آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAAs ) گروهی از سه اسید آمینه ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین هستند. مکمل بی سی ای ای به منظور افزایش رشد عضلات و بهبود عملکرد تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. مکمل های بی سی دبل ای همچنین به کاهش وزن و خستگی پس از اتمام تمرین نیز کمک شایانی می کنند.
آمینو اسیدهای زنجیره ای مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان از طریق پروتئین موجود در مواد غذایی همچون گوشت ، محصولات لبنی و حبوبات به دست می آورد. خرید و مصرف پروتئین بی سی ای ای ضروری محسوب می شود ، زیرا بر خلاف اسید آمینه های غیر ضروری بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست. بنابراین حتما باید آن ها را از طریق مواد غذایی و یا مصرف مکمل ها تامین کنید. از میان 9 آمینو اسید ضروری ، 3 مورد در دسته BCAAs قرار می گیرند :
سایر اسید آمینه های ضروری در کبد اکسید می شوند ( برای آزاد سازی انرژی تجزیه می شوند ). بدن انسان به منظور حفظ عملکرد طبیعی ، به BCAAs در داخل جریان خون نیاز دارد. اگر هیچ آمینو اسیدی وجود نداشته باشد ، بدن سلول عضلات را برای آزاد سازی تجزیه می کند.
بدن انسان می تواند از آن ها به عنوان بلوک های ساختاری پروتئین و عضلات استفاده کند. همچنین ممکن است در تنظیم سطح قند خون با مراقبت از کبد و ذخایر قند موجود در عضلات و تحریک سلول های شما برای دریافت قند از جریان خون ، نقش داشته باشند. از میان سه مورد ذکر شده ، لوسین بیشترین تاثیر را در ظرفیت بدن انسان در ایجاد پروتئین عضلات دارد. ضمنا ، ایزولیسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثرتر هستند. ما مدت هاست که می دانیم مکمل بی سی دبل ای به طور کلی در حین ورزش مفید است، اما اکنون می دانیم که لوسین به طور خاص تاثیرات بسیار خاصی روی عضلات داشته و در طول تمرینات شما ، دو مورد دیگر تنها با رقابت با لوسین برای جذب مانع ایجاد می شوند. لوسین یک BCAA کلیدی است که برای سنتز پروتئین ماهیچه و جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی لازم است و از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می کند.
حقیقت این است که نحوه متابولیسم آمینو اسیدها تاثیر به سزایی در عملکرد آن ها در بدن انسان دارد. متابولیسم BCAA با فرآیندهای متابولیک سایر اسیدهای آمینه متفاوت است. آن چیزی که باعث خاص بودن مکمل bcaa می شود ، نحوه متابولیز شدن آن هاست. در حالی که اکثر اسیدهای آمینه در کبد متابولیزه می شوند ، بی سی ای ای ها در درجه اول توسط عضلات متابولیزه می شوند. علی رغم شباهت ساختاری ، سه اسید آمینه زنجیره ای دارای مسیر متابولیکی متفاوتی هستند. تجزیه لوسین فقط از طریق مسیرهای چربی انجام می شود. والین تنها از طریق مسیرهای کربوهیدرات و ایزولوسین از طریق هر دو مورد تجزیه می شود. مسیرهای متابولیکی مختلف این سه اسید آمینه منجر به نیازهای مختلفی برای هر یک می شود.
بر خلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر ، بی سی ای ای درون بافت عضله متابولیزه می شود و از طریق اکسیداسیون سلول های عضلات ، انرژی سلولی در فرم ATP ایجاد می کند. ATP منبع اصلی انرژی است که باعث انقباض عضلات شده و امکان بلند کردن وزنه ها را فراهم می کند. فرآیندهای منحصر به فرد متابولیک ، الزامات و تطبیق پذیری BCAA به آنها این امکان را می دهد تا تقریبا در هر منظر از تمرینات تاثیر بگذارند. این واقعیت که لوسین ، ایزولیسین و والین در بافت عضلانی متابولیزه می شوند ، به آنها اجازه می دهد تا در صورت نیاز بدن منبع سریع انرژی باشند. افزایش قابل توجهی در متابولیسم BCAA در طول ورزش های طولانی مدت وجود دارد زیرا بدن در دوره های استرس ( همچون تمرینات شدید ) نیاز به انرژی بیشتری دارد. همین امر باعث می شود هنگامی که نزدیک به زمان تمرین مکمل bcaa مصرف می کنید ، تاثیرگذاری آن بیشتر باشد.
سنتز پروتئین
آمینو اسیدهای شاخه ای می توانند سنتز پروتئین عضله را افزایش دهند. این باعث می شود آنها هم آنابولیک ( عضله سازی ) و هم ضد کاتابولیک باشند ( از آسیب عضلانی محافظت می کنند ). سنتز پروتئین عضله زمانی است که اسیدهای آمینه با هم ترکیب شده و بافت عضلانی را تشکیل می دهند. سنتز پروتئین تولید انسولین را تحریک می کند ، که باعث می شود قند خون توسط سلول های عضلانی گرفته شود و به عنوان انرژی استفاده شود. این تولید انسولین باعث جذب اسید آمینه توسط عضله می شود.
تولید انرژی
اسیدهای آمینه به عنوان گلوکوژنیک ، کتوژنیک یا ترکیبی از هر دو دسته بندی می شوند. از آمینو اسید گلوکوژنیک می توان برای تولید گلوکز از طریق گلوکونئوژنز استفاده کرد. یک آمینو اسید کتوژنیک باعث ایجاد استیل-CoA ، پیش ماده اسید چرب می شود. لوسین کاملا کتوژنیک است ، والین کاملا گلوکوژنیک است و ایزولوسین هم گلوکوژنیک است و هم کتوژنیک. والین و ایزولوسین هر دو می توانند برای تولید گلوکز استفاده شوند. لوسین به ویژه برای تولید انرژی قدرتمند است. این می تواند عضله اسکلتی را با مقدار زیادی ATP تامین کند. ATP مولکولی است که انرژی را برای انقباض عضله ( در میان کارهای دیگر ) به سلول ها منتقل می کند. بدن برای پاسخگویی به افزایش تقاضای انرژی در هنگام ورزش ، بدن برای استفاده از BCAA بافت عضلانی را می شکند. با مصرف BCAA های اضافی در حین ورزش ، می توانید تقاضای افزایش یافته را بدون از دست دادن حجم عضلات خود تامین کنید. این به حفظ سطح انرژی و گلوکز کمک می کند.
تشکیل آلانین و گلوتامین
در طول ورزش نیاز بدن انسان به آلانین و گلوتامین افزایش می یابد. این ماده توسط اسیدهای آمینه حاصل از تجزیه پروتئین عضله تامین می شود. افزایش تجزیه پروتئین به معنای از دست دادن توده عضلانی است ، که هیچ ورزشکاری نمی خواهد. با استفاده از اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای ، می توانید مواد آلانین و گلوتامین را از جایی غیر از عضله دو سر جلو بازوی خود تهیه کنید. تمرینات شدید با وزنه یک وضعیت کاملا کاتابولیکی است. ذخایر گلیکوژن به سرعت تخلیه می شود و کبد برای تولید انرژی بیشتر باید گلوکز را با تبدیل ال-آلانین سنتز کند. مکمل بی سی ای ای می تواند به حفظ سطح آلانین مورد نیاز برای ورزش کمک کند. مکمل با نوشیدنی های غنی شده با BCAA همچنین می تواند به بدن در ساخت اسید آمینه گلوتامین در داخل عضله اسکلتی کمک کند. سطح گلوتامین در داخل عضله ، سنتز پروتئین و تعادل نیتروژن و در نتیجه افزایش توده عضلانی را کنترل می کند. گلوتامین همچنین یک حجم دهنده قدرتمند سلول است. افزایش حجم سلول ، تورم سلولی نیز نامیده می شود ، آنابولیسم را تحریک کرده و کاتابولیسم را مهار می کند. علاوه بر این ، گلوتامین یک ” شاتل ازت ” بین اندامها است و سوخت سلول های سیستم ایمنی و روده را تامین می کند.
تنظیم لپتین
مصرف مکمل های غنی شده با لوسین بیان هورمون لپتین را تحریک می کند .لپتین در تنظیم متابولیسم ، وزن و اشتها نقش دارد. ترشح لپتین با سطح چربی بدن مرتبط است. چربی بالاتر بدن با ترشح بالاتر لپتین و چربی پایین بدن با سطح لپتین پایین همراه است. هنگامی که برای کاهش چربی رژیم غذایی محدود به کالری را دنبال می کنید ، میزان ترشح لپتین کاهش می یابد ، و این باعث می شود شما ” هوس ” غذا کنید تا سطح چربی بدن خود را به جایی برساند که بدن راحت باشد. لوسین توانایی فعال سازی آزادسازی لپتین را دارد و باعث می شود بدن فکر کند ” تغذیه می شود ” یا کالری کافی دریافت می کند ، که باعث می شود همه چیز روان کار کند (به ویژه متابولیسم بدن).
مشاهده مکمل های بی سی ای ای از معتبرترین برندهای جهانی
وقتی صحبت از چربی سوزی می شود ، مصرف بهترین بی سی ای ای و لوسین می تواند به کاهش وزن کمک کند. مکمل لوسین BCAA ، به ویژه در ترکیب با گلوتامین ، نشان داده شده است که به افراد دارای اضافه وزن در رژیم کم کالری کمک می کند. کمک به کاهش چربی اضافی و کمک به عادی سازی چربی احشایی ، که نشانگر مشکلات متابولیک است.
زمانی که به دنبال بهبود قدرت و یا افزایش حجم عضلات ( فزون پروری = رشد ناهنجار اندام یا بافت در اثر بزرگ شدن سلول ها ) هستید ، باید سنتز پروتئین را فعال کنید. در این شرایط لوسین مهم ترین آمینو اسید محسوب می شود و یکی از فواید بی سی ای ای افزایش حجم توده های عضلانی می باشد. نشانه های شیمیایی به بدن شما فرمان ساخت و بازسازی عضلات را می دهند و لوسین به طور موثر این سیگنال را تقویت می کند ( به ویژه بعد از تمرینات مقاومتی ). تمامی آمینو اسیدها برای رشد عضلات ضروری هستند. گرچه وجود لوسین روند کار را تحریک می کند ، برای تولید عضلات دیگر فرم های پروتئین مورد نیاز است. بدون وجود سایر اسید آمینه ها ، لوسین مانند یک مدیر موقعیت ساختاری محرک است که بدون وجود سایر عوامل ، نمی تواند کار خود را به درستی انجام دهد.
از سوی دیگر تحقیقات انجام شده بر روی فواید بی سی ای ای نشان می دهد بی سی ای ای منجر به کاهش آسیب های عضلانی شده که ممکن است در کاهش طول و شدت DOMS موثر باشد. مصرف مکمل bcaa همچنین باعث کاهش تجزیه پروتئین در حین تمرینات ورزشی و سطح کیناز کراتین – که یک نشانگر آسیب عضلات است – می شود. مصرف این مکمل قبل از شروع تمرین همچنین منجر به بهبود روند ریکاوری می گردد.
شواهد علمی در مورد زمان مصرف مکمل بی سی ای ای
تحقیقات کمی در مورد مقایسه مزایای مصرف بی سی دبل ای یا سایر مکمل های پروتئینی در یک زمان دیگر ، مانند قبل از ورزش در مقابل بعد از ورزش وجود دارد. در ادامه مروری بر شواهد مربوط به زمان مصرف مکمل BCAA شرح داده شده است :
فقط یک مطالعه مقدماتی کوچک ، اثر مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش را با مصرف آن بعد از ورزش مقایسه کرده است. در این مطالعه ، مردان جوان قبل از انجام یک تمرین قدرتی برای بازوی خود ، 10 گرم BCAA مصرف کردند. آنها پس از ورزش درد عضلانی کمتری داشته و نشانگرهای خونی آسیب دیده عضلانی را در مقایسه با افرادی که BCAA را بعد از ورزش بازو مصرف کردند ، کاهش دادند. تنها مطالعه دیگری که برای مقایسه در دسترس است ، مطالعه ای است که به مردان ورزشکار 25 گرم پروتئین وی ایزونه ( حاوی 5.5 گرم BCAA ) دقیقا قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات وزنه برداری به مدت 10 هفته داده است. در این مطالعه ، هر دو گروه بهبودهای یکسانی در ترکیب بدن و قدرت داشتند. بر اساس شواهد موجود ، اطمینان از اینکه مکمل بی سی ای ای را قبل یا بعد از تمرین مقاومتی ( تمرین با وزنه ) استفاده می کنید ، تفاوتی ایجاد نمی کند.
سطح BCAA در خون شما 30 دقیقه پس از مصرف مکمل به اوج خود می رسد ، اما مطالعات هنوز زمان مناسب برای مصرف آن را تعیین نکرده اند. با وجود این تئوری طولانی مدت که شما حدود 45-60 دقیقه پس از ورزش فرصت دارید تا از مصرف پروتئین حداکثر مزایای عضله سازی را کسب کنید ، تحقیقات جدید نشان می دهد که این بازه از زمان ممکن است تا 5 ساعت پس از ورزش گسترده باشد. علاوه بر این اگر یک وعده غذایی یا مکمل پروتئینی 1-2 ساعت قبل از ورزش مصرف کرده اید ، زمان مصرف مکمل بی سی دبل ای یا سایر مکمل های پروتئینی بعد از ورزش ممکن است از اهمیت کمتری نسبت به ورزش کردن بدون مصرف مواد غذایی ( مانند صبح زود ) برخوردار است.
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مکمل های BCAA ممکن است عملکرد ورزشکاران در حین تمرین را بهبود بخشد ، از این رو مصرف بی سی ای ای برای آن ها بسیار اهمیت دارد. اگر در مورد دوز یا زمان مناسب اطمینان ندارید ، با یک متخصص تغذیه و یا مربی بدنسازی خود مشورت کنید. مصرف مکمل های BCAA همچنین ممکن است به کسانی که بیماری های خاص کبدی مانند سیروز دارند کمک کند – وضعیتی که با زخم های کبدی مشخص می شود. اگر به سیروز مبتلا هستید ، برای اطمینان از بی خطر بودن آن قبل از مصرف BCAA با پزشک خود حتما مشورت کنید. حین خرید مکمل بی سی ای ای فقط مکمل هایی را از مارک های معتبری خریداری کنید که از استانداردهای ایمنی و کیفیت پیروی می کنند ، مانند آزمایش شخص ثالث و گواهینامه cGMP. به خاطر داشته باشید که برخی مکمل ها ممکن است حاوی قندهای اضافه شده ، گلوتن ، سویا و شیرین کننده های مصنوعی باشند. اگر می خواهید از هر یک از این مواد اجتناب کنید ، حتما لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. در آخر ، نوع مکمل BCAA را که برای شما مناسب است ، در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر در بلعیدن قرص مشکل دارید ، پودرها انتخاب خوبی هستند. مکمل های BCAA به طور کلی بی خطر محسوب می شوند. با این حال ، اگر بیماری پزشکی دارید ، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل جدید با پزشک و یا مربی بدنسازی خود مشورت کنید.
هنگام استفاده از مکمل های بی سی ای ای زمان بندی مهم است. اگر می خواهید بهترین نتایج را ببینید ، مطمئن شوید که از یک محصول BCAA با کیفیت بالا نیز استفاده می‌کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تا بهترین گزینه را برای نیازهای خود انتخاب کنید :
