عزت نفس پایین به شخصی اشاره دارد که در کل احساس ضعیفی از ارزش خود دارد. این در اصل به معنای داشتن نظر ضعیف نسبت به خود است. عزت نفس پایین می تواند طیفی از عوامل را شامل شود، مانند احساس هویت، اعتماد به نفس، احساس شایستگی و احساس تعلق.
عزت نفس چیزی فراتر از دوست داشتن خود است - بلکه به این معناست که باور داشته باشید که شایسته عشق هستید و برای افکار، احساسات، نظرات، علایق و اهداف خود ارزش قائل شوید. همچنین می‌تواند نقشی در نحوه رفتار دیگران با شما داشته باشد .
داشتن عزت نفس نه تنها بر احساس شما و رفتار با خود تأثیر می گذارد، بلکه حتی می تواند بر انگیزه شما برای دنبال کردن چیزهایی که در زندگی می خواهید و توانایی شما برای ایجاد روابط سالم و حمایتی تأثیر بگذارد. نقش مهمی در زمینه های مختلف زندگی ایفا می کند، به همین دلیل است که داشتن عزت نفس پایین می تواند یک مشکل جدی باشد.
اگرچه عزت نفس ضعیف یک بیماری روانی نیست، اما همچنان می تواند بر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری فرد تأثیر بگذارد. گاهی اوقات علائم آن می تواند نسبتاً آشکار باشد. در موارد دیگر، علائم عزت نفس پایین بسیار ظریف تر است.
به عنوان مثال، برخی از افراد با عزت نفس پایین در مورد خود منفی صحبت می کنند، در حالی که برخی دیگر تلاش می کنند تا مطمئن شوند دیگران از آنها راضی هستند. در هر صورت، فقدان ارزش و ارزش شخصی می تواند تأثیر منفی بر زندگی و سلامتی داشته باشد.
برخی از علائم یا نشانه های رایج عزت نفس پایین عبارتند از:
عدم اعتماد به نفس
منبع کنترل خارجی
مقایسه های اجتماعی منفی
مشکل در درخواست کمک
نگرانی و تردید
مشکل در پذیرش تعارف
خودگویی منفی
ترس از شکست
چشم انداز ضعیف از آینده
فقدان مرز
خوشایند مردم بودن
افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند اعتماد به نفس پایینی دارند و بالعکس. 1 عزت نفس پایین می تواند در ایجاد فقدان اعتماد به نفس نقش داشته باشد، اما اعتماد به نفس ضعیف نیز می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن عزت نفس ضعیف شود.
اعتماد به نفس و توانایی هایتان به شما این امکان را می دهد که بدانید می توانید برای مدیریت موقعیت های مختلف به خودتان تکیه کنید. این اعتماد به نفس به این معنی است که شما در پیمایش چیزهای مختلفی که ممکن است در زندگی با آنها روبرو شوید احساس راحتی و اعتماد به نفس داشته باشید، که می تواند نقش مهمی در رفاه کلی شما داشته باشد .
یافتن راه هایی برای به دست آوردن اعتماد به نفس و توانایی هایتان می تواند مفید باشد. کسب و تمرین مهارت های جدید یکی از تاکتیک هایی است که می توانید امتحان کنید. این حتی ممکن است به کاهش احساس اضطراب کمک کند، زیرا تحقیقات کمبود اعتماد به نفس را با سطوح بالاتر اضطراب مرتبط می‌کند، به خصوص زمانی که تحت استرس هستید.
افرادی که عزت نفس پایینی دارند اغلب احساس می کنند که کنترل کمی بر زندگی خود یا اتفاقاتی که برایشان می افتد ندارند. این می تواند به دلیل این احساس باشد که آنها توانایی کمی برای ایجاد تغییرات در خود یا در جهان دارند. از آنجایی که آنها یک منبع کنترل خارجی دارند ، احساس می‌کنند نمی‌توانند برای رفع مشکلاتشان کاری انجام دهند.
تحقیقات نشان داده است که در شرایطی که افراد کنترل کمی بر اتفاقات دارند، داشتن عزت نفس بالاتر می‌تواند به کاهش برخی از اثرات منفی این از دست دادن کنترل کمک کند، که در نهایت به سلامت روان کمک می‌کند.
اگر احساس می کنید کنترلی بر زندگی یا موقعیت خود ندارید، یافتن راه هایی برای بهبود عزت نفس ممکن است برای رفاه شما مفید باشد.
مقایسه اجتماعی گاهی اوقات می تواند کارکرد مثبتی داشته باشد و احساس فرد را نسبت به خود تقویت کند. اما مقایسه خود با دیگران نیز می تواند به عزت نفس آسیب برساند. افراد با عزت نفس پایین ممکن است بیشتر درگیر آنچه به عنوان مقایسه اجتماعی صعودی شناخته می شود، یا مقایسه خود با افرادی که فکر می کنند بهتر از خودشان هستند، باشند.
مقایسه اجتماعی صعودی همیشه بد نیست. به عنوان مثال، این مقایسه ها می تواند منبع اطلاعات و الهام بخش برای بهبود باشد. با این حال ، وقتی افراد با احساس ناتوانی یا ناامیدی مواجه می شوند ، می تواند عزت نفس را مهار کند.
رسانه های اجتماعی نیز می توانند در چنین مقایسه هایی نقش داشته باشند و به کاهش عزت نفس کمک کنند. اگر اغلب خودتان را به طور نامطلوب با افرادی در سایت های رسانه های اجتماعی مانند فیس بوک و اینستاگرام مقایسه می کنید، ممکن است عزت نفس شما ضربه بخورد.
وقتی شخصی اعتماد به نفس پایینی دارد، ممکن است برای درخواست آنچه نیاز دارد دچار مشکل شود. مشکل در درخواست چیزی که نیاز دارید می تواند ناشی از احساس خجالت باشد. یا ممکن است احساس کنید نیاز به کمک و حمایت نشانه بی کفایتی شماست.
از آنجایی که عزت نفس آنها پایین است، ممکن است فردی با عزت نفس پایین نیز احساس کند که لیاقت کمک را ندارد. آنها خواسته های خود را در اولویت قرار نمی دهند، بنابراین در مواقعی که نیاز دارند برای اثبات خود تلاش می کنند.
حتی پس از تصمیم گیری، افرادی که ارزش خود پایینی دارند اغلب نگران این هستند که انتخاب اشتباهی انجام داده اند. آنها به نظرات خود شک دارند و ممکن است به جای پایبندی به انتخاب های خود، از آنچه دیگران فکر می کنند، چشم پوشی کنند.
این می تواند منجر به حدس و گمان و شک به خود شود. این امر تصمیم گیری در مورد زندگی خود را برای افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند دشوارتر می کند .
یک مطالعه در سال 2017 که در مجله تجربی روانشناسی اجتماعی منتشر شد ، نشان داد که عزت نفس پایین به طور مستقیم با ناتوانی در پذیرش یا استفاده از تعریف و تمجیدهای دیگران مرتبط است.
بازخورد مثبت اغلب با سوء ظن و بی اعتمادی مواجه می شود. کلمات تحسین آمیز با باورهای آنها در مورد خودشان همخوانی ندارد، بنابراین افرادی که مشکلات عزت نفس دارند ممکن است احساس کنند که طرف مقابل خود را تندخو یا حتی بی رحمانه نشان می دهد.
از آنجایی که آنها نظر مثبتی در مورد خود ندارند، افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند پذیرش تعریف و تمجید از دیگران دشوار است.
عزت نفس پایین باعث می شود که افراد به جای نقاط قوت خود، بر معایب خود تمرکز کنند. به‌جای اینکه خود را با خودگفتاری مثبت بسازند، به نظر می‌رسد همیشه چیزهای منفی درباره خود دارند و در عوض درگیر خودگویی منفی می‌شوند .
وقتی همه چیز اشتباه می شود، افراد با عزت نفس پایین اغلب خود را سرزنش می کنند. آنها در برخی از جنبه های خود ایراد می گیرند، خواه ظاهر، شخصیت یا توانایی هایشان باشد.
از آنجایی که به توانایی های خود اعتماد ندارند، افراد با عزت نفس پایین در توانایی خود برای رسیدن به موفقیت شک دارند. از آنجایی که از شکست می ترسند، تمایل دارند یا از چالش ها اجتناب کنند یا به سرعت تسلیم شوند بدون اینکه واقعاً تلاش کنند.
این ترس از شکست را می توان در رفتارهایی مانند رفتار کردن در زمانی که همه چیز اشتباه می شود یا به دنبال راه هایی برای پنهان کردن احساس بی کفایتی مشاهده کرد. افراد با عزت نفس پایین ممکن است بهانه بیاورند، عوامل بیرونی را سرزنش کنند یا سعی کنند اهمیت کار را کم اهمیت جلوه دهند.
ارزش خود پایین می تواند باعث شود افراد احساس کنند که احتمال کمی وجود دارد که آینده بهتر از حال باشد. این احساسات ناامیدی می تواند برای افراد دارای عزت نفس پایین، انجام رفتارهایی را که تغییرات مثبتی در زندگی آنها ایجاد می کند، دشوار کند.
خود خرابکاری روشی رایج برای مقابله با چنین احساساتی است. با یافتن موانعی برای جلوگیری از موفقیت، افراد دارای عزت نفس پایین می توانند مقصر دیگری را برای دستیابی به اهداف خود یا یافتن سطوح شادی بیشتری در زندگی خود بیابند.
توانایی تعیین مرزها اغلب در اوایل زندگی ایجاد می شود. کودکانی که مراقبانی دارند که به آنها نشان می دهند که مورد احترام و ارزش هستند، بهتر می توانند مرزهای خوبی در روابط بزرگسالان ایجاد کنند. همچنین احتمال بیشتری دارد که به طور کلی دیدگاه مثبت تری نسبت به خود داشته باشند.
افرادی که عزت نفس پایینی دارند می توانند برای تعیین حد و مرز با دیگران مشکل داشته باشند. آنها ممکن است احساس گناه یا ترس داشته باشند که اگر بخواهند مرزی ایجاد کنند یا حفظ کنند، دیگر آنها را دوست نخواهند داشت.
فقدان مرزهای سالم می تواند مشکلاتی را ایجاد کند، زمانی که دیگران به مکان و زمان شخص احترام نمی گذارند. فقدان احترام نه تنها به سطح استرس فرد می افزاید، بلکه ممکن است باعث شود که او احساس ارزشمندی کمتری کند.
خوشایند مردم یکی دیگر از علائم رایج اعتماد به نفس پایین است. برای به دست آوردن اعتبار خارجی، افرادی که احساس خوبی نسبت به خود ندارند، ممکن است فراتر از آن عمل کنند تا مطمئن شوند که دیگران راحت و خوشحال هستند.
راضی کردن دیگران اغلب مستلزم نادیده گرفتن نیازهای خود است. فردی که اعتماد به نفس پایینی دارد به چیزهایی که ممکن است تمایلی به انجام آنها نداشته باشد بله می گوید و از نه گفتن احساس گناه می کند.
تحقیقات نشان می دهد که اثرات متعددی از عزت نفس پایین وجود دارد. به عنوان مثال، داشتن سطوح پایین تر از عزت نفس با تعدادی از مشکلات سلامت روان مرتبط است، از جمله:
اضطراب
اختلالات اشتها
پریشانی احساسی
اعتیاد به اینترنت
اختلال هراس
رفتارهای پرخطر
اختلال اضطراب اجتماعی
مصرف مواد
فشار
عزت نفس پایین حتی ممکن است در ایجاد برخی از شرایط سلامت روان مانند افسردگی نقش داشته باشد . تحقیقات همچنین نشان داده است که افراد با عزت نفس پایین بیشتر در معرض خطر تفکر خودکشی هستند.
یکی دیگر از تأثیرات عزت نفس پایین این است که ممکن است رسیدن به اهداف و ایجاد روابط سالم و حمایتی برای شما دشوارتر باشد. همچنین ممکن است شما را نسبت به انتقاد یا طرد شدن حساس تر کند.
در جایی که فردی با عزت نفس بالا احتمالاً می‌تواند بازخورد منفی را از بین ببرد، کسی که ارزش خود ضعیفی دارد ممکن است آن را بیشتر شخصی بگیرد. این همچنین می‌تواند باعث شود افرادی که دارای مشکلات عزت نفس هستند، در مواجهه با چالش‌ها یا موانع، تسلیم شوند.
تحقیقات نشان داده است که افراد با عزت نفس پایین اغلب رفتارهایی انجام می دهند که برای کمک به حفظ ارزش خود محدود آنها طراحی شده است. 12 از اعمالی مانند غمگین شدن یا عبوس کردن برای جلب حمایت دیگران استفاده می شود.
متأسفانه این رفتارها نتیجه معکوس دارند. به جای دریافت حمایت و تشویقی که برای کمک به افزایش عزت نفس خود می‌خواهد، فرد اغلب واکنش‌های منفی از سوی افراد دیگر ایجاد می‌کند.
چه چیزی باعث کاهش عزت نفس در برخی افراد می شود؟ عوامل متعددی می تواند در این کار نقش داشته باشد که برخی از آنها عبارتند از:
فکر کردن، یا از قبل مشغول شدن با خاطرات یا افکار تاریک یا غمگین
درگیر شدن در خودگویی منفی یا انتقاد از خود
داشتن اختلال سلامت روان
سطوح پایین تاب آوری
مهارت های مقابله ای ناسازگار
نشخوار فکری ، یا فکر کردن وسواس گونه در مورد یک چیز
برخی از مطالعات میزان بالای استفاده از رسانه های اجتماعی را با عزت نفس پایین در نوجوانان مرتبط می کند. با این حال، دیگران هشدار می دهند که استفاده از رسانه های اجتماعی، به طور کلی، همیشه این تأثیر را ندارد. در عوض، بیشتر به هدف استفاده از آن مربوط می شود.
به طور خاص، اگر رسانه های اجتماعی به عنوان راهی برای سنجش محبوبیت یا دوست داشتن شما استفاده شوند، می توانند اثرات منفی داشته باشند. اما اگر از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن علایق خود با افراد همفکر استفاده می کنید، تأثیر آن می تواند مثبت تر باشد.
سلامت جسمانی و ظاهر عوامل دیگری هستند که در کاهش عزت نفس نقش دارند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که از دست دادن دندان یا پوسیدگی دندان درمان نشده به عزت نفس کمک می کند.
عزت نفس پایین اغلب از دلایل بسیاری ناشی می شود. پنج عامل رایجی که در این زمینه نقش دارند عبارتند از: خودگویی منفی، اختلالات سلامت روان، مهارت های مقابله ای ضعیف، نشخوار فکری و انعطاف پذیری پایین در برابر استرس.
ایجاد یا رفع عزت نفس پایین اغلب زمان می برد. اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای محافظت از سلامت روانی خود و در عین حال اقداماتی برای بهبود عزت نفس خود انجام دهید.
هر روز زمان کمی را صرف تمرکز بر افکار مثبت و امیدوارکننده کنید . به چیزهای کوچکی که در آنها مهارت دارید توجه کنید و به خودتان اجازه دهید به آنها افتخار کنید.
همچنین، به زمان‌هایی در گذشته فکر کنید که از پس یک مشکل واقعاً دشوار برآمدید. به خود یادآوری کنید که اگرچه ممکن است در حال حاضر بهترین احساس را نداشته باشید، توانایی و قدرت لازم برای عبور از آن را دارید.
عزت نفس ضعیف گاهی اوقات باعث می شود احساس کنید که شایسته مراقبت و توجه نیستید. روی یادآوری اینکه به مراقبت نیاز دارید کار کنید و به دنبال کارهایی باشید که بتوانید برای نشان دادن مهربانی با خودتان انجام دهید، مهم نیست که چقدر کوچک باشند.
یکی از راه های تمرین مراقبت از خود این است که مدتی را صرف انجام کاری کنید که از آن لذت می برید. به پیاده روی بروید، با یکی از دوستانتان گپ بزنید یا به سرگرمی بپردازید. مراقبت از خود همچنین مستلزم اختصاص زمانی منظم برای استراحت و استراحت است و به بدن و ذهن خود زمان می‌دهد تا دوباره به حالت اول بروند.
سرمایه‌گذاری روی مراقبت و آسایش خود یک لذت یا پاداشی نیست که باید به دست آورید - برای سلامت جسمی و روانی شما کاملاً حیاتی است.
اگر عزت نفس پایینی دارید، می تواند مفید باشد که مشکلات خود را با کسی که حمایت بی قید و شرط ارائه می دهد، در میان بگذارید. این ممکن است یکی از دوستان یا اعضای خانواده باشد، اما همچنین می تواند یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی، درمانگر، معلم یا عضو روحانی باشد.
داشتن شبکه ای از افراد دلسوز که برای شما ارزش قائل هستند و از شما می خواهند برای خودتان ارزش قائل شوید، می تواند برای بهبود عزت نفس خود مفید باشد.
اگر با عزت نفس پایین دست و پنجه نرم می کنید، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کمک به بهبود احساس خود نسبت به خودتان انجام دهید.
مثبت بیاندیش
با خودت خوب رفتار کن
پذیرش خود و بخشش را تمرین کنید
از دوستان و عزیزان حمایت کنید
کارهایی را انجام دهید که باعث شادی شما می شود
نسبت به دستاوردها و پیشرفت خود احساس خوبی داشته باشید
افکار منفی و انتقاد از خود را فعالانه به چالش بکشید
به افکار خود توجه کنید
شروع به توجه به افکار منفی خودکاری که هر روز دارید، کنید. هنگامی که این افکار منفی به وجود می آیند، برای شناسایی فعال تحریف های شناختی ، مانند تفکر همه یا هیچ و نتیجه گیری سریع، تلاش کنید. سپس، این تحریف ها را با افکار مثبت بیشتری جایگزین کنید.
اگر تمایل دارید در مورد اشتباهات یا شکست های خود نشخوار فکر کنید، یاد بگیرید که چگونه خود را ببخشید و ادامه دهید. انجام این کار می تواند شما را بر روی کارهایی که می توانید در آینده بهتر انجام دهید به جای چیزهای منفی که در گذشته اتفاق افتاده است متمرکز کند.
این ایده را کنار بگذارید که برای داشتن ارزش باید کامل باشید. اگر این احساس شماست، کار روی پذیرش آنچه امروز هستید می تواند مفید باشد.
پذیرش خود به این معنا نیست که شما اهداف یا چیزهایی ندارید که ممکن است بخواهید روی تغییر آنها کار کنید. اما مهم است که بدانید دقیقاً همانطور که اکنون هستید، ارزش عشق و احترام را دارید - از طرف خودتان و دیگران.
زمانی را صرف فکر کردن در مورد چیزهایی که انجام داده اید و چیزهایی که به آنها افتخار می کنید بگذرانید. به خودتان اجازه دهید که ارزش و استعدادهایتان را بدون مقایسه یا تمرکز بر روی زمینه هایی که می خواهید بهبود دهید، قدردانی کنید.
برای اینکه برای خود ارزش قائل شوید، نیازی به بهتر بودن ندارید، اما یادگیری ارزش گذاری برای خود می تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید.
این می تواند مفید باشد که در مورد خود مانند یک دوست فکر کنید. با کسی که به او اهمیت می دهید و در موقعیت مشابهی قرار داشت چگونه رفتار می کنید؟ در بسیاری از موارد، ممکن است متوجه شوید که به آنها درک، صبر، همدلی و مهربانی می دهید . به جای اینکه خودتان را کتک بزنید، همان حمایت بی قید و شرط را به خودتان نشان دهید.
در اینجا چند کار اضافی وجود دارد که می توانید برای کمک به افزایش عزت نفس خود انجام دهید:
کاری را انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد.
از نظر بدنی فعال بمانید - ورزش می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.
به چیزی فکر کنید که در آن مهارت دارید.
یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید .
افکار منفی را به چالش بکشید.
وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می دهند.
برای کمک به دیگران داوطلب شوید .
به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند.
دستاوردهای خود را جشن بگیرید، چه دستاوردهای بزرگ و چه کوچک.
عزت نفس نقش مهمی در توانایی شما برای پیگیری اهداف، ایجاد روابط سالم و احساس خوبی نسبت به آنچه که هستید بازی می کند. در حالی که همه گاهی با اعتماد به نفس خود دست و پنجه نرم می کنند، عزت نفس پایین می تواند بر توانایی شما برای احساس خوشبختی تأثیر بگذارد. حتی می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری های روانی مانند اضطراب و افسردگی کند.
اگر علائم عزت نفس ضعیف را تجربه می کنید، کمک در دسترس است. صحبت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید تا گزینه های درمانی خود را بیاموزید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند الگوهای فکری را تغییر دهید که به کاهش عزت نفس کمک می کند و اعتماد به نفس و نظر شما را نسبت به خود و توانایی هایتان افزایش می دهد.
افزایش عزت نفس ممکن است کمی زمان و تلاش ببرد. اما با گذشت زمان، می توانید یاد بگیرید که خودتان را بهتر ببینید و قدردان آن چیزی باشید که هستید.
