آب مهمترین ماده تشکیلدهنده بدن انسان است و حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد وزن بدن را تشکیل میدهد. تقریباً تمامی فرایندهای حیاتی بدن، از تنظیم دمای بدن و انتقال مواد مغذی گرفته تا حفظ حجم خون و دفع مواد زائد حاصل از سوخت و سازها ، به آب وابستهاند. باوجود اهمیت فراوان آب، هنوز این پرسش مطرح است که: هر فرد روزانه به چه مقدار مایعات نیاز دارد و آیا نوشیدنیهایی مانند چای، قهوه و آبمیوه نیز در تأمین آب بدن مؤثرند؟
نیاز روزانه بدن به آب؛ نسخه واحدی برای همه وجود ندارد
نیاز روزانه بدن به مایعات در افراد مختلف متفاوت است و تحتتأثیر عواملی مانند سن، جنس، وزن، سطح فعالیت بدنی، شرایط آبوهوایی، وضعیت سلامت، بارداری و شیردهی و... قرار دارد.
بر اساس توصیههای متخصصان تغذیه و سلامت، مجموع مایعات دریافتی روزانه (شامل نوشیدنیها و آب موجود در غذاها) به طور متوسط برای افراد با وزن نرمال عبارت است از:
- مردان بالغ: حدود 7/3 لیتر
- زنان بالغ: حدود 7/2 لیتر
حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد آب موردنیاز بدن معمولاً از طریق غذاها تأمین میشود.
یک روش تقریبی برای برآورد نیاز روزانه در افراد سالم، مصرف ۳۰ تا ۳۵ میلیلیتر مایعات بهازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ بااینحال، این روش تنها یک تخمین اولیه محسوب می گردد و جایگزین دقیقی برای ارزیابی نیازهای فردی نیست.
آیا فقط آب ساده اهمیت دارد؟
خوشبختانه پاسخ سوال خیراست. تمامی نوشیدنیها و بخشی از مواد غذایی مورد استفاده در تأمین آب بدن نقش دارند. آب آشامیدنی همچنان بهترین و سالمترین منبع تأمین مایعات است، چای، قهوه، شیر، دوغ، سوپ، میوهها و سبزیهای آبدار نیز در مجموع مایعات روزانه محاسبه میشوند.
مصرف متعادل چای و قهوه در اغلب افراد موجب کمآبی قابلتوجه نمیشود، اما به دلیل وجود کافئین، بهتر است جایگزین اصلی آب نباشند. همچنین آبمیوهها نیز در تأمین آب بدن مؤثرند، اما به علت قند نسبتاً بالا، مصرف متعادل آنها توصیه میشود و معمولاً مصرف میوه کامل بر آبمیوه ارجح است.
باوجودآنکه چای یکی از نوشیدنیهای رایج در فرهنگ ایرانی است، توصیه میشود بخش عمده نیاز روزانه به مایعات از طریق آب آشامیدنی تأمین شود و از مصرف بیش از حد چای پررنگ پرهیز گردد؛ زیرا مصرف بیش از حد نوشیدنیهای کافئیندار ممکن است در برخی افراد با مشکلاتی مانند بیخوابی، تپش قلب یا افزایش دفع ادرار همراه باشد.
چه عواملی نیاز بدن به آب را افزایش میدهند؟
در برخی شرایط، بدن ما به مصرف مایعات بیشتری نیاز دارد. مهمترین شرایطی که موجب افزایش نیاز بدن به آب میشوند، عبارتاند از:
- فعالیت بدنی و ورزش
- هوای گرم و خشک
- تب، اسهال و استفراغ
- تعریق زیاد
- بارداری و شیردهی
- زندگی یا فعالیت در مناطق مرتفع
- فعالیت شغلی در محیطهای گرم
- مصرف برخی داروها، بهویژه داروهای ادرارآور
- مکملها و رژیمهای غذایی
افرادی که رژیمهای پرپروتئین دارند یا از برخی مکملهای ورزشی استفاده میکنند، ممکن است به دریافت مایعات بیشتری نیاز داشته باشند؛ در چنین شرایطی، ممکن است نیاز روزانه فرد به مایعات به میزان قابلتوجهی افزایش یابد.
چه زمانی تنها آب کافی نیست؟
در شرایطی مانند تعریق شدید، ورزش طولانیمدت، اسهال یا استفراغ شدید، علاوه بر آب خالص، ممکن است جایگزینی الکترولیتهایی مانند سدیم و پتاسیم نیز ضروری باشد. در چنین شرایطی، مصرف محلولهای خوراکی جبرانکننده مایعات یا نوشیدنیهای مناسب ورزشی میتواند مفید باشد. البته برای بیشتر افراد در فعالیتهای روزمره و معمول، مصرف نوشیدنیهای ورزشی ضرورتی ندارد.
بهترین معیار دریافت کافی آب چیست؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، ترکیبی از شاخصهای زیر میتواند راهنمای مناسبی برای نوشیدن آب باشد:
- احساس تشنگی
- رنگ زرد کمرنگ تا زرد کاهی ادرار
- دفع منظم ادرار با حجم مناسب
- مرطوب بودن دهان و مخاطها
- احساس شادابی و وضعیت عمومی مناسب
البته در سالمندان، کودکان و برخی بیماران، احساس تشنگی ممکن است شاخص قابلاعتمادی نباشد و کمآبی بدن دیرتر آشکار شود. گاهی علائمی مانند سردردهای مبهم، کاهش تمرکز، یبوست و احساس خستگی نیز میتوانند نشانه کمآبی خفیف بدن باشند.
آیا نوشیدن بیش از حد آب خطرناک است؟
بله. مصرف بسیار زیاد آب در مدت کوتاه میتواند موجب کاهش شدید سُدیم خون (=هیپوناترمی) شود که در موارد شدید، یک وضعیت اورژانسی محسوب میشود و ممکن است عوارض جدی به همراه داشته باشد؛ بنابراین، مصرف آب باید متعادل و متناسب با نیاز بدن باشد. ازاینرو، پرهیز از افراط و تفریط در مصرف آب اهمیت دارد
توصیههای ویژه برای گروههای خاص
سالمندان، کودکان، زنان باردار و شیرده و نیز افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، کلیوی یا کبدی ممکن است به تنظیم اختصاصی مصرف مایعات نیاز داشته باشند. در این افراد، هم کمآبی و هم مصرف بیش از حد مایعات میتواند خطرآفرین باشد؛ بنابراین، تعیین میزان مناسب دریافت مایعات باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. نوشیدن آب باید در طول روز و بهصورت تدریجی انجام شود و از مصرف حجم زیاد آب در مدت کوتاه خودداری شود.
چند توصیه عملی برای نوشیدن آب
تا آنجا که ممکن است، علاوه بر منزل، در محل کار، خیابان یک بطری آب در دسترس داشته باشید. در هوای گرم و هنگام فعالیت بدنی، مصرف مایعات را افزایش دهید. بهجای نوشابههای شیرین، از آب یا دوغ کمنمک مصرف کنید. در باره سالمندان و کودکان، تنها به احساس تشنگی و اعلام آن اکتفا نکنید.
نتیجهگیری
آب یکی از ارکان اصلی سلامت انسان است، اما نیاز به آن در افراد مختلف متفاوت است و هیچ نسخه واحدی برای همه وجود ندارد. آب ساده باید اصلیترین منبع تأمین مایعات باشد، هرچند سایر نوشیدنیها و غذاهای آبدار نیز در تأمین آب بدن نقش دارند.
توجه به شرایط فردی، توزیع مناسب مصرف مایعات در طول روز و پرهیز از افراط یا تفریط در نوشیدن آب، بهترین راه حفظ تعادل آب بدن و ارتقای سلامت عمومی است. در نهایت، نه کمآبی و نه افراط در نوشیدن مایعات، هیچیک برای سلامت مطلوب نیستند؛ بلکه تعادل در دریافت مایعات، کلید حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن به شمار میرود.
