مردم به دلایل بی‌شماری برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، و بسیاری در دام رژیم‌های مد روز قرار می‌گیرند که نتایج واقعی را به سرعت نوید می‌دهند. در حالی که مطمئناً راه‌هایی برای تسریع تلاش‌های کاهش وزن شما وجود دارد، مهم است که بدانید کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
کاهش وزن ایمن، موفقیت‌آمیزتر و ماندگارتر میباشد. برای توصیه های متخصص در مورد بهترین راه های کاهش وزن و حفظ آن، ادامه مطلب را بخوانید.
اگرچه جذابیت افسانه رژیم غذایی "کاهش 5 پوند در هفته" قوی است، اما دلایل زیادی وجود دارد که چرا کاهش سریع وزن ممکن است بر خلاف بهترین تلاش های کاهش وزن شما باشد.
اول اینکه وقتی افراد به سرعت وزن کم می‌کنند، مخصوصاً از طریق رژیم‌های غذایی غیرعادی یا سخت، معمولاً نمی‌توانند آن را حفظ کنند، زیرا وزنی که از دست می‌دهند اغلب توده عضلانی و آب و توده چربی کمتری در مقایسه با افرادی است که به تدریج وزن کم می‌کنند.
کونی بنت ، مربی معتبر سلامت و نویسنده کتاب Sugar Shock and Beyond Sugar Shock می گوید: «حفظ عضله بدون چربی در کاهش وزن مهم است زیرا نقش کلیدی در متابولیسم دارد . «عضله به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. اما وقتی خیلی سریع وزن کم می‌کنید، عضله‌تان را از دست می‌دهید و بدن‌تان کالری سوزی را کاهش می‌دهد. کاهش وزن سریع حتی می تواند باعث کند شدن دائمی متابولیسم شود.
مطالعه ای در استرالیا که روی 200 شرکت‌کننده در The Lancet انجام شد، نشان داد که در حالی که رژیم‌داران در این مطالعه همان مقدار وزن را از دست دادند، گروهی که وزن کم کردند به آرامی 10 درصد بیشتر چربی بدن و 50 درصد عضلات بدون چربی کمتر از گروه کاهش وزن سریع از دست دادند.
با تشدید این موضوع، زمانی که افراد به سرعت وزن کم می‌کنند، اشتها اغلب با کاهش متابولیسم افزایش می‌یابد و کاهش وزن را تقریبا غیرممکن می‌کند. مطالعه‌ای در Obesity گزارش می‌دهد که بدن ما را ترغیب می‌کند به ازای هر پوند از دست دادن 100 کالری در روز بیشتر بخوریم.
رژیم های غذایی متداول نیز اغلب منجر به کمبود مواد مغذی می شوند. دکتر الن آلبرتسون، متخصص تغذیه، نویسنده کتاب Rock Your Midlife ، می گوید: «کاهش وزن سریع - به خصوص وقتی کربوهیدرات ها را کاهش می دهید - اغلب عمدتاً آب است . علاوه بر این، اگر کالری روزانه کم باشد، بدن ممکن است از توده عضلانی به عنوان سوخت استفاده کند و متابولیسم را بیشتر کاهش دهد، زیرا توده عضلانی از نظر متابولیکی فعال است.
نتیجه نهایی: کاهش وزن معقول راهی است که باید طی کرد. کارشناسان معمولا می گویند یک نرخ مطمئن کاهش حدود نیم پوند تا 2 پوند در هفته است. با در نظر گرفتن این هدف، در اینجا چند راه امتحان شده و واقعی برای کاهش وزن و حفظ آن برای همیشه آورده شده است.
آلبرتسون پیشنهاد می کند که هنگام تلاش برای کاهش وزن، کلمه "رژیم غذایی" را ممنوع کنید. رژیم گرفتن می تواند ناخوشایند باشد و شما را گرسنه کند، بنابراین مدام به غذا فکر می کنید، که دقیقاً همان چیزی است که هنگام تلاش برای کاهش وزن نمی خواهید. در عوض، او توصیه می‌کند که به کاهش وزن به عنوان بخشی از سالم‌تر شدن فکر کنید و ابتدا روی مراقبت از بدن خود تمرکز کنید.
آلبرتسون می‌گوید: «کاهش وزن پیچیده است و شما کنترل کاملی بر روی عدد روی ترازو ندارید، اما بر آنچه می‌خورید، میزان حرکت و سایر عواملی که بر وزن تأثیر می‌گذارند، مانند استرس و خواب، کنترل دارید». او پیشنهاد می‌کند که اهداف SMART - خاص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و حساس به زمان را تعیین کنید و وقتی به آنها رسیدید به خودتان پاداش دهید.
به جای گفتن «من باید 25 پوند وزن کم کنم» و خود را با چیزی که به نظر غیرممکن به نظر می رسد غلبه کنید، به مزایای سلامتی که حتی از کاهش وزن متوسط می تواند به دست آید، توجه کنید.
بنت پیشنهاد می کند: «اهداف کوچکتر و دست یافتنی را تعیین کنید». از دست دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن کل بدن (TBW) می تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی، بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که آنچه می خورید برای کاهش وزن بسیار مهم است. اگر کیفیت غذاهای مصرفی خود را بهبود بخشید، پوندها سریعتر از بین می روند.
بنت می‌گوید: «یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کربوهیدرات‌هایی است که به سرعت متابولیزه می‌شوند. به طور خاص، شما می‌خواهید مصرف غذاهای پر گلیسمی مانند تنقلات شیرین، کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و نوشابه‌ها را به شدت کاهش دهید یا به شدت کاهش دهید. وقتی از سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کراکر و مواردی از این قبیل اجتناب کنید یا آن را کاهش دهید، کاهش وزن خود را تسریع می کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی گیاهی نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه نسبت به رژیم غذایی کم کالری نیز راحت‌تر است. به علاوه، این ماده مغذی متراکم است و فواید سلامتی متعددی دارد.
آلبرتسون می‌گوید: «رژیم غذایی گیاهی از کاهش وزن پشتیبانی می‌کند، زیرا سرشار از فیبر و آب است، که هر دو بدون کالری هستند و در عین حال فضای معده شما را اشغال می‌کنند تا احساس سیری کنید.» در واقع، یک مطالعه برزیلی ارتباط مستقیمی بین افزایش مصرف میوه و سبزیجات و افزایش کاهش وزن پیدا کرد.
آلبرتسون پیشنهاد می‌کند که مصرف روزانه پنج وعده از محصول را برای شروع و کار تا هفت تا نه وعده در روز مصرف کنید. او می‌گوید: «روز خود را با یک اسموتی سبز شروع کنید، یک سالاد بخورید یا سبزیجات را با ناهار خود کم کنید و برای میان‌وعده و دسر میوه بخورید. برای شام، سرخ‌کرده‌های بیشتری بخورید، سبزیجات را در غذاهای ماکارونی خود بگنجانید و آنها را در سوپ بریزید.
افزایش مصرف پروتئین می تواند به کاهش اشتها و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند.
دکتر آلبرتسون می گوید: خوردن حدود 25 تا 30 گرم پروتئین - دو پیمانه پودر پروتئین یا 4 اونس سینه مرغ - در هر وعده غذایی می تواند کنترل اشتها را بهبود بخشد و وزن بدن شما را مدیریت کند. بهترین راه برای انجام این کار این است که مطمئن شوید یک وعده پروتئین با کیفیت بالا در هر وعده غذایی دارید.
آلبرتسون همچنین می گوید که زنان بالای 50 سال به طور قابل توجهی به پروتئین بیشتری (1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) نسبت به مردان و زنان جوانتر (که روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند) نیاز دارند. او توضیح می دهد: «زنان بعد از 50 سالگی به پروتئین بیشتری نیاز دارند، به خصوص با نزدیک شدن به یائسگی، زیرا کاهش هورمون استروژن منجر به از دست دادن توده عضلانی اسکلتی، قدرت و ظرفیت بازسازی می شود.
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر مستقل از رژیم غذایی و ورزش با کاهش وزن مرتبط است. مصرف آب کافی می تواند به افزایش سیری و مبارزه با هوس قند کمک کند. آب همچنین برای لیپولیز، فرآیند چربی سوزی بدن برای انرژی ضروری است.
جردن مورلو، مربی مشهور اهل فلوریدا، که برای پلتفرم تناسب اندام Sweat Factor کار می کند، می گوید: «من پیشنهاد می کنم قانون هشت در هشت را دنبال کنید - 8 اونس آب هشت بار در طول روز - برای حداقل توصیه مصرف آب. «مشتریان من معمولاً وقتی این [قانون] را به روال خود اضافه می‌کنند، شگفت‌زده می‌شوند که چقدر این کار ساده می‌تواند هوس‌ها را مهار کند و شما را در طول روز سیرتر کند.»
یک ترفند آبی دیگر؟ سعی کنید قبل از هر وعده غذایی دو فنجان آب بنوشید. مطالعات نشان داده اند که این حرکت ساده می تواند کاهش وزن را نیز افزایش دهد.
نادیده گیران صبحانه، گوش کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، صرفه جویی در مصرف سوخت صبحگاهی راه خوبی نیست. در واقع، مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که نخوردن صبحانه با اضافه وزن و چاقی مرتبط است.
علاوه بر این، مطالعه ای در Proceedings of the Nutrition Society نشان داد افرادی که صبحانه نمی خورند به طور کلی رژیم های غذایی با کیفیت پایین تری دارند و در مصرف مواد مغذی مانند ویتامین D، کلسیم و آهن صرفه جویی می کنند .
اما فقط هر صبحانه ای این کار را نمی کند. می‌گوید: «برای شفاف‌تر فکر کردن، عملکرد مؤثرتر و داشتن خلق و خوی بهتر، می‌خواهید اولین وعده غذایی کامل و متعادل از نظر قند خون در روز با پروتئین کافی، چربی‌های سالم و آنچه من آن را کربوهیدرات‌های باکیفیت مانند توت‌های تازه می‌نامم، داشته باشید».
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن، افزایش گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) است - انرژی صرف شده برای هر کاری که خارج از غذا خوردن، خوابیدن یا ورزش انجام می‌دهید. تغییرات کوچکی مانند حمل مواد غذایی به جای هل دادن گاری، پارک کردن دورتر از ورودی مرکز خرید، رفتن از پله ها به جای آسانسور یا حتی ضربه زدن به انگشت پا می تواند منجر به سوزاندن صدها کالری اضافی شود.
یا سعی کنید بیشتر از نشستن بایستید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی ساده با ایستادن به جای نشستن منجر به مصرف انرژی بیشتر در روز می شود که مستقیماً به کالری سوزانده شده و در نهایت کاهش وزن منجر می شود.
به عنوان مثال، اگر وزن شما 160 پوند است و به طور متناوب نشسته و ایستاده باشید، می توانید تقریباً 35 کالری اضافی در ساعت بسوزانید - 280 کالری اضافی در روز، 1400 کالری در هفته و حدود 70000 کالری در سال.
آلبرتسون می گوید: «یک تایمر روی تلفن، فیت بیت یا رایانه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. شما کالری بیشتری می سوزانید و ممکن است قند خون و خطر بیماری قلبی را کاهش دهید.
عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند. پس چگونه عضله بیشتری بسازید؟
اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه کاهش وزن شما یک ایده هوشمندانه است نه تنها به دلیل کالری هایی که در حین ورزش می سوزانید، بلکه به دلیل "اثر پس از سوزاندن" است.
EPOC که به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش شناخته می‌شود، مدت زمانی را که جذب اکسیژن پس از ورزش بالا می‌ماند، به منظور کمک به ریکاوری ماهیچه‌ها نشان می‌دهد. این افزایش متابولیسم را هم در طول جلسات تمرین قدرتی و هم بعد از آن افزایش می دهد.
و هرچه عضله بیشتری به بدن خود اضافه کنید ، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بیشتر می شود. RMR شما تعیین می کند که بدن شما به چه مقدار کالری برای عملکرد در حالت استراحت نیاز دارد. هر چه RMR شما بیشتر باشد، می توانید بیشتر بخورید و وزن اضافه نکنید.
آلبرتسون می گوید: «در حالی که ورزش قلبی عروقی اغلب مورد تاکید قرار می گیرد، تمرینات قدرتی برای کاهش وزن و حفظ کاهش وزن، به ویژه پس از 50 سالگی کلیدی است، زیرا توده عضلانی - که کالری می سوزاند - به میزان 1٪ تا 2٪ در سال کاهش می یابد." "تمرینات قدرتی می تواند کاهش توده عضلانی را کاهش دهد."
در واقع، هرچه مردم بیشتر تلویزیون تماشا کنند، وزن بیشتری اضافه می‌کنند.
یک مطالعه که داده‌های بیش از 50000 زن میانسال را طی شش سال جمع‌آوری کرد، نشان داد که به ازای هر دو ساعتی که شرکت‌کنندگان در هر روز تلویزیون تماشا می‌کردند، 23 درصد بیشتر در معرض خطر چاقی و 14 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داشتند.
تماشای بیش از حد تلویزیون با اضافه وزن در درجه اول مرتبط است زیرا این یک فعالیت کم تحرک است که اغلب منجر به خوردن بی فکر نیز می شود. بنابراین، آن را خاموش کنید یا به جای آن کانال را به یک برنامه تمرینی تغییر دهید.
