تغذیه سالم بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و پروتئین تاکید دارد. توصیه های لبنیات شامل شیر کم چرب یا بدون چربی، شیر بدون لاکتوز و نوشیدنی های سویا غنی شده است.
سایر نوشیدنی های گیاهی مانند شیر حیوانی و نوشیدنی های سویا خواص تغذیه ای ندارند. توصیه های پروتئینی شامل غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا، نخود و عدس)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها است.
فیبر به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند و به ما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. فیبر همچنین به کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک می کند. میوه ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها منابع خوبی از فیبر هستند.
برای افزایش فیبر، این کار را امتحان کنید:
استفاده از انواع سالاد ها در کنار غذا
سبزیجات خام را برش بزنید تا به عنوان میان وعده سریع استفاده کنید. نگهداری کرفس و هویج در آب در یخچال باعث می شود مدت بیشتری ترد بماند.
روز خود را با غلات کامل مانند بلغور جو دوسر یا غذاهای تهیه شده با بلغور یا تفت شروع کنید. برای داشتن فیبر بیشتر، غلات خود را با انواع توت، دانه کدو تنبل یا بادام پر کنید.
نصف فنجان لوبیا یا عدس را به سالاد خود اضافه کنید تا فیبر، بافت و طعم آن اضافه شود.
از میوه های کامل – شاید یک گلابی، سیب، برش خربزه یا میوه شور – همراه با غذا یا به عنوان دسر لذت ببرید.
افزایش کلسیم و ویتامین D
کلسیم و ویتامین D برای ارتقای سلامت استخوان ها با هم کار می کنند. بدن ما می تواند ویتامین D را از نور خورشید بسازد، اما برخی از افراد ممکن است در تولید ویتامین D کافی مشکل داشته باشند و قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. در حالی که غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، چندین غذا و نوشیدنی با این ماده مغذی ضروری غنی شده اند. منابع غذایی کلسیم و ویتامین D را ببینید.
برای افزایش مصرف کلسیم و ویتامین D، این موارد را امتحان کنید:
همراه با وعده های غذایی خود یک نوشیدنی لبنی غنی شده بنوشید.
هنگامی که ناهار خود را بسته بندی می کنید، یک بسته ماهی سالمون یا قوطی ساردین را یک بار در هفته اضافه کنید. ماهی سالمون و ساردین با استخوان نسبت به ماهی سالمون و ساردین بدون استخوان کلسیم بیشتری دارند.
اسفناج، سبزیجات کولارد، بوک چوی، قارچ و ریشه تارو را در غذاهای سبزیجات خود بگنجانید.
به دنبال غذاهای غنی شده با کلسیم و ویتامین D باشید. نوشیدنی های سویا، ماست سویا، آب پرتقال و برخی غلات سبوس دار ممکن است دارای این مواد مغذی باشند. فقط مطمئن شوید که آنها شامل قندهای اضافه شده نیستند!
پتاسیم بیشتری اضافه کنید
پتاسیم به عملکرد صحیح کلیه ها، قلب، ماهیچه ها و اعصاب کمک می کند. دریافت نکردن پتاسیم کافی می تواند باعث افزایش فشار خون، کاهش کلسیم در استخوان ها و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود.
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه و افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند ممکن است پتاسیم بیش از حد در خون خود داشته باشند. اما اکثر مردم در ایالات متحده به پتاسیم بیشتری در الگوهای غذایی خود نیاز دارند. منابع غذایی پتاسیم را ببینید.
برای افزودن پتاسیم بیشتر، این موارد را امتحان کنید:
دستور العمل های جدیدی را امتحان کنید که از سبزی چغندر، لوبیا لیما یا چغندر سوئیسی استفاده می کند.
با یک فنجان آب آلو 100 درصد یا آب انار 100 درصد در نوشیدنی های خود تنوع ایجاد کنید.
یک موز به عنوان میان وعده میل کنید.
از آب پرتقال 100% یا یک محصول لبنی توصیه شده همراه با وعده های غذایی خود لذت ببرید.
