فکر می کنید یک نوع ورزش به تنهایی تمام نیازهای شما را برطرف می کند ؟ نکات ذکر شده در این مقاله می تواند به شما در ایجاد یک برنامه تناسب اندام جامع برای بهبود سلامتی و حتی کاهش سایز دور کمرتان کمک کند. برای بسیاری از ما ، حتی وقتی می فهمیم که ورزش منظم چقدر می تواند سلامت روحی و جسمی ما را بهبود بخشد ، چالش اصلی در ایجاد یک روال ورزشی است که می توانیم به آن پایبند باشیم. خیلی راحت تر می توانید هر روز از خواب بیدار شوید و حرکت کنید وقتی واقعا نتایج موردنظر خود را تجربه می کنید – خواه کاهش سایز دور کمر ، بهبود خواب ، روحیه و انرژی باشد و یا کاهش علائم استرس ، اضطراب یا افسردگی!
به چه میزان ورزش برای کاهش وزن نیاز داریم ؟
نکته مهمی که باید در مورد ورزش برای کاهش وزن بانوان به خاطر بسپارید این است که همیشه یک چیز بهتر از هیچ چیز است. با نشستن کمتر و حرکت بیشتر در طول روز ، می توانید مزایای سلامتی را تجربه کنید. برخی از دستورالعمل های دولتی در کشورهای مختلف برای تعیین میزان ورزش برای کاهش وزن به شرح زیر می باشد :
حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) فعالیت با شدت متوسط در هفته. این 30 دقیقه در روز برای 5 روز در هفته است ، در صورت راحت تر به 10 دقیقه تقسیم می شود.
اگر سطح تناسب اندام شما به شما اجازه می دهد تا بیشتر تمرین کنید ، حداقل 75 دقیقه ورزش شدید در هفته همان مزایا را به همراه خواهد داشت. این بدین معناست که به عنوان مثال به جای پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه ، 15 دقیقه بدوید.
شما می توانید هر دو تمرین با شدت متوسط و شدید را با هم ترکیب کنید ، به یاد قاعده کلی که 2 دقیقه ورزش با شدت متوسط معادل 1 دقیقه فعالیت شدید است نیز باشید!
هرگز فراموش نکنید که حداقل دوبار در هفته فعالیت تقویت عضلات را به عنوان بخشی از برنامه هفتگی تناسب اندام خود در نظر بگیرید.
برای کاهش وزن چند روز در هفته باید ورزش کنیم ؟
یک مطالعه اخیر در بریتانیا نشان داد افرادی که تمام تمرینات ورزشی خود را در یک یا دو جلسه در طول تعطیلات آخر هفته انجام می دهند ، تقریبا به همان اندازه از مزایای سلامتی برخوردار هستند که افراد بیشتر ورزش می کنند. با این حال ، پخش جلسات ورزشی در سه یا چند روز در هفته ممکن است به کاهش خطر آسیب و حفظ سطح انرژی در طول هفته کمک کند.
ورزش با شدت متوسط در مقابل ورزش شدید کاهش وزن بانوان
اینکه یک فعالیت کم ، متوسط یا شدید باشد بستگی زیادی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. به عنوان مثال یک دویدن سریع ممکن است برای ورزشکار با تجربه کم باشد ، اما برای افرادی که قبلا ورزش نکرده اند ، شدید باشد.
تغییر شدت ورزش برای کاهش وزن بانوان
به جرات می توان گفت که هدف نهایی اکثر افرادی که ورزش می کنند این است که سطح تناسب اندام خود را بالا ببرند و در عین حال زمان کمتری را صرف انجام تمرینات ورزشی خود کنند. اما در حالی که بیشتر میانبرهای ادعا شده به سادگی بیش از حد خوب هستند ، ” تمرینات تناوبی HIIT “- انفجار فعالیت های شدید و متناوب با فعالیت های با شدت کمتر- در واقع می تواند نتایج را به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، پس از گرم شدن بدن ، به جای راه رفتن با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه به عنوان ورزش کاهش وزن بانوان ، تمرینات تناوبی را به مدت 20 دقیقه امتحان کنید. به مدت یک دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی کنید و سپس یک دقیقه با سرعت شدید بدوید و سپس یک دقیقه به پیاده روی سریع و غیره. یا می توانید پیاده روی سریع را با پرش با طناب یا انجام حرکت های هل دار جایگزین کنید.
اکنون به شرح المان های مناسب برای حفظ سطح تناسب اندام و کاهش وزن بانوان می پردازیم!
عنصر اول : تمرینات کاردیو
ورزش کاردیو برای کاهش وزن بانوان
حرکات کاردیو و یا هوازی فعالیت های استقامتی هستند که از گروه های عضلانی بزرگ شما در حرکت موزون در مدت زمان طولانی استفاده می کنند. تمرینات کاردیو قلب شما را پمپاژ می کند و شما سخت تر از حالت طبیعی نفس می کشید و حتی ممکن است کمی دچار تنگی نفس شوید.
چرا ورزش کاردیو برای کاهش وزن بانوان مناسب است : سن شما هر چه قدرم باشد ، تمرینات کاردیو می تواند به افزایش ظرفیت ریه ، تقویت قلب و ماهیچه ها و تقویت استقامت و قدرت شما کمک کند. تمرینات هوازی همچنین می توانند :
با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها به کنترل وزن کمک می کند
کاهش فشار خون و کنترل قند خون
کاهش خطر افتادن در افراد مسن
تقویت حافظه – حتی به جلوگیری از زوال ذهنی و مدیریت علائم آلزایمر کمک می کند
کاهش درد و سفتی مفاصل
قابلیت از بین بردن تنش ، بهبود خلق و خو و کمک به خواب بهتر
ورزش پیاده روی برای کاهش وزن بانوان : مقدمه ای آسان برای تمرینات کاردیو
پیاده روی تند و سریع فقط 22 دقیقه در روز به شما کمک می کند تا به حداقل هدف هفتگی خود یعنی 2.5 ساعت ورزش با شدت متوسط برسید و در این میان ، خطر بیماری های قلبی و چاقی را کاهش دهید. پیاده روی نیازی به مهارت یا آموزش خاصی ندارد. به غیر از یک جفت کفش راحت ، نیازی به تجهیزات تخصصی ندارید و تقریبا در هر مکانی قابل انجام است. فقط باید تصمیم بگیرید که بلند شوید و راه بیافتید! به دنبال راه های خلاقانه برای پیاده روی سریع در برنامه روزانه خود باشید. ماشین را رها کرده و برای مثال به مغازه خواربار فروشی پیاده بروید ، یا در ساعت ناهار خود قدم بزنید ، یا هنگام صحبت با تلفن پیاده روی کنید. از این زمان برای استراحت از استرس های زندگی روزمره استفاده کنید و به خودتان زمان ارزشمندی را به تنهایی اختصاص دهید. هوای تازه و کمی زمان فکر کردن می تواند برای روحیه شما معجزه کند.
تمرینات قدرتی که گاهی اوقات تمرینات مقاومتی یا استحکامی نیز نامیده می شوند ، با حرکت مکرر با استفاده از مقاومت وزنه های آزاد ، دستگاه های وزنه برداری ، نوارهای کشسان یا وزن بدن ، عضلات را تقویت می کند. تمرینات قدرتی اغلب تمریناتی هستند که با سرعت بیشتری برای افزایش قدرت و زمان واکنش انجام می شوند. نمونه هایی از این ورزش کاهش وزن بانوان عبارتند از :
ورزش شنا و ورزش بارفیکس که از وزن بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می کند
اسکات ، جلو بازو و پرس سرشانه با استفاده از دمبل و کتل بل و کش مقاومتی
ددلیفت و پرس سینه
ورزش با دستگاه های وزنه در باشگاه بدنسازی یا مرکز تناسب اندام
باید و نبایدهای ورزش قدرتی برای کاهش وزن بانوان برای لذت بردن از مزایای تمرینات قدرتی ، نیازی نیست روزانه ساعت ها را صرف وزنه برداری کنید. تمرین دادن گروه های عضلانی اصلی – پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، قفسه سینه ، شانه ها و بازوها – در جلسات 20 تا 30 دقیقه ای دو بار در هفته برای رسیدن به نتیجه کافی است و به شما کمک می کند تا قوی و نیرومند باشید و در عین حال وزن کم کنید.همیشه قبل از تمرینات قدرتی بدن خود را گرم کنید و بعد از انجام تمرینات ورزشی بدن خود را سرد کنید تا احتمال آسیب دیدگی شما کاهش یابد. اگر به تازگی شروع به انجام تمرینات قدرتی کرده اید ، مهم است که تکنیک های صحیح را برای جلوگیری از آسیب یاد بگیرید. در بسیاری از امکانات اجتماعی می توانید کلاس های تناسب اندام رایگان پیدا کنید. برنامه ها و آموزش های ویدیویی آنلاین نیز می توانند کمک کنند ، همانطور که می توانید در جلوی آینه تمرین کنید تا مطمئن شوید که فرم مناسب را هنگام تمرین حفظ می کنید. وقتی نوبت به انتخاب وزنه یا سطح مقاومت مناسب می رسد ، اکثر افراد پس از 10 تا 15 تکرار یک تمرین از خستگی عضلانی سود می برند. در حالی که می توانید تا 3 ست از هر تمرین بسازید ، یک ست واحد شروع خوبی است – و می تواند به همان اندازه مفید باشد. با پیشرفت و قوی شدن ، می توانید ماهیچه های خود را دوباره با اضافه کردن وزن یا استفاده از نوار با مقاومت بیشتر به چالش بکشید. سعی کنید بین تمرین یک گروه عضلانی 48 ساعت فاصله بگذارید تا به عضلات خود فرصت ریکاوری دهید. می توانید بین جلسات تمرینات قدرتی تمام بدن تمرینات کاردیو انجام دهید یا یک روز عضلات بالای بدن خود را تمرین کنید ، روز دیگر عضلات پایین تنه را تمرین دهید. همیشه به بدن خود گوش دهید و ضرب المثل قدیمی ” بدون درد ، بدون سود ” را فراموش کنید. تمرینات قدرتی هرگز نباید باعث درد شود!
عنصر سوم : انعطاف پذیری و ایجاد تعادل ?انعطاف پذیری و ایجاد تعادل انعطاف پذیری توانایی مفاصل بدن شما را برای حرکت آزادانه در طیف وسیعی از حرکت به چالش می کشد. تعادل ثبات را حفظ می کند ، چه ساکن باشید و چه در حال حرکت! ورزش های انعطاف پذیری کاهش وزن بانوان مناسب شامل موارد زیر است :حرکات کششی ثابت و کشش ثابت که شامل حرکت است یوگا پیلاتس اگر از قبل فعال هستید ، احتمالا در حال حاضر تمریناتی را انجام می دهید که تعادل را بهبود می بخشد ، مانند پیاده روی ، کوهنوردی، دوچرخه سواری ، گلف ، تنیس یا تمرینات قدرتی.بهبود انعطاف پذیری و تعادل با یوگا ، پیلاتس و تای چیعلاوه بر مزایای مراقبه و آرامش و کاهش وزن بانوان ، تمرینات کم تاثیر مانند یوگا ، پیلاتس و تای چی برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل عالی هستند. در حالی که تفاوت هایی بین فرم ها وجود دارد ، هر کدام گزینه های زیادی را برای مبتدیان و باتجربه ها ارائه می دهد. تعهد به یک برنامه منظم و متعادل ورزشی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بهبود سلامت جسمی و روحی و کاهش وزن خود انجام دهید. با این حال ، مهم است که آن را با خیال راحت انجام دهید. هیچ چیز نمی تواند اهداف تناسب اندام شما را سریعتر از یک مشکل پزشکی یا آسیب قابل اجتناب از مسیر خارج کند. با انجام حرکات پویا به آرامی بدن خود را گرم کنید – حرکاتی فعال که ماهیچه های مورد استفاده شما را گرم و منعطف می کند ، مانند ضربه پا ، حرکت راه رفتن یا نوسان بازو – و با انجام یک نسخه آهسته تر و آسانتر از تمرینات آینده. به عنوان مثال ، اگر قصد دویدن دارید ، با پیاده روی خود را گرم کنید. یا اگر وزنه می زنید ، با چند تکرار سبک شروع کنید. پس از اتمام تمرین ، مهم است که چند دقیقه وقت بگذارید تا خنک شوید و اجازه دهید ضربان قلب شما به میزان استراحت خود بازگردد. برای مثال ، دویدن یا پیاده روی سبک پس از دویدن سریع ، یا حرکات آرام بعد از تمرینات قدرتی. ممکن است بدیهی به نظر برسد ، اما در حین اجرای ورزش برای کاهش وزن بانوان بدن شما وقتی به درستی هیدراته می شود عملکرد بهتری دارد و عدم نوشیدن آب کافی هنگام تمرین ، به ویژه در شرایط گرم ، می تواند خطرناک باشد.مرجع کامل مقاله : بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و تناسب اندام بانوان
