حقایق ورزش کردن : موفقیت در ورزش، مثل بقیه مسائل در زندگی، از مسلط شدن بر الفبای کار شروع میشه.
آنچه در این مطلب مطالعه می کنید:
برای انجام ورزش تون در طولانی مدت متعهد باشید
بی خیال نتایج کوتاه مدت شوید
برای ورزش، برنامه تنظیم کنید
هدف خود را عوض کنید
سبک شروع کنید
فاصله بین ورزش و غذا خوردن چقدر باشد
ورزش زیاد با تغذیه ی کم کاملاً اشتباه است
تمرینات هوازی را به درستی انجام دهید
یکی از حقایق ورزش کردن اینه که متعهد باشید، بیشتر آدما با در نظر داشتن یک هدف کوتاه مدت ورزش میکنن، اما باید جور دیگه ای به سلامتی نگاه کنیم. هدف این نیست که توی دوازده هفته حدود ۱۸ کیلو کم کنین، هدف اینه که سلامتیتون رو دوباره برای بقیه زندگیتون به دست بیارین. هدف این نیست که ۲۰۰ تا اسکات بزنين، هدف اینه که اون شخصی باشین به جلسات ورزش تون تحت هر شرایطی متعهدين. و هدف این نیست که همه چیز رو فدا کنین که سریعترین رکورد رو تو مسابقه ماه بعد بزنین، هدف اینه که سال دیگه از امروز تون سریعتر باشین، و دو سال بعد، نسبت به سال قبلش، سریعتر…
بيخيال نتایج کوتاه مدت شوید؛
اگه به پروسه طولانی مدت انجام کار، متعهد باشین، اون نتایج به هر حال به دست میان به علاوه، يه جوری رفتار نکنین که انگار، سالم زندگی کردن، خیلی کار خاصيه، شما میتونین هر هفته به باشگاه برید. این میتونه براتون عادی باشه! نه یک فداکاری، نه یک اجبار، بلکه کاملا طبیعی و معمولی، چیزی که جالبه اینه که وقتی شما متعهد میشین که در طولانی مدت، ثابت قدم باشین، نتایج قابل توجهی رو در کوتاه مدت به دست میارن. این قدرت و معجزه سرعت متوسطه هستش.
تعیین وقت برای ورزش :
سخت ترین کار در ورزش، برنامه ریزی برای آن است . در زندگی ما همیشه کار بر ورزش اولویت دارد ورزش فقط برای اوقات فراغت است. اما چه کسی در این زمانه اوقات فراغت و بیکاری دارد ؟ پس با ورزش هم باید به عنوان یک کار مثل بقیه کارهای روزمره برخورد کرد و برای آن برنامه ریزی نمود. قدم اول این است که ۳۰ دقیقه از وقت تان را سه بار در هفته فقط به ورزش اختصاص دهید . در جلسات اول وقتی زمان مورد نظر فرا رسید ، تمام کارهای خود را کنار بگذارید. حتی به تلفن جواب ندهید ، ننویسید و فقط و فقط به ورزشی که دوست دارید انجام دهید ، فکر کنید . با این کار احساس بهتری نسبت به ورزش پیدا می کنید و به این نتیجه می رسید که این زمان فقط به ورزش کردن اختصاص دارد و نه به چیز دیگری . عبور از این مرحله به خود فرد بستگی دارد و حداقل یک هفته باید برای آن در نظر گرفته شود .
پیشنهاد مطالعه: فواید نور خورشید بر کاهش وزن
هدف خود را عوض کنید :
بیشتر ما ورزش می کنیم تا لاغر شویم یا می خواهیم بدن خود را عضلانی کنیم . متاسفانه این اهداف در دراز مدت حاصل می شوند و ممکن است شما را از ورزش کردن مایوس کنند . همیشه فکر کنید که ورزش را برای حفظ سلامتی و افزایش انرژی در انجام کارهای روزمره انجام می دهید . اینها اهدافی هستند که خیلی زود به آنها دست می یابید .
سبک شروع کنید
یکی دیگه از 8 حقیقت در مورد ورزش کردن اینه که با ورزش های سبک شروع کنید ، وقتی از بیشتر آدمایی که تمرین بدنسازی می کنن میپرسی تمرینشون خوب بوده یا نه، اینطور جواب میدن که، آره خیلی سنگین بود، يا، فردا بدن درد میگیرم یا ست آخر روتا آخرين نفس ادامه دادم! این خوبه که به خودتون سخت بگيريد ولي بزرگترین اشتباه آدما اینه که برای بالا بردن توانشون پی ریزی نمیکنن.
همه میخوان همون اول کاری بپرن وسط و با يه وزنه سخت شروع کنن و بيشترين نتيجه رو بگیرن؛ و این غلط ترین روش انجام کاره؛ تمرينات شما اولش باید آسون باشن. تا آخرین نفس ادامه دادن راه خوبیه برای از پا در آوردن خودتون؛ نه خود سازی!
پیشنهاد مطالعه : چند روز در هفته ورزش کنیم تا نتیجه بگیریم
فاصله بین ورزش و غذا خوردن
زمانی را که برای ورزش کردن انتخاب می کنید مهم می باشد اگر قصد دارید صبح بعد از خوردن صبحانه ورزش کنید باید حداقل یک ساعت بین صبحانه و ورزش کردن فاصله بیاندازید. زیرا موقع صب خون در اطراف معده تجمع پیدا می کند تا غذا هضم راحت تر و سریعتری داشته باشد ولی شما برای اینکه ورزش کنید به حضور خون در عضلات نیاز دارید پس این دوگانگی به نفع شما نمی باشد.
این بحث برای سایر وعده های غذایی ناهار و شام نیز باید رعایت شود ولی به نسبت نوع غذای مصرفی باید فاصله زمانی بین غذا و ورزش را تنظیم کنید مثلا فاصله بین غذاهای پروتئینی و ورزش کردن ۳ ساعت، کربوهیدرات ها ۲ ساعت و چربی ها باید ۴ تا ۵ ساعت فاصله وجود داشته باشد تا غذا هضم و جذب شود.
ورزش زیاد با تغذیه ی کم کاملاً اشتباه است
درست است که اگر بخواهید وزن کم کنید باید مقدار کالری هایی که می سوزانید بیشتر از مقدار کالری دریافتی تان باشد، اما نباید در این کار زیاده روی کنید. اگر در باشگاه زیاد ورزش کنید اما غذای خیلی کمی بخورید، بدن شما با کم کردن سرعت سوخت و ساز خود به این مسأله واکنش نشان می دهد و وارد فاز ذخیره ی انرژی می شود. به همین دلیل است که نباید هر روز ورزش کنید و کالری زیادی را حذف کنید. این کار جز خستگی شما و بدن تان، نتیجه ی دیگری ندارد. علاوه بر این، بدنی که بیش از حد تحت فشار گرفته باشد، بیشتر دچار تنش می شود و بنابراین برای آنکه بتواند انرژی ذخیره کند، بیشتر وزن اضافه می کند. اگر می خواهید وزن تان را کم کنید، سعی کنید که ۱ تا ۲ ساعت بعد از ورزش های قدرتی غذا نخورید.
تمرینات هوازی باید به درستی انجام شوند
تمرینات هوازی، نوع کاملی از تمرینات هستند که سیستم های قلبی عروقی و تنفسی بدن را ورزش می دهند، قدرت تحمل را بیشتر می کنند و چربی ها را می سوزانند. اگر یک جلسه ی کامل را به ورزش های هوازی اختصاص می دهید، به خاطر داشته باشید که فرآیند چربی سوزی در این حرکات، ۴۰ دقیقه بعد از شروع تمرین آغاز می شود. این بدان معنی است که باید بیشتر از یک ساعت را روی تردمیل یا دستگاه الپتیکال بگذرانید. اگر بلافاصله بعد از حرکات قدرتی، سراغ ورزش های هوازی بروید، کار چربی سوزی از همان دقیقه ی اول شروع می شود، بنابراین ۲۰ دقیقه انجام تمرینات هوازی کفایت می کند.هنگام انجام حرکات هوازی، به ضربان قلب خود توجه داشته باشید، چون نباید کمتر یا بیشتر از یک محدوده ی مشخص باشد. اگر ضربان قلب تان به حداقل این محدوده نرسد، نتیجه ای که باید را نخواهد گرفت و اگر ضربان قلب تان بیشتر از حداکثر این محدوده باشد، سلامت تان به خطر خواهد افتاد
