گاهی زندگی صحنه جدال بین افسردگی و اضطراب میشود و ما ناچار به انتخاب یکی از آنهاییم.
«یا دردِ اضطراب را تحمل کنم، یا دردِ افسردگی را…».
یک طرف ماجرا این است که بروی سمتِ اضطراب:
- اضطرابِ تلاش کردن
- اضطرابِ دیده شدن
- اضطرابِ اشتباه کردن و خجالت کشیدن
- اضطرابِ شکست خوردن و دوباره بلند شدن
و طرف دیگر، فرو رفتن در افسردگیِ نرفتن:
- سوگِ فرصتهایی که از دست رفت
- غمِ کسی که میتوانستی باشی و نشدی
- بیحالی و دلزدگی از زندگی
- تماشای دور شدن آنچه دوستش داشتی، بدون اینکه کاری بکنی
خیلی وقتها، بیصدا داریم همین انتخاب را میکنیم:
«میخواهم مضطرب باشم یا افسرده؟»
به قول استیون هیز: درد بخش جداییناپذیر از زندگی است و ما فقط نوع درد را میتوانیم انتخاب کنیم. درد همچون «آش کشک خاله است» و راه گریزی از آن نیست.
در روانشناسی، بارها نشان داده شده که فرار افراطی از درد، خودش درد را عمیقتر میکند (رویکرد پذیرش و تعهد).
حقیقت مرکزی: اگر بخواهی «هیچ دردی نکشی»، بیشتر درد میکشی.
سؤال اصلی این نیست که: «چطور کاری کنم هیچ دردی نکشم؟» بلکه این است که: «حاضرم کدام نوع درد را، برای کدام نوع زندگی تحمل کنم؟»
۳ گام برای وقتی بین اضطراب و افسردگی گیر کردهای:
گام اول: دردهایت را روی میز بگذار.
بهجای اینکه فقط حس کنی «حالم بد است»، کمِی دقیقتر نگاه کن.
تمرین «دو ستون درد»
یک برگه بردار و دو ستون بکش:
الف) اگر حرکت کنم و جلو بروم، دردِ من چیست؟ (دردِ اضطراب)
- میترسم خراب کنم
- میترسم مسخره شوم
- میترسم موفق نشوم
- میترسم خود واقعیام دیده شود
ب) اگر حرکت نکنم و همینجا بمانم، دردِ من چیست؟ (دردِ افسردگی)
- حس میکنم زندگیام میایستد
- از خودم ناامید میشوم
- فرصتها را از دست میدهم
- خودم را سرزنش میکنم
همین نوشتن ساده، یک کار «شناختی ـ درمانی» است: مغزت میفهمد سکون هم بهای سنگینی دارد، نه فقط حرکت.
در پایان برگه، از خودت بپرس:
«کدام درد، مرا به زندگی نزدیکتر میکند؟ دردِ حرکت، یا دردِ ماندن؟»
گام دوم: اضطرابِ معنادار را انتخاب کن، نه اضطرابِ بیمعنا.
اضطرابی که برای آن هیچ معنایی نداری، خُردت میکند. اما اضطرابی که برای چیزی عزیز تحملش میکنی، تبدیل میشود به بهای رشد.
به قول نیچه:
«تو اگر چرای زندگی را پیدا کنی، با بسیاری از چگونههای سخت میتوانی کنار بیایی.»
گام سوم: بهجای خاموش کردن اضطراب، دوزش را تنظیم کن.
هدف سالم این نیست که:
- «هیچ اضطرابی نداشته باشم.»
هدف این است که:
- با اضطراب، در سطحی قابلتحمل، زندگی کنم و حرکت کنم.
چند ابزار برای تنظیم دوز اضطراب:
اصل «قدمهای کوچکِ ناخوشایند»
در درمانهای مبتنی بر مواجهه نشان داده شده:
مغز وقتی یاد میگیرد با اضطراب کنار بیاید که تو با ترسهایت در حدِ کوچک و قابلتحمل روبهرو شوی، و این مواجهه را تکرار کنی.
مثلاً:
بهجای فرار از هر نوع دیده شدن، یک بار در جمع فقط یک جمله بگویی.
تمرین:
کاری را انتخاب کن که مدتهاست از آن فرار میکنی. آن را آنقدر خرد کن که انجامش نهایتاً ۵ دقیقه طول بکشد. این هفته سه بار، فقط همان ۵ دقیقه را انجام بده.
هر بار، قبل و بعد از انجام، سطح اضطرابت را از ۰ تا ۱۰ نمره بده؛ ببین واقعاً چهقدر فرق میکند.
بدن را آرام کن تا ذهن نفس بکشد:
اضطراب فقط در فکرها نیست؛ در بدن زندگی میکند. وقتی بدن را آرامتر میکنی، ذهن ظرفیت انتخابهای بهتر پیدا میکند.
درد، بخش جداییناپذیر زندگی است. هرچه بیشتر بخواهی هیچ دردی نکشی، بیشتر در دردِ نزیستهها، افسوسها و افسردگی غرق میشوی.
تو محکوم به یکی از این دو نیستی؛ میتوانی اضطرابِ معنادارِ حرکت را، در دوزی که قابلتحمل است، برای زندگیای که دوستش داری انتخاب کنی.
برگرفته از کارگاه های استاد گوهرشاد
دکتر مهدی گوهرشاد
