اسکوات یا اسکات :
یکی از اصلی ترین حرکت های چند مفصلی است.
این حرکت محرک هورمون تستسترون و هورمون رشد است.
عضله هدف در حرکت اسکوات : چهار سر ران یا جلو ران است.
عضلات کمکی درگیر : سرینی یا باسن، همسترینگ یا پشت پا عضلات میان تنه کمر و شکم و پهلو، نعلی و دوقلوی ساق پا هستند.
طریقه اجرای حرکت اسکوات :
گام اول : هالتر را بر روی عضله کول «پایین عضله گردن و بالای عضله سرشانه» قرار دهید.
گام دوم : دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه بگذارید و پنجه های خود را روی هالتر قفل کنید.
گام سوم : به سمت پایین بنشینید و تا زاویه 90 درجه پایین بروید و کمی در آن زاویه مکث کنید «10 ثانیه» و سپس به سمت بالا حرکت کنید.
در هنگام اجرای حرکت سر و سینه شما بایدبه سمت بالا باشد و نباید به سمت پایین خم شوند.
زانوی های شما نباید به سمت داخل یا خارج حرکت کنند و هنگام بالا آمدن زانوی شما نباید تا اخر صاف شود.
واگر نوک پای خود را کمی به سمت بیرون متمایل کنید می توانید حرکت را بهتر اجرا می کنید.
در حرکت اسکوات:
اگر پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهیم و تا زاویه 90 درجه پایین برویم بیشترین فشار بر روی عضله سرینی «باسن» و عضله چهار سر ران «جلو ران» وارد می شود.
اگر پا ها را به اندازه عرض شانه قرار دهیم و بیشتر از زاویه 90 درجه پایین رویم بیشترین فشار بر روی عضله سرینی یا باسن وارد می شود.
اگر پاها را به اندازه عرض شانه و هالتر را جلوی بدن و روی سر شانه جلویی قرار دهیم بیشترین فشار بر روی عضله چهار سر ران یا جلو ران وارد می شود.
واگر پاها را بیشتر از عرض شانه قرار دهیم بیشترین فشار بر روی عضله همسترینگ یا پشت ران وارد می شود.
اینستاگرام : arefitns
تلگرام : arf_fit
Squat or Squat:
It is one of the main multi-joint movements.
This movement stimulates testosterone and growth hormone.
The target muscle in the squat movement is the quadriceps or the front of the thigh.
Auxiliary muscles involved: buttocks, hamstrings or back of the leg are the mid-body muscles of the waist and abdomen and sides, soles and calf muscles.
How to perform the squat movement:
First step: Place the barbell on the calf muscle "below the neck muscle and above the shoulder muscle".
Second step: put your hands a little wider than shoulder width and lock your claws on the barbell.
Step 3: Sit down and go down to a 90 degree angle and pause at that angle for 10 seconds and then move up.
When performing the movement, your head and chest should be up and should not be bent down.
Your knees should not move in or out, and your knee should not straighten completely when you lift.
If you tilt your toes slightly outwards, you can perform the movement better.
In the squat movement:
If we place our feet shoulder-width apart and go down to a 90-degree angle, the most pressure will be placed on the gluteal muscle and the quadriceps muscle on the front of the thigh.
If we place our feet shoulder-width apart and go down more than 90 degrees, the most pressure will be placed on the gluteal muscle or buttocks.
If we place the feet shoulder-width apart and the barbell in front of the body and on the head of the front shoulder, the greatest pressure will be placed on the quadriceps muscle or the front of the thigh.
If we place our feet wider than the width of the shoulders, the most pressure is applied to the hamstring muscle or the back of the thigh.
