استخوان های خود را با یک استراحت شب خوب بسازید
لیسا کافی، متخصص سبک زندگی، خواب و روابط، نکاتی را برای به دست آوردن خواب بسیار مورد نیاز که استخوان های ما برای سالم ماندن نیاز دارند، به اشتراک می گذارد.
مشاهده حراج ویژه پتو کلیک کنید
وبلاگ
?
عبارتی وجود دارد که اغلب زمانی که احساس خستگی می کنیم استفاده می شود - نیاز به "استراحت دادن به استخوان های خسته خود". یک مطالعه جالب تراکم استخوان به ما نشان می دهد که باید این عبارت را به معنای واقعی کلمه در نظر بگیریم! تحقیقات تراکم استخوان در کالج پزشکی ویسکانسین نشان داد که خواب در واقع به ساخت استخوان‌های شما کمک می‌کند.
در این مطالعه که بر روی موش های آزمایشگاهی انجام شد، دانشمندان دریافتند که کمبود خواب منجر به وقفه در تشکیل استخوان جدید می شود. علاوه بر این، استخوان‌هایی که موش‌ها قبلاً داشتند طبق معمول به کاهش تراکم خود ادامه دادند. وقتی نوبت به مغز استخوان رسید، آنها متوجه کاهش چربی و افزایش سلول‌های تولیدکننده پلاکت شدند. معنی همه اینها این است که موش‌های مورد مطالعه انعطاف‌پذیری بسیار کاهش یافته و استخوان‌های شکننده‌تری را تجربه کردند.
مطالعه دیگری در چین به بررسی ارتباط بین کاهش خواب و تراکم استخوان کمتر در زنان میانسال و مسن‌تر پرداخت و یک همبستگی را پیدا کرد.
از این، می‌توانیم یاد بگیریم که برای مراقبت از استخوان‌های خود، بدن باید بتواند چرخه بازسازی استخوان را طی کند. این فرآیند همچنین برای انعطاف پذیر نگه داشتن بدن حیاتی است تا بتوانیم از شکستگی جلوگیری کنیم. با فعالیت‌های معمول خود، به سرعت از سایش طبیعی استخوان بهبود می‌یابیم. با این حال، زمانی که کم خوابی بر بازسازی استخوان تأثیر منفی می گذارد ، تراکم استخوان ممکن است کاهش یابد. بنابراین، ما می‌توانیم انعطاف‌پذیری کمتری داشته باشیم، بیشتر مستعد شکستگی باشیم و بیشتر مستعد پوکی استخوان شویم. هیچ شکی در آن نیست - خواب برای سلامت استخوان ضروری است. به خواندن نکات سلامت استخوان که می تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند، ادامه دهید.
چگونه پیری بر خواب تأثیر می گذارد
اما مشکل اینجاست: پوکی استخوان با افزایش سن مرتبط است. و با افزایش سن، خواب راحت شبانه ای که به آن نیاز داریم دشوارتر می شود. یکی از دلایل این امر این است که ملاتونین، همچنین به عنوان "هورمون خواب" شناخته می شود زیرا بر خواب تأثیر می گذارد، با افزایش سن کاهش می یابد. بدن بر اساس میزان نوری که در معرض آن قرار می گیریم ملاتونین تولید می کند. دریافت مقداری نور خورشید در روز به بدن کمک می کند تا در شب هنگام تاریکی، ملاتونین تولید کند. ترکیبی از سطوح پایین ملاتونین که با افزایش سن و از دست دادن خواب به وجود می آید، ما را در یک مارپیچ رو به پایین قرار می دهد که از دست دادن استخوان را تسریع می کند.
ما نمی‌توانیم از پیری جلوگیری کنیم و نمی‌توانیم برخی دیگر از عوامل خطر پوکی استخوان را کنترل کنیم، مانند:
· زنان بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، به ویژه پس از یائسگی. ایجاد تراکم استخوان پس از یائسگی می تواند برای بسیاری از زنان مسن چالش برانگیز باشد و منجر به از دست دادن طولانی مدت استخوان شود.
· سفیدپوستان و آسیایی‌ها نسبت به سایر گروه‌های قومی خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند.
· افراد قدبلند - آنهایی که 5 فوت و 7 اینچ یا بلندتر هستند - و کسانی که کمتر از 125 پوند وزن دارند در معرض خطر بیشتری هستند.
· کسانی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا تشخیص شکستگی لگن دارند بیشتر در معرض خطر هستند.
· افراد بالای 50 سال که قبلا شکستگی های ناشی از آسیب های سطح پایین داشته اند، بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند.
خوشبختانه، چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از پوکی استخوان کنترل کنید، از جمله فعال ماندن و تحرک. پنج نکته برای سلامت استخوان ما را ببینید تا با اطمینان از داشتن بهترین خواب ممکن، استخوان های خود را در سال های آینده سالم نگه دارید:
ملاتونین را افزایش دهید
ملاتونین علاوه بر کمک به خواب، به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز عمل می کند و آسیب های ناشی از فعالیت و رادیکال های آزاد در محیط را به استخوان ها کاهش می دهد. می تواند به ما در بهبود شکستگی ها و جراحی ها کمک کند. در حالی که مکمل‌های ملاتونین می‌توانند باعث وابستگی ما به آنها شوند، گزینه‌های طبیعی دیگری نیز وجود دارند که به افزایش تولید ملاتونین کمک می‌کنند. هر روز مقداری نور خورشید دریافت کنید و در اتاقی تاریک یا کم نور بخوابید. غذاهای غنی از ملاتونین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: دانه های آفتابگردان، جوانه یونجه، بادام، تخم مرغ، گوجی بری و گیلاس ترش نمونه هایی هستند که به شما کمک می کنند تا تراکم استخوان پشت را شروع کنید.
ورزش روزانه داشته باشید
حتی فقط 10 دقیقه ورزش هوازی می تواند به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. حتماً در طول روز ورزش کنید، نه خیلی نزدیک به زمان خواب. برای ریکاوری و استراحت بعد از ورزش به زمان نیاز دارید. مردم اغلب تعجب می کنند که کدام نوع ورزش به ساخت استخوان های قوی کمک می کند. نشان داده شده است که تمرینات آماده سازی با تحمل وزن برای سلامت بهتر استخوان مفید هستند. جلیقه های وزن دار برای پیاده روی به روشی محبوب و ایمن برای کمک به ورزش بدون زیاده روی در آن تبدیل شده است. یوگا به افزایش انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند و خطر سقوط و شکستگی را کاهش می دهد. همچنین حفظ وزن سالم بدن بسیار مهم است. چاقی با آپنه خواب همراه است که خواب را مختل می کند.
چه مواد معدنی به تقویت استخوان ها کمک می کند؟
منیزیم به عنوان کمک کننده خواب شناخته شده است و همچنین برای ساختن استخوان های قوی عالی است. کلسیم، آهن و روی نیز به محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می کنند. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می کند، بنابراین نقش کلیدی در مبارزه با پوکی استخوان دارد. شما می توانید ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و همچنین از ماهی های آب شور، جگر یا غذاهای غنی شده با ویتامین D دریافت کنید.
از مصرف الکل و دخانیات خودداری کنید
ما می دانیم که الکل در شب با خواب تداخل می کند ، اما آیا می دانستید که الکل با کاهش تراکم استخوان نیز مرتبط است؟ تنباکو هم مقصر است. تا حد امکان از مصرف این مواد دوری کنید.
غربالگری کنید
از میان تمام نکات سلامتی برای استخوان های قوی که در مورد آنها صحبت کردیم، این ممکن است مهم ترین باشد. ابتکار عمل و صحبت با پزشک در مورد انجام غربالگری پوکی استخوان برای اطمینان از سلامت استخوان در دراز مدت بسیار مهم است. پوکی استخوان آنقدر آهسته ایجاد می شود که ممکن است تا زمانی که واقعاً استخوانی را نشکنید، از ابتلا به آن آگاه نباشید. زمانی که پوکی استخوان در مراحل اولیه تشخیص داده شود، می توان قبل از اینکه باعث شکستگی استخوان شود، به طور موثر درمان می شود.
و در آخر، مطمئن شوید که روی یک تشک راحت و نگهدارنده می خوابید . هیچ دو بدنی شبیه هم نیستند - همه ما استخوان های منحصر به فردی داریم! هنگام خرید تشک، با خیال راحت هر کدام را با دراز کشیدن مانند حالت عادی در هنگام خواب، «آزمایش استراحت» کنید. تشک شما یک متحد مهم برای کمک به خوابی است که برای محافظت از استخوان هایتان نیاز دارید.
