چگونه به راحتی لاغر شویم؟
از بهترین راه های کاهش وزن داشتن یک برنامه غذایی سالم و همنین فعالیت بدنی مانند ورزش های هوازی و فیتنس است. این راهکارها به شما کمک می کند تا کالریبیشتری بسوزانید. کلا برای لاغری تکنیک ها و روش های مختلفی وجود دارد. شمایی که اکنون اینجا هستید حتما برای لاغر شدن تا کنون راه های مختلفی را امتحان کرده و کتاب ها و مقالات متفاوتی را مطالعه کرده اید.
برنامه های غذایی متنوع و تخصصی را امتحان کنید:
اگر به ماهی و سبزیجات علاقه دارید رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید. این چنین برنامه ای می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برنامه غذایی آن بر اساس مواد سنتی و شیوه پخت افرادی است که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از این رژیم پیروی می کنند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند - به علاوه به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و بسیار خوش هیکل تر به نظر برسید. اگر می خواهید رژیم مدیترانه ای را امتحان کنید ، از نان ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در عوض ، وعده های غذایی خود را بر اساس غذاهای زیر تنظیم کنید:
ماهی
روغن زیتون
سبزیجات
میوه
لوبیا و سایر حبوبات
ادویه ها
آجیل
رژیم غذایی پالئو را امتحان کنید . در این نوع رژیم از هر گونه مواد غذایی فرآوری شده خودداری می شود. زمانی که هنوز غارنشینان بر زمین حکمرانی می کردند ، آنها وقت نداشتند کیک بپزند یا چیپس سیب زمینی سرخ کنند. رژیم پالئو (مخفف پارینه سنگی) به دنبال بازسازی همان رژیم غذایی است که اجداد اولیه ما می خوردند و ادعا می کنند که سیستم های ما برای ترکیبات مدرن و سبک آشپزی ساخته نشده است. شما گوشت ، سبزیجات ، میوه و سایر غذاهایی را که در آن زمان در دسترس بود می خورید و از هر چیزی که مردم سرخپوست نداشتند اجتناب می کردند. هیچ گونه شیرین کننده یا حبوبات مصنوعی مجاز نیست. جالب نیست.
رژیم هول 30(WHOLE 30) را هم میتوانید امتحان کنید. ایده پشت این رژیم این است که تمام غذاهای فرآوری شده را به مدت 30 روز از رژیم غذایی خود حذف کنید تا بدن خود را از مواد مصنوعی و سایر اقلام فرآوری شده که هضم و جذب آن برای دستگاه گوارش شما سخت است؛ پاک کنید. پس از 30 روز، ممکن است متوجه کاهش دور کمر و بالا رفتن سطوح انرژی خود نیز خواهید شد.
از مصرف غلات ، لبنیات ، قندها ، حبوبات و همه غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.به جاش گوشت ، سبزیجات و مقداری میوه زیاد بخورید.
فراموش نکنید که باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
یکی دیگر از راه های رسیدن به وزن ایده آل، خام گیاه خواری است اگر میانه خوبی با گوشت ندارید و از پخت و پز خسته شده اید؛ حتما این مورد را امتحان کنید.
شیر نارگیل
آجیل
دانه ها و سایر غذاهای خام نیز در رژیم غذایی خام مجاز است.
با یک سرچ می توانید انواع مواد غذایی و نحوه ی انجام آن را بیابید.
متخصصان تغذیه هشدار می دهند که رژیم غذایی طولانی مدت خام ممکن است شما را از مواد مغذی ضروری رها کند. پس برای مدت طولانی این رژیم را نگیرید.
به کار بردن عادات غذایی مناسب:
جایگزین های هوشمند برای غذاهای پرکالری مورد علاقه خود انتخاب کنید. اکثر غذاهای ناسالم را می توان به راحتی با غذاهای سالم جایگزین کرد. که به شما امکان می دهد از غذاهای مورد علاقه خود که بدون چربی ، قند و کالری غیر ضروری هستند؛ لذت ببرید. با جایگزینی های درست می توانید به کاهش سریع وزن خود کمک کنید
چند روز در هفته گیاه خواری کنید. با جایگزینی گوشت با غذاهای مغذی مانند لوبیا ، توفو ، یا عدس ، می توانید مقادیر قابل توجهی از کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید ،این در حالی است که بسیاری از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید.
میوه های خوشمزه را به عنوان دسر بخوریدو آن را جایگزین شیرینی یا کیک فرآوری شده کنید. سخته می دونم!!!
چیپس سیب زمینی و آب نبات را با میان وعده هایی که دارای مواد مغذی هستند و کالری و چربی کمی دارند جایگزین کنید. کره بادام زمینی را روی چند کراکر بمالید یا فلفل قرمز برش خورده را در چند قاشق غذاخوری حمص فرو کنید.
سعی کنید سرکه و آب لیمو را جایگزین سس سالاد معمولی خود کنید.
غذای خود را به جای کره با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بپزید. کالری یکسانی دارد ، اما نوع سالم تری از چربی است.
نوشیدنی های شیرین را حذف کنید تا کالری کمتری به بدن شما برسد. نوشیدنی های شیرین می توانند به سرعت کالری خیلی زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند ، بنابراین بهتر است آنها را حذف کنید.
نوشابه های شیرین، چای و قهوه شیرین و آب میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در عوض ، آب ، چای ، قهوه سیاه میل کنید.
بیشتر غذاهایی بخورید که شما را سیر می کند. برخی از غذاها به شما کمک می کند سریعتر احساس سیری کنید و همین امر باعث می شود که شما تا ساعت ها احساس گرسنگی نکنید و دنبال ریزه خواری نباشید. بسیاری از این غذاها حاوی پروتئین ، چربی یا فیبر هستند. با این حال ، غذاهایی که به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می کنند نیز گزینه های فوق العاده ای هستند ، زیرا این امر به شما کمک می کند اشتهای خود را کنترل کنید. در اینجا برخی از غذاهای عالی که می خواهید برای احساس سیری طولانی مدت استفاده کنید ، وجود دارد:
یک دفتر برای نوشتن مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنید؛ داشته باشید. هر وعده غذایی ، میان وعده و نوشیدنی که مصرف می کنید بنویسید. میزان غذایی که می خورید و همچنین کالری هر مورد را به دقت یادداشت کنید. نوشتن آنچه می خورید به شما کمک می کند تا در مورد میزان خوردن خود آگاه باشید و به شما کمک می کند تا به هدفتان پایبند باشید.
هر 2-4 ساعت وعده های غذایی یا میان وعده های معمولی بخورید. کنار گذاشتن وعده های غذایی اصلا راه حل مناسبی برای کاهش وزن نیست و حتی ممکن است تلاش های شما را بهم بریزد. غذا به شما انرژی می دهد ، بنابراین اگر برای طولانی مدت بدون خوردن غذا سر کنید؛ می تواند باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود ، که همین امر سطح فعالیت شما را کاهش می دهد. علاوه بر این ، بدن شما را وادار به خوردن میان وعده های پر کالری و پر قند برای افزایش سریع انرژی می کند. به جای اینکه گرسنگی بکشید، وعده های غذایی مکرر و سالم داشته باشید.
وعده های غذایی و میان وعده های منظم می تواند قند خون شما را ثابت نگه دارند که به کنترل میزان گرسنگی شما کمک می کند.
وعده های غذایی خود را با پروتئین های بدون چربی و سبزیجات بدون نشاسته پر کنید. نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای، 1/4 آن را پروتئین بدون چربی و 1/4 آن را هم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید. علاوه بر این، از چربی های سالم مانند روغن زیتون ، آووکادو و ماهی های چرب استفاده کنید. برای میان وعده ها می توانید میوه، آجیل ، دانه ها و سبزیجات را مد نظر قرار دهید.
محرک های غذایی خود را مشخص کرده و بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
هرکسی محرک غذایی خاصی برای خود دارد ، بنابراین از هوس خوردن غذاهای خاص ناراحت نباشید. با پی بردن به مواردی که اشتهای شما را تحریک می کنند ، این غذاها را کاهش دهید. سپس ، روش های بهتری برای کنترل این عوامل ایجاد کنید و این غذاها را در خانه یا محل کار خود نگهداری نکنید. این عوامل و رعایت این نکات می تواند به شما در اجتناب از وسوسه کمک کند.
به عنوان مثال ، ممکن است به سینما بروید و به ذرت بو داده هوس کنید ، یا ممکن است بعد از ظهر در محل کاردلتان بخواد با چای شکلات یا شیرینی بخورید. برای مقابله با وسوسه ، می توانید میان وعده ای را که میل دارید با چیزی جایگزین کنید که برای رژیم غذایی شما مناسب تر است.
به عنوان مثال ، ممکن است یک بسته پاپ کورن ساده با خود به سینما ببرید، که یک جایگزین سالم است.یا می توانید هر روز بعد از ظهر یک تکه شکلات تلخ بخورید؛ که بسیار جایگزین عالی و مفیدی برای سیرینی و آب نبات و شکلات است.
حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
ورزش منظم به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، قلبتان سالم بماند و متابولیسم خود را افزایش دهید. بیشتر روزها فعالیت قلبی-عروقی انجام دهید و 2-3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا بیشتر به آن پایبند باشید.
به عنوان مثال ، ممکن است پیاده روی کنید؛ بدوید، ایروبیک انجام دهید ،یا دوچرخه سواری و یا حتی شنا کنید.
حداقل به 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته خود نیاز دارید.
آیا شما راه کارهای دیگری برای کاهش وزن می دانید؟ خوشحال می شویم با ما به استراک بگذارید.
می توانید مقالات و ویدئوهای بیشتر و مفیدتری را نیز در اینجا ببینید.
