اگر تا به حال این احساسات به سراغت آمده اند، بدان که تنها نیستی
بعد از یک ترفیع شغلی یا یک موفقیت بزرگ، در دل میگویی: "این فقط شانس بود."
منتظری روزی همه "بفهمند" که تو به اندازهای که به نظر میرسی، باهوش و لایق نیستی.
هر موفقیتی را به عوامل بیرونی (شانس، کمک دیگران، ساده بودن کار) نسبت میدهی و هر شکست کوچکی را به کمبودهای ذاتی خودت (کمهوشی، نالایقی) ربط میدهی.
احساس میکنی یک "حقهباز" هستی که دیر یا زود لو خواهی رفت
این صداها، نشانههای کلاسیک "سندروم ایمپاستر" یا پدیده خودویرانگری هستند. این یک تشخیص رسمی روانپزشکی نیست، بلکه یک پدیده روانشناختی بسیار رایج است که حتی بزرگترین افراد هم با آن دستوپنجه نرم میکنند.
مایا آنجلو، نویسنده مشهور، یک بار گفت: من ۱۱ کتاب نوشتهام، اما هر بار به خودم میگویم: 'حالا دیگر لو رفتی. آنها قرار است متوجه شوند. من همه را گول زدهام.
اگر این صدا برایت آشناست، این مقاله به عنوان یک جلسه مشاوره است تا با هم ریشه این احساس را بفهمیم و راههای خاموش کردن آن را بیاموزیم.
بخش اول: ریشههای این احساس – دیدگاه بزرگان روانشناسی
برای درک این پدیده، باید به سراغ نظریهپردازان آن برویم.
دکتر پالین رز کلانس و دکتر سوزان آیمز (Pauline Rose Clance & Suzanne Imes):
این دو روانشناس بودند که برای اولین بار در سال ۱۹۷۸ اصطلاح "سندروم ایمپاستر" را ابداع کردند. آنها در تحقیقات خود روی زنان موفق و با استعداد دریافتند که بسیاری از آنان موفقیتهای خود را نه به تواناییهای ذاتی، بلکه به شانس، سختکوشی افراطی یا "فریب دادن" دیگران نسبت میدادند. کلانس و آیمز دریافتند که این پدیده ریشه در "الگوهای فکری ناسالم" و "باورهای غلط درباره شایستگی" دارد. آنها تاکید کردند که این احساس با وجود شواهد بیرونی واضح مبنی بر شایستگی، از بین نمیرود.
دکتر کارول دوک (Carol Dweck):
کار معروف دوک درباره "ذهنیت" (Mindset) کلید دیگری به ما میدهد. افراد با "ذهنیت ثابت" (Fixed Mindset) معتقدند که هوش و استعداد آنها ویژگیهای ثابت و تغییرناپذیری هستند. بنابراین، هر موفقیتی باید به راحتی و بدون تلاش زیاد به دست بیاید. وقتی برای موفقیتی سخت کار میکنند، مغز آنها اینطور تفسیر میکند: "اگر واقعاً باهوش بودی، مجبور نبودی اینقدر تلاش کنی. پس حتماً شانسی بوده!" اینجاست که سندروم ایمپاستر شکوفا میشود.
دکتر والری یانگ (Valerie Young):
پژوهشگر برجسته در این حوزه، دکتر یانگ در کتابش به نام "افکار مخفی زنان موفق"، پنج "گونه" مختلف از افراد مبتلا به سندروم ایمپاستر را شناسایی کرده است:
کمالگرا (The Perfectionist): استانداردهای به شدت بالایی دارد. هر اشتباه کوچکی را به عنوان نالایقی خود میبیند.
نابغه طبیعی (The Natural Genius): معتقد است اگر در چیزی "طبیعی" و بینیاز از یادگیری نباشد، یعنی بیاستعداد است.
سختکوش افراطی (The Superwoman/Superman): برای اثبات شایستگی خود، خود را تا مرز فرسودگی کار میکشد.
فردگرا (The Rugged Individualist): اگر برای انجام کاری نیاز به کمک داشته باشد، آن را شکست میداند.
متخصص (The Expert): هرگز خود را به اندازه کافی دانا نمیداند و قبل از شروع هر کاری احساس میکند باید همه چیز را بداند.
بخش دوم: راهکارهای عملی برای خاموش کردن صدای ایمپاستر
حال که دشمن را میشناسیم، بیایید سلاح برابری با آن پیدا کنیم.
قدم اول: افکارت را به چالش بکش و بازنویسی کن
هرگاه فکر "من یک حقهبازم" به سراغت آمد، از خودت این سوالات را بپرس:
آیا شواهد عینی و ملموسی وجود دارد که خلاف این فکر را ثابت کند؟ (مثلاً: مدیرم سه بار پشت سر هم به من ترفیع داده؛ این کار را تصادفی انجام نداده است.)
اگر دوستی همین موفقیت را داشت، به او هم میگفتم که فقط شانس بوده؟ ما اغلب با خودمان مهربان نیستیم.
چه کسی گفته که لایق بودن به معنای کامل بودن است؟
قدم دوم: ذهنیت "رشد" را در خودت پرورش بده
به جای ذهنیت ثابت، ذهنیت رشد کارول دوک را تمرین کن. با خودت تکرار کن:
من از چالشها یاد میگیرم و رشد میکنم.
تلاش کردن بخش ضروری رسیدن به تسلط است، نه نشانه کمهوشی.
اشتباهاتم به من میگویند کجا نیاز به بهبود دارم، نه این که چه کسی هستم."
این تغییر نگرش، بار سنگین کامل بودن را از دوشت برمیدارد.
قدم سوم: یک "لیست شایستگی" تهیه کن
یک دفترچه اختصاصی بردار و تمام موفقیتها، مهارتها، تعریفها و بازخوردهای مثبتی را که دریافت میکنی، در آن یادداشت کن. وقتی صدای ایمپاستر بلند شد، به این دفترچه نگاه کن. این شواهد ملموس، قویتر از ترسهای انتزاعی تو هستند.
قدم چهارم: درباره احساساتت صحبت کن
بزرگترین قدرت سندروم ایمپاستر در "راز" بودنش است. وقتی درباره آن با یک دوست قابل اعتماد، یک منتور یا یک درمانگر صحبت میکنی، متوجه میشوی که:
بسیاری از افرادی که تحسینشان میکنی، همین احساس را دارند.
بیان کردن آن در قالب کلمات، قدرت آن را کم میکند.
تو میتوانی از دیگران بازخورد واقعی و عینی درباره عملکردت بگیری.
قدم پنجم: با "کمالگرایی" خداحافظی کن
دکتر والری یانگ میگوید: کافی بودن، به اندازه کافی خوب است.
به جای هدف بیعیب و نقص بودن، هدف پیشرفت و تاثیرگذاری را انتخاب کن.
یک پروژه را در نقطه به اندازه کافی خوب رها کن و ببین که جهان به پایان نمیرسد.
جشن گرفتن برای تلاش و پیشرفت را فراموش نکن، نه فقط برای نتیجه نهایی.
نتیجهگیری: تو حقهباز نیستی، تو انسانی هستی که در حال رشد است
این صدا قرار نیست یک شبه ناپدید شود. اما با تمرین مداوم، میتوانی آن را به یک نجوای ضعیف در پسزمینه ذهنت تبدیل کنی. به یاد داشته باش: اگر واقعاً حقهباز بودی، اصلاً این نگرانی و خودآگاهی را نداشتی. این حس، در واقع نشانه تواضع و درک عمیق تو از پیچیدگیهای کارت است. اما اجازه نده این تواضع، تو را از دیدن حقایق و پذیرش شایستگیهایت محروم کند.
تو شایسته موفقیتهایی هستی که به دست آوردهای. حالا وقت آن است که باور کنی.
منابع مورد استفاده در تهیه این مقاله:
1.Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241–247.
2.Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.
3.Young, V. (2011). The Secret Thoughts of Successful Women: Why Capable People Suffer from the Impostor Syndrome and How to Thrive in Spite of It. Crown Business.
4.Langford, J., & Clance, P. R. (1993). The imposter phenomenon: Recent research findings regarding dynamics, personality and family patterns and their implications for treatment. Psychotherapy, 30(3), 495–501.
