انواع حرکت شنا «شنا سوئدی» یا پوش آپ در بدنسازی

حرکت شنا «شنا سوئدی» یا پوش آپ : حرکتی محبوب و پر طرفدار در بین عموم مردم جامعه است که اکثر مردم فعالیت ورزشی را با آن می شناسند. «شنامعرف ورزش در بین افراد جامعه است»
علت محبوبیت حرکت شنا در بین مردم و ورزشکاران :
1_ قابلیت اجرای آن در انواع محیط ها
2_ ساده و نیاز به وسیله خاصی ندارد «قابلیت اجرا با وزن بدن»
3_ علاوه بر تقویت عضلات باعث تقویت مفاصل و تاندون ها نیز میشود
4_باعث بر طرف شدن ناهنجاری های آناتومیکی از جمله : ناهنجاری های میان تنه، قوز پشتی و شانه های ضعیف می شود. « که مشکل اکثر افراد جامعه است»
کلیت نحوه اجرای حرکت شنا : 
یک حرکت افقی است که  در آن سر و
گردن و  ستون فقرات در یک راست قرار دارد؛ پاها به اندازه عرض باسن باز و
محل اتصال آن ها با زمین؛ نوک پا است و دست ها به اندازه  عرض شانه باز و محل اتصال آن ها با زمین؛ کف دست است.

حالت های اصلی حرکت شنا و عضلات در گیر در این حالت ها :
اگر شنا به حالت دست باز اجرا شود ، بیشترین فشار بر روی عضله سینه وارد می شود.
اگر به حالت دست جمع اجرا شود بیشترین فشار بر روی عضلات پشت بازو وارد می شود.
اگر  دست‌ها  بالاتر از سطح زمین قرار گرفته شوند؛بیشترین  فشار بر روی عضلات زیر سینه وارد می شود.
اگر پاها را بالاتر ازسطح زمین قرار دهیم؛ بیشتر فشار بر روی عضلات بالا سینه وارد می شود.
واگر به حالت قله قرار بگیریم بیشتر فشار بر روی عضلات سر شانه وارد می شود.

انواع حرکت شنا :

1_ شنا ایستاده : در این حرکت بدن به صورت عمودی بر روی زمین قرار وارد و با گذاشتن کف دست بر روی دیوار یا یک وسیله عمودی  انجام می شود  «بیشتر برای گرم کردن بدن استفاده می شود »

2_ شنا زانو ها روی زمین :  در این حرکت  زانو ها بر روی زمین قرار دارند  به طوری که ساق پا تخت و روی پا روی زمین باشد    و پاشنه پا رو به بالا باشد « مناسب برای افراد مبتدی و افراد آسیب دیده»

3_ شنا یوگا : برای انجام این حرکت زانو ها را روی زمین قرار می دهیم به طوری که ساق پا تخت و روی پا بر روی زمین باشد و پاشنه پا رو به بالا باشد و بعد زدن یک شنا با صاف کردن آرنج ها و نزدیک کردن باسن به پا پاشنه پا حرکت را انجام می دهیم به طوی که عضلات زیر بغل با خوبی کشیده شوند  « حرکت مناسبی برای کشش بدن  و صاف شدن قوز پشت است»

4_ شنا شیب مثبت «دست ها بر روی سطحی بلند تر از زمین»  : در این حرکت دست ها به اندازه عرض شانه و بر روی سطحی  بلند تر  از سطح زمین اجرا می شود «بر روی تخته شنا، میز بدنسازی ،  دمبل، صفحه، استپ، توپ مدیسن بال قابل اجرا است»

5_ شنا زانو خم : در طول انجام این حرکت زانو ها را به حالت 90 درجه قرار می دهیم و نباید زانو ها با زمین بر خورد داشته باشند.

6_ شنا یا شنا سوئدی : شکل اولیه و اصلی شنا است که بیشتر مردم آن را  انجام می دهند واگر این حرکت را بر روی دستگاهای و میله های شنا انجام دهیم به علت دامنه بیشتر حرکت فشار بیشتری را به عضلات وارد می شود.

7_ شنا لمس سر شانه : در این حرکت با انجام دادن یک شنا در قسمت بالای حرکت دست راست را از روی زمین بلند می کنیم و با آن سرشانه دست چپ  لمس می کنیم و به محض گذاشتن دست راست بر روی زمین دست چپ را از روی زمین بلند می کنیم و  با آن  سرشانه دست راست را لمس می کنیم.

7_ شنا تک پا : در این حرکت یک پا بر روی یک پای دیگر قرار دارد  « نسبت به شنا های دیگر فشار بیشتری به پایین تنه وارد»

8_ شنا دست جمع : در این حرکت پاها و  دست ها را به اندازه عرض باسن باز می کنیم و آرنج ها نزدیک به تنه بالا و پایین می کنیم «فشار زیادی به عضله پشت بازو وارد می کند و جز حرکات پشت بازو محسوب می شود»

9_ شنا اسپایدر من : دست ها روی زمین ثابت و یک پا بر روی زمین و پای دیگر را  بر روی هوا در راستای بدن با خم کردن  زانو به داخل عضلات پهلو به حرکت  در می آوریم و با زدن یک حرکت شنای دیگر همان حرکت را روی پای دیگر اجرا می کنیم « فشار زیادی به عضلات پهلو و شکم وارد می کند»

10_ شنا جا به جایی جانبی : در این حرکت به انجان دادن یک حرکت شنا جای خود را به نیم متر آن طرف تر تغییر می دهیم و با انجام دادن یک حرکت شنای  دیگر به محل قبلی خود بر می گردیم.

11_ شنا رنگادرو : این حرکت معمولا با وزنه و دمبل اجرا می شود و بعد از زدن یک شنا یک دست بر روی وزنه در روی زمین نگه می داریم و دست دیگر را با وزنه و به صورتی که آرنج چسبیده به بدن تا راستای ستون فقرات به سوی بالا می آید به حرچت در می آوریم  و دوباره با زدن یک شنای دیگر حرکت را روی دست دیگر اجرا می کنیم  « جز حرکات زیر بغل محسوب می شود»

12_ شنا پلایومتریک « شنا پرشی» : در این حرکت پاها ثابت روی زمین قرار دارند و دستها بین زمین و هوا در حال حرکت هستند به طوری که هنگام پایین رفتن  دست ها بر روی زمین قرار دارند که هنگام بالا رفتن دست ها به اندازه 20 سانتی متر  یا بیشتر از زمین جدا می شوند و با پایین رفتن دوباره به زمین می چسبانیم  « مخصوص آمادگی جسمانی بالا»

13_ شنا چرخش عقربه های ساعت : در این حرکت پاها ثابت هستند و بعد از انجام یک شنا مسیر دست ها را در جهت  عقربه های ساعت به حرکت در می آوریم و دایره را با زدن  6 یا 8 تا شنا تکمیل می کنیم

14_ شنا ارتشی : در این حرکت پاها ثابت بر روی زمین قرار دارند و دست ها بین زمین و هوا در حرکت هستند و در قسمت جدا شدن دست ها از زمین کف آن ها را به هم میچسبانیم و هنگام اجرای حرکت دست میزنیم
( شنا ارتشی که از پشت سر دست ها را به هم می چسبانیم  « دست می زنیم» یکی از سخت ترین حرکات شنا است) «مخصوص آمادگی جسمانی بالا»

15_ شنا جک پلانک : در این حرکت در زمان شروع حرکت  پاها کم تر از عرض باسن به اندازه 10 تا 15 سانتی متر  یا چسبیده به هم قرار دارند که هنگام  اجرای یک حرکت شنا در قسمت بالای حرکت پاها ها را از هم دور می کنیم و دوباره به هم نزدیک می کنیم  « در طول انجام حرکت پاها باز و بسته می شوند»

16_ شنا مچ برعکس : در این حرکت دست ها به اندازه عرص شانه باز هستند ولی به جای این که نوک انگشتان دست به سمت روبه رو باشد نوک آن ها به طرف داخل  و  مقابل  «روبه روی هم» یکدیگر قرار می دهیم

17_ شنا روی مشت : در این حرکت  دست ها را به جای کف دست بر روی مشت ها  قرار می دهیم « فشار زیادی به ساعد و مچ ها وارد می کند»

18_ شنا دایموند : در این  حرکت کف  دست ها به شکل مثلث بر روی زمین و  کنار هم قرار می گیرند  « فشار خوبی به عضلات ذوذنقه ای و عضلات پشت بازو وارد می کند»

19_ شنا جهش به طرفین « چپ و راست» : در این حر کت دست ها را  با شکستن آرنج یک بار به سمت چپ خم می کنیم و یک بار به سمت راست خم می کنیم «فشار زیادی بر روی عضلات سینه وارد می کند و باعث باز شدن و  پهن شدن عضلات سینه  می شود»

20_ شنا شیب منفی «پاها روی سطح بلند تر از زمین» : در این حرکت پا ها به اندازه عرض باسن باز و بر روی سطحی بلند تر از سطح زمین قرار می گیرند و دست ها به اندازه عرض شانه بر روی سطح زمین قرار می گیرند  «  فشار زیادی به بالا سینه وارد می کند »

21_ شنا سرشانه : در این حرکت بدن به  شکل  قلعه  « مثلث» است به طوری که   باسن در وسط بدن و در نقطه «نوک قلعه» و بالا تر از دست ها و پاها قرار می گیرد  « جزو حرکات سرشانه محسوب می شود»

22_ شنا T چرخشی : در این حرکت یک شنا ی کامل انجام می دهیم  و در قسمت بالای حرکت به طوری که هر دو پا و دست چپ روی زمین قرار دارد با یک چرخش سر و گردن را می چرخانیم  و  دست راست را   به سمت آسمان  کاملا صاف می کنیم به طوری که از پهلو شکل T انگلیسی در بدن مشخص شود و بعد از یک حرکت دیگر شنا همین روند را بر روی دست چپ انجام می دهیم « سر گردن، سینه و ستون فقرات باید در یک راستا باشند»

23_ شنا باستانی : در این حرکت با انجام دادن یک شنا در قسمت بالا حرکت؛ باسن خود را به سمت عقب و بالا حرکت می دهیم  و هنگام پایین رفتن سر و سینه خود را جلو تر از حالت دست ها به سمت جلو می کشانیم « مخصوص آمادگی  جسمانی بالا »

24_ شنا بورپی : با انجام دادن یک حرکت شنا با یک جهش پا ها را به دست ها نزدیک می کنیم  «40 ثانتی یکدیگر  » و با نزدیک شدن پاها به دست ها، دست ها  را از زمین بلند می کنیم و به محض رد شدن دست ها از میان تنه پاها را نیز از زمین جدا می کنیم و به سمت بالا جهش می کنیم  « پاها تقریبا 20 ثانت یا بیشتر از زمین جدا می شوند» و دست ها را بالای سر خود با فیکس کردن آرنج ها به سمت آسمان صاف می کنیم

25_ شنا بر روی پنجه ها : در این حرکت به جای کف دست حرکت  را بر  روی نوک انگشتان خود اجرا می کنیم  « این حرکت مستلزم آمادگی جسمانی بالا و انگشتان بسیار قوی می باشد»

26_ شنا ایستاده کف پا ها به سمت  آسمان و سر به سمت زمین : در انجام این حرکت دست ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و روی  کف دست ها بلند می شویم به طوری که پاها با دست ها و ستون فقرات  در یک راستا باشند و با شستن آرنج  ها بر روی دست ها و سرشانه از بالا به سمت پایین حرکت می کنیم ( برای زدن این حرکت می توانید آن را در کنار دیوار و با تکیه دادن پا های خود به آن حرکت را انجام دهید) « جز حرکت سنگین و فوق حرفه‌ای سرشانه محسوب می شود»

27_ شنا تک دست : در این حرکت پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم  و  کف یک دست را  روی  زمین  قرار می دهیم و دست  دیگر را بر روی کمر خود می گذاریم (برای شروع و یاد گیری حرکت دستی را  که قرار است هنگام  اجرای حرکت اصلی بر روی پشت قرار دهید را بر روی ساعد ثابت بر روی زمین بگذارید و حرکت را روی دست دیگر  انجام دهید)
و برای راحت اجرا کردن حرکت زانوی مخالف دست روی زمین را خم کنید  ( هرچه خمیدگی کمتر باشد انجام  حرکت سخت تر است)
« این حرکت کاملا حرفه ای و مستلزم آمادگی جسمانی خیلی بالا است»

28_ شنا پروانه : در این حرکت با انجام دادن یک شنا در قسمت بالای حرکت هم زمان دست ها و پاها از زمین جدا می شوند و دست ها را به سمت جلو پرتاب می کنیم و با فیکس کردن آرنج ها دست ها را کاملا صاف می کنیم  « سخت ترین حرکت شنا محسوب می شود»

نکته : بقیه حرکت های شنا به صورت  ترکیبی می باشد  که خود ورزشکار با توجه به آمادگی جسمانی و سلیقه شخصی خود آن ها را با حرکات دیگر
ترکیب می کند به همین دلیل قابل توضیح نیستند  « به علت سلیقیه ای بودن حرکات»

برای دیدن فیلم ها و کلیپ های بدنسازی اینستاگرام ما را دنبال کنید : arefitns
برای دریافت برنامه تمرینی به آیدی
تلگرام : arf_fit پیام بزارید

Swimming movement "Swedish swimming" or push-up: It is a popular and popular movement among the general public, which most people recognize as a sports activity.  "Swimming is an introduction to sport among people in society"

The reason for the popularity of swimming among people and athletes:
1_ The ability to implement it in all kinds of environments
2_ It is simple and does not require special equipment, "can be performed with body weight"
3- In addition to strengthening muscles, it also strengthens joints and tendons
4_ It causes the elimination of malformed anatomical anomalies, including: mid-body anomalies, back hump, and weak shoulders.  "which is the problem of most people in the society"

The general way of performing the swimming movement:
It is a horizontal movement in which the head and
The neck and spine are in a straight line;  Legs are hip-width apart
their connection with the ground;  It is the tip of the foot and the hands are as wide as the shoulder width and where they connect to the ground;  It is the palm of the hand.

The main modes of swimming movement and the muscles involved in these modes:
If swimming is performed with open arms, the most pressure is applied to the pectoral muscle.
If it is performed with folded hands, the most pressure is placed on the muscles of the back of the arm.
If the hands are placed above the ground, the most pressure is applied to the muscles below the chest.
If we place the feet above the ground;  Most of the pressure is on the upper chest muscles.
If we are in the peak position, most of the pressure will be on the muscles of the head of the shoulder.

Different types of swimming movements:

1- Standing swimming: In this movement, the body is placed vertically on the ground and is done by placing the palm on the wall or a vertical device. "It is mostly used to warm up the body."
2- Knees on the ground swimming: In this movement, the knees are on the ground so that the leg is flat and the foot is on the ground and the heel is up "suitable for beginners and injured people"

3- Yoga swimming: to perform this movement, we place our knees on the ground so that the leg is flat and the foot is on the ground and the heel is facing up, and then we swim by straightening the elbows and bringing the hips closer.  We perform the movement with the heel of the foot so that the armpit muscles are well stretched.

4- Positive slope swimming "hands on a surface higher than the ground": in this movement, the hands are performed shoulder-width apart on a surface higher than the ground "on a swimming board, gym table, dumbbell, plate,  Step, medicine ball is applicable"

5- Bending knee swimming: during this movement, we put our knees in a 90 degree position and the knees should not touch the ground.

6- Swimming or Swedish swimming: It is the primary and main form of swimming that most people do, and if we do this movement on swimming devices and poles, due to the greater range of movement, more pressure is applied to the muscles.

7- swimming to touch the head of the shoulder: in this movement, by performing a swim at the top of the movement, we lift the right hand from the ground and touch the head of the left hand with it, and as soon as the right hand is placed on the ground, the left hand is lifted from the ground.  We raise the ground and touch the right shoulder with it.

7- Single-leg swimming: in this movement, one leg is placed on the other leg "compared to other swimming, more pressure is applied to the lower body"

8- Arm swimming: In this movement, we open our legs and hands to the width of the hips and raise and lower our elbows close to the trunk.

9- My spider swimming: hands on the ground fixed and one foot on the ground and the other foot in the air in line with the body by bending the knee into the side muscles, we move the same movement with another swimming movement.  We perform with the other leg, "It puts a lot of pressure on the side and abdominal muscles."