آیا تا به حال پیش آمده که به دستاورد مهمی برسید، اما صدایی در درونتان زمزمه کند: «هنوز کافی نیست»؟ یا در آینه نگاه کنید و موجی از قضاوتهای بیرحمانه را احساس کنید؟ این جنگ درونی، یک شکست شخصی نیست؛ بلکه تنظیمات پیشفرض بیولوژیکی مغز ماست. ما برای بقا تکامل یافتهایم، نه لزوماً برای احساس ارزشمندی. اما چرا اینگونه است و چطور میتوانیم از این چرخه خارج شویم؟
کتاب «خودت را دست کم نگیر» نوشتهی طاهره اسکندری، با نگاهی عمیق و علمی، پاسخهای شگفتانگیزی به این پرسشها میدهد. این کتاب توضیح میدهد که مشکل از تلاش نکردن ما نیست، بلکه از سیمکشی مغز و تجربیات دوران کودکی ما سرچشمه میگیرد. در این مقاله، چهار درس تکاندهنده و کاربردی از این کتاب را با هم مرور میکنیم تا بفهمیم چرا با خودمان اینقدر سختگیریم و چطور میتوانیم مسیر مهربانی با خود و امنیت درونی را آغاز کنیم.
یکی از بزرگترین روشنگریهای کتاب این است که مغز ما برای شاد بودن یا داشتن عزت نفس بالا طراحی نشده، بلکه برای بقا تکامل یافته است. «مغز قدیم» ما دارای سه سیستم تنظیم هیجانات است که اغلب با هم در تضاد هستند:
سیستم دفاع (مغز داغ): وظیفهی این سیستم، واکنش به تهدیدها و حفظ ما از خطر است. این سیستم با ترشح هورمون کورتیزول، ما را برای جنگ یا فرار آماده میکند. اما اگر در کودکی مدام مورد انتقاد، تنبیه یا شاهد درگیری والدین بوده باشیم، این سیستم بیشفعال میشود. در بزرگسالی، این «مغز داغ» باعث میشود همیشه مضطرب، بدبین و در حالت تدافعی باشیم و از هر انتقادی احساس خطر کنیم.
سیستم انگیزشی: این سیستم مسئول جستجوی پاداش و رسیدن به اهداف است و با هورمون دوپامین کار میکند. این سیستم ما را به تلاش و تکاپو وامیدارد. اما بیشفعالی آن میتواند ما را به فردی کمالگرا تبدیل کند که هیچوقت از دستاوردهایش راضی نیست و مدام در حال رقابت است، یا برعکس، باعث اهمالکاری میشود چون رسیدن به نقطهی صد را غیرممکن میبیند.
سیستم امنیت: این مهمترین و در عین حال فراموششدهترین سیستم است. برخلاف دو سیستم دیگر، سیستم امنیت بهطور خودکار فعال نیست؛ بلکه باید با دریافت محبت، مهربانی و مراقبت فعال شود. این سیستم با ترشح اکسیتوسین، احساس آرامش، رضایت و امنیت عمیق را در ما ایجاد میکند. نکتهی کلیدی اینجاست: یک سیستم امنیت قوی، این قدرت را دارد که دو سیستم بیشفعالِ دفاع و انگیزش را تنظیم و آرام کند. درک این موضوع رهاییبخش است: مسیر عزت نفس به اراده و خواستن مربوط نیست، بلکه به بیولوژی ما بستگی دارد. این مسیر دربارهی جنگیدن سختتر با سیستمهای دفاع و انگیزش نیست، بلکه دربارهی فعال کردن آگاهانهی سیستم امنیت برای ایجاد تعادل است.
کتاب، استعارهای قدرتمند برای صدای منفی درون ما به کار میبرد: «عقرب درونی». این صدا، یک حقیقت عینی نیست، بلکه انعکاس درونیشدهی صدای والدین، معلمان و جامعه در دوران کودکی ماست. این عقرب، بیرحم و خستگیناپذیر است و «زهر» آن که شامل سرزنش، مقایسه و تحقیر است، ارزش وجودی ما را مسموم میکند. هر بار که اشتباهی میکنیم یا خود را با دیگران مقایسه میکنیم، این عقرب ما را «نیش میزند» و احساس بیارزشی را در ما عمیقتر میکند.
کتاب برای خلع سلاح کردن این عقرب درونی، مسیری ملایم و دو مرحلهای را پیشنهاد میکند. این مسیر دربارهی جنگیدن با آن نیست، بلکه دربارهی یادگیری است: اول یاد بگیریم لحظهی «نیش زدن» آن را تشخیص دهیم، و سپس یاد بگیریم آن زخم را با صدایی مهربانتر التیام ببخشیم. کتاب این فرآیند را به «اخراج منتقد و استخدام یک مربی مهربان» تشبیه میکند. بهجای «چقدر بیعرضه هستی»، به خود بگوییم: «هر کسی ممکن است اشتباه کند، مهم این است که از آن درس بگیرم.» این تغییر، یک شبه اتفاق نمیافتد، اما با تمرین مداوم، قدرت عقرب درونی کمتر و کمتر میشود.
کتاب دیدگاهی دگرگونکننده و شفقتآمیز نسبت به رفتارهایی ارائه میدهد که ما اغلب آنها را با اعتمادبهنفس بالا اشتباه میگیریم. بر اساس این کتاب، بسیاری از این رفتارها در واقع ریشه در عزت نفس پایین و درد درونی دارند و میتوان آنها را مستقیماً به سیستمهای مغزی که پیشتر گفتیم، مرتبط دانست.
کمالگرایی: این رفتار، مشخصهی بارز یک سیستم انگیزشی بیشفعال است. فرد کمالگرا بیوقفه در حال تلاش برای رسیدن به نقطهی صد است تا آن حس رضایت ناشی از دوپامین را تجربه کند، اما چون این سیستم از تعادل خارج شده، هرگز احساس رضایت واقعی نمیکند و همیشه در جستجوی دستاورد بعدی است. او میترسد که اگر بینقص نباشد، ارزشمند و دوستداشتنی نخواهد بود.
تکبر و خودشیفتگی: این رفتارها محصول یک سیستم دفاع بیشفعال هستند. فردی که مدام خود را برتر از دیگران میبیند، در حقیقت یک «دیوار دفاعی» محکم و آغشته به کورتیزول دور خود ساخته است. این دیوار برای محافظت از یک «خودِ» شکننده در برابر تهدیدِ انتقاد و احساس حقارت است.
رفتارهای دیگری مانند مهرطلبی (تلاش افراطی برای راضی کردن دیگران) و ایثارگری (فدا کردن نیازهای خود برای دیگران) نیز از همین احساس درونیِ «کافی نبودن» و سیستمهای نامتعادل مغز نشأت میگیرند. درک این موضوع به ما کمک میکند تا با خود و دیگران مهربانتر باشیم و بفهمیم که این رفتارها نه از روی قدرت، بلکه از روی درد هستند.
کتاب یک تمرین قدرتمند به نام «استدلال مهربانانه» را معرفی میکند که با یک نیت ساده اما عمیق آغاز میشود: «دیدن رنج» پنهان در پشت رفتارها. این رویکرد از ما میخواهد که بهجای قضاوت سریع یک رفتار منفی در خودمان یا دیگران (مانند خشم، حسادت، یا تنبلی)، یک قدم به عقب برداریم و بپرسیم: «چه درد، ترس یا نیاز برآوردهنشدهای پشت این رفتار پنهان شده است؟»
برای مثال، بهجای اینکه از انتقادهای مداوم والدین خود دلگیر شویم، میتوانیم با استدلال مهربانانه، رنج پشت رفتار آنها را ببینیم. شاید انتقاد آنها، بیان ناشیانهی ترسهایشان باشد؛ ترس از اینکه ما سختیهایی را که آنها در گذشته کشیدهاند، تجربه کنیم. این نگاه، به معنای تأیید رفتار اشتباه نیست، بلکه به معنای درک ریشههای آن است که به ما کمک میکند موضوع را شخصی نکنیم و ارزش خودمان را حفظ کنیم. کتاب بهزیبایی تأکید میکند که نباید والدین را مقصر بدانیم:
همان طور که جامعه یا والدین ما دربارۀ خودارزشمندی ما علمی به ما نیاموختند، قطعًًا پدر و مادرهای ما هم هیچ گاه از روی بدخواهی و عدم دوست داشتن فرزندشان اینگونه رفتارها را نمی کردند بلکه آن ها نحوۀ درست رفتار کردن با فرزندشان را بلد نبودند، زیرا هیچ کس به آن ها هم آموزش و آگاهی نداده بود... پس هیچ وقت، زمانی که به فکر ترمیم عزت نفس خودتان بودید، والدین خود را مقصر ندانید زیرا که آن ها هم قربانی نسل ها ی قبلی خود و عدم آگاهی بوده اند.
سفر به سوی عزت نفس، دربارهی رسیدن به دستاوردهای بیشتر یا بینقص شدن نیست. این سفر، یک اقدام آرام اما بنیادین برای پرورش امنیت درونی است. این یعنی یاد بگیریم همان مراقب مهربانی باشیم که همیشه به او نیاز داشتهایم؛ مراقبی که سیستم دفاعی ما را آرام میکند، سیستم انگیزشی ما را هدایت میکند و مهمتر از همه، سیستم امنیت ما را با شفقت و درک فعال میسازد. این یک سفر است، نه یک مقصد. سفری برای بازپسگیری ارزشی که از روز اول در وجود ما بوده است.
حالا از شما میپرسم: امروز اولین قدم شما برای فعال کردن «سیستم امنیت» در مغزتان و مهربانی با خودتان چیست؟
