام عصبانیت مشت‌های خود را گره می‌کنند. برخی از افراد نیاز به حرکت در اطراف با قدم‌زدن دارند که این هم باز مربوط به پاسخ آدرنالین است.
همان‌طور که همه ما محرک‌هایی برای به‌وجودآمدن خشم داریم، به همان صورت راه‌هایی نیز برای خنک شدن و آرام شدن داریم. یادگیری برخی از تکنیک‌ها به این معنی است که می‌توانید زمانی که علائم خشم آشکار خود را مشاهده کردید از آنها استفاده کنید.
برخی از تکنیک‌های مفید عبارت‌اند از:
ایده پشت این کار تلاش برای معکوس کردن برخی از علائم فیزیکی خشم است.
وقتی شروع به احساس تنش و عصبانیت می‌کنید، سعی کنید به مدت ۱۵ دقیقه خود را منزوی و ایزوله کنید و روی آرامش و تنفس آرام و یکنواخت تمرکز کنید:
حتی اگر نمی‌توانید خود را به مدت ۱۵ دقیقه دور کنید، توقف و کشیدن (و به‌ویژه رهاکردن) چند نفس عمیق میتواند به شما کمک کند تا آرام شوید و به شما فرصت فکرکردن می‌دهد.
لحظه‌ای به واکنش‌های بدن خود توجه کنید. چه بلایی سر نفس‌کشیدنتان آمده؟ ضربان قلبتان در چه شرایطی است؟ چه چیز دیگری تغییر کرده است؟
گاهی اوقات، فقط توجه به تغییرات فیزیکی در بدن میتواند به آرامش شما کمک کند، زیرا ذهن شما را به چیزی غیر از مشکل فوری که مقابلتان است معطوف می‌کند.
به منطق فرصت دهید تا احساسات شما را فرابگیرد. شمارش آهسته تا ده (ترجیحاً در ذهن خود، به‌خصوص اگر با افراد دیگر هستید) قبل از گفتن یا انجام هر کاری به شما کمک می‌کند تا از گفتن هر چیزی که ممکن است بعداً پشیمان شوید اجتناب کنید. همچنین به شما کمک می‌کند تا بهترین نحوه انتقال پیام خود را پیدا کنید.
وقتی عصبانی هستید، تمایل به تنش دارید. کشش آهسته میتواند به شما کمک کند کمی آرام شوید که دوباره برخی از علائم فیزیکی عصبانیت را معکوس می‌کند و بنابراین باعث میشود احساس آرامش کنید.
مواقعی وجود دارد که عصبانیت مناسب است. بااین‌حال، انفجار و طغیان خشم چیز مناسبی نیست. شما باید راه سالمی برای ابراز خشم خود بیابید تا پیام شما شنیده شود. برخی از راه‌ها برای اطمینان از این اتفاق عبارت‌اند از:
اگر نگران مکالمه و گفت‌وگویی هستید که ممکن است باعث عصبانیت شما شود، سعی کنید اوضاع را کنترل کنید. از قبل یادداشت‌برداری کنید و آنچه را که می‌خواهید بگویید با آرامش و قاطعیت برنامه‌ریزی کنید. اگر بتوانید به یادداشت‌های خود رجوع کنید، احتمال اینکه در طول مکالمه خود موردتوجه قرار نگیرید، کمتر است.
به‌جای اینکه روی چیزهایی تمرکز کنید که شما را عصبانی کرده است، سعی کنید روی نحوه حل مشکلات تمرکز کنید تا در آینده دوباره ایجاد نشوند.
صبر کنید تا از عصبانیت خود آرام شوید و سپس با آرامش و جمع‌وجور ابراز وجود کنید. شما باید قاطع باشید بدون اینکه پرخاشگر باشید.
همه ما باید بپذیریم که هر کس متفاوت است و نمی‌توانیم احساسات، باورها یا رفتار دیگران را کنترل کنیم.
به‌جای تمرکز بر مسائل فوری، روی رابطه تمرکز کنید. این مهم‌تر از این است که چه کسی بر حق است. سعی کنید واقع‌بین باشید و بپذیرید که مردم همان گونه هستند که هستند، نه آن‌گونه که ما دوست داریم باشند. کینه‌توزی یا دلخوری نسبت به کسی خشم شما را افزایش می‌دهد و کنترل آن را دشوارتر می‌کند. شما نمی‌توانید نحوه رفتار یا تفکر دیگران را تغییر دهید، اما می‌توانید نحوه برخورد خود را با دیگران تغییر دهید اما روی نگرش مثبت کار کنید.
استفاده از کنایه‌های نامناسب هنگام عصبانیت آسان است. در مقابل وسوسه انجام این کار مقاومت کنید و در عوض روی استفاده از مقداری شوخ‌طبعی در گفتگوهای سخت و دشوار کار کنید. اگر بتوانید کمی طنز و شوخ‌طبعی ایجاد کنید، رنجش کاهش می‌یابد و روحیه شما بالا می‌رود. اما اگر در مقابل دیگران از این روش استفاده کردید سعی کنید خنده یا استفاده از طنز و شوخ‌طبعی به منزله مسخره شرایط و کنایه‌آمیز به نظر نرسد و بیشتر مفهوم کاهش تنش را نیز برای طرف مقابل القا کند.
عمل ساده خندیدن میتواند به کاهش خشم کمک زیادی کند، به‌خصوص در طولانی‌مدت.
اگر از نظر روحی و جسمی خوب و سالم باشید هر نوع مدیریت احساس آسان‌تر خواهد بود. یا به بیان دیگر، زمانی که تحت استرس هستیم – که شامل ناسالم بودن نیز میشود – مدیریت و تسلط بر احساساتمان سخت‌تر است؛ بنابراین، برداشتن گام‌هایی برای اطمینان از سلامت ماندن شما میتواند مفید باشد. این شامل:
هورمون‌هایی که هنگام عصبانیت ترشح می‌کنیم – عمدتاً کورتیزول و آدرنالین – شبیه هورمون‌هایی هستند که هنگام استرس تولید می‌شوند. هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنید، بدن شما یاد می‌گیرد که چگونه سطح آدرنالین و کورتیزول خود را به طور مؤثرتری تنظیم کند. افرادی که از نظر بدنی مناسب و در تناسب هستند، سطح بهینه‌تری از اندورفین دارند، یعنی هورمون‌هایی که باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشید و در نتیجه کمتر احساس عصبانیت کنید.
خواب بخش مهمی از زندگی است و خواب باکیفیت میتواند به مبارزه با بسیاری از مشکلات جسمی، روحی و عاطفی از جمله عصبانیت کمک کند. وقتی می‌خوابیم، بدن و ذهن استراحت می‌کنند و سلول‌های آسیب‌دیده و مسیرهای عصبی را بازسازی می‌کنند. همه ما می‌دانیم که مردم اغلب بعد از یک خواب خوب شبانه احساس بهتری دارند. سطح بهینه خواب باکیفیت خوب حدود ۷ ساعت در شب است، اگرچه افراد با یکدیگر متفاوت هستند و ممکن است شما به مقدار خواب بیشتر یا کمتر از این میزان نیاز داشته باشید.
تحت استرس بودن، مدیریت احساسات را بسیار سخت‌تر می‌کند. ارزش آن را دارد که بادقت به سطوح استرس خود نگاه کنید و سطح‌های مختلف آن را زیر نظر بگیرید و ببینید آیا می‌توانید آنها را به‌طورکلی کاهش دهید.
هیچ‌کس افرادی را که دائماً نسبت به اطرافیان خود، به‌خصوص به طور غیرقابل‌پیش‌بینی، پرخاش می‌کنند را دوست ندارد. حالت عصبانیت مداوم برای قلب شما نیز مضر است. کنترل خشم اولین قدم خوب برای سلامتی و روابط بهتر است.
برای بسیاری از افراد، طغیان خشم هدفی را دنبال می‌کند. فریاد زدن بر سر کسی ممکن است باعث شود که او خواسته‌های شما را برآورده کند. اما درحالی‌که رفتار پرخاشگرانه ممکن است نیازهای شما را در کوتاه‌مدت برآورده کند، عواقب بلندمدتی دارد. سخنان شما ممکن است باعث آسیب دائمی به رابطه شود یا حتی منجر به ازبین‌رفتن آن شود.
اگر از خشم خود به‌عنوان یک ابزار استفاده کرده‌اید، ممکن است از یادگیری استراتژی‌های سالم‌تر، مانند کمک خواستن یا صحبت‌کردن با قاطعیت، اما نه پرخاشگرانه، سود ببرید. اگر به کمک بیشتری نیاز دارید، در مورد مسائل مدیریت خشم خود با پزشک خود صحبت کنید.
درهرحال اگر خشم شما غیرارادی نیز باشد که اغلب شاید این‌طور باشد همان‌طور که گفته شد می‌توانید از استراتژی‌ها و راهکارهای ذکر شده کمک بگیرید و خشم خود را مدیریت و کنترل کنید و مهارت کنترل خشم را به دست آورید و به آن جهت صحیح و در جهت سلامتی‌تان ببخشید.
