داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما کمک کند کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای تامین فعالیت های روزانه خود از جمله ورزش منظم را دریافت کنید. وقتی صحبت از خوردن غذاهایی برای تقویت عملکرد ورزشی شما می شود، به سادگی انتخاب سبزیجات به جای دونات نیست. شما باید انواع غذاها را در ساعات مناسب روز بخورید.
اولین وعده غذایی شما در روز غذای مهمی است(صبحانه).
خوردن منظم صبحانه با کاهش خطر چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به جبران قند خون شما کمک کند، که بدن برای تقویت عضلات و مغز به آن نیاز دارد. خوردن یک صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. نخوردن صبحانه باعث می شود در حین ورزش احساس سبکی سر یا بی حالی داشته باشید.
انتخاب نوع مناسب صبحانه بسیار مهم است. بسیاری از مردم برای شروع روز خود به کربوهیدرات های ساده متکی هستند. یک نان شیرینی یا دونات ساده برای مدت طولانی احساس سیری نمی کند. در مقایسه، یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین ممکن است درد گرسنگی را برای مدت طولانی تری دفع کند و انرژی لازم برای ادامه ورزش را فراهم کند.
به جای خوردن غلات مملو از قند ساخته شده از غلات تصفیه شده، بلغور جو، سبوس جو یا غلات سبوس دار که دارای فیبر بالایی هستند را امتحان کنید. سپس مقداری پروتئین مانند شیر، ماست یا آجیل خرد شده را داخل آن بریزید.
اگر نان تست را ترجیح می دهید، نان سبوس دار را انتخاب کنید. سپس آن را با یک تخم مرغ، کره بادام زمینی یا منبع پروتئین دیگری جفت کنید. پروتئین برای کمک به رشد، حفظ و ترمیم بدن شما مورد نیاز است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش می دهد که گلبول های قرمز خون پس از حدود 120 روز می میرند.
پروتئین همچنین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است و به شما کمک می کند از مزایای تمرین خود لذت ببرید. زمانی که کربوهیدرات ها کمبود دارند، می تواند منبع انرژی باشد، اما منبع اصلی سوخت در طول ورزش نیست. بزرگسالان به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باید روزانه 0.8 گرم پروتئین بخورند. این معادل حدود 0.36 گرم پروتئین برای هر پوند از وزن بدن است. ورزشکاران و افراد مسن ممکن است حتی بیشتر نیاز داشته باشند.
پروتئین می تواند از مصرف مواد غذایی زیر تامین گردد:
· طیور مانند مرغ و بوقلمون
· گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و بره
· ماهی مانند سالمون و تن
· لبنیات، مانند شیر و ماست
· حبوبات، مانند لوبیا و عدس
· تخم مرغ
· آجیل
میوه ها و سبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیباتی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. آنها همچنین کالری و چربی کمی دارند.در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.سعی کنید با انتخاب میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف را بخورید. این به شما کمک می کند تا از طیف کاملی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها لذت ببرید.
هر بار که به فروشگاه مواد غذایی می روید، میوه یا سبزی جدیدی را برای امتحان کردن انتخاب کنید. برای میان وعده‌ها، حتما انواع میوه خشک در ساک ورزشی خود داشته باشید. چربی های غیر اشباع ممکن است به کاهش التهاب و تامین کالری کمک کنند.
در حالی که چربی سوخت اولیه برای ورزش های هوازی است، ما مقدار زیادی در بدن ذخیره کرده ایم تا حتی طولانی ترین تمرینات را تامین کند. با این حال، دریافت چربی‌های غیراشباع سالم به تامین اسیدهای چرب ضروری و کالری برای حفظ حرکت شما کمک می‌کند.
گزینه های سالم عبارتند از:
1- آجیل
2- آووکادوها
3- زیتون
4- روغن هایی مانند روغن زیتون
آجیل منبع عالی چربی های سالم برای قلب است و همچنین پروتئین و مواد مغذی ضروری را تامین می کند. آنها می توانند منبع انرژی پایدار برای تمرین شما به شما بدهند. آنها را با میوه های تازه یا خشک برای دریافت دوز سالم کربوهیدرات همراه کنید. با این حال، این گزینه ها را تست کنید تا ببینید چگونه حل می شوند. غذاهای پرچرب می توانند هضم را کند کنند و اگر تمرین شما به سرعت انجام شود، ممکن است باعث شود غذا برای مدت طولانی در معده شما بماند.
اگر خیلی فعال هستید یا نمی‌خواهید در حین تناسب اندام وزن کم کنید، ممکن است نیاز به کالری بیشتری داشته باشید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا بدانید چه مقدار کالری برای حمایت از سبک زندگی و اهداف تناسب اندام خود نیاز دارید.
برای اطلاعات بیشتر به سایت زیر مراجعه کنید.
www.parlangroup.com
