انواع مختلفی از آجیلخوراکی در جهان وجود دارد و بیشتر آنها بسیار سالم و مغذی هستند. بسیاری از انواع آجیلمنبع غنی از مواد مغذی ، فیبر ، پروتئین و چربی های سالم هستند. انواع آجیل سالم مانند بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا و آجیل برزیل با سلامتی قلبی عروقی مرتبط است. بیشتر انواع آجیل سالم حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند.
بیایید با جزئیات بیشتری به برخی از سالم ترین آجیل هایی که می توانید بخورید نگاهی بیاندازیم. ما همچنین در مورد ارزش غذایی آنها به شما کمک می کنیم تا به شما در خوردن بهترین نوع آجیل که برای شما مفید هست، کمک کنیم.
ارزش غذایی مغز گردو نشان می دهد که چقدر آنها برای خوردن مفید هستند. 7 عدد مغز گردو ی نصف شده (14 گرم) حاوی 9 گرم چربی ، 2 گرم کربوهیدرات و همچنین مقادیر خوبی از مواد معدنی مهم است. در مقایسه با سایر آجیل ها ، گردو به اندازه کافی کربوهیدرات ندارد.
مطالعات نشان داده اند که مصرف گردوممکن است به کاهش خطر ابتلا بهبیماری های قلبی عروقی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف گردو به مدت 6 ماه به کاهش کلسترول ، فشار خون و کنترل قند خون کمک می کند.
یک مشت از این آجیل قهوه ای کوچک حاوی حدود 6 گرم کربوهیدرات ، 3.5 گرم فیبر ، 6 گرم پروتئین است و منبع خوبی از منیزیم است.
برخی از فواید سلامتی خوردن بادام شامل کمک به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است. مصرف آجیل بادام می تواند به کاهش سطح انسولین و جلوگیری از توده های قند خون بعد از خوردن غذا کمک کند.
یک اونس مصرف آجیل برزیلی (حدود 6 آجیل) حاوی تقریبا 19 گرم چربی ، 3.5 گرم کربوهیدرات و 4 گرم پروتئین است. در حقیقت ، خوردن فقط یک آجیل برزیلی در روز به شما سلنیوم کافی می دهد ، که یک آنتی اکسیدان مهم است.
یکی از فواید سلامتی شما از خوردن روزانه چند عدد آجیل برزیلی ، کمک به کنترل سطح کلسترول است. یک مطالعه نشان داد که خوردن 4 یا 5 آجیل بزرگ برزیلی به کاهش کلسترول "بد" در طی یک دوره 6 ساعته کمک می کند.
آجیل بادام هندییکی از بهترین آجیل ها برای خوردن پروتئین ، ویتامین K و مواد معدنی مهم مانند کلسیم ، منیزیم ، مس و پتاسیم است. در مقایسه با سایر آجیل های خوراکی ، بادام هندی کربوهیدرات بیشتری با 9.2 گرم در هر 1 اونس دارد.
از بین بسیاری از انواع آجیل موجود در این لیست ، بادام هندی شکل منحصر به فردی دارد. آنها معمولاً از نظر رنگی سفید و به شکل C هستند. همچنین ، آنها نسبت به سایر انواع آجیل درختی کاملاً نرم و گوشتی هستند.
یکی از دلایلی که خوردنآجیل بادام هندی می تواند باعث سلامتی شما شود این است که آنها حاوی بتاکاروتنهستند. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند که برای بینایی خوب لازم است. بادام هندی همچنین حاوی لوتئین و زاكزانتین است كه همچنین به جلوگیری از بیماری های چشمی وابسته به سن كمك می كند.
آجیل ماکادامیا آجیل های سفید کوچک در پوست قهوه ای هستند که نسبتاً پر چربی هستند. با این حال ، در مقایسه با سایر انواع آجیل های خوراکی ، آجیل ماکاداما از نظر مواد غذایی خوبی ندارند.
به عنوان مثال ، فقط 10 عدد از این آجیل های کوچک حاوی 21 گرم چربی و بیش از 200 کالری دارند. تنها ماده معدنی قابل توجه در آجیل ماکادامیای سفید منگنزو اثری از منیزیماست.
مطالعات دیگر نشان داده اند که افزایش مصرف این آجیل های سفید خوشمزه برای قلب شما مفید است. یک مطالعه نشان داد که خوردن بین 40 تا 90 گرم آجیل ماکادامیا در روز خطر ابتلا بهبیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد.
آجیل کاج نوعی آجیل سفید است که شکل دراز دارد. یک اونس مصرف آجیل کاج حاوی مقادیر خوبی از ویتامین E و Kو همچنین منیزیم ، فسفر و مس است. مزایای چشمگیر سلامتی این نوع آجیل به مقدار منگنز آن است - یک وعده بیشتر از نیاز روزانه شما است.
بیشترین مزایای سلامتی آجیل کاج کوچک از لحاظ میزان فنولیک آنها است. آجیل کاج در آنتی اکسیدان ها مانند آجیل برزیلی ، بادام هندی و آجیل ماکادامیا مشابه است.
شاه بلوطنوعی آجیل قهوه ای تیره است که برای نشان دادن گوشت سفید نرم آن را پوست می کنید.
یکی از دلایلی که خوردن شاه بلوط برای سلامتی شما مفید است این است که کالری کم و فیبرزیادی دارند.
شاه بلوط ها معمولا قبل از مصرف بو داده می شوند. آنها آجیل های گرد بزرگی هستند که به معنای واقعی کلمه با سلامتی همراه است. به عنوان مثال ، 10 عدد شاه بلوط بو داده حاوی مقادیر خوبی از ویتامین C ، ویتامین K ، فولات و ویتامین B6 است. شاه بلوط همچنین منابع خوبی از منگنز ، مس ، پتاسیم و منیزیم است.
در مقایسه با سایر انواع آجیل هایی که مواد مغذی خوب برای مصرف دارند ، شاه بلوط حاوی کربوهیدراتزیادی است. در 10 عدد شاه بلوط بو داده 44 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
اگرچه همه انواع آجیل منبع غنی چربی هستند ، اما حاوی فقط انواع سالم چربی های اشباع نشده هستند. علاوه بر داشتن چربیهای اشباع نشده ، بیشتر انواع آجیل ها حاوی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 هستند.
بسیاری از مطالعات به این واقعیت اشاره دارند که افزایش مصرف آجیلبا سلامتی مرتبط است. به عنوان مثال ، مصرف انواع آجیل به کاهش فشار خون ، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابتکمک می کند.
