من شیرین گرامی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی، در این متن می خوام این واقعیت رو برای شما شرح بدم که چرا با استپ وزنی روبه رو میشیم و چطور از دست آن خلاص شویم!
افراد با رژیم های متفاوت به دنبال کاهش وزن هستند و معمولا در چند هفته اولیه کاهش وزن خیلی خوبی را تجربه می کنند. اما با گذشت زمان و سازگاری بدن، اغلب دچار استپ وزنی میشوند و روی یک وزن باقی می مانند و علی رغم تلاش زیاد نمیتوانند آن عدد منحوس را بشکنند!
در این حال این تلاش ها و عدم نتیجه گیری بار روانی فوق العاده ای را به فرد وارد می کند. و این ناامیدی منجر به رها کردن رژیم و در نتیجه بازگشت مجدد وزن کاهش یافته می شود؛ پدیده ای که اصطلاحا به آن سیکل یویو گفته می شود.
شناسایی علل این اتفاق و در نظر گرفتن استراتژی هایی برای غلبه بر آن قابل توجه است.
اولین اشتباه آنجایی صورت گرفته که فرد فکر میکند روند کاهش وزن یک روند خطی و ثابت است و هر ماه باید پشت سر هم وزن کم کرد. در طی چند هفته اول کاهش وزن، کاهش سریع وزن امری طبیعی و شایع است. با کاهش کالری دریافتی بدن انرژی خود را از ذخایر گلیکوژن تامین می کند که نوعی کربوهیدرات است و در ماهیچه ها و کبد یافت می شود. گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است. بنابراین هنگامی که گلیکوژن برای انرژی سوزانده می شود، آب آزاد می کند و در نتیجه کاهش وزن که بیشتر آب است، می شود. اما این اثر موقتی است.
با کاهش وزن، مقداری عضله همراه با چربی از دست داده می شود. ماهیچه به حفظ سرعت کالری سوزی (متابولیسم) کمک می کند. بنابراین با کاهش وزن، درصورت کاهش ماهیچه متابولیسم بدن کاهش می یابد و باعث می شود کالری کمتری سوزانده شود. پس حتی با رعایت همان مقادیر قبلی دیگر وزن تکان نمیخورد و بدن سازگار شده است!!
به ویدئوی زیر از دکتر متینگلی که برایتان ترجمه کردم دقت کنید:
1. دریافت کربوهیدرات را کاهش دهید
اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات منجر به "مزیت متابولیک" می شود که باعث می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند، سوالی است که همچنان مورد بحث منبع مورد اعتماد متخصصان تغذیه و چاقی است. با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند. این ممکن است باعث شود که ناخودآگاه کمتر غذا بخورید، و شروع مجدد کاهش وزن بدون گرسنگی یا ناراحتی را آسان تر می کند.
2. دفعات یا شدت ورزش را افزایش دهید
با کاهش وزن، سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد. با کاهش وزن، کاهش تدریجی میزان متابولیسم می تواند ادامه کاهش وزن را دشوار کند. با این حال، نشان داده شده است که ورزش به مقابله با این اثر کمک می کند.
منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که وقتی صحبت از کاهش وزن، چربی و چربی شکم می شود، تمرینات هوازی موثرتر از تمرینات مقاومتی است. همانطور که گفته شد، تمرینات مقاومتی فواید سلامتی زیادی نیز دارد، بنابراین ترکیبی از این دو ممکن است برای سلامتی کلی بهترین باشد.
اگر در حال حاضر ورزش می کنید، ۱ تا ۲ روز بیشتر در هفته ورزش کنید یا شدت تمرینات خود را افزایش دهید ممکن است به افزایش متابولیسم شما کمک کند. علاوه بر این، میزان متابولیسم شما در پاسخ به بی قراری، تغییر وضعیت بدنی و انواع فعالیت های بدنی مشابه افزایش می یابد.
حتی یک راه آسان دیگر برای افزایش میزان مصرف انرژی بدن، ایستادن بیشتر، از جمله استفاده از میز ایستاده است.
3. ثبت غذاهای مصرفی (یادآمد غذایی روزانه)
تحقیقات نشان می دهد که غالب افراد تمایل دارند مقدار غذایی که می خورند را دست کم بگیرند. به همین دلیل است که ردیابی کالری ها و درشت مغذی ها - پروتئین، چربی و کربوهیدرات - می تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد. این به شما امکان می دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
4. در مصرف پروتئین کوتاهی نکنید
اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کننده باشد. اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد. این امر مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا رخ می دهد. هضم پروتئین باعث افزایش کالری سوزی 20 تا 30 درصد می شود که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.
همچنین، پروتئین تولید هورمون‌هایی را تحریک میکند که به کاهش اشتها کمک می‌کنند و به شما احساس سیری و رضایت می‌دهند.
5. مدیریت استرس
استرس اغلب می تواند باعث توقف در کاهش وزن شود. علاوه بر تقویت غذا خوردن و تحریک هوس های غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می دهد. کورتیزول به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود. در حالی که به بدن شما کمک می کند تا به استرس پاسخ دهد، می تواند ذخیره چربی شکم را نیز افزایش دهد.
تولید بیش از حد کورتیزول می تواند کاهش وزن را دشوار کند، اما تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می تواند به کاهش وزن کمک کند.
6. رژیم فستینگ متناوب را امتحان کنید
رژیم های فستینگ اخیراً بسیار رایج شده است. این رژیم ها شامل ساعات بدون مصرف غذا و صرفا مصرف آب یا مایعات فاقد کالری می باشد. این عمل باعث کاهش چربی و وزن بدن می شود، اگرچه ممکن است برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز باشد.
بهتر است برای تنظیم تخصصی این رژیم از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا براساس شرایط تان بهترین رژیم غذایی برای شما تنظیم شود و در عین حال در این مسیر یک فرد متخصص را قدم به قدم همراه خود داشته باشید و بدون نگرانی به وزن ایده آل تان برسید.
